5 señales de que estás pasando demasiado tiempo en tu teléfono (y qué hacer al respecto)
Publicado: 2019-02-06¿Te sientes improductivo? ¿Te sientes ansioso todo el tiempo mientras tus relaciones en la vida real se degradan? El culpable puede estar zumbando en tu bolsillo.
La mayoría de nosotros sabemos que pasamos más tiempo desplazándonos, deslizando y navegando en nuestros teléfonos.
Pero cuando empezamos a pensar en cómo minimizarlo, las cosas se ponen turbias. Nos decimos que visitar más Facebook o jugar Fortnite no es tan dañino. Es difícil considerar desconectarse de los dispositivos que se han convertido en una parte tan integral de nuestras vidas.
Sin embargo, puedes hacerlo mejor. Se trata de construir nuevos hábitos y aplicar consejos prácticos que recuperen el tiempo perdido.
¿Por qué debería importarte?
Es tan tentador descartar el tiempo excesivo de teléfono como inofensivo. Debido a que estos momentos perdidos tienden a ocurrir en ráfagas breves a lo largo del día, es posible que no se dé cuenta de la cantidad total de tiempo que está desperdiciando.
Todos estos momentos pueden sumar una tonelada de tiempo perdido. Un análisis de 2017 de múltiples estudios científicos encontró que las personas pasaban más de cuatro horas al día en sus teléfonos inteligentes.
Ese es un trabajo de medio tiempo y una parte considerable de las asombrosas 10.8 horas que pasamos diariamente frente a las pantallas. Eche un vistazo a nuestra calculadora a continuación para ver cómo se suman estas horas a lo largo de la vida.
Imagínese si reduce su uso en solo un 25 por ciento. Eso le da una hora extra en promedio por día, una hora que podría pasar haciendo ejercicio, socializando, leyendo o haciendo algo creativo. Los efectos negativos van más allá del tiempo perdido. También interrumpe nuestras interacciones sociales de la vida real y literalmente altera la química de nuestro cerebro, lo que contribuye a síntomas como depresión, insomnio y ansiedad.
5 señales de advertencia que no puedes permitirte ignorar
¿Cuándo el uso del teléfono pasa de frecuente a excesivo?
Puede ser complicado de diagnosticar, especialmente cuando todos los que te rodean lo hacen. Si no está seguro de la gravedad de sus problemas, tenga cuidado con estas señales de advertencia:
1 Te pillas a ti mismo “phubbing” a tu familia, amigos y pareja
Digamos que entras en un restaurante concurrido. Estás sentado junto a un grupo de cuatro amigos. Al observarlos durante su comida, ve que han pasado toda la noche encorvados sobre sus teléfonos inteligentes. Están juntos pero separados.
Este fenómeno es tan común ahora que incluso tiene su propia palabra de moda: "phubbing". Probablemente te haya pasado. Tal vez has sido el culpable sin siquiera darte cuenta. Apagar tu teléfono por un segundo durante la historia de un amigo puede no parecer gran cosa, pero las consecuencias son profundas. Estás indicando que su presencia en la vida real es menos importante que las brillantes distracciones en tu dispositivo. Tus amigos se sienten abandonados y que no valoras su compañía.
Phubbing afecta a amigos, familiares y relaciones de todo tipo. Es especialmente difícil para las parejas románticas. Un estudio encontró que el phubbing disminuía la satisfacción conyugal al tiempo que aumentaba la probabilidad de depresión.
Si no se controla, el phubbing también crea círculos viciosos. Si descuidas a tus amigos, es posible que saquen sus teléfonos en respuesta para calmar el rechazo social.
2 Constantemente te comparas con los demás
¿Está constantemente celoso de los viajes extravagantes, el salario o la vida amorosa de sus amigos de Instagram? ¿Las cosas que solían hacerte feliz ya no te hacen feliz?
Un poco de envidia es natural, pero cuando tu vida se ve abrumada por las comparaciones, podría ser una advertencia de que estás pasando demasiado tiempo con tu teléfono.
Esto es especialmente cierto si eres un usuario frecuente de las redes sociales. Esas plataformas alientan a los usuarios a publicar el contenido más emocionante y que provoca celos porque eso es lo que obtiene todos los retweets y me gusta. Es fácil olvidar que el resto de la vida de tus amigos virtuales, las cosas que no publican, probablemente sean tan mundanas como las cosas de las que te quejas.
Compararte constantemente con tus amigos (o peor aún, con las celebridades) crea un estándar que posiblemente no puedas cumplir. Sopesas la vida real con sus versiones filtradas de la realidad y terminas insatisfecho.
3 Tu teléfono es lo primero y lo último que ves todos los días
¿Cuántas personas se quedan dormidas después de desplazarse sin pensar por sus teléfonos, solo para despertarse y comenzar de nuevo incluso antes de levantarse de la cama?
Esto sucede todo el tiempo. En lugar de relajarse a la antigua usanza (baños tibios, libros, etc.) te llevas el teléfono a la cama, a menudo a expensas de un sueño vital. Luego, cuando la alarma de su teléfono lo despierte, estará nuevamente en sus manos antes de que esté completamente alerta.
No pasa mucho tiempo para que estos comportamientos antes de acostarse y a primera hora de la mañana se conviertan en rituales profundamente arraigados. Debido a que estás más cansado en esos momentos, tu capacidad para usar la fuerza de voluntad es limitada.
Puede que no parezca gran cosa. Pero imagine las consecuencias de un déficit de sueño de media hora cada noche que se agrava durante la semana. Alcanzar el teléfono a primera hora también lo pone en un estado reactivo, en lugar de proactivo. Estás respondiendo correos electrónicos o desplazándote por feeds en lugar de atacar tareas prioritarias.
4 No puedes recordar la última vez que pasaste solo y sin estímulos
Nuestros teléfonos nos brindan rutas de escape sin esfuerzo. Las sensaciones desagradables (aburrimiento, ansiedad, arrepentimiento) se desvanecen con solo un clic.
Probablemente haga estos escapes en entornos sociales y cuando esté solo. ¿En un cóctel donde no conoces a nadie? Golpe fuerte. ¿Esperando solo mientras estás atrapado en un semáforo en rojo? Texto. Nuestros cerebros obtienen la ráfaga rápida de la hormona dopamina que necesitan para sentirse bien en este momento. Sin embargo, eso viene con la procrastinación, o evitando los obstáculos muy reales que debemos abordar.
Estos goteos constantes de dopamina hacen que el usuario anhele aún más estimulación para lograr el mismo efecto. Como un adicto a la cafeína en su sexta taza de café, lo que solía ser suficiente ya ni siquiera nos llevará a la línea de base.
¿Te suena esto? ¿Te encuentras sacando tu teléfono y sumergiéndote en el ciberespacio? . . ¿simplemente porque? Considere el último momento que pasó a solas con sus pensamientos, sin el estímulo de los medios o las pantallas en una pantalla. Muchos de nosotros ni siquiera podemos recordar la última vez que nos sentimos aburridos.
5 Eres "nomófobo"
Puede parecer contradictorio, pero una de las mejores formas de medir el uso excesivo del teléfono es evaluar cómo te sientes cuando no lo estás usando.
¿Cuál es el primer pensamiento que te viene a la mente cuando te das cuenta de que dejaste el cargador en casa? ¿Sientes una oleada de ansiedad cuando piensas en todas las horas que te separan de tu próximo mensaje de texto? Es posible que tenga "nomofobia". Este término, acuñado por investigadores de la Universidad Estatal de Iowa, es la abreviatura de "no fobia a los teléfonos móviles". Lo desarrollaron después de un estudio de estudiantes universitarios. Los investigadores identificaron cuatro dimensiones diferentes de la nomofobia al evaluar la dependencia telefónica de los estudiantes.
Midieron el miedo/ansiedad acerca de:
- No poder comunicarse
- Perder conexión
- No poder acceder a la información.
- renunciar a la comodidad
Si desea una evaluación objetiva de su apego a su teléfono inteligente, puede realizar la encuesta de 20 preguntas aquí.
La investigación del estado de Iowa se basa en un estudio de la Universidad de Missouri, que encontró que la separación de nuestros teléfonos puede tener efectos psicológicos y fisiológicos medibles, como un rendimiento cognitivo deficiente.
Cómo pasar menos tiempo en tu teléfono Si alguna de esas señales de advertencia te suena dolorosamente familiar, esta es tu oportunidad de hacer un cambio. Recupere su valioso tiempo probando los siguientes consejos:
1 Reorganiza tus aplicaciones
Recordarte día tras día (o minuto a minuto, en algunos casos) que dejes de perder el tiempo con el teléfono requiere una fuerza de voluntad constante. Suena agotador incluso de pensarlo. Y es un enfoque insostenible para abordar los hábitos que se han arraigado. Verá mayores beneficios al cambiar su entorno. Gran parte del uso compulsivo del teléfono ocurre sin que nos demos cuenta; cambiar el entorno crea un valioso relleno entre el impulso de revisar su teléfono. . . y haciéndolo
Algo tan simple como reorganizar la forma en que se muestran tus aplicaciones favoritas puede tener enormes beneficios. Usa tu fuerza de voluntad una vez para limpiar la pantalla de inicio de tu teléfono. Puede que sea el momento de eliminar algunas de las cosas que te hacen perder el tiempo y que ya no te sirven. O guárdelos en una pantalla diferente. ¡La autora Catherine Price recomienda poner las aplicaciones que te distraen en una carpeta titulada "malvadas" o "perdedoras de tiempo"!
Este cambio no eliminará todo el uso ineficiente de tu teléfono, pero al menos te avisará cuando esté sucediendo. A veces tener que navegar por esa pantalla extra es suficiente para superar el impulso.
Si está utilizando un bloqueador de aplicaciones y sitios web como Freedom, considere poner su ícono en la pantalla de inicio como un recordatorio de su compromiso de recuperar su tiempo.
2 Reemplace productivamente el tiempo recuperado
Querer reducir el tiempo excesivo en el teléfono es admirable, siempre y cuando idees un plan para gastar esos nuevos minutos libres.
Puede que te sorprenda la cantidad de tiempo que te queda. Sin puntos de venta productivos, es fácil recurrir a otras soluciones rápidas de dopamina, como maratones en Netflix. Para aumentar sus posibilidades de hacer que este nuevo estilo de vida se mantenga, reemplace conscientemente sus viejos malos hábitos con nuevos buenos.
¿Para qué debe usar este tiempo recuperado? Eso depende de usted, por supuesto, pero un buen lugar para comenzar es probar algunas de esas cosas que le llamaron la atención cuando estaba en su teléfono. Toma lo indirecto y hazlo real. En lugar de que te gusten las fotos de Instagram con postres elegantes, por ejemplo, pasa más tiempo aprendiendo a hacer los tuyos propios. Desempolve esa guitarra o zapatillas deportivas. O levante el teléfono y vuelva a conectarse con amigos de la vida real que ha estado descuidando.
3 Destierra tu teléfono del dormitorio
Mantener su teléfono en el dormitorio alimenta algunos de los peores aspectos del uso compulsivo. También le roba la oportunidad de relajarse o despertarse naturalmente sin estimulación digital.
Puede que sea el momento de desterrar tu teléfono de la habitación. ¡Jadear! Sé que sé. Suena como una sugerencia radical. ¿Cómo podríamos separarnos de nuestros despertadores?
Al ir a la vieja escuela. Puede comprar un reloj despertador enchufable confiable por 20 o 30 dólares en Amazon. Deje su teléfono en otra habitación para crear una barrera física y mental entre las partes más importantes de su día y esos zumbidos y pitidos constantes.
Si no puede hacerlo, al menos mantenga su teléfono fuera del alcance de la mano y al otro lado de la habitación. La distancia alivia la tentación de acostarse en la cama y perder el tiempo con desplazamientos sin sentido.
4 Configura bloques Freedom recurrentes para tiempos sin teléfono
Gran parte de nuestro uso sin sentido del teléfono ocurre cuando estamos cansados o abrumados. Abatidos por las demandas del día, recurrimos a nuestros teléfonos para escapar fácilmente.
El software puede ayudarlo a superar los antojos durante sus momentos más débiles. Si sabe que es susceptible de quedarse despierto más allá de la hora de acostarse usando su teléfono, por ejemplo, configure un bloqueo recurrente con Freedom para evitar el acceso antes de que pueda comenzar.
Lo bueno de estos bloques recurrentes: puede configurarlos una vez y luego comienzan a ejecutarse y repetirse en los momentos elegidos automáticamente. Solo tiene que ejercer un poco de fuerza de voluntad, y los ajustes a su entorno eliminarán las distracciones a partir de ese momento.
5 Bájalo durante las interacciones cara a cara
Lo creas o no, el simple hecho de tener nuestros teléfonos a la vista reduce la capacidad cognitiva. Parte de nuestra mente siempre está distraída evitando las notificaciones y distracciones que podríamos estar involucrando. Esto también interfiere con las conexiones sociales. Para aumentar los sentimientos de cercanía, empatía y conexión, todo lo que necesita es guardar su teléfono. Si la regla general de "no usar teléfonos durante las reuniones sociales" suena demasiado intimidante, comience poco a poco. Dése una regla manejable a seguir (como que no se permitan teléfonos durante la cena familiar) y aplíquela hasta que se convierta en una segunda naturaleza. Probablemente te encontrarás disfrutando tanto de la tranquilidad que estás ansioso por continuar. Tu turno La tentación de perder el tiempo con nuestros teléfonos no desaparece. Con redes más rápidas, una base de usuarios cada vez mayor y desarrolladores de aplicaciones inteligentes, se volverá aún más atractivo.
Pero hay buenas noticias. Comprender la gravedad del uso excesivo del teléfono y aplicar estrategias para minimizarlo lo ayudará a desarrollar hábitos que durarán toda la vida. Equilibrará todos los increíbles beneficios de tener una supercomputadora en su bolsillo sin dañar las relaciones de la vida real ni perder el tiempo que desearía haber dedicado a otra cosa.
La publicación de esta semana es presentada por Corey Pemberton, un escritor independiente de Freedom. Freedom le permite bloquear sitios web y aplicaciones que distraen en todos sus dispositivos para que pueda concentrarse en lo que más importa. 