الوجبات الخفيفة في المكتب التي ستؤدي إلى كتابة أفضل

قد لا تفكر في الأمر كثيرًا ، لكن امتلاك دماغ واستخدامه يتطلب الكثير من الطاقة.

على الرغم من أنه يشكل 2 في المائة فقط من متوسط ​​وزن الجسم للبالغين ، فإن الدماغ يستخدم أكثر من 20 في المائة من إجمالي طاقة الجسم. لا توجد قاعدة 80/20 في العمل هنا ؛ الدماغ البشري هو العضو الأكثر استهلاكًا للطاقة في الجسم.

وهذا ليس كل شيء.

وفقًا لدراسات الدماغ ، فإن كمية الوقود اللازمة لدماغك ثابتة ، مما يعني أن عقلك دائمًا ما يكون جائعًا.

على الرغم من متطلبات الطاقة الكبيرة لدماغك - ناهيك عن الـ 98 بالمائة الأخرى منكم - فليس من المسلم به أنه إذا أكلت ما يكفي ، ستحسن وظائف المخ ، وتكتب بشكل أفضل ، وتسيطر على العالم. في الواقع ، غالبًا ما تؤدي الخيارات الغذائية السيئة على مدار اليوم إلى عرقلة إنتاجيتك بدلاً من تأجيجها. ستفعل خيارات الطعام الصحي أكثر بكثير من مجرد إطعامك أنت وعقلك اللامع - فهي ستسهل عليك التركيز ، وتزيد من تدفق الدم إلى رأسك ، وتعزز مزاجك ، وتحافظ على شعورك بالشبع.

هناك الكثير من الأسباب العلمية التي تشير إلى أن الطعام غير الصحي يمكن أن يكون ضارًا للغاية بينما يمكن أن يكون الطعام الصحي بوابتك لتصبح الإنسان الخارق التالي (أو شيء من هذا القبيل). يعود معظم الاختلاف إلى محتوى الفيتامينات والمعادن لكل سعر حراري ومدى سرعة استقلاب الجسم للطعام. لن ندخل كثيرًا في العلوم هنا ، ولكن يمكننا أن نقدم لك بعض الإرشادات والأفكار لنقل لعبة الوجبات الخفيفة - والأداء - إلى المستوى التالي.

كيفية تناول وجبة خفيفة مثل عبقري الإنتاجية

اتبع هذه الإرشادات البسيطة لاختيار الوجبات الخفيفة الصحية التي ستعزز إبداعك وإنتاجيتك.

• تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات البسيطة. لمنع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم والأنسولين ، قم بتمرير الأطعمة مثل المخبوزات والحلويات والسكر وما إلى ذلك. ستؤدي فترات الذروة والانخفاضات في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم على المدى القصير إلى الشعور بالجوع ، والرغبة في المزيد ، ومن المحتمل أن تشتت انتباهك. على المدى الطويل ، هناك أدلة متزايدة على أن التقلبات الحادة في مستويات الأنسولين تساهم في تطور عدد من الاضطرابات الأيضية مثل مرض السكري ومرض الزهايمر وحتى السرطانات.
• تناولي الفيتامينات والمعادن. تحتوي الفواكه والخضروات التي تحتوي على أطعمة كاملة بمختلف ألوانها على قوة غذائية قوية مع حمولة صغيرة من السعرات الحرارية. حتى أكثر برودة؟ يمكن لبعض هذه المكونات تحسين تدفق الدم ومنع الأكسدة وتحسين الذاكرة على المدى القصير. الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تحافظ أيضًا على الجوع مع زيادة السعادة. الألياف تغذي ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، وهو المسؤول عن غالبية إنتاج السيروتونين في الجسم.
• إعطاء الأولوية للبروتين والدهون عالية الجودة لتجنب الشعور بالجوع. يستغرق التمثيل الغذائي للبروتين والدهون وقتًا أطول من استقلاب الكربوهيدرات. الجمع بين البروتينات والدهون الصحية مثل المكسرات والأسماك المعلبة والأفوكادو مع وجباتك الخفيفة ووجباتك يبقي الجوع بعيدًا. كمكافأة ، يزدهر دماغك بالدهون الصحية الموجودة في أسماك الطعام الكامل واللحوم التي تتغذى على الأعشاب والخضروات.
• تناول الطعام بانتظام. هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. ما يعنيه هو أنه يجب عليك أن تتذكر تناول الطعام بانتظام ، بدلاً من تخطي وجبتي الإفطار والغداء لإنجاز العمل. ثق بنا ، ستتحسن كتابتك وعملك بالطعام.
• اختر المنتجات الغذائية التي تحتوي على حفنة من المكونات. بشكل عام ، عدد أقل من المكونات مرادف للصحة لأنه غالبًا ما يعني عددًا أقل من المواد الحافظة والأصباغ والسكريات والمواد المالئة.
• حافظ على رطوبتك. واضح أليس كذلك؟ ليس بالضرورة. يحتاج جسمك إلى الترطيب ليعمل بشكل صحيح ، وقليل من الناس يستهلكون ما يكفي من الطعام والشراب المرطب. التزم بالفواكه والخضروات الطازجة مع الماء أو الشاي للتأكد من حصولك على ما يكفي من H2O.

أفكار جيدة لوجبات خفيفة بجنون يمكنك تجربتها هذا الأسبوع

في حين أن هناك الكثير من الخيارات غير الصحية المتخفية في صورة طعام صحي ، هناك بعض المنتجات الغذائية المدهشة التي تجعل التغذية والجداول المزدحمة يعملان معًا - بشكل لذيذ. من المعايير التقليدية مثل المكسرات والفاكهة إلى خيارات استبدال الوجبات الجديدة المثيرة للاهتمام ، لدينا بعض الإلهام الرائع للوجبات الخفيفة من أجلك.

1 اذهب المكسرات.

المكسرات والبذور هي عنصر أساسي تقليدي في الوجبات الخفيفة الصحية التي تظل واحدة من أذكى خيارات الوجبات الخفيفة التي يمكنك القيام بها ، على افتراض أنك تختارها بعناية. الخيارات الخام قليلة الملح مليئة بالدهون الصحية والألياف والمعادن التي ستجعلك تشعر بالشبع وتوفر لك أزمة مرضية.

احذر ، مع ذلك ، ليست كل المكسرات خيارات "صحية". الأصناف المملحة بشدة ، مثل كيس رقائق البطاطس ، سوف تعبث بجوعك وتزيد من فرصة الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم تحميص الأصناف المحمصة بزيوت نباتية غير صحية تزيد من الأكسدة في الجسم. يوفر Wilderness Poets مجموعة كبيرة ومتنوعة من البذور والمكسرات وزبدة المكسرات الخام والعضوية والمعالجة بالحد الأدنى.

2 كن منتجا "التوت".

حاول استبدال بعض الفواكه الأكثر حلاوة والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات - فنحن ننظر إليك بالتفاح والموز - بمزيد من التوت. تصنف ثمار الغابة المذهلة باستمرار على أنها أطعمة خارقة وذات مذاق لذيذ ويمكن الوصول إليها بسهولة بالنسبة لمعظم الأمريكيين.

على سبيل المثال ، إذا قارنا التفاح بالتوت الأسود ، فإن الفرق مثير للإعجاب. يوفر 100 جرام فقط (حوالي 3.5 أوقية) من التوت الأسود 35 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج ، و 25 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك ، و 32 بالمائة من احتياجاتك اليومية من المنجنيز. في المقابل ، فإن نفس وزن التفاح يوفر فقط 8 في المائة و 3 في المائة و 2 في المائة على التوالي.

رائع.

التوتات المختلفة لها سمات مختلفة قليلاً ، لكنها تحتوي جميعها على نفس القيمة الغذائية. التوت النيء هو الأفضل ، لكن التوت المجفف بدون سكر مضاف يمكن أن يكون إضافة صحية أيضًا. على سبيل المثال ، توفر شركة Sunset Valley Organics التوت الأزرق المجفف البسيط والنظيف — ترتبط الفاكهة بتحسين الدورة الدموية للدماغ وتحسين الذاكرة! ملاحظة تحذيرية ، مع ذلك: تتطلب العديد من التوت الكثير من المبيدات الحشرية (الحشرات تريد الفيتامينات أيضًا!). عندما يكون ذلك ممكنًا ، قم بشراء التوت البري أو اغسل المنتجات جيدًا للحد من التعرض لمبيدات الآفات.

3 اختر بروتين عالي الجودة.

يجب أن تكون معظم البروتينات الصحية في وجباتك ، وذلك ببساطة لأنه عادةً ما يكون أسهل. ومع ذلك ، هناك بعض خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. أنا شخصياً مدمن على قطع اللحم وشرائح الوجبات الخفيفة في EPIC. قضبان اللحم ، وهي شيء ما بين اللحم المقدد والنقانق ، لذيذة ويتم الحصول على العديد من الخيارات من المرق البري أو الذي يتغذى على العشب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مزيج رائع من الدهون والبروتينات التي تجعلني أستمر مهما كان الأمر.

إذا كان خنق الحيوانات يجعلك تشعر بالحساسية ، فلا تخف. تعد أشرطة المهام خيارًا نباتيًا قويًا. وهم لا يمزحون. تحتوي قضبانها على أكثر من 20 جرامًا من البروتين مع الحفاظ على مستوى منخفض من الكربوهيدرات (لا تقرأ أي ارتفاع في نسبة السكر في الدم) ، وتأتي في أكثر من اثنين وعشرين خيارًا من النكهات. على الرغم من أن هذه القضبان تتلاعب بمبدأ "عدد أقل من المكونات هو الأفضل" ، إلا أنه عند تناولها باعتدال يمكن أن تساعد حقًا في دعم عملك دون مشاكل.

4 تشعر "بدين".

اكتسبت الدهون سمعة سيئة على مر السنين. شيطنة الدهون المشبعة يأخذ معها الدهون الصحية. لحسن الحظ ، بدأ الاهتمام بالدهون كغذاء صحي في التزايد ؛ هناك الكثير من الخيارات اللذيذة لمن يبحثون عن الدهون. مع تسعة سعرات حرارية لكل جرام ، فإن الوجبات الخفيفة الدهنية تضيف بسرعة. راقب حصصك حتى لا تتناول أي نوع واحد من الدهون.

كما هو الحال دائمًا ، فإن أفضل أنواع الوجبات الخفيفة هي الأطعمة الكاملة. الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة تقدم وجبات خفيفة ممتازة وتشمل المكسرات النيئة والأفوكادو والزيتون. إذا كنت شجاعًا بما فيه الكفاية ، فتناول علبة من كبد سمك القد الغني بالأوميغا 3 وفيتامين د. فقط تناوله في مكان جيد التهوية ؛ إنه مريب جدا. تشمل المصادر الصحية للدهون المشبعة البيض المسلوق وبعض أنواع الجبن وجوز الهند.

إذا كنت تفضل تناول شيء ما بسهولة ، جرب رقائق جوز الهند ، أو جبن القمر المقرمش ، أو حتى القهوة المقاومة للرصاص.

5 حفر في "معززات الأداء".

وبهذا نعني: الكافيين. . . والأصدقاء.

يساعد الكافيين الموجود في القهوة والشاي والشوكولاتة الداكنة على تعزيز اليقظة والتركيز طالما أنك لا تفرط في تناوله. إذا أصبحت متوترًا أو مضطربًا أو تشتت انتباهك بعد تناول الكافيين ، فحاول التقليل أو تجربة بديل القهوة.

إذا لم تلعب أنت والكافيين بشكل جيد ، فهناك العديد من المواد الصحية الأخرى التي تساعد في تحسين وظائف المخ والذاكرة واليقظة. الشاي الأخضر منخفض الكافيين ، وشاي الجينسنغ ، وشاي الجينكو ، من أكثر الأنواع تفضيلاً.

سأتركك مع فكرة أخيرة. إن إطعام جسمك وعقلك لتحقيق النجاح يتعلق باختيار الأطعمة الصحيحة بقدر ما يتعلق بالتخلص من الأطعمة الخاطئة. يؤدي تناول السكر المفرط مع الأطعمة منخفضة الكثافة الغذائية إلى سرقة الحيوية من الجسم. عند اختيار وجبات خفيفة صحية ، من الجيد محاولة استبدال الخيارات غير الصحية بأخرى صحية. إذا كنت تكافح لإجراء التبديل ، فابدأ بطعام واحد أو مجموعة طعام واستخدم الإرشادات المذكورة أعلاه لاتخاذ القرار.

ما هي وجبتك الصحية الخفيفة؟