كيفية التدرب على يوميات الامتنان: في 8 خطوات سهلة

في هذه المقالة ، نشرح كيفية القيام بذلك ممارسة يوميات الامتنان وماذا يمكن أن تفعله لك. فيما يلي بعض النصائح حول يوميات الامتنان .

التمرين الخاص ب يوميات الامتنان يمكن أن تكون بسيطة مثل تلك الجملة. حتى في الأيام السيئة ، أعلم أنه يمكنني تغيير مزاجي للأفضل من خلال التركيز على ما يجعلني سعيدًا. أحد مصادر الفرح المستمر هو مشاركة استراتيجيات السعادة و الرفاه عبر يوميات الامتنان .

من خلال تعلم الاحتفاظ بملف مجلة الامتنان ، يمكنك أيضًا تسخير قوة الكتابة للتعرف والاستمتاع بالأشياء في حياتك ، الكبيرة والصغيرة ، التي تجلب لك السعادة.

ما عليك سوى قراءة هذا الدليل التفصيلي خطوة بخطوة عن سبب وتوقيت وكيفية تدوين يوميات الامتنان لن يغير حياتك ، ولكن إذا استلهمت منه وأقامت ممارسة خاصة بك لتدوين يوميات الامتنان ، فهذا سيغير حياتك.

تابع القراءة لتتعلم كيفية التحكم في حالتك الذهنية من خلال يوميات الامتنان .

الخطوة 1: اختر مجلة

اختيار مجلة هو الكثير من المرح. يحتفظ العديد من الكتاب مثلي بالعشرات والدفاتر الجميلة مع ملء الصفحات القليلة الأولى فقط. خذ وقتك واستمتع بهذه الخطوة ، لكن تذكر أن المجلة لا تعمل إلا عندما تكتبها.

لا تركز فقط على الجماليات ولكن على ما إذا كانت وظيفية أم لا لنوع اليومية التي تريد القيام بها. دفتر يوميات رصاصة عديم الفائدة إذا كنت تفضل إدخالات طويلة الشكل ، ولن يفيدك أجمل كمبيوتر محمول مقاس 8 × 10 بوصة في العالم إذا كنت تدون دفتر يوميات أثناء التنقل وتحتاج إلى دفتر يناسب جيبك أو محفظتك.

ربما يكون تخطيط الصفحة هو العامل الأكثر أهمية. بعض المجلات مليئة بالمطالبات والقوالب ، والتي قد تجدها ملهمة أو مضيعة للمساحة. إذا كنت تحب الهيكل المادي ، فالتزم بدفتر يوميات مسطر أو ورقة رسم بياني أو مفضلتي الشخصية ، تخطيط الشبكة النقطية. إذا كنت رسامًا للرسم ، فقد تفضل الصفحات الفارغة من كراسة الرسم الخاصة بالفنان.

هناك عدد لا يحصى من أجهزة الكمبيوتر المحمولة للاختيار من بينها ، ولكن خياراتك لا تنتهي عند هذا الحد. إذا كنت تشعر براحة أكبر أمام الكمبيوتر أو باستخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي ، فيمكنك استخدام مستند Word أو تطبيق تدوين الملاحظات.

خيار إلكتروني رائع آخر هو استخدام خدمة البريد الإلكتروني المتأخر (مثل Nudgemail). يمكنك استخدام هذه الطريقة لإرسال تذكير لنفسك في المستقبل بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها اليوم.

هذا يمكن أن يكون رائعا العناية بالنفس إستراتيجية إذا كنت تعلم أن لديك يومًا مرهقًا قادمًا حيث ستستفيد من الدفعة العاطفية لهدية الإيجابية .

الخطوة 2: التزم بالعملية

عندما يتعلق الأمر ب يوميات الامتنان ، مثل معظم استراتيجيات تحسين الذات ، تخرج منه ما تضعه فيه. لا فائدة من القيام بذلك إذا كنت تريد الاتصال به عبر الهاتف.

ومع ذلك ، فإن بداية تكوين العادة هي دائمًا الجزء الأصعب. قد تجد ملفات يوميات الامتنان صعبًا في الأسابيع القليلة الأولى ، أو قد يكون لديك رد فعل انعكاسي ساخر (يسأل "ما الهدف؟" "لماذا أتعب عناء كتابة هذه الأشياء إذا كنت أعرفها بالفعل؟" و "ما هو ضرر تخطيها هذا الأسبوع؟" ). استمر في ذلك.

البحث من أكبر مركز العلوم الجيدة في بيركلي ، وجد أن التعبير عن الامتنان عمدا لم يؤثر على الأسبوع الأول ، ولكن بعد أربعة إلى اثني عشر أسبوعًا من التعبير عن الامتنان في الكتابة ، قللت الموضوعات من المشاعر السامة وتحسنت الصحة النفسية .

أفضل طريقة لتكوين عادة كتابة اليوميات هي إنشاء روتين. يحب بعض الناس كتابة أول شيء في دفتر يومياتهم في الصباح ، بينما يحب البعض الآخر تدوين الأجزاء الجيدة من يومهم في اليوميات نهاية اليوم ، بينما يحتاج الآخرون إلى وضعه خلال النهار ، على سبيل المثال ، أثناء التنقل بالحافلة. سيساعدك تحديد وقت معين على تجنب تخطي جلسات تدوين اليوميات.

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى كتابة دفتر يوميات كل يوم. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات ذلك يوميات الامتنان كان له تأثير إيجابي أكبر عندما قام المشاركون في الدراسة بذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع بدلاً من ثلاث مرات في الأسبوع.

تكهن الباحثون بأن الإفراط في استخدام هذه التقنية قد يكون له تأثير مخدر على جسمك استجابة عاطفية . ضع في اعتبارك اختيار يوم واحد كل أسبوع لـ عد النعم مقارنة بالأسبوع الماضي ، لكن كن متسقًا.

الخطوة الثالثة: تجنب الرقابة الذاتية

اكتب بحرية. لا أحد سيقرأ هذا سواك. لا أحد يهتم إذا كنت تستخدم علامات الترقيم والتهجئة الصحيحة أو إذا كان خط يدك غير مقروء.

كن حرا عندما يتعلق الأمر بالمحتوى أيضًا. دفتر يومياتك مكان جيد للكتابة عن الأشياء التي تجعلك سعيدًا ولكنك ستشعر بالحرج من إخبار أي شخص. هل أنت ممتن لشخص وثق بك بسر؟

لك مجلة الامتنان يعد مكانًا رائعًا لاستكشاف ذلك (بافتراض أنك لم تحدد المجلة هوية الشخص ، في حالة تسلل شخص فضولي إلى قمة). ربما تشعر بالامتنان حيال استبعاد شخص سام من حياتك. اليوميات هي فرصة للتنفيس عن ذلك.

الخطوة 4: كن كريما مع نفسك

الروتين جيد عندما يتعلق الأمر باليوميات ، لكن الصلابة ليست كذلك. لا تحاول إجبارها. إذا لم تنجح إحدى الموجهات معك ، فجرّب مطالبة أخرى. على العكس من ذلك ، إذا بدأت في الاستجابة للمطالبة واندفعت بعيدًا ، فهذا رائع أيضًا.

على سبيل المثال ، في أحد الأيام ، توصلت إلى مطالبة بإدراج ثلاثة منتجات اشتريتها وحصلت منها على قيمة أكبر مما توقعت. انتهى بي الأمر بكتابة عدة صفحات على العنصر الأول ، قميصًا اشتريته عندما رأيت الإنتاج المسرحي المتجول لملائكة في أمريكا.

ما زلت أرتدي هذا القميص عندما أزور الحديقة ، بعد خمسة وعشرين عامًا. لقد كان يومًا رائعًا في كتابة اليوميات ، على الرغم من أنني لم أتمكن مطلقًا من إدراج منتج ثانٍ أو ثالث. كان المفتاح هو أن أتذكر أن طريقة دفتر اليومية متروكة لي تمامًا.

الخطوة 5: جريدة بانتظام

إذا شعرت بالحيرة في يوم من الأيام ، أو كنت في حالة مزاجية سيئة للغاية بحيث لا يمكنك أن تكون ممتنًا لأي شيء ، فلا بأس بذلك أيضًا. مرة أخرى ، لا تجبره. في ذلك اليوم ، إذا كنت ترغب في ذلك ، فحاول نسخ قائمة الامتنان هذه:

• أنا ممتن لأن معظم أيام حياتي كانت أفضل من اليوم.
• أنا ممتن لأنني إذا واصلت العمل على عقلي ، فإن معظم الأيام في مستقبلي ستكون أفضل من اليوم.
• أنا ممتن لأنني أحافظ على عادتي في كتابة اليوميات ، حتى عندما أشعر بهذا السوء.

ثم التزم بالالتزام الذهني للعودة إلى المسار الصحيح خلال جلسة اليوميات التالية.

الخطوة السادسة: تجربة إدخالاتك

تجنب الوقوع في الأخاديد وابقَ تجريبيًا.

إذا كنت تكتب عادةً قائمة مختصرة ، فاكتب بضع صفحات عن شيء واحد. إذا كنت تكتب صفحات عادة ، فحاول أن تقيد نفسك بقائمة من عشرة إدخالات من كلمة واحدة. وإذا كنت تكتب ، فحاول الكتابة باليد ، أو العكس. استكشف اليوميات غير اللفظية ، باستخدام رسومات الشعار المبتكرة أو فن الوسائط المختلطة بدلاً من كتابة الكلمات.

بدلًا من كتابة تدوينات يومية لنفسك فقط ، حاول مشاركة امتنانك للآخرين. اتصل بصديق قديم فقدت الاتصال به لإخباره أنك تقدر الدور الذي لعبه في حياتك. اشكر الشخص الذي تعيش معه على تفريغ غسالة الأطباق.

إذا كنت قد قرأت مؤخرًا شيئًا ما أحببته (رواية لكاتب ناشئ أو مقالة في مجلة أكاديمية ، على سبيل المثال) ، فقم بالتغريد عن مدى روعتها ووسم المؤلف.

تجربة كيفية تحديدك و التعبير عن الإمتنان لن يؤدي فقط إلى تحسين دفتر يومياتك. الاحتمالات ، الدورة الفاضلة الإيجابية سيحسن بقية حياتك.

الخطوة 7: حفر أعمق

لا حرج في جعل الخاص بك مجلة الامتنان أدخل قائمة قصيرة وبسيطة مثل المثال أعلاه. إذا كان لديك وقت محدود ، فإن الممارسة المستمرة لقائمة نقطية لإدخالات الجملة الواحدة أفضل بكثير من لا شيء. ومع ذلك ، كلما مارست هذه الممارسة أكثر كلما خرجت أكثر ، لذا حاول (على الأقل في بعض المناسبات) أن تكتب بإسهاب.

بشكل عام ، أسهل طريقة للتعمق أكثر هي الكتابة ليس فقط عن الشيء نفسه ولكن ما تشعر به حيال ذلك. إذا كانت إدخالاتك تميل إلى أن تكون قصيرة وبسيطة ، فإليك بعض المطالبات لمساعدتك على توسيعها.

• تأثير. لماذا أنت ممتن جدا لذلك؟ كيف حسنت حياتك؟ هل أفاد الآخرين بشكل مباشر؟ أم أنها أحدثت تأثيرًا مضاعفًا ، مما أفاد من حولك بشكل غير مباشر من خلال تحسين حالتك الذهنية؟ كيف يمكنك الحصول على كل الفوائد الممكنة منه؟ كيف يمكنك دفعها إلى الأمام؟
• توقيت. لماذا كان من المهم أن يحدث الشيء الذي تشعر بالامتنان لحدوثه عندما حدث؟ كيف كانت حياتك ستكون مختلفة لو حدث هذا الشيء عندما كنت أصغر سناً؟ ماذا لو لم يحدث لعقد آخر؟
• توقع. هل هذا شيء كنت تعمل به أو تأمل فيه لفترة طويلة؟ أم أنها كانت مفاجأة كاملة؟ هل تتوقع المزيد منه في المستقبل؟
• ندرة. هل الشيء الذي تشعر بالامتنان لوجوده نادر ، أم شيء تستمتع به كثيرًا أو بشكل مستمر؟ إذا كان الأمر نادرًا ، فهل هناك شيء يمكنك القيام به لجعله أكثر شيوعًا في حياتك؟ أم أن ندرتها تجعلها أكثر خصوصية؟ إذا كان شائعًا ، فهل هو شيء غالبًا ما تغفل عنه لأنه متكرر جدًا؟ كيف يمكنك الاعتياد على تذكر تقدير هذا الشيء على الرغم من شعورك بأنه طبيعي؟

الخطوة 8: جرب Gratitude Journal Prompts

إذا وجدت أنك تكافح من أجل ابتكار أشياء تجعلك ممتنًا لها ، فإليك بعض المحفزات التي تلهمك:

• اكتب عن بيئتك. ما هي جوانب منزلك التي تجعلك تشعر بالأمان والأمان؟ كيف كان الطقس؟ متى كانت آخر مرة رأيت فيها غروبًا جميلًا ، أو شممت رائحة زهرة عطرة ، أو دبرت كلبًا ودودًا في الحي؟ هل يمكنك الاستمتاع بالحقيقة البسيطة المتمثلة في عدم وجود أطباق قذرة في الحوض؟
• اكتب عن الناس. ما هي العلاقات التي تجلب لك أكثر الفرح؟ متى كانت لحظة شعرت فيها بالفخر الشديد بشخص آخر؟ إذا كان شخص ما يحبطك في الوقت الحالي ، فهل يمكنك تذكر ثلاثة أسباب تجعلك تحبه على أي حال؟
• اكتب عن نفسك. ما هي المخاطر التي اتخذتها في حياتك والتي آتت أكلها؟ هل أنت سعيد لأنك حصلت على جينات معينة من والديك ، أم أنك لم تحصل عليها؟ هل أنت ممتن للطرق التي يسمح بها جسمك لك للقيام بالأشياء التي تستمتع بها ، مثل ممارسة الرياضة أو الجنس أو التأمل؟
• اكتب عن الصدمة. هل يمكنك تحديد جوانب حياتك الماضية التي أضرت بك؟ هل تشعر بالامتنان الآن لأن هؤلاء غائبين عن حياتك؟ هل هناك أشخاص مهمون في حياتك قابلتهم وتواصلت معهم بسبب صدمة مشتركة؟ ما هي بعض نقاط القوة التي كونتها نتيجة صدمة سابقة؟
• اكتب عن الأفكار. هل هناك كتاب (سواء خيالي أو فلسفة أو مساعدة ذاتية) غير حياتك للأفضل؟ ما هي أفضل نصيحة حصلت عليها من والديك؟ ما هي القيم (الحرية أو العمل الخيري أو الإنصاف ، على سبيل المثال) التي تلهمك في حياتك الحياة اليومية ؟
• اكتب عن الأشياء المادية. هل تحب الشعور بالاستلقاء على سريرك المريح المصنوع حديثًا من ملاءات نظيفة؟ كم ميلا من الركوب الآمن خرجت من دراجتك؟ ما هي أكثر الهدايا المدروسة التي تلقيتها على الإطلاق؟
• اكتب عن الأهداف. ما هو الشيء الصغير الذي فعلته في الأسبوع الماضي وتفخر به؟ هل يمكنك تحديد هدف كبير كان لديك في الماضي ووصف ما تطلبه الأمر لتحقيقه؟ هل تحرز حاليًا تقدمًا في الأهداف التي لم تحققها بعد (شهر واحد من التدوين المستمر ، أو يومين بدون سيجارة ، على سبيل المثال)؟
• اكتب عن الذكريات. ما هو أجمل مكان زرته؟ ما هي اللحظة التي جعلك فيها الآخرون تشعر بالحب والتقدير حقًا؟ ما هي أفضل ثلاث وجبات تناولتها على الإطلاق؟

بمجرد أن تؤسس هذه العادة ، ستجدها لا يوجد الحد من مصادر الإلهام ل يوميات الامتنان .

هل تريد المزيد؟ اقرأ دليلنا لكتابة المطالبات.

الكلمة الأخيرة على يوميات الامتنان

هناك الكثير من الضغوط الثقافية التي تشجعنا على التركيز على السلبيات يوميات الامتنان قد تشعر بالحرج في البداية. ومع ذلك ، يتفق كل من العلماء الذين يدرسونها والأشخاص الذين يمارسونها على أنه بمجرد استخدامك لمجلة اليومية لإنشاء ملف الموقف من الامتنان ، ستكون ممتنًا لأنك جربتها.

أسئلة وأجوبة حول يوميات الامتنان