Cómo practicar un diario de gratitud: en 8 sencillos pasos

En este artículo te explicamos cómo practicar el diario de gratitud y lo que puede hacer por ti. Aquí hay algunos consejos sobre diario de gratitud .

La practica de diario de gratitud puede ser tan simple como esa frase. Incluso en un mal día, sé que puedo mejorar mi estado de ánimo centrándome en lo que me hace feliz. Una fuente incesante de alegría es compartir estrategias para la felicidad y bienestar a través de diario de gratitud .

Al aprender a mantener una diario de gratitud , usted también puede aprovechar el poder de la escritura para identificar y disfrutar de las cosas de su vida, grandes y pequeñas, que le brindan alegría.

La simple lectura de esta guía paso a paso sobre por qué, cuándo y cómo llevar un diario de gratitud no cambiará su vida, pero si se inspira en ella y establece su propia práctica de diario de gratitud, cambiará su vida.

Siga leyendo para aprender cómo tomar el control de su propio estado de ánimo a través de diario de gratitud .

Paso 1: elige un diario

Elegir un diario es muy divertido. Muchos escritores como yo guardan docenas y hermosos cuadernos con solo las primeras páginas completas. Tómate tu tiempo y disfruta este paso, pero recuerda que un diario solo funciona cuando escribes en él.

Concéntrese no solo en la estética, sino también en si es o no funcional para el tipo de diario que desea hacer. Un diario de viñetas es inútil si prefiere entradas de formato largo, y el cuaderno de 8 × 10 pulgadas más hermoso del mundo no le servirá de nada si escribe un diario sobre la marcha y necesita uno que quepa en su bolsillo o bolso.

El diseño de la página es probablemente el factor más importante. Algunas revistas están llenas de indicaciones y plantillas, que pueden resultarle inspiradoras o una pérdida de espacio. Si te gusta la estructura física, quédate con un diario rayado, papel cuadriculado o mi favorito personal, el diseño de cuadrícula de puntos. Si eres un garabato, es posible que prefieras las páginas en blanco del cuaderno de bocetos de un artista.

Hay innumerables portátiles para elegir, pero sus opciones no terminan ahí. Si se siente más cómodo frente a una computadora o usando un teléfono o tableta, puede usar un documento de Word o una aplicación para tomar notas.

Otra gran opción electrónica es utilizar un servicio de correo electrónico de entrega retrasada (como Nudgemail). Puede usar este método para enviarle a su futuro yo un recordatorio de las cosas por las que está agradecido hoy.

Esto puede ser un gran autocuidado estrategia si sabe que se avecina un día estresante en el que se beneficiaría del impulso emocional de un regalo de positividad .

Paso 2: Comprométete con el proceso

Cuando se trata de diario de gratitud , como la mayoría de las estrategias para la superación personal, obtienes lo que pones. No tiene mucho sentido hacerlo si vas a llamar por teléfono.

Dicho esto, el comienzo de crear un hábito siempre es la parte más difícil. Puedes encontrar diario de gratitud difícil las primeras semanas, o puede tener una respuesta reflexivamente cínica (preguntando "¿Cuál es el punto?" "¿Por qué molestarse en escribir esto si ya lo sé?" y "¿Cuál sería el daño de saltearlo esta semana?" ). Quedarse con eso.

Investigación de el Centro de Ciencias Greater Good en Berkeley encontró que expresar gratitud deliberadamente no impactó la semana uno, pero después de cuatro a doce semanas de expresar gratitud por escrito, los sujetos redujeron las emociones tóxicas y mejoraron salud mental .

La mejor manera de formar el hábito de escribir un diario es crear una rutina. A algunas personas les gusta escribir un diario a primera hora de la mañana, a otras les gusta escribir un diario sobre las partes buenas de su día en el fin del día , mientras que otros necesitan instalarlo durante el día, por ejemplo, mientras viajan en autobús. Tener un tiempo designado te ayudará a evitar saltarte las sesiones de diario.

Sin embargo, no es necesario escribir un diario todos los días. De hecho, un estudio encontró que diario de gratitud tuvo un mayor impacto positivo cuando los participantes del estudio lo hicieron solo una vez por semana en lugar de tres veces por semana.

Los investigadores especularon que el uso excesivo de esta técnica podría tener un efecto adormecedor en su respuesta emocional . Considere escoger un día cada semana para contando bendiciones de la semana anterior, pero sé constante.

Paso 3: Evite la autocensura

Escribe libremente. Nadie va a leer esto excepto tú. A nadie le importa si usa la puntuación y la ortografía correctas o si su letra es ilegible.

Sea libre cuando se trata del contenido también. Tu diario es un buen lugar para escribir sobre cosas que te hacen feliz pero que te avergonzaría contarle a alguien. ¿Estás agradecido de que alguien te haya confiado un secreto?

Su diario de gratitud es un gran lugar para explorar eso (suponiendo que el diario no identifique a la persona, en caso de que alguien entrometido se cuele). Tal vez te sientas agradecido por eliminar a una persona tóxica de tu vida. Escribir un diario es una oportunidad para desahogarse.

Paso 4: Sé generoso contigo mismo

La rutina es buena cuando se trata de llevar un diario, pero la rigidez no lo es. No intentes forzarlo. Si un mensaje no funciona para usted, intente con otro. Por el contrario, si comienzas a responder a un aviso y te dejas llevar, también es genial.

Por ejemplo, un día, se me ocurrió una indicación para enumerar tres productos que había comprado de los que obtuve más valor de lo que esperaba. Terminé escribiendo varias páginas sobre el primer artículo, una camiseta que compré cuando vi la producción teatral itinerante de Angels in America.

Todavía uso esa camisa cuando trabajo en el jardín, veinticinco años después. Fue un día increíble de diario, a pesar de que nunca llegué a enumerar un segundo o tercer producto. La clave fue recordar que la forma en que escribo el diario depende completamente de mí.

Paso 5: Escriba un diario constantemente

Si te sientes totalmente perplejo un día, o estás de muy mal humor para estar agradecido por algo, también está bien. De nuevo, no lo fuerces. Ese día, si lo desea, intente copiar esta lista de agradecimiento:

• Estoy agradecido de que la mayoría de los días de mi vida hayan sido mejores que hoy.
• Estoy agradecido de que si sigo trabajando en mi forma de pensar, la mayoría de los días en mi futuro serán mejores que hoy.
• Estoy agradecido de mantener mi hábito de escribir un diario, incluso cuando me siento tan mal.

Luego haga el compromiso mental de retomar el rumbo durante su próxima sesión de diario.

Paso 6: experimenta con tus entradas

Evite los surcos y manténgase experimental.

Si suele escribir una lista corta, escriba algunas páginas sobre una cosa. Si normalmente escribe páginas, trate de limitarse a una lista de diez entradas de una sola palabra. Y si escribe a máquina, intente escribir a mano, o viceversa. Explore escribir un diario de manera no verbal, usando garabatos o arte de medios mixtos en lugar de escribir palabras.

En lugar de escribir una entrada de diario solo para usted, intente compartir su gratitud con los demás. Llame a un viejo amigo con el que haya perdido el contacto para decirle que aprecia el papel que jugó en su vida. Agradezca a la persona con la que vive por descargar el lavavajillas.

Si recientemente leyó algo que le encantó (una novela de un escritor emergente o un artículo de una revista académica, por ejemplo), twittee sobre lo bueno que fue y etiquete al autor.

Experimentar con la forma de identificar y expresar gratitud no solo mejorará su diario. Lo más probable es que el ciclo virtuoso de positividad mejorará el resto de su vida.

Paso 7: Profundice más

No hay nada de malo en hacer su diario de gratitud ingrese una lista corta y simple como el ejemplo anterior. Si tiene un tiempo limitado, la práctica constante de una lista de viñetas de entradas de una sola oración es mucho mejor que nada. Sin embargo, cuanto más pongas en esta práctica más saldrás, así que intenta (al menos en algunas ocasiones) escribir con mayor extensión.

En términos generales, la forma más fácil de profundizar es escribir no solo sobre el tema en sí, sino también sobre cómo te sientes al respecto. Si sus entradas tienden a ser cortas y simples, aquí hay algunas indicaciones para ayudarlo a expandirlas.

• Impacto. ¿Por qué estás tan agradecido por ello? ¿Cómo ha mejorado tu vida? ¿También ha beneficiado a otros directamente? ¿O ha creado un efecto dominó, beneficiando indirectamente a quienes te rodean al mejorar tu estado de ánimo? ¿Cómo puedes sacarle todo el beneficio posible? ¿Cómo puedes pagarlo?
• Momento. ¿Por qué fue significativo que aquello por lo que estás agradecido sucediera cuando sucedió? ¿Cómo hubiera sido diferente tu vida si eso hubiera sucedido cuando eras mucho más joven? ¿Y si no hubiera sucedido en otra década?
• Expectativa. ¿Es esto algo por lo que has estado trabajando o esperando durante un largo período? ¿O fue una completa sorpresa? ¿Esperas más de él en el futuro?
• Rareza. ¿Es raro aquello por lo que estás agradecido o algo que disfrutas con frecuencia o de forma continua? Si es raro, ¿hay algo que puedas hacer para que sea más común en tu vida? ¿O su rareza lo hace aún más especial? Si es común, ¿es algo que a menudo pasas por alto porque es muy repetitivo? ¿Cómo puedes hacer un hábito de recordar apreciar esta cosa a pesar de que se siente normal?

Paso 8: prueba las indicaciones del diario de gratitud

Si descubre que tiene dificultades para encontrar cosas por las que estar agradecido, aquí hay algunas indicaciones para inspirarlo:

• Escribe sobre tu entorno. ¿Qué aspectos de su hogar lo hacen sentir seguro y protegido? ¿Cómo ha estado el clima? ¿Cuándo fue la última vez que vio una hermosa puesta de sol, olió una flor fragante o acarició a un perro amistoso del vecindario? ¿Puedes disfrutar del simple hecho de que no hay platos sucios en el fregadero?
• Escribe sobre personas. ¿Qué relaciones te traen más alegría? ¿Cuándo fue un momento en el que te sentiste increíblemente orgulloso de otra persona? Si alguien te está frustrando en este momento, ¿puedes recordar tres razones por las que lo amas de todos modos?
• Escribir sobre ti mismo. ¿Qué riesgo has tomado en la vida que valió la pena? ¿Estás contento de haber recibido ciertos genes de tus padres, o de que no? ¿Estás agradecido por las formas en que tu cuerpo te permite hacer cosas que disfrutas, como hacer ejercicio, tener sexo o meditar?
• Escribe sobre traumas. ¿Puedes identificar aspectos de tu vida pasada que te dañaron? ¿Te sientes agradecido ahora que estos están ausentes de tu vida? ¿Hay personas importantes en su vida que conoció y con las que se conectó debido a un trauma compartido? ¿Cuáles son algunas de las fortalezas que has formado como resultado de un trauma pasado?
• Escribir sobre ideas. ¿Hay algún libro (ya sea ficción, filosofía o autoayuda) que haya cambiado tu vida para mejor? ¿Cuál es el mejor consejo que has recibido de tus padres? ¿Qué valores (libertad, filantropía o equidad, por ejemplo) te inspiran en tu vida diaria ?
• Escribir sobre objetos materiales. ¿Te encanta la sensación de acostarte en tu cómoda cama recién hecha con sábanas limpias? ¿Cuántas millas de conducción segura ha obtenido con su bicicleta? ¿Cuáles son los regalos más considerados que has recibido?
• Escribir sobre objetivos. ¿Qué es algo pequeño que hayas hecho en la última semana de lo que te sientas orgulloso? ¿Puedes identificar una gran meta que tenías en el pasado y describir lo que te costó lograrla? ¿Está progresando actualmente en metas que aún no ha logrado (un mes de diario constante o dos días sin un cigarrillo, por ejemplo)?
• Escribir sobre recuerdos. ¿Cuál es el lugar más maravilloso que visitaste? ¿Cuándo fue un momento en que otras personas te hicieron sentir realmente amado y apreciado? ¿Cuáles son las tres mejores comidas que has comido?

Una vez que establezca el hábito, encontrará no hay límite a las fuentes de inspiración para diario de gratitud .

¿Quieren más? Lea nuestra guía de indicaciones de escritura.

La última palabra sobre Diario de gratitud

Hay tantas presiones culturales que nos animan a centrarnos en lo negativo que diario de gratitud puede sentirse incómodo al principio. Sin embargo, tanto los científicos que lo estudian como las personas que lo practican están de acuerdo en que una vez que usas el diario para establecer un actitud de gratitud , estarás agradecido de haberlo probado.

Preguntas frecuentes sobre Diario de gratitud