Wie man Dankbarkeitstagebuch führt: In 8 einfachen Schritten

In diesem Artikel erklären wir, wie es geht Praktiziere Dankbarkeitstagebuch und was es für Sie tun kann. Hier sind einige Tipps dazu Dankbarkeit Tagebuch führen .

Die Praxis von Dankbarkeit Tagebuch führen kann so einfach sein wie dieser Satz. Selbst an einem schlechten Tag weiß ich, dass ich meine Stimmung verbessern kann, indem ich mich auf das konzentriere, was mich glücklich macht. Eine unaufhörliche Quelle der Freude ist das Teilen von Strategien für Glück und Wohlbefinden über Dankbarkeit Tagebuch führen .

Indem man lernt, a zu halten Tagebuch der Dankbarkeit , können auch Sie die Kraft des Schreibens nutzen, um die großen und kleinen Dinge in Ihrem Leben zu erkennen und sich daran zu erfreuen, die Ihnen Freude bereiten.

Das einfache Lesen dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Warum, Wann und Wie des Dankbarkeitsjournals wird Ihr Leben nicht verändern, aber wenn Sie sich davon inspirieren lassen und eine eigene Praxis des Dankbarkeitsjournals etablieren, wird das Ihr Leben verändern.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die Kontrolle über Ihren eigenen Geisteszustand übernehmen können Dankbarkeit Tagebuch führen .

Schritt 1: Wählen Sie ein Journal

Die Auswahl eines Tagebuchs macht so viel Spaß. Viele Schriftsteller wie ich führen Dutzende von wunderschönen Notizbüchern, in denen nur die ersten paar Seiten ausgefüllt sind. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie diesen Schritt, aber denken Sie daran, dass ein Tagebuch nur funktioniert, wenn Sie darin schreiben.

Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Ästhetik, sondern darauf, ob es für die Art von Journaling, die Sie machen möchten, funktional ist oder nicht. Ein Bullet Journal ist nutzlos, wenn Sie lange Einträge bevorzugen, und das schönste 8 × 10-Zoll-Notizbuch der Welt nützt Ihnen nichts, wenn Sie unterwegs protokollieren und eines benötigen, das in Ihre Tasche oder Handtasche passt.

Das Seitenlayout ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor. Einige Tagebücher sind voll von Eingabeaufforderungen und Vorlagen, die Sie möglicherweise inspirieren oder als Platzverschwendung empfinden. Wenn Sie eine physische Struktur mögen, bleiben Sie bei einem linierten Tagebuch, Millimeterpapier oder meinem persönlichen Favoriten, dem Punktraster-Layout. Wenn Sie ein Doodler sind, bevorzugen Sie vielleicht die leeren Seiten eines Skizzenbuchs eines Künstlers.

Es gibt unzählige Notizbücher zur Auswahl, aber Ihre Möglichkeiten enden hier nicht. Wenn Sie sich vor einem Computer oder mit einem Telefon oder Tablet am wohlsten fühlen, können Sie ein Word-Dokument oder eine Notizen-App verwenden.

Eine weitere großartige elektronische Option ist die Verwendung eines E-Mail-Dienstes mit verzögerter Zustellung (wie Nudgemail). Du kannst diese Methode verwenden, um deinem zukünftigen Ich eine Erinnerung an Dinge zu schicken, für die du heute dankbar bist.

Das kann großartig sein Selbstversorgung Strategie, wenn Sie wissen, dass ein stressiger Tag bevorsteht, an dem Sie vom emotionalen Schub eines Geschenks profitieren würden Positivität .

Schritt 2: Verpflichten Sie sich zum Prozess

Wenn es darum geht Dankbarkeit Tagebuch führen , wie bei den meisten Strategien zur Selbstverbesserung, erhalten Sie das heraus, was Sie hineinstecken. Es hat wenig Sinn, es zu tun, wenn Sie es anrufen wollen.

Allerdings ist der Anfang, eine Gewohnheit zu entwickeln, immer der schwierigste Teil. Du wirst vielleicht finden Dankbarkeit Tagebuch führen schwierig in den ersten paar Wochen, oder Sie reagieren vielleicht reflexartig zynisch (fragen Sie „Was ist der Sinn?“), „Warum sollte ich mir die Mühe machen, dieses Zeug aufzuschreiben, wenn ich es bereits weiß?“ und „Was würde es schaden, es diese Woche zu überspringen?“ ). Bleib dabei.

Forschung aus das Greater Good Science Center in Berkeley fand heraus, dass das Ausdrücken von Dankbarkeit absichtlich keinen Einfluss auf die erste Woche hatte, aber nach vier bis zwölf Wochen des schriftlichen Ausdrucks von Dankbarkeit reduzierten die Probanden toxische Emotionen und verbesserten sich Psychische Gesundheit .

Der beste Weg, die Tagebuchgewohnheit zu entwickeln, besteht darin, eine Routine zu schaffen. Einige Leute schreiben gerne gleich morgens ein Tagebuch, andere schreiben gerne über die guten Seiten ihres Tages im Büro Ende des Tages , während andere es tagsüber unterbringen müssen, zum Beispiel beim Pendeln mit dem Bus. Wenn Sie eine festgelegte Zeit haben, können Sie vermeiden, Tagebuchsitzungen zu überspringen.

Sie müssen jedoch nicht jeden Tag Tagebuch führen. Tatsächlich hat eine Studie das herausgefunden Dankbarkeit Tagebuch führen hatte einen größeren positiven Effekt, wenn die Studienteilnehmer es nur einmal pro Woche statt dreimal pro Woche taten.

Forscher spekulierten, dass der übermäßige Gebrauch dieser Technik eine betäubende Wirkung auf Sie haben könnte emotionale Reaktion . Erwägen Sie, einen Tag pro Woche auszuwählen Segen zählen gegenüber der Vorwoche, aber bleiben Sie konsequent.

Schritt 3: Vermeiden Sie Selbstzensur

Schreiben Sie frei. Niemand außer dir wird das lesen. Niemand kümmert sich darum, ob Sie die richtige Zeichensetzung und Rechtschreibung verwenden oder ob Ihre Handschrift unleserlich ist.

Seien Sie auch inhaltlich frei. Dein Tagebuch ist ein guter Ort, um über Dinge zu schreiben, die dich glücklich machen, aber es wäre dir peinlich, es jemandem zu erzählen. Bist du dankbar, dass dir jemand ein Geheimnis anvertraut hat?

Dein Tagebuch der Dankbarkeit ist ein großartiger Ort, um das zu erkunden (vorausgesetzt, das Tagebuch identifiziert die Person nicht, falls jemand neugierig ist). Vielleicht bist du dankbar dafür, dass du eine toxische Person aus deinem Leben gestrichen hast. Journaling ist eine Gelegenheit, darüber Luft zu machen.

Schritt 4: Seien Sie großzügig mit sich selbst

Routine ist gut, wenn es ums Journaling geht, aber Rigidität ist es nicht. Versuchen Sie nicht, es zu erzwingen. Wenn eine Eingabeaufforderung bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einer anderen. Umgekehrt ist es auch großartig, wenn Sie anfangen, auf eine Eingabeaufforderung zu reagieren und sich mitreißen lassen.

Eines Tages hatte ich zum Beispiel die Aufforderung, drei Produkte aufzulisten, die ich gekauft hatte und von denen ich mehr Wert hatte, als ich erwartet hatte. Am Ende schrieb ich mehrere Seiten an dem ersten Artikel, einem T-Shirt, das ich kaufte, als ich die Tournee-Theaterproduktion von Angels in America sah.

Ich trage dieses Hemd immer noch, wenn ich im Garten arbeite, fünfundzwanzig Jahre später. Es war ein toller Tagebuchtag, auch wenn ich nie dazu kam, ein zweites oder drittes Produkt zu listen. Der Schlüssel war, sich daran zu erinnern, dass es ganz mir überlassen ist, wie ich ein Tagebuch führe.

Schritt 5: Tagebuch konsequent

Wenn du dich eines Tages total ratlos fühlst oder zu schlecht gelaunt bist, um für irgendetwas dankbar zu sein, ist das auch in Ordnung. Erzwingen Sie es nicht. Versuchen Sie an diesem Tag, wenn Sie möchten, diese Dankbarkeitsliste zu kopieren:

• Ich bin dankbar, dass die meisten Tage in meinem Leben besser waren als heute.
• Ich bin dankbar, dass die meisten Tage in meiner Zukunft besser sein werden als heute, wenn ich weiter an meiner Denkweise arbeite.
• Ich bin dankbar, dass ich meine Tagebuchgewohnheit beibehalte, auch wenn ich mich so schlecht fühle.

Machen Sie dann die mentale Verpflichtung, während Ihrer nächsten Tagebuchsitzung wieder auf Kurs zu kommen.

Schritt 6: Experimentieren Sie mit Ihren Einträgen

Vermeiden Sie Spurrillen und bleiben Sie experimentell.

Wenn Sie normalerweise eine Auswahlliste schreiben, schreiben Sie ein paar Seiten über eine Sache. Wenn Sie normalerweise Seiten schreiben, versuchen Sie, sich auf eine Liste mit zehn Ein-Wort-Einträgen zu beschränken. Und wenn Sie tippen, versuchen Sie, von Hand zu schreiben oder umgekehrt. Erforschen Sie nonverbales Journaling, indem Sie Kritzeln oder Mixed-Media-Kunst verwenden, anstatt Wörter zu schreiben.

Anstatt einen Tagebucheintrag nur für sich selbst zu schreiben, versuchen Sie, Ihre Dankbarkeit mit anderen zu teilen. Rufen Sie einen alten Freund an, zu dem Sie den Kontakt verloren haben, um ihm zu sagen, dass Sie die Rolle schätzen, die er in Ihrem Leben gespielt hat. Bedanken Sie sich bei der Person, mit der Sie zusammenleben, für das Ausladen der Spülmaschine.

Wenn Sie kürzlich etwas gelesen haben, das Sie geliebt haben (z. B. einen Roman eines aufstrebenden Schriftstellers oder einen Artikel in einer akademischen Zeitschrift), twittern Sie, wie großartig es war, und markieren Sie den Autor.

Experimentieren Sie damit, wie Sie sich identifizieren und Dankbarkeit ausdrücken wird nicht nur Ihr Tagebuch verbessern. Die Chancen stehen gut, der positive Kreislauf von Positivität wird den Rest Ihres Lebens verbessern.

Schritt 7: Tiefer graben

Es ist nichts falsch daran, Ihre zu machen Tagebuch der Dankbarkeit Geben Sie eine kurze, einfache Liste wie im obigen Beispiel ein. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, ist das konsequente Üben einer Stichpunktliste von Einträgen mit einzelnen Sätzen weitaus besser als nichts. Je mehr Sie jedoch in diese Praxis investieren, desto mehr bekommen Sie heraus. Versuchen Sie also (zumindest gelegentlich), länger zu schreiben.

Im Allgemeinen ist der einfachste Weg, tiefer zu graben, nicht nur über die Sache selbst zu schreiben, sondern darüber, wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Ihre Eingaben eher kurz und einfach sind, finden Sie hier einige Eingabeaufforderungen, die Ihnen helfen, sie zu erweitern.

• Einfluss. Warum bist du so dankbar dafür? Wie hat es Ihr Leben verbessert? Hat es auch anderen direkt geholfen? Oder hat es einen Welleneffekt erzeugt, der indirekt Ihren Mitmenschen zugute kommt, indem es Ihren Geisteszustand verbessert? Wie können Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen? Wie können Sie es vorab bezahlen?
• Zeitliche Koordinierung. Warum war es wichtig, dass das, wofür Sie dankbar sind, passiert ist, wenn es passiert ist? Wie wäre Ihr Leben anders verlaufen, wenn das passiert wäre, als Sie viel jünger gewesen wären? Was wäre, wenn es ein weiteres Jahrzehnt nicht passiert wäre?
• Erwartung. Ist das etwas, wofür Sie lange gearbeitet oder gehofft haben? Oder kam es völlig überraschend? Erwarten Sie in Zukunft mehr davon?
• Seltenheit. Ist das, wofür Sie dankbar sind, selten oder etwas, das Sie häufig oder dauerhaft genießen? Wenn es selten ist, gibt es etwas, das Sie tun können, damit es in Ihrem Leben häufiger vorkommt? Oder macht ihn seine Seltenheit noch spezieller? Wenn es häufig vorkommt, übersehen Sie es oft, weil es sich so oft wiederholt? Wie kannst du es dir zur Gewohnheit machen, dich daran zu erinnern, dieses Ding zu schätzen, obwohl es sich normal anfühlt?

Schritt 8: Probieren Sie die Eingabeaufforderungen des Dankbarkeitsjournals aus

Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Dinge zu finden, für die Sie dankbar sein können, finden Sie hier einige Anregungen, die Sie inspirieren sollen:

• Schreiben Sie über Ihre Umgebung. In welchen Aspekten Ihres Zuhauses fühlen Sie sich sicher und geborgen? Wie war das Wetter? Wann haben Sie zuletzt einen wunderschönen Sonnenuntergang gesehen, eine duftende Blume gerochen oder einen freundlichen Hund aus der Nachbarschaft gestreichelt? Können Sie sich an der einfachen Tatsache erfreuen, dass kein schmutziges Geschirr in der Spüle steht?
• Schreiben Sie über Menschen. Welche Beziehungen bereiten dir am meisten Freude? Wann war ein Moment, in dem Sie unglaublich stolz auf jemand anderen waren? Wenn dich jemand im Moment frustriert, kannst du dich an drei Gründe erinnern, warum du ihn trotzdem liebst?
• Schreibe über dich selbst. Welches Risiko bist du in deinem Leben eingegangen, das sich ausgezahlt hat? Bist du froh, dass du bestimmte Gene von deinen Eltern bekommen hast oder nicht? Bist du dankbar dafür, wie dein Körper es dir erlaubt, Dinge zu tun, die dir Spaß machen, wie Sport, Sex oder Meditation?
• Schreibe über Traumata. Können Sie Aspekte Ihres vergangenen Lebens identifizieren, die Ihnen geschadet haben? Fühlen Sie sich jetzt dankbar dafür, dass diese in Ihrem Leben fehlen? Gibt es wichtige Menschen in Ihrem Leben, die Sie aufgrund eines gemeinsamen Traumas getroffen und mit denen Sie in Kontakt gekommen sind? Was sind ein paar Stärken, die Sie als Ergebnis vergangener Traumata entwickelt haben?
• Schreiben Sie über Ideen. Gibt es ein Buch (ob Belletristik, Philosophie oder Selbsthilfe), das Ihr Leben zum Besseren verändert hat? Was ist der beste Rat, den Sie je von Ihren Eltern bekommen haben? Welche Werte (z. B. Freiheit, Philanthropie oder Gerechtigkeit) inspirieren Sie in Ihrem Alltag ?
• Schreiben Sie über materielle Objekte. Lieben Sie das Gefühl, sich auf Ihr bequemes Bett zu legen, das frisch mit sauberen Laken bezogen wurde? Wie viele Meilen sicherer Fahrt sind Sie mit Ihrem Fahrrad gefahren? Was sind die aufmerksamsten Geschenke, die Sie je erhalten haben?
• Schreiben Sie über Ziele. Auf welche Kleinigkeit, die Sie in der letzten Woche getan haben, sind Sie stolz? Können Sie ein großes Ziel nennen, das Sie in der Vergangenheit hatten, und beschreiben, was es gekostet hat, es zu erreichen? Machen Sie derzeit Fortschritte bei Zielen, die Sie noch nicht erreicht haben (z. B. einen Monat konsequent Tagebuch führen oder zwei Tage ohne Zigarette)?
• Schreibe über Erinnerungen. Was war der schönste Ort, den du besucht hast? Wann gab es einen Moment, in dem andere Menschen dir das Gefühl gegeben haben, wirklich geliebt und geschätzt zu werden? Was sind die drei besten Mahlzeiten, die Sie je gegessen haben?

Sobald Sie die Gewohnheit etabliert haben, werden Sie feststellen es gibt kein Begrenzung der Inspirationsquellen für Dankbarkeit Tagebuch führen .

Mehr wollen? Lesen Sie unseren Leitfaden zum Schreiben von Eingabeaufforderungen.

Das letzte Wort auf Dankbarkeitstagebuch

Es gibt so viele kulturelle Zwänge, die uns ermutigen, uns auf das Negative zu konzentrieren Dankbarkeit Tagebuch führen kann sich zunächst unangenehm anfühlen. Sowohl die Wissenschaftler, die es studieren, als auch die Praktiker sind sich jedoch einig, dass, sobald Sie Journaling verwenden, um eine zu etablieren Haltung der dankbarkeit , Sie werden dankbar sein, dass Sie es versucht haben.

FAQ an Dankbarkeitstagebuch