كيف تركز عندما تشتت انتباهك

يعد تعلم كيفية التركيز أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في تحقيق النجاح سواء في المشروعات الإبداعية أو في عملك.

إن العدو الأكبر للعمل الإبداعي هو الانقطاعات ، وهي تأتي بأشكال عديدة. يومًا ما ، يبدو أننا نخسر حربًا لاهتمامنا بفضل الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي. وماذا يحدث عندما يريد صديق أو أحد أفراد الأسرة انتباهنا؟ هل يجب أن نقول لا ، نعم أم لا الآن؟

لا يتطلب التركيز لفترات طويلة على المشاريع الإبداعية أو التجارية الرئيسية إنجازًا هائلاً من الإرادة ، أو فترة اهتمام كبيرة أو عيش حياة ناسك أناني. بدلاً من ذلك ، يمكنك تعليم نفسك تركيز الانتباه على هدف أو مشروع كما تشاء ثم الاستمتاع بالمسار الطبيعي للحياة اليومية.

إنه نوع من مثل تدريب القوة. مارس هذه الأساليب باستمرار ، وستنجح مع كل يوم يمر وما زلت تجد الوقت لما تقدمه الحياة.

1. ضع الأشياء الأولى أولاً

لاستعارة استعارة من ستيفن كوفي ، اعتبر يوم عملك كوعاء زجاجي كبير. يمكنك ملئه بالحجارة والحصى والحبوب والرمل والماء. ومع ذلك ، صب الماء أو حبيبات الرمل أولاً ، وسرعان ما ستنفد مساحة الصخور والحصى.

اسأل نفسك كل ليلة ما هي أولوياتك الإبداعية الكبرى لليوم التالي. تشمل الأمثلة تسجيل بودكاست أو كتابة ألف كلمة أو إعداد استراتيجية محتوى. تمثل هذه الأنواع من المهام صخورك الكبيرة.

الأولويات والمهام الأخرى ، مثل المكالمات الهاتفية والاجتماعات ، مثل الحصى وحبوب الرمل. ركز عليهم بعد العمل الإبداعي. أخيرًا ، استهلاك المعلومات ، مثل الأخبار أو وسائل التواصل الاجتماعي ، يمثل الماء.

في بداية اليوم ، اعمل على صخور كبيرة. بعد التركيز عليها لعدة ساعات أو المضي قدمًا بطريقة مفيدة ، اختر المهام ذات القيمة الأقل.

غالبًا ما يكون القليل من الزخم كافيًا للتوقف عن الشعور بالذنب بشأن المماطلة والمضي قدمًا نحو إكمال مشروع كبير.

2. حدد هدفًا واضحًا لعمل اليوم

الهدف الجيد محدد وقابل للقياس وقابل للتحقيق وواقعي ومقيد بزمن.

ما الذي تريد تحقيقه وما هو المقدار الممكن في 30 أو 60 أو 90 دقيقة؟ مهما كانت إجابتك ، قم بتتبع التقدم المحرز في هذا الهدف المصغر حتى تقارن جلسة اليوم بجلسة الأمس. يمكنك مراقبة الإنتاج الإبداعي من حيث:

• عدد الكلمات
• الوقت الذي يقضيه في العمل العميق أو حالة التدفق
• الإنجازات
• مؤشرات الأداء الرئيسية الأخرى

إذا كنت تشك في ما يجب تتبعه ، فحدد نية لقضاء 90 دقيقة على الأقل كل يوم منخرطًا في عمل عميق ومركّز ، في وقت ومكان محددين. نظم أسبوع عملك بالكامل قدر الإمكان حول هذه الكتل من العمل المركز. أخبرني نير إيال ، مؤلف كتاب "غير قابل للتحلل ":

"إذا كنت تخطط مسبقًا ، إذا قررت ما تريد القيام به والوقت الذي تريد القيام به ، فستصبح أكثر احتمالية للمتابعة فعليًا. احصل على نموذج لما يبدو عليه أسبوعك المثالي ... بناءً على تحويل قيمك إلى وقت ".

3. جهز بيئة عملك

إذا أمكن ، ضع خطة عمل إبداعية في العمل الليلي حتى تتمكن من بدء العمل فورًا عندما تجلس (أو تقف) على مكتبك. بمعنى آخر ، تجنب إضاعة نصف ساعة في الصباح في البحث عن كلمات المرور والأبحاث والأوراق والملاحظات.

القليل من إعداد الوجبة يوفر خمس أو عشر دقائق من التوتر في الصباح أيضًا. هذه نعمة إذا كان لديك أطفال لتوصيلهم إلى مركز رعاية الأطفال ، أو قطار للحاق بهم أو في تنقلاتهم.

ومع ذلك ، من المفيد أحيانًا العمل في بيئة مختلفة ، خاصة إذا كنت ترغب في إطلاق العنان للتفكير الإبداعي. ربما يمكنك محاولة إملاء مقال أو تحديد فكرة أثناء وجودك في الحديقة المحلية؟ أو ربما يمكنك العمل في المقهى في الصباح وحفظ المكالمات الهاتفية في فترة ما بعد الظهر.

إذا ظل البحث عن التركيز بعيد المنال ، ففكر في عمل. إنه ينطوي على الذهاب بعيدًا لبضعة أيام للعمل في مشروع واحد مثل غرفة فندق أو في منتجع.

4. احصل على قسط كافٍ من النوم

من المستحيل التركيز إذا كنت مرهقًا وخالٍ من الطاقة الجسدية أو العقلية. الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة للعمل في مشروع إبداعي كبير يتيح التركيز لفترة أطول.

اتخذ خطوة أخرى إلى الأمام باستخدام الأجهزة القابلة للارتداء بما في ذلك جهاز تعقب اللياقة البدنية Whoop أو خاتم Oura الذكي. يتتبع كلا الجهازين جودة النوم وتقلب معدل ضربات القلب. كما أنها تشير إلى معدل الشفاء كل صباح. استخدم هذه المعلومات لتقرر متى يجب المضي قدمًا في مشروع صعب مقابل أخذ استراحة.

بعد استخدام متتبع Whoop Fitness لعدة أشهر ، حددت العديد من العادات التي حسنت من جودة نومي وإدارة مستويات طاقتي بشكل أكثر فعالية.

وتشمل: القراءة قبل النوم وتجنب الأطعمة السكرية في المساء. مما لا يثير الدهشة ، أن الكحول والعمل المتأخر يؤثران سلبًا على نومي وقدرتي على التركيز في صباح اليوم التالي.

5. توقف عن تعدد المهام

إذا كانت ممتعة ، فهي غامرة. إذا كنت منخرطًا في محادثة طويلة مع صديق جيد ، فمن غير المرجح أن تتحقق من الوقت أو ما هو شائع على Twitter.

لكن ماذا لو كنت تعمل بمفردك؟ تتضمن العديد من المشاريع الإبداعية ، مثل الكتابة أو تحرير البودكاست ، عملاً منفردًا. حسنًا ، إن تحريك الكرسي أو النظر إلى النافذة أو النهوض لتحضير المزيد من القهوة هي السمات المميزة للإلهاء بدلاً من الانغماس في الانغماس. وبالمثل ، فإن أخذ استراحة سريعة للرد على رسالة بريد إلكتروني هو وسيلة مؤكدة لإلهاء.

تذكر أن تعدد المهام هو عدو التركيز. اختر وقتًا في وقت لاحق من اليوم حيث ستعمل على البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي وأولويات الآخرين. من الناحية المثالية ، فإنه يقع بعد كتلة من العمل الإبداعي والمركّز.

6. القضاء على الانحرافات

تعتبر إشعارات التكنولوجيا والمكالمات الهاتفية والرسائل وحتى الأشخاص الآخرين لعنة للتركيز. وفقًا لبحث أجرته الأستاذة المشاركة جلوريا مارك من جامعة كاليفورنيا ، يستغرق الأمر ما يصل إلى 23 دقيقة للعثور على التركيز بعد الانقطاع.

عندما يحين وقت التركيز على عمل أو مشروع إبداعي مهم ، قم بإعداد نفسك حتى تتمكن من العمل لفترة محددة مسبقًا مع انقطاعات. قد تحتاج إلى:

• أغلق البرامج المشتتة للانتباه والمحفزات الصوتية والمرئية على جهاز الكمبيوتر أو جهاز العمل
• قم بإيقاف تشغيل WiFi أو قطع الاتصال به
• حذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية المشتتة للانتباه مثل Netflix و Facebook و Twitter من هاتفك الذكي
• منع عمل الكتاب الذي يركز على الوقت في التقويم الخاص بك
• تشغيل وضع "عدم الإزعاج" في Slack وأدوات المراسلة الفورية الأخرى

يعد تطبيق Freedom و Rescue Time أداتين مفيدتين للتخلص من الانحرافات الرقمية لفترة محددة مسبقًا. قدم نير إيال هذه النصيحة لتحديد مصادر التشتيت للتخلص منها:

إذا كان هناك شيء ما يصرف انتباهك مرة واحدة ، حسنًا ، ليس خطأك. بالنسبة لي سيحدث يومًا بعد يوم ، أسبوعًا بعد أسبوع ، سأظل مشتتًا بنفس الشيء الغبي. حسنًا ، هذا خطأي الآن. هذه مسؤوليتي. يجب أن أفعل شيئًا حيال ذلك.

7. تعيين ساعات العمل

غالبًا ما يكون التحدي الأكبر في إيجاد التركيز هو أولويات الآخرين ، وغالبًا ما تظهر هذه في شكل اجتماعات غير مخططة ، وأولويات متضاربة ومحادثات غير رسمية.

دع الآخرين يعرفون أنك تعمل في مشروع إبداعي بالغ الأهمية ولا يمكن مقاطعتك لمدة 30-90 دقيقة القادمة. حدد ساعات العمل عندما تكون متفرغًا للمكالمات الهاتفية والاجتماعات والعمل الأقل قيمة. إذا كنت تعمل في المنزل في مكان هادئ ، ففكر في وضع علامة عدم الإزعاج فوق الباب أو خارج مكتبك.

يقول إيال: "نشعر دائمًا بأننا نمتلك وابلًا من البريد الإلكتروني ، وإذا لم يكن بريدًا إلكترونيًا ، فهو رسائل سلاك أو مكالمات هاتفية أو أيًا كان ما يخطر ببالنا".

"لذا ، فإن تحديد وقت في يومك لا يتم فيه مقاطعتك عندما لا تكون متجاوبًا هو خطوة أولى رائعة وربما تكون 30 دقيقة فقط ، 45 دقيقة في الساعة ، لمنحك وقتًا للتفكير فعليًا."

8. قم بإيقاف تشغيل أجهزتك

وجدت دراسة أجرتها جامعة تكساس عام 2017 أن وجود الهاتف هو إلهاء ويقلل من قدرة الشخص على التركيز. لذلك عندما تركز على مشروع عمل ، اتركه في حقيبتك أو في غرفة أخرى. إذا كان يجب عليك حقًا استخدامه ، ففكر في تطبيق مثل Forest أو اضبط مؤقتًا على هاتفك لمدة 30 دقيقة واعمل حتى يصدر صوتًا.

ما لم يكن ذلك ضروريًا لعملك الفوري ، اترك هاتفك في غرفة مختلفة ، وضعه بعيدًا عن الأنظار وقم بتشغيل وضع الطائرة. من المفيد أيضًا تعطيل أكبر عدد ممكن من الإشعارات على جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو أي جهاز تعمل عليه.

إذا كان يجب عليك الاحتفاظ بهاتف في مكان قريب ، فإن تطبيقات مثل Forest تساعدك على التركيز وتكافئك على عدم التقاطك للتحقق من شيء يبدو أنه عاجل.

9. استخدم تقنية بومودورو

تقنية بومودورو هي طريقة شائعة لإدارة الوقت اخترعها الإيطالي فرانشيسكو سيريلو. إنه جزء من عملية Pomodoro الأساسية حيث يمكنك تتبع فترات التركيز. إنه مفيد لأي شخص يشارك في العمل الإبداعي. عندما أجريت مقابلة مع Cirillo ، قال لي:

"التسويف هو أحد المشاكل الحقيقية التي نواجهها مع الوقت. الوقت محدود. عندما يتعين على أذهاننا التعامل مع هذا الحد ، فإننا نميل نحو الخلل الوظيفي. السبب الحقيقي لامتلاكنا هذه التقنية هو أننا نريد تدريب أنفسنا على التعامل مع هذا الحد البشري ".

تقنية إدارة الوقت هذه سهلة التعلم والتطبيق.

• اختر جزءًا واحدًا من مشروع إبداعي للتركيز عليه مثل الكتابة أو التحرير أو التخطيط الاستراتيجي.
• اضبط عداد الوقت لمدة 25-30 دقيقة ، وابدأ في التركيز على هذه المهمة.
• عندما يصدر صوت الجرس ، خذ استراحة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.
• كرر ، تذكر دائمًا أن تأخذ استراحة قصيرة.
• بعد أربع جلسات ، خذ استراحة أطول لإعادة الشحن. نزهة قصيرة أو قيلولة تساعد.
• احسب عدد جلسات بومودورو في نهاية اليوم
• استخدم هذه المعلومات لتحسين مجموعات وقت التركيز كل يوم.

تعمل تقنية بومودورو بشكل جيد إذا كنت تخطط مسبقًا عندما تنوي تطبيقها.

10. استخدم سماعات إلغاء الضوضاء

أثناء العمل العميق ، استخدم سماعات إلغاء الضوضاء. يمكنك الاستماع إلى الضوضاء البيضاء أو الموسيقى المحيطة أو حتى الصمت. من الناحية المثالية ، تقلل المجموعة الجيدة من المشتتات عن العالم الخارجي. تعمل هذه الإستراتيجية بشكل جيد بشكل خاص إذا كنت تشارك مساحة عمل في شقة أو مكتب.

أستمع إلى ألبوم مليء بالأمطار الرعدية وأكرره أثناء الكتابة أو التحرير. يوفر Brain.FM أيضًا قائمة تشغيل للموسيقى مصممة لمساعدة الأشخاص على التركيز.

11. الانخراط في التأمل اليقظ

التأمل ممارسة جيدة لأي شخص يجد نفسه مشتتًا باستمرار. تدربك هذه الممارسة على الجلوس في مكان واحد ومراقبة طبيعة عقلك.

عندما بدأت التأمل لأول مرة ، فوجئت بعدد المرات التي شاردت فيها عقلي وشعرت بالإحباط بسبب افتقاري إلى قدرتي على التركيز على أنفاسي. لاحقًا ، اكتشفت أن الهدف من التأمل هو تعلم الجلوس بعقل مشتت ... وهذا غالبًا ما يؤدي إلى تشتيت الانتباه ومواقف العمل الصعبة.

يحتوي كلا التطبيقين Headspace و Waking Up على دورات تدريبية مفيدة ومقدمة مجانية للتأمل الذهني للمتأملين الطموحين.

يساعد الاحتفاظ بمفكرة بالقرب من مكتبي أيضًا على التقاط الأفكار المشتتة عند ظهورها. عندما أفكر في شيء يصرف الانتباه - "يجب أن أبحث في Google عن X ، Y ، Z" - أكتبه على اللوح وأعود إلى العمل الذي أقوم به. في وقت لاحق ، قمت بمراجعة لوحة الإلهاء هذه.

12. كافئ نفسك

التركيز لفترة طويلة أمر صعب. إذا قمت بإلغاء تحديد صخورك الإبداعية الكبيرة لهذا اليوم ، كافئ نفسك. يمكنك الحصول على تمرين جيد على الغداء ، أو أخذ قيلولة أو السماح لبعض الوقت الخالي من الشعور بالذنب على وسائل التواصل الاجتماعي.

هذه الحوافز الصغيرة تخدم فائدتين. أولاً ، يتصرفون مثل فترات راحة صغيرة لإعادة الشحن. ثانيًا ، يساعدونك على الاستمرار في الدورة في اليوم التالي حتى يصبح التركيز على عملك عادة جيدة.

13. إعادة صياغة التسويف

ضع في اعتبارك رافع الأثقال أو رياضي التحمل الذي يضع أيام عطلة في جدول تدريبه. إنهم يعرفون أن أخذ استراحة من التدريب يمكّن أجسامهم من الإصلاح. يمكنهم الذهاب إلى المضمار أو صالة الألعاب الرياضية بقوة متجددة في اليوم التالي.

الكثير من الأعمال الحديثة مملة. كثير من الناس لديهم قدر مؤلم من الأعمال الورقية التي يجب معالجتها أو إرسال رسائل بريد إلكتروني للرد عليها أو إرسال تقارير إلى ملف. إذا كنت قلقًا بشأن تسويف فريقك ، فاعترف بأن أساليب عمل الأشخاص تختلف. علاوة على ذلك ، قد يركضون نحو خط النهاية عندما يقترب الموعد النهائي.

نحن لسنا روبوتات مصممة للعمل على كل عنصر في قائمة مهامنا دون توقف أو انعكاس أو استراحة. قد يساعدك التسويف أحيانًا على إطلاق تفكير جديد أو إعادة شحن طاقتك. بدلاً من وصم التسويف ، اقبل دوره في إيقاع الحياة العملية.

على الرغم من أن بعض الأشخاص يحبون بدء مشروع صعب على الفور ، إلا أن أساليب العمل تختلف. يجادل البروفيسور جوزيف فيراري من جامعة ديبول في شيكاغو بأن 20٪ من الناس "يجعلون التسويف أسلوب حياتهم".

بمعنى آخر ، سيقدم بعض الأشخاص إقراراتهم الضريبية أو يشحنون مشروعًا فقط في اللحظة الأخيرة. هذا لا يعني بالضرورة أن هؤلاء الأشخاص كسالى أو غير متحمسين. بدلاً من ذلك ، فهم يقتربون من المواعيد النهائية بشكل مختلف عن الفاعل الذي يتصرف على الفور.

14. اختر موضوعًا ليومك

مرة واحدة في الأسبوع ، راجع التقويم الخاص بك وما أنجزته. هل روتينك الحالي يفضي إلى عمل مركز؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر في ما يمكنك تحريكه. قد يعني ذلك الاستيقاظ مبكرًا للعمل على الأمور المهمة. بدلاً من ذلك ، ربما يمكنك تحقيق المزيد من خلال التركيز على المشاريع الإبداعية المهمة في وقت لاحق من الليل. يمكن أن يساعد أيضًا تعيين موضوع لكل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك تخصيص يوم كامل من أجل:

• مكالمات هاتفية
• البحث والكتابة
• التحرير
• تخطيط
• تسويق المحتوى

اختبر حتى تجد روتين عمل يساعدك على التركيز.

15. إنهاء بالفعل!

كان أحد أكثر المخترعين والفنانين إبداعًا وإنتاجًا على الإطلاق هو المماطل المزمن. أمضى ليوناردو دافنشي 16 عامًا في رسم لوحة الموناليزا و 13 عامًا في رسم "عذراء الصخور". لقد أمضى وقتًا في الأعمال الإبداعية أكثر من أقرانه ، وقال ذات مرة:

"الانتهاء الفن أبدا، غادر فقط."

عندما توفي عام 1519 ، ترك دافنشي وراءه عشرات الرسومات والخطط لمشاريع غير مكتملة. معظمنا لا يشتكي من تأخر دافنشي في أعماله الإبداعية. بدلا من ذلك نحن معجبون بإنجازاته. سيظل السعي إلى الكمال بعيد المنال دائمًا ، لذلك عندما يحين وقت التوقف عن التركيز ، استمر.

ركز على ما أنت رائع فيه

Dikaiosune هي فضيلة يونانية تصف الشخص الذي يجلب القيادة والتوجيه والتركيز على مهمتهم. مع عادات العمل الصحيحة ، يمكنك تنمية هذه الفضيلة وتحقيق أكثر مما كنت تعتقد أنه ممكن.

مثل هذا المقال؟ تحقق من كتابي هذا يعمل: ركز على ما يهم واحصل على النتائج التي تستحقها