気が散り続けるときに集中する方法

クリエイティブなプロジェクトとビジネスの両方で成功したいのであれば、集中する方法を学ぶことは不可欠です。

創造的な仕事の大敵は中断であり、それにはさまざまな形があります。 ニュースやソーシャル メディアのおかげで、注目を集めるための戦いに負けているように感じることがあります。 友人や家族が私たちの注意を引きたがったらどうしますか? いいえ、はい、または今はそうではありませんか？

主要なクリエイティブ プロジェクトやビジネス プロジェクトに長時間集中するのに、超人的な意志や膨大な集中力、利己的な隠者のような生活は必要ありません。 代わりに、自分の意志で目標やプロジェクトに注意を集中させ、通常の日常生活を楽しむことができます。

筋力トレーニングのようなものです。 これらのテクニックを一貫して練習すれば、毎日達成し、人生が提供する時間を見つけることができます.

1. 最優先事項を最優先する

Stephen Covey の比喩を借りて、1 日を大きなガラス瓶のように考えてみましょう。 岩、小石、穀物、砂、水で満たすことができます。 ただし、最初に水や砂粒を注ぐと、岩や小石を入れるスペースがすぐになくなります。

毎晩、次の日の最もクリエイティブな優先事項は何かを自問してください。 例としては、ポッドキャストの録音、千語の執筆、コンテンツ戦略の準備などがあります。 これらのタイプのタスクは、あなたの大きな岩を表しています。

電話や会議などの他の優先事項やタスクは、小石や砂粒のようなものです。 創造的な仕事の後、それらに集中してください。 最後に、ニュースやソーシャル メディアなどの情報を消費することは、水を表しています。

一日の初めに、大きな岩に取り組みます。 これらに数時間集中するか、意味のある方法で前進させた後、価値の低いタスクを選択します。

多くの場合、先延ばしに罪悪感を感じるのをやめ、大きなプロジェクトの完了に向けて進むには、少しの勢いで十分です。

2. 今日の仕事の明確な目標を設定する

良い目標とは、具体的で、測定可能で、達成可能で、現実的で、期限が定められているものです。

30 分、60 分、または 90 分で何を達成したいですか? 答えが何であれ、このミニゴールの進捗状況を追跡して、今日のセッションと昨日のセッションを比較してください。 次の観点から、クリエイティブの出力を監視できます。

• 文字数
• ディープワークまたはフロー状態に費やされた時間
• 成果物
• その他のKPI

何を追跡すればよいか迷っている場合は、特定の時間と場所で、毎日少なくとも 90 分間、深く集中した作業を行うという意図を設定してください。 これらの集中した作業のブロックを中心に、可能な限り 1 週間全体を構成してください。 Indistractableの著者である Nir ​​Eyal は、次のように語っています。

「前もって計画を立て、何をしたいのか、いつそれをしたいのかを決めておけば、実際にやり遂げる可能性がはるかに高くなります. 価値観を時間に変換することに基づいて、理想的な週がどのように見えるかのテンプレートを用意してください。」

3. 作業環境を整える

可能であれば、創造的な作業を夜間の作業に配置して、デスクに座って (または立って) すぐに作業を開始できるようにします。 言い換えれば、朝の 30 分間をパスワード、調査、書類、メモを探して無駄にしないようにします。

ちょっとした食事の準備でも、朝の 5 ～ 10 分間のストレスを軽減できます。 託児所、電車に乗る、または通勤する子供がいる場合、これは恩恵です。

とはいえ、特にクリエイティブな思考を解き放ちたい場合は、別の環境で作業することが役立つ場合があります。 おそらく、地元の公園にいる間に、記事を口述したり、アイデアの概要を説明したりしてみてはいかがでしょうか? または、午前中は喫茶店で働き、午後は電話を節約することもできます。

焦点を見つけることが難しい場合は、ワーケーションを検討してください。 ホテルの部屋や保養所などで、1 つのプロジェクトに取り組むために数日間外出する必要があります。

4. 十分な睡眠をとる

疲れていて、肉体的または精神的なエネルギーが不足している場合、集中することはほとんど不可能です. 大きな創造的なプロジェクトに取り組む前の夜に十分な睡眠をとることで、より長く集中することができます。

Whoop FitnessトラッカーやOura Smart Ringなどのウェアラブルを使用して、さらに一歩進んでください。 どちらのデバイスも、睡眠の質と心拍数の変動を追跡します。 また、毎朝の回復率も示しています。 この情報を使用して、やりがいのあるプロジェクトを進めるか、休憩を取るかを決定してください。

Whoop Fitnessトラッカーを数か月使用した後、睡眠の質を改善し、エネルギーレベルをより効果的に管理するいくつかの習慣を特定しました.

これらには、就寝前の読書、夜の甘い食べ物を避けることが含まれます. 当然のことながら、アルコールと遅くまで働くことは、睡眠と翌朝の集中力に悪影響を及ぼします。

5.マルチタスクをやめる

楽しければ夢中になれる。 仲の良い友達と長い会話をしている場合、時間や Twitter のトレンドをチェックすることはまずありません。

しかし、自分で仕事をしている場合はどうでしょうか。 執筆やポッドキャストの編集などの多くのクリエイティブ プロジェクトには、孤独な作業が伴います。 ええと、椅子をシャッフルしたり、窓の外を見たり、立ち上がってコーヒーを淹れたりすることは、没頭ではなく気晴らしの特徴です. 同様に、電子メールに返信するために短い休憩を取ることは、気を散らす確実な方法です。

マルチタスクは集中力の敵であることを忘れないでください。 メール、ソーシャル メディア、および他の人の優先事項に取り組む時間帯を 1 日の後半に決めます。 理想的には、集中的で創造的な作業のブロックの後に落ちます。

6.気を散らすものを排除する

テクノロジーの通知、電話、メッセージ、さらには他の人にさえ集中するのは嫌です。 カリフォルニア大学のグロリア・マーク准教授の研究によると、中断後、集中できるまでに最大23分かかります。

重要なビジネスや創造的なプロジェクトに集中する時が来たら、あらかじめ決められた期間、中断して作業できるように準備してください。 次のことが必要になる場合があります。

• 気が散るプログラム、コンピューターまたは仕事用デバイスの可聴および視覚的トリガーを閉じます
• WiFi をオフまたは切断する
• Netflix、Facebook、Twitter などの気を散らすソーシャル メディア アプリをスマートフォンから削除する
• カレンダーで時間重視の仕事をブロックする
• Slack やその他のインスタント メッセージング ツールで「おやすみモード」をオンにする

Freedom アプリと Rescue Time は、所定の期間、デジタルの気晴らしを排除するための便利なツールです。 Nir Eyal は、気を散らすものを特定して排除するための次のアドバイスを提供しました。

何かに気を取られたとしても、あなたのせいではありません。 私にとっては、毎日、毎週、同じ愚かなことに気を取られ続けていました。 さて、それは私のせいです。 それが私の責任です。 私はそれについて何かをしなければなりません。

7. オフィスアワーを設定する

多くの場合、焦点を見つける際の最大の課題は他の人の優先事項であり、これらはしばしば予定外の会議、相反する優先事項、カジュアルな会話の形で現れます.

重要なクリエイティブ プロジェクトに取り組んでおり、次の 30 ～ 90 分間は中断できないことを他の人に知らせます。 電話、会議、および価値の低い仕事のために空いている営業時間を設定します。 自宅の静かな場所で仕事をしている場合は、ドアの上またはオフィス スペースの外に「邪魔しないで」のサインを配置することを検討してください。

Eyal 氏は次のように述べています。

「ですから、1 日の中で、反応しないときに邪魔されないように時間を設定することは、すばらしい第一歩です。実際に考える時間を与えるには、1 時間に 30 分、45 分しかないかもしれません。」

8. デバイスの電源を切る

2017 年にテキサス大学が実施した調査によると、携帯電話の存在は気を散らし、人の集中力を低下させます。 仕事のプロジェクトに集中しているときは、バッグや別の部屋に置いておきます。 どうしても使わなければならない場合は、Forest のようなアプリを検討するか、携帯電話で 30 分間のタイマーをセットして、音が鳴るまで作業してください。

差し迫った仕事で重要でない限り、携帯電話を別の部屋に置き、見えないところに置き、機内モードをオンにします。 また、コンピューター、タブレット、または作業しているデバイスで、できるだけ多くの通知を無効にすることも価値があります.

電話を近くに置いておく必要がある場合は、Forest などのアプリを使用すると、集中力が高まり、明らかに緊急なことを確認するために手に取らなかったことに報いることができます。

9.ポモドーロテクニックを使う

ポモドーロ テクニックは、イタリアのフランチェスコ シリロ氏によって発明された、人気のある時間管理法です。 これは、集中した時間のブロックを追跡するポモドーロ コア プロセスの一部です。 クリエイティブな仕事に携わるすべての人に役立ちます。 私がシリロにインタビューしたとき、彼は私にこう言いました：

「先延ばしは、時間に関して私たちが抱える本当の問題の 1 つです。 時間は限られています。 私たちの心がこの制限に対処しなければならないとき、私たちは機能不全に陥る傾向があります。 私たちがこの技術を持っている本当の理由は、この人間の限界に対処するために自分自身を訓練したいからです。」

この時間管理テクニックは、簡単に習得して適用できます。

• 執筆、編集、戦略計画など、クリエイティブなプロジェクトの 1 つの部分に焦点を当てます。
• タイマーを 25 ～ 30 分にセットして、そのタスクに集中します。
• ブザーが鳴ったら、2 ～ 5 分の休憩を取ります。
• 繰り返しますが、常に短い休憩を取ることを忘れないでください。
• 4回のセッションの後、より長い休憩を取って充電してください。 短い散歩や昼寝が役立ちます。
• 一日の終わりにポモドーロセッションの数を数えます
• この情報を使用して、毎日のフォーカス時間のブロックを最適化します。

ポモドーロ テクニックは、いつ適用するかを事前に計画しておくと効果的です。

10.ノイズキャンセリングヘッドフォンを使用する

深い作業中は、ノイズキャンセリングヘッドホンを使用してください。 ホワイト ノイズ、アンビエント ミュージック、または無音を聞くことができます。 理想的には、良いセットは外の世界から気を散らすものを減らします。 この戦略は、アパートやオフィスでワークスペースを共有している場合に特に効果的です。

執筆中や編集中に、雷雨のアルバムを繰り返し聴いています。 Brain.FM は、人々が集中できるように設計された音楽のプレイリストも提供します。

11.マインドフルネス瞑想に参加する

瞑想は、いつも気が散ってしまう人にとって良い習慣です。 この練習は、一箇所に座って自分の心の性質を観察するように訓練します。

瞑想を始めたばかりの頃は、自分の心がさまよう頻度に驚き、呼吸に集中できないことに苛立っていました。 後で、瞑想のポイントは、気が散る心で座る方法を学ぶことだと気づきました…そして、それはしばしば気を散らし、やりがいのある仕事の状況に引き継がれます.

アプリの Headspace と Waking Up には、瞑想を志す人向けの便利な無料の入門用マインドフルネス瞑想コースが含まれています。

机の近くにメモ帳を置いておくと、気が散る考えが浮かんだときにそれを記録するのにも役立ちます。 「X、Y、Z を Google で検索しなければならない」という気になることがあると、メモ帳に書き留めて手元の作業に戻ります。 後で、この気晴らしパッドを確認します。

12. 自分にご褒美を

長時間集中するのは大変です。 1 日の大きな創造力を発揮できたら、自分にご褒美をあげましょう。 昼食時に運動をしたり、昼寝をしたり、ソーシャル メディアで罪悪感のない時間を過ごすことができます。

これらの小さなインセンティブには、2 つのメリットがあります。 まず、充電のためのミニブレイクのように機能します。 第二に、集中力を見つけることが良い仕事の習慣になるまで、翌日もコースを維持するのに役立ちます。

13.先延ばしをリフレームする

トレーニング スケジュールに休日を組み込むウェイト リフターや持久系アスリートのことを考えてみてください。 彼らは、トレーニングを休むことで体が回復することを知っています。 彼らは翌日、元気を取り戻してトラックやジムに行くことができます。

現代の仕事の多くは退屈です。 多くの人は、処理しなければならない膨大な量の事務処理、返信しなければならない電子メール、ファイルしなければならないレポートを抱えています。 チームの先延ばしが心配な場合は、人々のワーク スタイルがさまざまであることを認めてください。 さらに、締め切りが近づくと、ゴールに向かって全力疾走することさえあります。

私たちは、やることリストのすべての項目を一時停止、熟考、または休憩なしで処理するように構築されたロボットではありません。 先延ばしにすることで、新しい考え方を解き放ったり、充電したりすることができる場合があります。 先延ばしを非難するのではなく、仕事のリズムにおける先延ばしの役割を受け入れましょう。

難しいプロジェクトをすぐに開始することを好む人もいますが、ワーク スタイルはさまざまです。 シカゴのデポール大学のジョセフ フェラーリ教授は、20% の人が「先延ばしを自分の生き方にしている」と主張しています。

言い換えれば、土壇場でのみ納税申告書を提出したり、プロジェクトを出荷したりする人もいます。 それは必ずしも、これらの人々が怠惰でやる気がないという意味ではありません。 代わりに、すぐに行動する実行者とは異なる方法で締め切りに取り組みます。

14. 1日のテーマを選ぶ

週に一度、カレンダーと達成したことを確認します。 あなたの現在の日課は、集中して仕事をするのに役立ちますか? そうでない場合は、移動できるものを検討してください。 それは、重要なことに取り組むために早起きすることを意味するかもしれません。 または、夜遅くに重要なクリエイティブ プロジェクトに集中することで、より多くのことを達成できるかもしれません。 毎日にテーマを割り当てることも役立ちます。 たとえば、丸一日を次のことに費やすことができます。

• 電話
• 研究と執筆
• 編集
• 計画
• コンテンツマーケティング

集中するのに役立つ作業ルーチンが見つかるまでテストしてください。

15.もう終わり！

史上最も創造的で生産的な発明家および芸術家の 1 人は、慢性的な先延ばし癖がありました。 レオナルド・ダ・ヴィンチはモナ・リザを16年、岩窟の聖母を13年かけて描いた。 彼は仲間よりも創造的な仕事に多くの時間を費やし、かつて次のように言いました。

「芸術は決して完成せず、放棄されるだけです。」

1519 年に亡くなったとき、ダ ヴィンチは数十のスケッチと未完成のプロジェクトの計画を残しました。 私たちのほとんどは、ダ・ヴィンチが彼の創造的な作品に遅れをとっていることについて文句を言いません。 代わりに、私たちは彼の業績を賞賛しています。 完璧主義は常に手の届かないところにあります。

自分の得意なことに集中する

Dikaiosune はギリシャの美徳で、リーダーシップ、方向性、使命への集中力をもたらす人を表します。 正しい作業習慣を身につければ、この美徳を育み、これまで考えられていた以上のことを成し遂げることができます。

この記事が好きですか？ 私の著書 This Is Working: Focus on What Matters and Get the Results You Deserve をご覧ください