7 Möglichkeiten, sich selbst zu motivieren, wenn Sie erschöpft sind

Romeo und Julia, Erdnussbutter und Gelee. . . Manche Kombinationen scheinen einfach zusammenzupassen. Termine und Erschöpfung hingegen sind ein Paar, das niemand gerne erlebt. Was tun Sie, wenn Sie mit diesem unerwünschten Duo konfrontiert werden? Schlagen Sie mit diesen sieben Motivationstaktiken den Kampf auf.

Teilen Sie Ihre Aufgabe in kleinere Schritte auf.

Wenn Ihnen jemand sagen würde, Sie sollten online nach einem Bauplan für ein Haus suchen, würden Sie sorglos zu Ihrem Computer springen. Wenn Sie jedoch gebeten wurden, ein Haus zu bauen, könnten Sie ausrufen: „Das kann ich nicht!“ Warum ist die Suche nach einem Bauplan weniger einschüchternd als der Bau eines Hauses? Schließlich ist das Finden des richtigen Designs der erste Schritt der Konstruktion.

1981 testeten Albert Bandura und Dale Schunk zwei Gruppen von Kindern. Die Forscher forderten eine Gruppe von Kindern auf, in sieben Sitzungen zweiundvierzig Seiten mit mathematischen Problemen zu lösen. Die Anweisungen der zweiten Gruppe sahen vor, dass sie sieben Tage lang in jeder Sitzung sechs Seiten mit mathematischen Problemen lösen sollten. Was waren die Ergebnisse? Die Kinder mit kleineren Teilzielen erledigten ihre Aufgaben nicht nur schneller, sie antworteten auch 40 Prozent häufiger richtig.

Nachfolgende Studien replizierten die gleichen Ergebnisse mit Erwachsenen. Was lernst du? Es ist überwältigend, über das ganze Projekt nachzudenken, aber Sie können Ihr Selbstvertrauen stärken und mehr erledigen, wenn Sie die Aufgabe in überschaubare Teile aufteilen.

Halten Sie es schriftlich fest.

Okay, Sie haben Ihr Projekt in Teilschritte zerlegt. Was jetzt? Psychologen sind sich seit langem einig, dass das Aufschreiben von Zielen den Menschen hilft, sie zu erreichen. Kürzlich wollte Dr. Gail Matthews von der Dominican University in Kalifornien wissen, wie effektiv das Schreiben von Zielen ist. Sie testete Hunderte von Teilnehmern. Die Ergebnisse zeigten, dass das Aufschreiben von Zielen die Wahrscheinlichkeit, sie zu erreichen, um etwa 42 Prozent erhöht.

Laut Autor Michael Hyatt hat das Aufschreiben Ihrer Ziele mindestens fünf Vorteile:

• • Die Artikulation Ihrer Ziele zwingt Sie, sie zu präzisieren.
  • Wenn Ihre Ziele schriftlich festgehalten sind, können Sie sie regelmäßig überprüfen, was Sie daran erinnert, „die nächstwichtigste Maßnahme zu ergreifen“.
  • Sie können Ihre Ziele verwenden, um zu sehen, ob Dinge, die auftauchen, Gelegenheiten sind, Ihren Fortschritt zu fördern, oder Ablenkungen, die vermieden werden sollten.
  • Wenn Sie Ihr Ziel schriftlich sehen, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun müssen, und nicht auf die Hindernisse, die Ihnen im Weg stehen könnten.
  • Schließlich wird die Überprüfung der Schritte, die Sie bereits abgeschlossen haben, Sie ermutigen und Ihnen zeigen, wie viel näher Sie Ihrem Ziel gekommen sind als zu Beginn.

Sag es deinen Unterstützern.

In diesem digitalen Zeitalter ist es einfach, anderen von Ihren Plänen mit anderen zu erzählen. Teilen Sie Ihr Ziel in den sozialen Medien. Stellen Sie regelmäßig Status-Updates bereit, einschließlich Ihrer Kämpfe und Rückschläge. Wahrscheinlich würden Ihre Familie, Freunde und Kollegen die Gelegenheit begrüßen, Ihre Fortschritte zu feiern und Ihnen Ratschläge zu geben, wie Sie Rückschläge überwinden können. Wenn Sie Ihr Ziel ernst meinen, werden Sie es zu schätzen wissen, wenn sie Sie für Ihre Versprechen zur Rechenschaft ziehen. Allein das Wissen, dass die Menschen, die dir wichtig sind, hinter dir her sind, kann dich motivieren, es weiter zu versuchen.

Visualisieren.

Ein australischer Psychologe wollte wissen, ob Visualisierung Basketballspielern helfen könnte, ihr Spiel zu verbessern. Er maß, wie viele Freiwürfe jeder Spieler in kurzer Zeit erfolgreich erzielen konnte. Dann teilte er die Spieler in drei Gruppen ein. Eine Gruppe musste jeden Tag zwanzig Minuten lang das Werfen von Freiwürfen üben. Eine andere Gruppe stellte sich nur vor, Freiwürfe zu versenken; sie durften nicht richtig üben. Eine dritte Gruppe trainierte oder visualisierte keine Freiwürfe.

In einem realen Versuch verbesserten sich Spieler, die nur visualisierten, fast so stark wie die Gruppe, die übte! Warum funktioniert Visualisierung? Gehirnbilder zeigen dieselbe Neuronenaktion im Gehirn, wenn jemand mentale Bilder erstellt und wenn jemand eine Aufgabe ausführt. Wenn Sie sich müde fühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich vorzustellen, wie Sie alle Schritte Ihres Projekts abgeschlossen haben. Sehen Sie sich die Szene im Detail an – die Sehenswürdigkeiten, die Gerüche, das Gefühl des Stolzes. Welche positiven Ergebnisse ergeben sich am Ende des Projekts? Wie werden Sie feiern? Sie sollten sich in kürzester Zeit besser fühlen.

Zieh deine Tanzschuhe an.

Wie in Psychology Today berichtet, verändert das Hören von Musik Ihre Wahrnehmung der Welt. Studien zeigen, dass die Musik „ein breites Spektrum neurobiologischer Systeme anspricht, die unsere Psychologie beeinflussen“. Zur Veranschaulichung spielten die Forscher den Testpersonen entweder fröhliche oder traurige Musik vor. Beim Zuhören mussten die Probanden Emoticons als fröhlich oder traurig identifizieren.

Was geschah, wenn die Forscher ein neutrales Gesicht zeigten (ohne Lächeln oder Stirnrunzeln)? Erstaunlicherweise identifizierten Probanden, die traurige Musik hörten, die „neutralen“ Gesichter als traurig und Probanden, die fröhliche Musik hörten, identifizierten dasselbe Gesicht als glücklich. Wenn Sie Ihre Stimmung beeinflussen möchten, spielen Sie während der Arbeit oder in der Pause fröhliche, anregende Musik.

Machen Sie eine Pause.

Erschöpft vor einem Fernsehbildschirm zusammenzusacken, gilt nicht als richtige Pause. Was reizt Sie am meisten – ein Nickerchen, ein Tagesausflug in die Berge oder ein entspanntes Abendessen mit Ihrem Kumpel? Es spielt keine Rolle, was Sie tun. Was zählt, ist, dass Sie sich wirklich entspannen, indem Sie etwas tun, das Sie erfrischt. Wenn Sie zur Arbeit zurückkehren, sind Sie bereit, weiterzumachen.

Halten Sie an und riechen Sie die Rosen.

Aromatherapie ist die Verwendung von Pflanzenextrakten oder ätherischen Ölen zur Verbesserung der Gesundheit oder Entspannung. Laut einem Artikel in Entrepreneur ist der Geruch von allen unseren Sinnen besonders effektiv bei der Beeinflussung der Gehirnaktivität. Beverly Hawkins, Inhaberin des West Coast Institute of Aromatherapy, erklärt, dass Riechkolben „Teil des limbischen Systems sind und direkt mit den Bereichen des Gehirns verbunden sind, die Emotionen und Lernen verarbeiten“. Um davon zu profitieren, müssen Sie lediglich eine kleine Menge ätherisches Öl auf einen Wattebausch geben. Dann schnuppern Sie ein oder zwei Mal, wenn Sie sich müde fühlen. Allerdings wird jeder alte Geruch nicht tun. Hawkins empfiehlt einen von sechs Düften – Zitrone für erhöhte Konzentration und Entspannung, Lavendel zum Stressabbau, Jasmin zum Aufhellen der Stimmung, Rosmarin gegen körperliche und geistige Müdigkeit, Zimt für Konzentration oder Pfefferminze für Energie.

Wenn Sie sich erschöpft fühlen, scheint es unmöglich, weiter zu arbeiten. Gib nicht auf. Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um sich mit einer dieser sieben Methoden zu motivieren, werden Sie im Handumdrehen wieder im Schwung der Dinge sein. Welche Technik wirst du zuerst ausprobieren?