5 علامات تشير إلى أنك تقضي الكثير من الوقت على هاتفك (وماذا تفعل حيال ذلك)

هل تشعر أنك غير منتج؟ هل تشعر بالقلق طوال الوقت بينما تتدهور علاقاتك الواقعية؟ قد يكون الجاني يطن في جيبك.

يعلم معظمنا أننا نقضي المزيد من الوقت في التمرير والتمرير السريع والتصفح على هواتفنا.

لكن عندما نبدأ في التفكير في كيفية تقليله ، تصبح الأمور غامضة. نقول لأنفسنا أن الزيارة الإضافية إلى Facebook أو لعبة Fortnite ليست ضارة. من الصعب التفكير في فصل الأجهزة التي أصبحت جزءًا لا يتجزأ من حياتنا.

يمكنك أن تفعل ما هو أفضل ، على الرغم من ذلك. يتعلق الأمر ببناء عادات جديدة وتطبيق نصائح عملية لاستعادة الوقت الضائع.

لماذا يجب أن تهتم؟

من المغري شطب الوقت المفرط للهاتف باعتباره غير ضار. نظرًا لأن هذه اللحظات الضائعة تميل إلى الحدوث في دفعات قصيرة على مدار اليوم ، فقد لا تدرك إجمالي الوقت الذي تقضيه بعيدًا.

كل هذه اللحظات يمكن أن تضيف الكثير من الوقت الضائع. وجد تحليل عام 2017 لدراسات علمية متعددة أن الأشخاص يقضون أكثر من أربع ساعات يوميًا على هواتفهم الذكية.

هذه وظيفة بدوام جزئي - وجزء كبير من 10.8 ساعة المذهلة التي نقضيها يوميًا أمام الشاشات. ألق نظرة على الآلة الحاسبة أدناه لترى كيف تتراكم هذه الساعات على مدار العمر.

تفترض الآلة الحاسبة أنك بدأت في سن 18 وأنك ستعيش بمتوسط ​​متوسط ​​العمر المتوقع في الولايات المتحدة وهو 78 عامًا.

تخيل أنك قللت من استخدامك بنسبة 25 بالمائة فقط. يمنحك هذا ساعة إضافية في المتوسط ​​يوميًا - وهي ساعة يمكن أن تقضيها في ممارسة الرياضة أو التواصل الاجتماعي أو القراءة أو القيام بشيء إبداعي. تمتد الآثار السلبية إلى ما هو أبعد من الوقت الضائع. كما أنه يعطل تفاعلاتنا الاجتماعية الواقعية ويغير حرفياً كيمياء الدماغ ، مما يساهم في ظهور أعراض مثل الاكتئاب والأرق والقلق.

5 علامات تحذير لا يمكنك تجاهلها

متى ينتقل استخدام الهاتف من المتكرر إلى المفرط؟

قد يكون التشخيص صعبًا - خاصةً عندما يقوم به كل من حولك. إذا لم تكن متأكدًا من مدى خطورة مشاكلك ، فاحترس من علامات التحذير التالية:

1 تلتقط نفسك "باستخدام الهاتف" عائلتك وأصدقائك وشريكك

لنفترض أنك تمشي في مطعم مزدحم. أنت جالس بجوار مجموعة من أربعة أصدقاء. من خلال ملاحظتهم طوال وجبتك ، ستلاحظ أنهم أمضوا الليل كله منحنين على هواتفهم الذكية. إنهما معًا ولكنهما منفصلان.

هذه الظاهرة شائعة الآن لدرجة أن لها حتى الكلمة الطنانة الخاصة بها: "التعلق باستخدام الهاتف المحمول". ربما حدث لك. ربما كنت الجاني دون أن تدرك ذلك. قد لا يبدو إخراج هاتفك من الهاتف لمدة ثانية أثناء قصة صديقك أمرًا كبيرًا ، لكن العواقب وخيمة. أنت تشير إلى أن وجودهم في الحياة الواقعية أقل أهمية من عوامل التشتيت اللامعة على جهازك. يشعر أصدقاؤك بالإهمال ، وأنك لا تقدر شركتهم.

يؤثر التعلق باستخدام الهاتف على الأصدقاء والعائلة والعلاقات من جميع الأنواع. إنه صعب بشكل خاص على الشركاء الرومانسيين. وجدت إحدى الدراسات أن استخدام التعلق باستخدام الهاتف phubbing يقلل من الرضا الزوجي بينما يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب.

إذا تركت دون رادع ، فإن استخدام phubbing يخلق أيضًا حلقات مفرغة. إذا أهملت أصدقاءك ، فقد يسحبون هواتفهم استجابةً لتهدئة الرفض الاجتماعي.

2 أنت تقارن نفسك باستمرار بالآخرين

هل تشعر بالغيرة باستمرار من الرحلات الباهظة أو الراتب أو الحياة العاطفية لأصدقائك على Instagram؟ هل الأشياء التي اعتدت أن تجعلك سعيدًا لم تعد تفعلها بعد الآن؟

القليل من الحسد أمر طبيعي ، ولكن عندما تطغى المقارنات على حياتك ، فقد يكون ذلك بمثابة تحذير من أنك تقضي الكثير من الوقت على هاتفك.

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت مستخدمًا متكررًا لوسائل التواصل الاجتماعي. تشجع هذه المنصات المستخدمين على نشر المحتوى الأكثر إثارة والمثيرة للغيرة لأن هذا هو ما يحصل على كل إعادة التغريد والإعجابات. من السهل أن تنسى أن بقية حياة أصدقائك الافتراضيين - الأشياء التي لا ينشرونها - ربما تكون عادية مثل الأشياء التي تشكو منها.

مقارنة نفسك باستمرار بالأصدقاء (أو حتى أسوأ من ذلك ، المشاهير) يخلق معيارًا لا يمكنك الوفاء به. أنت تزن الحياة الواقعية مقابل إصداراتهم المصفاة للواقع - وينتهي بك الأمر غير راضٍ.

3 هاتفك هو أول وآخر شيء تراه كل يوم

كم عدد الأشخاص الذين ينامون بعد التمرير بلا وعي عبر هواتفهم ، فقط للاستيقاظ والبدء من جديد قبل النهوض من السرير؟

هذا يحصل طوال الوقت. بدلاً من الاسترخاء بالطريقة القديمة (الحمامات الدافئة والكتب وما إلى ذلك) ، يمكنك إحضار هاتفك إلى السرير ، غالبًا على حساب النوم الحيوي. بعد ذلك ، عندما يوقظك منبه هاتفك ، يكون في يديك مرة أخرى قبل أن تكون في حالة تأهب تام.

لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تصبح هذه السلوكيات قبل النوم وأول شيء في الصباح طقوسًا عميقة الجذور. نظرًا لأنك أكثر إرهاقًا في تلك الأوقات ، فإن قدرتك على استخدام قوة الإرادة محدودة.

قد لا تبدو صفقة كبيرة. لكن تخيل عواقب نقص النوم ليلا لمدة نصف ساعة التي تتفاقم خلال الأسبوع. إن الوصول إلى الهاتف أول شيء يضعك أيضًا في حالة رد فعل ، بدلاً من حالة استباقية. أنت ترد على رسائل البريد الإلكتروني أو تقوم بالتمرير في الخلاصات بدلاً من مهاجمة المهام ذات الأولوية.

4 لا يمكنك تذكر آخر مرة قضيتها بمفردك وبدون تحفيز

تمنحنا هواتفنا طرق هروب سهلة. الإحساس غير السار - الملل ، القلق ، الندم - يتلاشى بنقرة واحدة فقط.

ربما تقوم بهذه الهروب في البيئات الاجتماعية وعندما تكون بمفردك. في حفل كوكتيل حيث لا تعرف أحداً؟ انتقد. تنتظر وحدك وأنت عالق في إشارة ضوئية حمراء؟ نص. تحصل أدمغتنا على الاندفاع السريع لهرمون الدوبامين الذي يحتاجون إليه ليشعروا بالراحة في الوقت الحالي. ومع ذلك ، يأتي ذلك مع التسويف أو تجنب العقبات الحقيقية التي نحتاج إلى معالجتها.

هذه القطرات المستمرة من الدوبامين تجعل استخدامها يتطلب المزيد من التحفيز لتحقيق نفس التأثير. مثل مدمن الكافيين على فنجانه السادس من القهوة ، فإن ما اعتاد أن يكون كافياً لن يجعلنا حتى على خط الأساس بعد الآن.

هل هذا يبدو مثلك؟ هل تجد نفسك تسحب هاتفك وتغرق في الفضاء الإلكتروني. . . فقط لأن؟ ضع في اعتبارك اللحظة الأخيرة التي قضيتها بمفردك مع أفكارك ، دون تحفيز بوسائط أو شاشات على الشاشة. لا يستطيع الكثير منا حتى تذكر آخر مرة شعرنا فيها بالملل.

5 أنت "رهاب الخوف"

قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن من أفضل الطرق لقياس الاستخدام المفرط للهاتف هو تقييم شعورك عندما لا تستخدم واحدًا.

ما هي الفكرة الأولى التي تخطر ببالك عندما تدرك أنك تركت الشاحن في المنزل؟ هل تشعر بقلق شديد عندما تفكر في كل الساعات التي تفصل بينك وبين النص التالي؟ قد يكون لديك "نوموفوبيا". هذا المصطلح ، الذي صاغه باحثو جامعة ولاية آيوا ، هو اختصار لعبارة "لا يوجد رهاب من الهاتف المحمول". قاموا بتطويره بعد دراسة طلاب البكالوريوس. حدد الباحثون أربعة أبعاد مختلفة من الرهاب عند قياس اعتماد الطلاب على الهاتف.

قاموا بقياس الخوف / القلق بشأن:

• عدم القدرة على التواصل
• فقدان الترابط
• عدم القدرة على الوصول إلى المعلومات
• التخلي عن الراحة

إذا كنت تريد تقييمًا موضوعيًا لمدى ارتباطك بهاتفك الذكي ، فيمكنك إجراء الاستبيان المكون من 20 سؤالًا هنا.

يعتمد بحث ولاية أيوا على دراسة من جامعة ميسوري ، والتي وجدت أن الانفصال عن هواتفنا يمكن أن يكون له آثار نفسية وفسيولوجية قابلة للقياس ، مثل الأداء المعرفي الضعيف.

كيف تقضي وقتًا أقل على هاتفك إذا بدت أي من تلك العلامات التحذيرية مألوفة بشكل مؤلم ، فهذه هي فرصتك لإجراء تغيير. استعد وقتك الثمين بتجربة النصائح التالية:

1 أعد تنظيم تطبيقاتك

يتطلب تذكير نفسك يومًا بعد يوم (أو دقيقة بدقيقة ، في بعض الحالات) للتوقف عن إضاعة الوقت على الهاتف قوة إرادة ثابتة. يبدو الأمر مرهقًا حتى التفكير فيه. وهو نهج غير مستدام لمعالجة العادات التي أصبحت راسخة. سترى فوائد أكبر من خلال تغيير بيئتك. يحدث الكثير من الاستخدام القهري للهاتف دون وعينا ؛ يؤدي تغيير البيئة إلى إنشاء حشوة ثمينة بين الدافع لفحص هاتفك. . . والقيام بذلك.

يمكن أن يكون لشيء بسيط مثل إعادة تنظيم طريقة عرض تطبيقاتك المفضلة فوائد هائلة. استخدم قوة إرادتك مرة واحدة لتنظيف الشاشة الرئيسية لهاتفك. قد يكون الوقت قد حان لحذف بعض الأشياء المهدرة للوقت التي لم تعد تخدمك. أو ضعهم بعيدًا على شاشة مختلفة. توصي الكاتبة كاثرين برايس بوضع تطبيقاتك المشتتة للانتباه في مجلد بعنوان "الشر" أو "ضياع الوقت"!

لن يلغي هذا التغيير كل استخدامك غير الفعال للهاتف ، ولكنه على الأقل يجعلك تدرك وقت حدوثه. في بعض الأحيان ، يكون الاضطرار إلى التنقل في تلك الشاشة الإضافية كافياً للتغلب على الدافع.

إذا كنت تستخدم أداة حظر التطبيقات والمواقع الإلكترونية مثل Freedom ، ففكر في وضع أيقونتها على الشاشة الرئيسية كتذكير بالتزامك باستعادة وقتك.

2 استبدال الوقت المستصلحة بشكل منتج

إن الرغبة في تقليل الوقت المفرط للهاتف أمر مثير للإعجاب - طالما توصلت إلى خطة حول كيفية قضاء تلك الدقائق المجانية الجديدة.

قد تصاب بالصدمة من مقدار الوقت الذي تجد نفسك فيه. بدون منافذ منتجة ، من السهل اللجوء إلى إصلاحات الدوبامين السريعة الأخرى مثل سباقات الماراثون على Netflix. لزيادة فرصك في جعل نمط الحياة الجديد هذا ثابتًا ، استبدل بوعي عاداتك السيئة القديمة بعادات جيدة جديدة.

ما الذي يجب أن تستخدمه في هذا الوقت المستعاد؟ الأمر متروك لك بالطبع ، ولكن أفضل مكان للبدء هو تجربة بعض الأشياء التي لفتت انتباهك عندما كنت تستخدم هاتفك. خذ بالنيابة واجعلها حقيقية. بدلاً من الإعجاب بصور Instagram مع الحلويات الفاخرة ، على سبيل المثال ، اقض المزيد من الوقت في تعلم كيفية صنع الحلويات الخاصة بك. نفض الغبار عن هذا الجيتار أو حذاء الجري. أو التقط الهاتف وأعد الاتصال بأصدقاء حقيقيين كنت تتجاهلهم.

3 أبعد هاتفك عن غرفة النوم

يغذي إبقاء هاتفك في غرفة النوم بعض أسوأ جوانب الاستخدام القهري. كما أنه يحرمك من فرصة الاسترخاء أو الاستيقاظ بشكل طبيعي بدون تحفيز رقمي.

قد يكون الوقت قد حان لإبعاد هاتفك عن غرفة النوم. شهق! اعلم اعلم. يبدو وكأنه اقتراح جذري. كيف يمكن أن نفصل أنفسنا عن منبهاتنا؟

بالذهاب إلى المدرسة القديمة. يمكنك اختيار منبه موثوق به مكون إضافي مقابل 20 أو 30 دولارًا على Amazon. اترك هاتفك في غرفة أخرى لحاجز جسدي - وعقلي - بين أهم أجزاء يومك وتلك الأزيز والأصوات المستمرة.

إذا كنت لا تستطيع حمل نفسك على القيام بذلك ، فاحرص على الأقل على إبقاء هاتفك بعيدًا عن متناول يدك وعبر الغرفة. تخفف المسافة من إغراء الاستلقاء في السرير وإضاعة الوقت في التمرير الطائش.

4 قم بإعداد كتل Freedom المتكررة لأوقات خالية من الهاتف

يحدث الكثير من استخدامنا الطائش للهاتف عندما نكون متعبين أو مرهقين. بعد التغلب على مطالب اليوم ، نلجأ إلى هواتفنا من أجل الهروب السهل.

يمكن أن تساعدك البرامج في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال أضعف لحظاتك. إذا كنت تعلم أنك عرضة للتغلب على وقت النوم الخاص بك على هاتفك ، على سبيل المثال ، فقم بإعداد حظر متكرر مع Freedom لمنع الوصول قبل أن تتمكن من البدء.

الشيء الرائع في هذه الكتل المتكررة: يمكنك إعدادها مرة واحدة ، ثم تبدأ في الجري والتكرار في الأوقات التي تختارها تلقائيًا. ما عليك سوى ممارسة القليل من قوة الإرادة ، وستزيل التعديلات على بيئتك المشتتات منذ ذلك الحين.

5 ضعها جانباً أثناء التفاعلات وجهاً لوجه

صدق أو لا تصدق ، مجرد وجود هواتفنا في الأفق يقلل من القدرة المعرفية. دائمًا ما يتشتت جزء من عقولنا في تجنب الإخطارات والمشتتات التي قد نشارك فيها. هذا يتعارض أيضًا مع الروابط الاجتماعية. لزيادة مشاعر التقارب والتعاطف والتواصل ، كل ما يتطلبه الأمر هو وضع هاتفك بعيدًا. إذا كانت قاعدة "عدم وجود هواتف أثناء الإعدادات الاجتماعية" الشاملة تبدو مخيفة للغاية ، فابدأ صغيرة. امنح نفسك قاعدة واحدة يمكن التحكم فيها لاتباعها (مثل عدم السماح باستخدام الهواتف أثناء عشاء العائلة) وقم بتطبيقها حتى تصبح طبيعة ثانية. من المحتمل أن تجد نفسك مستمتعًا براحة البال لدرجة أنك حريص على الاستمرار. دورك لن ينتهي إغراء إضاعة الوقت على هواتفنا. مع وجود شبكات أسرع وقاعدة متنامية من المستخدمين ومطوري التطبيقات الأذكياء ، سيصبح الأمر أكثر إغراءً.

لكن هناك أخبار جيدة. سيساعدك فهم شدة الاستخدام المفرط للهاتف وتطبيق استراتيجيات لتقليله على بناء عادات تدوم مدى الحياة. ستوازن بين جميع الفوائد الرائعة من وجود كمبيوتر عملاق في جيبك دون الإضرار بعلاقات الحياة الواقعية أو إضاعة الوقت الذي تتمنى أن تقضيه في فعل شيء آخر.

تم إرسال منشور هذا الأسبوع إليك بواسطة كوري بيمبرتون ، كاتب مستقل في Freedom. تتيح لك Freedom حظر مواقع الويب والتطبيقات المشتتة للانتباه عبر جميع أجهزتك حتى تتمكن من التركيز على ما هو أكثر أهمية.