Cómo concentrarse cuando te sigues distrayendo

Aprender a enfocarse es esencial si desea encontrar el éxito tanto con proyectos creativos como en su negocio.

El gran enemigo del trabajo creativo son las interrupciones, y se presentan de muchas maneras. Algunos días, parece que estamos perdiendo una guerra por nuestra atención gracias a las noticias y las redes sociales. ¿Y qué sucede cuando un amigo o familiar quiere nuestra atención? ¿Deberíamos decir no, sí o no ahora mismo?

Centrarse durante períodos prolongados en proyectos comerciales o creativos clave no requiere una hazaña de voluntad hercúlea, una gran capacidad de atención o vivir la vida de un ermitaño egoísta. En su lugar, puede aprender a centrar la atención en una meta o proyecto a voluntad y luego disfrutar del curso normal de la vida cotidiana.

Es como un entrenamiento de fuerza. Practique estas técnicas constantemente, y lo logrará con cada día que pasa y todavía encontrará tiempo para lo que la vida le ofrece.

1. Pon primero lo primero

Tomando prestada una metáfora de Stephen Covey, considera tu jornada laboral como un gran frasco de vidrio. Puedes llenarlo con rocas, guijarros, granos, arena y agua. Sin embargo, primero vierta agua o granos de arena y rápidamente se quedará sin espacio para rocas y guijarros.

Cada noche, pregúntese cuál es su gran prioridad creativa para el día siguiente. Los ejemplos incluyen grabar un podcast, escribir mil palabras o preparar una estrategia de contenido. Este tipo de tareas representan sus grandes rocas.

Otras prioridades y tareas, como llamadas telefónicas y reuniones, son como guijarros y granos de arena. Concéntrese en ellos después del trabajo creativo. Finalmente, consumir información, como las noticias o las redes sociales, representa el agua.

Al comienzo del día, trabaja en tus grandes rocas. Después de concentrarse en estos durante varias horas o avanzar en ellos de manera significativa, elija tareas de menor valor.

A menudo, un poco de impulso es suficiente para dejar de sentirse culpable por postergar y avanzar hacia la finalización de un gran proyecto.

2. Establezca una meta clara para el trabajo de hoy

Una buena meta es específica, medible, alcanzable, realista y limitada en el tiempo.

¿Qué quieres lograr y cuánto es posible en 30, 60 o 90 minutos? Sea cual sea su respuesta, realice un seguimiento del progreso de este miniobjetivo para comparar la sesión de hoy con la de ayer. Puede monitorear la producción creativa en términos de:

• El recuento de palabras
• Tiempo pasado en trabajo profundo o estado de flujo
• Entregables
• Otros KPI

Si tiene dudas sobre qué rastrear, establezca la intención de dedicar al menos 90 minutos todos los días a un trabajo profundo y enfocado, en un momento y lugar específicos. Estructure toda su semana laboral tanto como sea posible en torno a estos bloques de trabajo enfocado. Nir Eyal, el autor de Indistractable , me dijo:

“Si planifica con anticipación, si decide qué es lo que quiere hacer y a qué hora quiere hacerlo, es mucho, mucho más probable que realmente lo cumpla. Tenga una plantilla de cómo se ve su semana ideal... basada en convertir sus valores en tiempo”.

3. Prepare su entorno de trabajo

Si es posible, organice el trabajo creativo en el trabajo nocturno para que pueda comenzar a trabajar inmediatamente cuando se siente (o se ponga de pie) en su escritorio. En otras palabras, evita perder media hora por la mañana buscando contraseñas, investigaciones, papeles y notas.

Una pequeña preparación de la comida también ahorra cinco o diez minutos de estrés por la mañana. Eso es una bendición si tiene niños para dejar en la guardería, un tren para tomar o un viaje diario.

Dicho esto, a veces es útil trabajar en un entorno diferente, especialmente si desea desbloquear el pensamiento creativo. ¿Quizás podría intentar dictar un artículo o esbozar una idea mientras está en el parque local? O tal vez podrías trabajar en la cafetería por la mañana y dejar las llamadas telefónicas por la tarde.

Si encontrar el enfoque sigue siendo difícil de alcanzar, considere una estación de trabajo. Se trata de irse unos días para trabajar en un solo proyecto, como en una habitación de hotel o en un retiro.

4. Duerma lo suficiente

Es casi imposible concentrarse si estás exhausto y sin energía física o mental. Dormir lo suficiente la noche antes de trabajar en un gran proyecto creativo permite concentrarse durante más tiempo.

Vaya un paso más allá usando dispositivos portátiles como el rastreador Whoop Fitness o Oura Smart Ring. Ambos dispositivos rastrean la calidad del sueño y la variabilidad del ritmo cardíaco. También indican una tasa de recuperación cada mañana. Utilice esta información para decidir cuándo seguir adelante con un proyecto desafiante en lugar de tomar un descanso.

Después de usar el rastreador Whoop Fitness durante varios meses, identifiqué varios hábitos que mejoraron la calidad de mi sueño y administraron mis niveles de energía de manera más efectiva.

Estos incluyen: leer antes de acostarse y evitar los alimentos azucarados por la noche. Como era de esperar, el alcohol y trabajar hasta tarde afectan negativamente mi sueño y mi capacidad para concentrarme a la mañana siguiente.

5. Deja de hacer varias tareas a la vez

Si es agradable, es inmersivo. Si estás en una larga conversación con un buen amigo, es poco probable que compruebes la hora o las tendencias en Twitter.

Pero, ¿y si trabajas solo? Muchos proyectos creativos, como escribir o editar podcasts, implican un trabajo solitario. Bueno, mover la silla, mirar por la ventana o levantarse para preparar más café son las características de la distracción en lugar de la inmersión. Del mismo modo, tomar un breve descanso para responder un correo electrónico es un método seguro de distracción.

Recuerde, la multitarea es enemiga del enfoque. Elija un momento más tarde en el día en el que trabajará en el correo electrónico, las redes sociales y las prioridades de otras personas. Idealmente, cae después de un bloque de trabajo creativo y enfocado.

6. Elimina las distracciones

Las notificaciones tecnológicas, las llamadas telefónicas, los mensajes e incluso otras personas son un anatema para concentrarse. Según una investigación de la profesora asociada Gloria Mark de la Universidad de California, se tarda hasta 23 minutos en encontrar el foco después de una interrupción.

Cuando sea el momento de concentrarse en un negocio importante o en un proyecto creativo, prepárese para poder trabajar durante un período predeterminado con interrupciones. Es posible que necesite:

• Cierre los programas que distraen, los disparadores audibles y visuales en su computadora o dispositivo de trabajo
• Apague o desconecte su WiFi
• Eliminación de aplicaciones de redes sociales que distraen como Netflix, Facebook y Twitter de su teléfono inteligente
• Bloquee el trabajo centrado en el tiempo del libro en su calendario
• Activar el modo "No molestar" en Slack y otras herramientas de mensajería instantánea

Freedom App y Rescue Time son herramientas útiles para eliminar las distracciones digitales durante un período predeterminado. Nir Eyal ofreció este consejo para identificar las distracciones a eliminar:

Si algo te distrae una vez, está bien, no es tu culpa. A mí me pasaba día tras día, semana tras semana, me seguía distrayendo con la misma estupidez. Bueno, ahora eso es mi culpa. Esa es mi responsabilidad. Tengo que hacer algo al respecto.

7. Establecer horas de oficina

A menudo, el mayor desafío para encontrar el enfoque son las prioridades de otras personas, y estas a menudo se manifiestan en forma de reuniones no planificadas, prioridades en conflicto y conversaciones informales.

Hágales saber a los demás que está trabajando en un proyecto creativo crítico y que no puede ser interrumpido durante los próximos 30 a 90 minutos. Establezca horas de oficina cuando esté libre para llamadas telefónicas, reuniones y trabajos menos valiosos. Si está trabajando en casa en un espacio tranquilo, considere colocar un letrero de no molestar sobre la puerta o fuera de su espacio de oficina.

“Constantemente sentimos que tenemos un aluvión de correo electrónico y, si no es un correo electrónico, son mensajes de Slack o llamadas telefónicas o lo que sea que nos está llegando”, dice Eyal.

“Por lo tanto, establecer una hora en su día en la que no lo interrumpan cuando no responda es un excelente primer paso y tal vez eso sea solo 30 minutos, 45 minutos por hora, para darle tiempo para pensar realmente”.

8. Apague sus dispositivos

Un estudio de la Universidad de Texas de 2017 encontró que la presencia de un teléfono es una distracción y reduce la capacidad de concentración de una persona. Así que cuando te estés concentrando en un proyecto de trabajo, déjalo en tu bolso o en otra habitación. Si realmente debe usarlo, considere una aplicación como Forest o configure un temporizador en su teléfono durante 30 minutos y trabaje hasta que suene.

A menos que sea crítico para su trabajo inmediato, deje su teléfono en una habitación diferente, póngalo fuera de la vista y active el modo avión. También vale la pena deshabilitar tantas notificaciones como sea posible en su computadora, tableta o cualquier dispositivo en el que esté trabajando.

Si debe tener un teléfono cerca, las aplicaciones como Forest lo ayudan a concentrarse y lo recompensan por no contestar para verificar algo aparentemente urgente.

9. Usa la Técnica Pomodoro

La Técnica Pomodoro es un método popular de gestión del tiempo inventado por el italiano Francesco Cirillo. Es parte del proceso central de Pomodoro mediante el cual realiza un seguimiento de los bloques de tiempo concentrado. Es útil para cualquiera que se dedique al trabajo creativo. Cuando entrevisté a Cirillo, me dijo:

“La procrastinación es uno de los problemas reales que tenemos con el tiempo. El tiempo es limitado. Cuando nuestra mente tiene que lidiar con este límite, tendemos a la disfunción. La verdadera razón por la que tenemos esta técnica es porque queremos entrenarnos para lidiar con este límite humano”.

Esta técnica de gestión del tiempo es fácil de aprender y aplicar.

• Elige una parte de un proyecto creativo en la que centrarte, como la redacción, la edición o la planificación estratégica.
• Establezca un temporizador de 25 a 30 minutos y comience a concentrarse en esa tarea.
• Cuando suene el timbre, tómese un descanso de dos a cinco minutos.
• Repita, siempre recordando tomar descansos cortos.
• Después de cuatro sesiones, tómese un descanso más largo para recargar energías. Una caminata corta o una siesta ayudan.
• Cuente el número de sesiones de Pomodoro al final del día
• Utilice esta información para optimizar bloques de tiempo de enfoque cada día.

La Técnica Pomodoro funciona bien si planificas con anticipación cuándo vas a aplicarla.

10. Use auriculares con cancelación de ruido

Mientras realiza un trabajo profundo, use auriculares con cancelación de ruido. Puedes escuchar ruido blanco, música ambiental o incluso silencio. Idealmente, un buen conjunto reduce las distracciones del mundo exterior. Esta estrategia funciona especialmente bien si comparte un espacio de trabajo en un apartamento o una oficina.

Escucho un álbum de lluvia atronadora en repetición mientras escribo o edito. Brain.FM también proporciona una lista de reproducción de música diseñada para ayudar a las personas a concentrarse.

11. Participa en la meditación de atención plena

La meditación es una buena práctica para cualquiera que se distraiga constantemente. Esta práctica te entrena para sentarte en un lugar y observar la naturaleza de tu mente.

Cuando comencé a meditar por primera vez, me sorprendió la frecuencia con la que mi mente divagaba y me frustraba mi falta de capacidad para concentrarme en la respiración. Más tarde, descubrí que el objetivo de la meditación es aprender a sentarme con la mente distraída... y eso a menudo se traslada a situaciones laborales desafiantes y que distraen.

Las aplicaciones Headspace y Waking Up contienen cursos útiles y gratuitos de introducción a la meditación de atención plena para aspirantes a meditadores.

Tener un bloc de notas cerca de mi escritorio también me ayuda a capturar los pensamientos que me distraen a medida que surgen. Cuando pienso en algo que me distrae, "Debo buscar en Google X, Y, Z", lo escribo en el bloc y vuelvo al trabajo que tengo entre manos. Más adelante, reviso esta almohadilla de distracción.

12. Recompénsate

Concentrarse durante un período prolongado es difícil. Si marcó sus grandes rocas creativas para el día, recompénsese. Podría hacer un buen ejercicio durante el almuerzo, tomar una siesta o permitirse un tiempo libre de culpa en las redes sociales.

Estos pequeños incentivos tienen dos beneficios. En primer lugar, actúan como mini pausas para recargar energías. En segundo lugar, te ayudan a mantener el rumbo al día siguiente hasta que encontrar tu enfoque se convierta en un buen hábito de trabajo.

13. Reformule la procrastinación

Piense en el levantador de pesas o el atleta de resistencia que incluye días libres en su programa de entrenamiento. Saben que tomarse un descanso del entrenamiento permite que su cuerpo se repare. Pueden ir a la pista o al gimnasio con renovado vigor al día siguiente.

Gran parte del trabajo moderno es tedioso. Muchas personas tienen una gran cantidad de papeleo que procesar, correos electrónicos que responder o informes que archivar. Si le preocupa que su equipo procrastine, reconozca que los estilos de trabajo de las personas varían. Además, es posible que incluso corran hacia la línea de meta cuando se acerque la fecha límite.

No somos robots creados para trabajar en cada elemento de nuestra lista de tareas pendientes sin pausa, reflexión o descanso. A veces, la procrastinación puede ayudarlo a desbloquear nuevos pensamientos o recargar energías. En lugar de estigmatizar la procrastinación, acepte su papel en el ritmo de la vida laboral.

Aunque a algunas personas les gusta comenzar un proyecto difícil de inmediato, los estilos de trabajo varían. El profesor Joseph Ferrari de la Universidad DePaul en Chicago argumenta que el 20% de las personas “hacen de la procrastinación su forma de vida”.

En otras palabras, algunas personas presentarán sus declaraciones de impuestos o enviarán un proyecto solo en el último minuto. Eso no significa necesariamente que estas personas sean perezosas o desmotivadas. En cambio, se acercan a los plazos de manera diferente al hacedor que actúa de inmediato.

14. Elige un tema para tu día

Una vez a la semana, revisa tu calendario y lo que has logrado. ¿Tu rutina actual es propicia para un trabajo concentrado? Si no, considere lo que puede mover. Eso puede significar levantarse más temprano para trabajar en lo que importa. Alternativamente, tal vez pueda lograr más si se concentra en proyectos creativos importantes más tarde en la noche. Asignar un tema a cada día también puede ayudar. Por ejemplo, podrías dedicar un día entero a:

• Llamadas telefónicas
• Investigación y escritura
• Edición
• Planificación
• marketing de contenidos

Prueba hasta que encuentres una rutina de trabajo que te ayude a concentrarte.

15. ¡Termine ya!

Uno de los inventores y artistas más creativos y productivos de todos los tiempos fue un procrastinador crónico. Leonardo da Vinci pasó 16 años pintando la Mona Lisa y 13 años pintando La Virgen de las Rocas. Pasó más tiempo en trabajos creativos que sus compañeros y una vez dijo:

“El arte nunca se termina, solo se abandona.”

Cuando murió en 1519, da Vinci dejó decenas de bocetos y planos de proyectos sin terminar. La mayoría de nosotros no nos quejamos de lo tarde que da Vinci llegó con sus trabajos creativos; en cambio, admiramos sus logros. El perfeccionismo siempre estará fuera de tu alcance, así que cuando sea el momento de dejar de enfocarte, sigue adelante.

Concéntrate en lo que eres bueno

Dikaiosune es una virtud griega que describe a alguien que aporta liderazgo, dirección y enfoque en su misión. Con los hábitos de trabajo correctos, puedes cultivar esta virtud y lograr más de lo que nunca creíste posible.

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