الروتين اليومي للكتاب: استخدام قوة العادات والمحفزات للكتابة كل يوم

سأبدأ بالأخبار السيئة.

دبوس

الكثير مما سمعته عن الروتين اليومي هو خيالي أكثر من القصص التي تكتبها. يبدو أن لكل شخص "مفتاح" خاص به للإنتاجية: الدافع وقوة الإرادة والعاطفة والأهداف الكبيرة هي الأكثر شيوعًا.

في حين أن كل هذه الأشياء لها حلقة غامضة من الصدق ، فمن المحتمل أنك لاحظت أنه ، من الناحية العملية ، فإن نتائج مثل هذه الأساليب غير متسقة أو غير موجودة.

لحسن الحظ ، هناك علاج بسيط.

عادات.

مشكلة طرق الإنتاجية الشائعة

يجب أن يكون الروتين اليومي تلقائيًا. تتطلب القرارات طاقة ثمينة وتمنحنا مساحة كبيرة للمناورة لابتكار أعذار ذكية لعدم الكتابة. لا يمكن أن يكون الاتساق اليومي حول صرير أسناننا ورغبتنا في الحصول عليها أكثر.

لأنه ، يومًا ما ، ستستيقظ ولا تريد الكتابة على الإطلاق .

هذا هو السبب في أن العادات هي أساس الروتين اليومي الفعال. بمجرد تثبيتها بشكل صحيح ، فإنها تحدث دون مشاركتنا الواعية ، ودون استنزاف الطاقة القيمة لمداولات غير ضرورية.

ولكن ماذا عن هؤلاء النشطاء القدامى في الإنتاجية الذين ذكروا خلال المقدمة؟

الدافع وقوة الإرادة لا يمكن الاعتماد عليهما بشكل عابر.

الشغف خرافة - إكمال المهام الصعبة الحاسمة لتوليد النمو غالبًا ما يكون غير ممتع ، إلى حد كبير لأن جسم الإنسان يحاول الحفاظ على حالة من التوازن.

والأهداف الكبيرة ، رغم كونها رائعة في إثارة إعجاب أصدقائك ، غالبًا ما تكون أكثر من مجرد رغبات مكتوبة بمواعيد نهائية مستحيلة. في حال تحقيقك لمثل هذا الهدف ، غالبًا ما تجد نفسك محترقًا في النهاية لدرجة أنك تتراجع سريعًا إلى السلوكيات القديمة للهروب من "الحلم الكبير" الخاص بغولاج الذي صنعته عن غير قصد.

ضاع وسط هذا خلط المساعدة الذاتية هو المفتاح الهيكلي الذي يتحكم فعليًا في كل سلوكياتك ، الإيجابية أو السلبية: العادات .

الروتين اليومي يمنحك الحرية

يخجل الفنانون من بناء عادات واعية وأنماط يومية لأنهم قلقون من أن جداولهم ستصبح غير مرنة أو أن عملهم الإبداعي سيعاني.

الحقيقة هي في الواقع عكس ذلك تمامًا: الروتين اليومي الفعال يحررك من عشرات القرارات المتنوعة ، مما يتيح لك الانغماس في عملك الإبداعي دون عناء.

هذا ليس اكتشاف جديد. كتب الروائي الغزير الإنتاج من العصر الفيكتوري ألكسندر ترولوب 49 رواية في حياته من خلال الحفاظ على روتين كتابي يومي ثابت من الساعة 5:30 صباحًا إلى 8:30 صباحًا قبل التوجه إلى العمل في مكتب البريد البريطاني. من روتينه اليومي ، قال ترولوب:

"مهمة يومية صغيرة ، إذا كانت يومية حقًا ، ستفوق جهد هرقل المتقطع."

التقدم التدريجي والتحسين المستمر - أي كايزن - لا يصنع نسخة رائعة. لن تكون هناك لحظة ضوء مفاجئة تحولك من كاتب 500 كلمة في اليوم إلى كاتب يكتب 6000 كلمة بانتظام. لسوء الحظ ، قادنا الإنترنت إلى الاعتقاد بأن مثل هذه القفزات الهائلة هي القاعدة.

لكن في حين أن العادات ليست مثيرة ، إلا أنها تتمتع بميزة حاسمة واحدة على حزمة تحسين الذات.

هم يعملون.

ما هو الروتين اليومي؟

الروتين اليومي هو ببساطة سلسلة من العادات ، تدوم في أي مكان من عشر دقائق إلى بضع ساعات. إذا كنت بدأت للتو في إنشاء عادات وإجراءات روتينية بوعي ، فمن المستحسن اتباع نظام أقصر - مع عدد أقل من الأجزاء المتحركة.

لدينا جميعًا روتينًا يوميًا يتم تشغيله في أوقات مختلفة. روتين الصباح هو الأكثر وضوحًا: قد نستيقظ ، ونستحم ، ونرتدي ملابسنا ، ونشرب فنجانًا من القهوة ، دائمًا بالترتيب نفسه. ومع ذلك ، هناك إجراءات يومية إضافية لا نراها بوعي. معظم هذه الإجراءات الآلية مفيدة ولا تتطلب أي تعديل.

ومع ذلك ، يمكن لعدد قليل من استخدام الإصلاح الشامل.

ونظرًا لأن العديد من الكتاب غزير الإنتاج حافظوا على روتين يومي ثابت ، فقد ترغب في إنشاء روتين جديد تمامًا لزيادة إنتاجك الكتابي.

سأشرح كيفية القيام بذلك باستخدام العادات.

لكن أولاً ، دعنا نتعمق قليلاً في الإنتاجية.

مفتاحان للإنتاجية

على الرغم من أهمية العادات في إنتاجيتك ، إلا أنها ليست العامل الوحيد.

تشكل العادات حوالي 50٪ من إنتاجيتك اليومية. في الأساس ، العادة هي سلوك يتم تكراره لفترة كافية لتصبح آلية. لست بحاجة إلى أن تقرر ما إذا كنت ستربط حذائك أم لا ، أو ترتدي قميصًا: لقد تم حرق هذه القرارات في العمارة العصبية لدماغك خلال سنوات من التكرار. هذا يوفر لنا الكثير من الوقت والانزعاج.

يمكننا تطبيق نفس المبدأ على الكتابة أو تناول الطعام أو أي مجال آخر نود تغييره: التزم بالعادات الصحيحة من خلال التكرار ، وفي النهاية ستصبح تلقائية وبلا مجهود مثل ربط أحذيتنا .

اجمع هذه العادات معًا ، ولديك روتين يومي يتكشف بسهولة.

لكن العادات ليست القصة الكاملة.

50٪ الأخرى من إنتاجيتك اليومية تأتي من إدارة الطاقة. يتم تحديد مستويات الطاقة لديك من خلال نومك ونظامك الغذائي وممارسة الرياضة وفهمك عندما تعمل / تركز بشكل أفضل. إذا كنت تنام بشكل سيئ ، فإن أداؤك سيتأثر - وقد يؤدي ذلك إلى تخريب عاداتك وروتينك اليومي (قد تتخطى الحلاقة في الصباح إذا كنت تعمل على E).

هنا حيث تصبح الأمور مثيرة للاهتمام: يتم التحكم في النوم والنظام الغذائي والتمارين الرياضية من خلال العادات. في الواقع ، يمكن إرجاع ما يقرب من 100٪ مما تنجزه على أساس يومي إلى عاداتك.

النقطة الأخيرة - فهم عندما تكون في حالة تأهب قصوى - هي مسألة وعي ذاتي وتجريب. خلال أوقات ذروة الوعي والتركيز هذه ، ترغب في بناء إجراءات يومية - والتي ، مرة أخرى ، هي مجرد سلاسل من العادات - والبحث عن المحفزات.

ما هو الزناد؟

سؤال جيد - لأن المحفزات ضرورية لخلق عادات وروتين يومي بوعي .

العمارة الأساسية للعادة

العادات تتشكل بشكل طبيعي. هذا يجعلها تبدو غير ملحوظة (أو من المستحيل خلقها بوعي). لكن جزءًا كبيرًا من حياتك الحالية يتم التحكم فيه بالفعل من خلال العادة والروتين.

مشكلة العادات التي يتم تطويرها بشكل طبيعي بسيطة: لم تقم باختيارها بوعي. بعد ذلك ، من الشائع أن يتم تجاوز عقولنا من قبل واضعي العادات: السلوكيات غير المدعوة وغير المفيدة التي تلحق الضرر بأهدافنا.

والأسوأ من ذلك عندما يتحولون إلى روتين يومي غير فعال. ربما تكون قد وجدت أن اتخاذ إجراءات معينة في وقت مبكر من اليوم يؤدي إلى تأثير متتالي - سواء كان جيدًا أو سيئًا - على إنتاجيتك. هذا مثال على الروتين اليومي اللاواعي.

لحسن الحظ ، فإن تكوين العادة - إما خلق عادة جديدة أو تغيير واحدة سيئة - يكون أمرًا بسيطًا بمجرد أن تفهم الآليات. وتصبح عملية الصندوق الأسود واضحة تمامًا.

للعادة ثلاثة مكونات:

1. عامل تشغيل (يُطلق عليه أيضًا "إشارة" أو "سابقة")
2. السلوك (مثل العادة نفسها)
3. المكافأة (تسمى أيضًا "النتيجة" ؛ على سبيل المثال ما نحصل عليه من أداء السلوك)

في عقلك ، تتجمع هذه المكونات الثلاثة للعادة معًا في كتلة عصبية. يُعرف هذا باسم قانون هب: الخلايا العصبية التي تنطلق معًا ، تتشابك معًا . يتم تكثيف الإطار الزمني بين تسلسل المكافأة والسلوك المشغل بشكل كافٍ لهذه الإجراءات لتشكيل رابط عصبي. كرر هذه السلسلة ويصبح الأخدود العصبي أقوى.

لهذا السبب ، لتغيير السلوك أو خلقه ، يجب أن نبدأ من بداية السلسلة: المشغل.

محفزات

تأتي المحفزات من البيئة ، في وقت معين من اليوم ، عمل محدد (مثل الجلوس) ، فكرة (مثل "أشعر بالملل") ، ورائحة ، وصوت ، وما إلى ذلك. يسبقون مباشرة السلوك المعني.

أمثلة على المحفزات الشائعة وسلاسل العادات الناتجة:

• الاستيقاظ (الزناد)> الاستحمام (السلوك)> النظافة (المكافأة)
• قهوة الصباح (الزناد)> اقرأ المقال (السلوك)> أشعر بالاطلاع / الذكاء (مكافأة)
• الجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك (الزناد)> تحقق من بريدك الإلكتروني (السلوك)> اندفاع الدوبامين (مكافأة)

من خلال إدراك الفعل / الشعور / المنبهات الحسية التي تسبق سلوكًا معينًا مباشرة ، يمكنك العمل إما على إعادة توظيف هذه المحفزات أو تجنبها. وهذا بدوره سيغير السلوك. إذا كنت تشتري دونات بشكل روتيني أثناء تنقلاتك ، ولكن اكتشفت أن المشغل يمر عبر المتجر ، فإن اتباع طريق مختلف سيجعل هذه العادة خاملة.

عندما يتعلق الأمر بالعادات الجديدة ، فإن المحفزات لها نفس الأهمية. إن مفتاح الاستخدام الفعال للمحفزات هو إيجاد إجراءات مشتركة (مثل الجلوس ، وعبور المداخل ، وشرب قهوتك) ثم بناء عادات فعالة من حولهم. كلما كان الإجراء أكثر اتساقًا وتكرارًا ، زادت سرعة حرق هذه العادة في بنيتك العصبية.

يمكنك بعد ذلك بناء روتين يومي كامل حول هذه المحفزات الشائعة - على سبيل المثال ، واحد لقهوة الصباح ، وآخر لقهوة الغداء ، ثم أخير لكوب المساء.

لكن المحفزات وحدها غالبًا لا تكفي لترسيخ عاداتك.

والجزء الآخر من اللغز يأتي مباشرة بعد السلوك: المكافأة.

المكافآت

تأتي المكافآت في نكهتين: خارجي وداخلية. على الرغم من أننا نعتقد أن المكافآت الجوهرية هي الأفضل - على سبيل المثال ، يجب أن نستمتع بالكتابة في الصباح لمصلحتها ، أو ممارسة الرياضة لأنها تجعلنا نشعر بصحة جيدة - فهذا خطأ فادح ، لا سيما في المراحل الأولى من تكوين العادات.

بينما شكلنا جميعًا الكثير من العادات الإيجابية دون الاستفادة من المكافآت الخارجية ، فمن الواضح أن الدافع الداخلي غير كافٍ لخلق عادات استعصت علينا حتى هذه اللحظة.

وبالتالي ، فإن تنفيذ نظام المكافآت الخارجية أمر بالغ الأهمية لترسيخ العادات. ومع ذلك ، لسوء الحظ ، نميل إلى القيام بالعكس: نتابع التغيير السلوكي الصعب بما يرقى إلى العقوبة.

ستكون "مكافأتنا" مقابل التمرين المكثف عبارة عن عصير بائس بياض بيض. أو سنجري جلسة كتابة ، ثم "نكافئ" أنفسنا على الفور بسلسلة من المكالمات الباردة. أو عمل روتيني نكرهه ، مثل إفراغ غسالة الأطباق.

في عقولنا ، يربط هذا السلوك السابق بالمشاعر السلبية . لا عجب أن ينخفض ​​التزامنا قبل وقت طويل من أن يصبح التغيير السلوكي أمرًا معتادًا.

بدلاً من ذلك ، نحتاج إلى مكافأة أنفسنا بالفعل .

تشمل المكافآت الشائعة ما يلي:

• القهوة ، والشوكولاته ، والصودا - مثل وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة. يمكنك استخدام قهوة الصباح كمكافأة على فعل 200 كلمة بعد الاستيقاظ. كثيرًا ما أستخدم الغداء (لأنني أحب الغداء) كجزرة لإنجاز الكتابة.
• مشاهدة فيلم أو فيديو أو قراءة كتاب. عادة نقطعها ، أو نقرأ فقط ما يسمى بالكتب "الجادة". إذا كنت ترغب في قراءة فكاهي بعد كتابة 200 كلمة ، فافعل ذلك.
• يلعب لعبة. يجب أن تكون حذرًا مع أي مكافأة يمكن أن تمتد إلى ما لا نهاية ، ولكن تخصيص ثلاثين دقيقة لـ Candy Crush أو Halo 5 أمر فعال.
• وسائل التواصل الاجتماعي. مرة أخرى ، يجب أن يتم تقييده ، وإلا يمكنك قضاء ثلاث ساعات على Facebook.
• التحقق من البريد الإلكتروني. بشكل محرج ، لقد استخدمت هذا كمكافأة فعالة.

إذا لم يكن أي من هذه الأشياء مغريًا ، فابدأ بمكافآتك الخاصة - شيئًا تحبه . ثم قم بوضع هذه المكافأة على عادتك لتعزيز التغيير السلوكي على المستوى العصبي.

واستمتع بها . لا تقضي كامل وقت المكافأة في توبيخ نفسك أو الشعور بالذنب.

ملاحظة أخيرة: مع مرور الوقت ، يصبح عقلك أكثر اعتيادًا على المكافأة الجوهرية (على سبيل المثال ، الرضا عن خفض الكلمات) ، وفي كثير من الأحيان ، يمكنك تقليل المكافأة الخارجية أو إزالتها.

الخطوة الأخيرة: الممثلين

بعد أن تصمم عادة ، كل شيء يأتي إلى التكرار . فكر في مساراتك العصبية مثل الأخدود. كلما زاد عدد المياه التي تمر بها في هذا الأخدود ، أصبح أعمق. في النهاية لديك Grand Canyon - حيث يتم تشغيل شيء ما بشكل آلي بحيث يصبح جزءًا من شخصيتك ، دون تفكير.

كلما كان المحفز أكثر شيوعًا ، زادت سرعة تكوين عادة. العادات اليومية هي الأفضل. تلك التي يمكن إجراؤها عدة مرات في اليوم هي أفضل.

هذا منطقي حتى عندما يكون القيام بشيء ما كل يوم دون المستوى الأمثل. يعد تدريب القوة اليومي (بشكل عام) أقل فائدة من برنامج ثلاثة أيام في الأسبوع ، حيث تتطلب العضلات وقتًا للراحة للتعافي. لكن عندما تحولت إلى ممارسة الرياضة كل يوم ، انتقلت بسرعة من معدل امتثال 70٪ (مع ثلاث جلسات أسبوعية فقط) إلى 90٪ + معدل امتثال (على الرغم من ممارسة التمارين مرتين).

بسبب هذا التكرار ، عندما أتخطى تمرينًا بسبب الإصابة / التعب ، هناك صوت مزعج يجعلني أرغب بشدة في القيام بذلك على أي حال.

استغرق هذا شهرين حتى "يحترق" ، لكن هذا الجمود المعتاد يكون قويًا بشكل لا يصدق عندما تختبره بشكل مباشر. قوية جدًا ، في الواقع ، لدرجة أنني كنت سأخلص إلى أن قصة مثل القصة أعلاه كانت إما خيالية أو مبالغ فيها تمامًا.

ليست كذلك. العادات تغير حرفيا من أنت.

العادات الأساسية (ما العادات التي يجب أن أبنيها؟)

كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة ، فإن بعض العادات يكون لها تأثير أكبر من غيرها. هذا مثال على قاعدة 80/20 ، حيث يتم إنشاء 80٪ من النتائج بنسبة 20٪ من مجهودك. تعد العادات الأساسية هي حجر الزاوية في نسبة الـ 20٪ الحيوية هذه: فهي مهام يومية ، عندما يتم إكمالها بنجاح وباستمرار ، تعمل على تحسين مجالات متعددة من حياتك عبر تأثير الهالة.

الحصول على الشكل يحسن مجالات متعددة: الثقة والتفاعلات الاجتماعية والتركيز والطاقة وما إلى ذلك.

التمرين هو مثال على عادة حجر الزاوية في الماكرو - مثل الأشياء التي تحسن حياتك بأكملها . من ناحية أخرى ، فإن عادات الانحراف الجزئي هي مجال محدد: العزف على الجيتار كل يوم ، على سبيل المثال ، يزيد بشكل كبير من مهارتك التقنية على الآلة والقدرة على تأليف الموسيقى. لكن الفوائد موجودة إلى حد كبير في مجال معين (على الرغم من أنك قد تكون أكثر سعادة / محتوى أكثر / تكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل) ، إلا إذا كنت موسيقيًا محترفًا.

ككاتب ، هناك ثلاث عادات أساسية يمكن أن تدفع حياتك المهنية إلى المستوى التالي:

1. الكتابة كل يوم (أو خمس مرات في الأسبوع). كلما كتبت أكثر ، كلما حصلت على أفضل ؛ كلما نشرت أكثر ، زادت الأموال التي تجنيها. باختصار ، إذا كان هدفك هو أن تصبح كاتبًا محترفًا ، فهذه هي العادة الأولى التي يجب أن تركز عليها. لاحظ أن "الكتابة" تتضمن أشياء مثل المراجعة.
2. القراءة كل يوم. هذا وقود القصة خالص.
3. ممارسه الرياضه. هذه عادة أساسية للجميع ، لكنها مهمة بشكل خاص عندما تفكر في أن الكتابة مهمة ثابتة للغاية. لا يمكن لممارسة الرياضة أن تساعدنا في الخروج من عقولنا فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مجموعة من الفوائد المعرفية والجسدية التي ستزيد من تركيزنا ورضانا العام عن الحياة.

بالمناسبة: إن وضع هذه العادات الثلاث معًا في روتين يومي له معنى كبير ، خاصة إذا كنت مقيدًا بالوقت.

عقبات مشتركة

نادرًا ما يكون تغيير السلوك أمرًا سهلاً. لدينا جميعًا عادات ، بناءً على التفكير ، نفضل عدم امتلاكها. وبالمثل ، لدينا جميعًا عادات نرغب في إضافتها إلى نظامنا اليومي - لكننا ، حتى الآن ، لم نتمكن من التمسك بها.

وبالتالي ، هناك أربعة أشياء يجب وضعها في الاعتبار عند تغيير أو إنشاء عادات.

1. جراند كانيون

نظرًا لأننا جميعًا لدينا عادات كانت تخدمنا بشكل سيئ لفترة طويلة ، فقد يكون هذا الاستعارة السابقة حول المسارات العصبية قد جعلك تتوقف. تقطع العادات كلا الاتجاهين: يمكنك حقًا حرق السلوكيات الآلية الرهيبة. كثير منا لديهم.

لا تضغط على نفسك. بدلاً من ذلك ، افهم أن تغييرها يرجع إلى تحديد المشغل ثم إعادة استخدامه لشيء أكثر إيجابية. يعد التخلص من العادات أمرًا صعبًا للغاية ، حيث لا تختفي المسارات العصبية (مثل جراند كانيون) بمجرد تشكيلها. إن تغيير السلوك عن طريق استبداله بسلوك أكثر إيجابية هو أكثر فاعلية بكثير - وهذا في الأساس يخلق منعطفًا يتجاوز المسار العصبي للعادة القديمة.

2. العادات لا تعني دائما

هناك أيام تكسر فيها الحياة روتيننا ونتخطى الاستحمام أو تفريش الأسنان. ومع ذلك ، فإننا لا ننظر إلى مثل هذه الأحداث على أنها كارثية أو تحطم الهوية - ولا يفر الناس من وجودنا بسبب مخلوقات الغابات الصغيرة التي استقرت فجأة في شعرنا.

العادات لا تعني كل يوم. إنهم يقصدون أنه عندما يفوتك يوم أو فرصة لأداء واحد ، فإن الأمر يتطلب عمومًا جهدًا واعًا - ويشعر وكأن شيئًا ما قد توقف .

3. الفشل

التكرار والتجريب ضروريان لتغيير عاداتك وبناء عادات جديدة. سيكون لديك العديد من البدايات الخاطئة والنكسات. إن التحرك بسرعة ومحاولة بناء عادة بشكل مختلف - بدلاً من حرق الإخفاقات في الأخاديد العصبية من خلال المحاولة المتكررة لاستراتيجيات غير فعالة أو الخوض في الأخطاء - هي عملية بسيطة من خطوتين.

1. اشرح سبب فشلك. هل كانت مشكلة في الزناد أم المكافأة؟ هل كان سوء التخطيط؟ هل أنت فقط لا تهتم بهذه العادة؟

2. اضبط الدافع أو المكافأة وحاول إعادة بناء هذه العادة مرة أخرى.

4. تسخير قوة الاحتكاك

نظرًا لأن قوة إرادتنا لا يمكن الاعتماد عليها ، حتى عندما نحاول بناء عادات أصغر ، فمن المفيد تقليل الإغراءات السلبية والإلهاءات في البيئة.

خلق الاحتكاك: بالنسبة للعادات السيئة ، ضع العقبات وأزل المحفزات من البيئة. يمكن أن يكون هذا شيئًا مثل تغيير كلمة مرور حساب الوسائط الاجتماعية (أو حذف التطبيق من هاتفك). إذا كنت تحاول أن تأكل بشكل أفضل ، فإن عدم الاحتفاظ بملفات تعريف الارتباط في المنزل يضمن أنه لا يمكنك تناول أي ملفات تعريف الارتباط عند حدوث الرغبة الشديدة.

تقليل الاحتكاك: من أجل العادات الجيدة ، نريد أن نجعل القفز سلسًا وغير مؤلم قدر الإمكان. وبالتالي ، يمكننا تقليل الاحتكاك عن طريق القيام بأشياء مثل إبقاء ويبنا مفتوحًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بنا. أو الغيتار الخاص بنا في العراء.

لا تقلل من شأن قوة الاحتكاك. قد تعتقد أن عشر ثوانٍ تبدو وكأنها لا تحدث فرقًا.

ستكون مخطئًا بشكل مذهل.

أمارس الجيتار بانتظام (ساعة واحدة في اليوم). لفترة من الوقت ، أضع الموالف الخاص بي في حقيبة في الخزانة (خمسة أقدام من منطقة التدريب). لم أقم بضبط الجيتار لمدة شهر - على الرغم من العزف كل يوم ، ومعرفة أن هذا كان يؤثر بشدة على جودة ممارستي المتعمدة.

تغير هذا على الفور عندما وضعت الموالف على الرف (لا يزال على بعد خمسة أقدام - فقط على مرأى من الجميع). عندما يتعلق الأمر ببناء العادات ، فإن تقليل الاحتكاك ولو بسيطًا يقطع شوطًا طويلاً.

عادات الكتاب

حتى هذه اللحظة ، قمت بإلقاء نظرة عامة أكثر على العادات ، وذلك ببساطة لأن المفهوم له فائدة هائلة خارج الكتابة. من خلال توسيع نطاقنا ، آمل أن تكون قد حددت أيضًا العديد من العادات التي تؤثر بشكل غير مباشر على قدرتك على إنشاء روتين يومي فعال.

على سبيل المثال ، ربما تكون قد شكلت بالفعل عادة الكتابة اليومية المطلوبة في الصباح "أخاديد" ، لكنك تظهر نصف الوقت فقط بسبب قلة النوم. وهي نتيجة تناول القهوة غير الحكيمة في الساعة 7:30 مساءً ، وهي عادة تقلل ساعات نومك من سبع إلى ست ساعات ، مما يجعلك متعبًا وتشوش الذهن عند الاستيقاظ.

وبالتالي ، من المفيد فحص جميع عاداتنا لتحديد آثار الهالة - سواء كانت إيجابية أو سلبية.

ومع ذلك ، نظرًا لأن ممارسة الكتابة (من الواضح) مخصصة للكتاب ، فسأعطيك أيضًا بعض الأمثلة الخاصة بالكتابة.

تغيير العادات القديمة عن طريق إعادة توجيه المحفزات

القديمة: قهوة الصباح (الزناد)> قراءة الورق / البريد الإلكتروني وما إلى ذلك (السلوك)> اندفاع الدوبامين (مكافأة)
جديد: قهوة الصباح (الزناد)> اكتب 250 كلمة (سلوك)> اقرأ الورقة / البريد الإلكتروني (مكافأة)

القديمة: الشعور بالملل (الزناد)> انتقل إلى ESPN / البريد الإلكتروني / المدونة (السلوك)> الشعور بالملل (مكافأة)
جديد: الشعور بالملل (الزناد)> اسحب كتابًا يدويًا واقرأه لمدة 10 دقائق (سلوك)> أرسل رسالة نصية إلى صديق (مكافأة)

القديمة: الغداء (الزناد)> اذهب للتحدث مع الأصدقاء / اذهب إلى عربة الطعام (السلوك)> اشعر جيدًا / نشيط اجتماعيًا (مكافأة)
جديد: الغداء (الزناد)> إحضار الغداء ، والعمل في تقدم العمل (WIP) لمدة 15 دقيقة (السلوك)> زيارة مع الأصدقاء عند عودتهم (مكافأة)

خلق عادات جديدة

الجلوس (الزناد)> اقلب إلى العمل قيد التقدم واكتب لمدة 5 دقائق (سلوك)> شاهد مقطع فيديو قصيرًا (مكافأة)

قم بتشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك (المشغل)> العمل على العمل قيد التقدم وكتابة 200 كلمة (سلوك)> تحقق من وسائل التواصل الاجتماعي (مكافأة)

امشِ الكلب (الزناد)> عند العودة ، اعمل على العمل قيد التقدم واكتب 200 كلمة (سلوك)> تناول شطيرة وامنح روفر القشرة (مكافأة)

استيقظ (الزناد)> هيكل مشهد الحفر لمدة 10 دقائق (السلوك)> تناول الإفطار (مكافأة)

الأرقام هي عناصر نائبة ويجب تغيير حجمها وفقًا لجدولك ومستوى المهارة. إذا كان بإمكانك كتابة 5000 كلمة في اليوم ، فمن غير المنطقي أن تعمل في مجموعات مكونة من 200 كلمة. من المحتمل أن يقلل ذلك من إنتاجيتك.

على العكس من ذلك ، إذا كان أطول شيء كتبته في السنوات الثلاث الماضية هو ملاحظة بعد ذلك ، فقد يكون 200 كلمة جهدًا هائلًا. لا تقلق بشأن ذلك ؛ بمجرد أن تصبح هذه العادة في جيبك ، فإن زيادة عدد الكلمات أو الالتزام بالوقت هي مسألة بسيطة تتمثل في زيادة هذا الرقم تدريجيًا.

وضع كل ذلك معًا: روتين يومي

لقد وصلنا أخيرًا إلى دائرة كاملة لما وعد به عنوان هذا: إنشاء روتين يومي. من المهم أن نفهم بناء العادات أولاً ، لأن بناء روتين بسيط مثل تجميع هذه القطع معًا في سلسلة أطول.

تجديد سريع للمكونات الثلاثة لبناء العادة:

1. مشغل
2. السلوك (مثل العادة نفسها)
3. جائزة

يعد تنظيم روتينك اليومي بطريقة تتدفق فيها الروابط بشكل طبيعي إلى بعضها البعض كسلسلة سلسة من المشغلات والمكافآت أمرًا بالغ الأهمية لفعاليته.

الروتين الصباحي هو الأكثر شيوعًا ، لذلك دعونا نقسم إحداها. إذا كنت تتذكر من قبل ، فإن العادات الثلاث الأساسية للكتاب هي الكتابة والقراءة والتمرين. وبالتالي ، سنجمعها معًا في روتين صباحي يستغرق حوالي ساعة.

يمكنك بالطبع تكييف هذا في أي وقت من اليوم ، باستخدام أي محفز كبداية لروتينك.

يعد الاستيقاظ محفزًا رائعًا ، لأنه يحدث بشكل موثوق في 100٪ من الأيام. وبالتالي ، سنستخدم ذلك لبدء الأمور:

استيقظ (الزناد)> اقرأ الكتب الحرفية لمدة 15 دقيقة (السلوك)> القهوة (مكافأة)

في الوقت الحالي ، لدينا عادة أساسية إلى حد ما مثل الأمثلة أعلاه. القراءة طريقة جيدة لبدء اليوم ، حيث إنها تتطلب تركيزًا وقوة ذهنية أقل من الكتابة ، والتي قد تكون صعبة بعض الشيء مع ضباب النوم (YMMV ، بشكل طبيعي).

الخلاصة السرية في بناء روتين من هذه العادة المفردة ، إذن ، هي استخدام رابطها الأخير - مكافأة القهوة - كمحفز للعادة التالية. والذي سيعطينا شيئًا مثل هذا:

استيقظ (الزناد)> 15 مليون قراءة (سلوك)> قهوة (مكافأة / محفز)> 15 مليون كتابة (سلوك)> 5 ملايين بريد إلكتروني (مكافأة)

دعنا نأخذ خطوة أخرى في السلسلة ، باستخدام خمس دقائق من مكافأة البريد الإلكتروني كمحفز لقليل من التمرين:

• استيقظ (الزناد)
• قراءة 15 دقيقة (سلوك)
• القهوة (مكافأة / الزناد)
• 15 م كتابة (سلوك)
• 5 ملايين بريد إلكتروني (مكافأة / زناد)
• 15 دقيقة تمرين (سلوك)
• شريط البروتين (مكافأة)

يمكن إضافة روابط إلى سلسلة العادة إلى ما لا نهاية. بشكل عام ، فإن الروتين اليومي البسيط هو الأفضل. كل سلوك إضافي ومحفز ومكافأة يقدم نقطة فشل جديدة. إذا نفدت القهوة ، فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من الروتين بأكمله ، على سبيل المثال.

الروتين اليومي الذي يعمل

يتم تنظيم الروتين اليومي القوي حول المحفزات التي تحدث كل يوم ، والمكافآت التي لا تتعارض مع أهدافك (على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن نصف كعكة ليست مكافأة) ، ومكونات فردية موثوقة.

بمعنى آخر ، إذا كان الإنترنت لديك خارج 25٪ من الوقت ، فإن استخدام البريد الإلكتروني كمكافأة لن يكون مقبولاً.

الأمر الذي يقودنا مرة أخرى إلى مفهوم الاحتكاك ، وإعداد أنفسنا للنجاح. للروتين اليومي أعلاه:

1. احتفظ بكتاب بغلاف ورقي بجوار المنضدة حتى تتمكن من التدحرج والبدء في القراءة. (تقليل الاحتكاك)
2. لا تحتفظ بهاتفك / iPad / Kindle Fire هناك ، لأنه من السهل الانغماس في ثقب دودي لتصفح الويب بدلاً من ذلك. (زيادة الاحتكاك)
3. حافظ على جهاز الكمبيوتر الخاص بك قيد التشغيل ، مع فتح برنامج العمل قيد التقدم طوال الليل. وهكذا ، عندما تأتي بقهوتك ، فإن المستند في انتظارك بالفعل. (تقليل الاحتكاك)
4. اضبط مؤقتًا للأنشطة - رسائل البريد الإلكتروني والوسائط الاجتماعية وألعاب الفيديو - التي يمكن أن تستمر إلى ما لا نهاية. (زيادة الاحتكاك)
5. جهز بساط التمرين / الملابس الخاصة بك في الليلة السابقة. (تقليل الاحتكاك)

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند إنشاء روتينك اليومي:

الانتقال بسلاسة إلى العادة التالية

هذا أمر بالغ الأهمية في خلق العادات الفردية أيضًا. لا تفسد الدائرة العصبية عن طريق القيام بثلاثة أشياء بين القهوة وخمس عشرة دقيقة من الكتابة (أو أيًا كانت السلوكيات والمكافآت التي اخترتها).

يجب أن يكون الزناد مرتبطًا بإحكام وأن يتبعه السلوك على الفور. وبالمثل ، يجب أن تأتي المكافأة مباشرة بعد السلوك. وإلا فإن السلسلة لا تعمل.

تتميز الانتقالات السلسة بفائدة إضافية تتمثل في زيادة كفاءتك بشكل كبير وتوفير الكثير من الوقت.

التكرار المتسق

قم بأداء روتينك اليومي بنفس الطريقة ، وبنفس الترتيب ، لعدة أيام متتالية. هذا يعني أن الروتين اليومي الفعال الذي يمكنك اتباعه أفضل من الروتين الأسطوري "الرائع" الذي لا يناسب أسلوب حياتك.

كما هو الحال مع العادات ، إذا كان بإمكانك تكرار روتينك عدة مرات في اليوم ، فسيصبح آليًا بشكل أسرع.

تحليل المشغلات والمكافآت الموجودة

وفيما يتعلق بضبط روتين غير مرغوب فيه: ما عليك سوى تحليل المحفزات والمكافآت الحالية. غالبًا ما يؤدي إزالة واحد أو اثنين فقط إلى انهيار الروتين الحالي وتلاشي.

الماخذ الرئيسية

بينما آمل أن تكون متحمسًا لاستخدام العادات لبناء روتين يومي جديد ، سأخفف من التوقعات بالقول إن هذا ليس حلًا سحريًا لتجديد الحياة على الفور. تستغرق العادات وقتًا طويلاً لتتشكل - ستة وستون يومًا عادةً ما يتم طرحها على أنها الوقت "المتوسط".

لسوء الحظ ، مثل معظم الأشياء في أدبيات المساعدة الذاتية ، فإن هذا الرقم خيالي تمامًا ؛ الوقت الفعلي يعتمد على الشخص والنشاط. جلست وأمارس التأمل لمدة ثلاثين دقيقة في اليوم على الفور ؛ استغرق الأمر مني خمس سنوات لتكوين عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (وما زلت غير قادر على ذلك). ولا تجعلني أبدأ في النوم قبل الساعة 3:00 صباحًا.

بعد شهور - أو سنوات - من ضرب رأسك بالحائط باتباعًا لبديهيات زائفة للمساعدة الذاتية ، قد يبدو قضاء شهور أو سنوات لتغيير سلوكك أمرًا لا يمكن الدفاع عنه. لسوء الحظ ، لا يوجد بديل. سيكون من غير الواقعي - وبصراحة تامة غير مرغوب فيه - توقع تغير عقلك تمامًا بين عشية وضحاها.

ومع ذلك ، كما تضيف الممثلين ، فإن المضاعفة تتولى زمام الأمور. في مرحلة ما ، تبدأ في التقدم بشكل أسرع مما كنت تعتقد أنه ممكن. هذا هو "النجاح بين عشية وضحاها" الكلاسيكي الذي استغرق اندماجه خمس أو عشر سنوات.

ولكن إذا كنت مثابرًا ، فقد يكون هذا النجاح هو أنت.

نظرًا لأننا غطينا الكثير من الأمور ، فإليك النقاط الرئيسية:

• قوة الإرادة والتحفيز والأهداف الكبيرة والشغف لا يمكن الاعتماد عليها لإحداث تغيير سلوكي طويل المدى. قال الشاعر اليوناني أرشيلوخوس إنه أفضل ما يكون منذ أكثر من 2600 عام: "نحن لا نرتقي إلى مستوى توقعاتنا ، بل نرتقي إلى مستوى تدريبنا". العادات هي تدريبك.
  50٪ من إنتاجيتك اليومية تأتي من العادات ؛ تأتي نسبة الـ 50٪ الأخرى من إدارة طاقتك من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي ومعرفة أوقات اليوم التي تعمل فيها بشكل أفضل.
• العادات مبنية على المحفزات والسلوكيات والمكافآت. سيسمح لك التركيز على المحفزات ثم المكافآت بتغيير العادات القديمة وصياغة عادات جديدة أيضًا.
• تأتي المحفزات من عدة أماكن: البيئة ، والوقت ، والأفكار ، والمحفزات الحسية ، وأكثر من ذلك.
• يجب أن تكون المكافآت بشكل عام خارجية في المراحل الأولى من تكوين العادة.
• ليست كل العادات لها تأثير متساوٍ ؛ تسمى تلك التي لها تأثير الهالة عبر مناطق متعددة بالعادات الأساسية .
• ثلاث عادات أساسية للكتاب هي الكتابة كل يوم والقراءة كل يوم وممارسة الرياضة بانتظام.
• التكرار هو مفتاح الحرق في الأخاديد العصبية وجعل عادة أو روتينية يومية تلقائية - سيؤدي تنفيذ عادتك يوميًا أو عدة مرات في اليوم إلى تسريع عملية الأتمتة.
• إن استبدال العادات السيئة أسهل بكثير من التخلص منها. أعد تعيين الغرض من محفزات السلوكيات الإيجابية لتحويل العادات المهدرة للوقت / السلبية إلى فوائد.
• توقع تجربة المحفزات والمكافآت - في بعض الأحيان لا يكون من الواضح على الفور ما الذي يسبب سلوكًا معينًا ، أو المكافآت الخارجية التي تحفزنا.
• الروتين اليومي هو ببساطة سلاسل من العادات. صممها حول مشغلات يومية متسقة وأجزاء فردية قوية بحيث لا تتداخل الحياة اليومية.
• احفظ التسجيل. ستسمح لك علامة الاختيار الموجودة في التقويم أو السجل البسيط برؤية تقدمك على الفور. هذا أمر بالغ الأهمية ، لأن التقدم غالبًا ما يكون بطيئًا بدرجة كافية بحيث يبدو غير محسوس.

قوة العادات والمحفزات والروتين اليومي

العادات هي أقوى محرك لتغيير السلوك على هذا الكوكب. عندما تكون مدمنًا بوعي في روتين يومي جيد الإعداد ، فإنها تجعلك مصدرًا لا يمكن إيقافه لإنتاجية تبدو بلا مجهود.

في حين أن التكلفة الأولية لعادات البناء قد تبدو مرتفعة جدًا أو بطيئة جدًا ، ضع في اعتبارك هذا: بمجرد أن تنحرف في تلك المسارات العصبية ، فإن هذا التغيير السلوكي يكون دائمًا . لا مزيد من الانضباط أو مشاهدة مقاطع الفيديو التحفيزية على YouTube. لا يوجد وقت في اتخاذ القرار بشأن ما يجب فعله ، أو التذمر من "عدم الشعور به".

مجرد نقية الكتابة نعيم والتحسين المستمر. ما الذي يمكن أن تنجزه إذا تم تحرير عقلك إلى الأبد من أغلال الظهور؟ تخيل أن كل قوتك الذهنية الإبداعية يتم توجيهها نحو كتابة أفضل القصص الممكنة - بدلاً من المزيد من الخدع والحيل المتعلقة بالإنتاجية.

هذه هي قوة الروتين اليومي المضاد للرصاص. القطع بسيطة. لكن لا تدع هذا يخدعك.

التغيير الدائم والدائم بين يديك الآن.

السؤال الوحيد المتبقي إذن هو هذا.

بعد عام من الآن ، من ستكون؟

هل لديك روتين يومي يساعدك على الكتابة؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات.