Comment pratiquer le journal de gratitude : en 8 étapes faciles

Dans cet article, nous vous expliquons comment pratiquer la journalisation de la gratitude et ce qu'il peut faire pour vous. Voici quelques conseils sur journal de gratitude .

La pratique de journal de gratitude peut être aussi simple que cette phrase. Même lors d'une mauvaise journée, je sais que je peux améliorer mon humeur en me concentrant sur ce qui me rend heureux. Une source incessante de joie est de partager des stratégies pour le bonheur et bien-être passant par journal de gratitude .

En apprenant à garder un journal de gratitude , vous pouvez vous aussi exploiter le pouvoir de l'écriture pour identifier et apprécier les choses de votre vie, grandes et petites, qui vous apportent de la joie.

La simple lecture de ce guide étape par étape sur le pourquoi, le quand et le comment de la journalisation de gratitude ne changera pas votre vie, mais si vous vous en inspirez et établissez votre propre pratique de journalisation de gratitude, cela changera votre vie.

Lisez la suite pour apprendre à prendre le contrôle de votre propre état d'esprit grâce à journal de gratitude .

Étape 1 : Choisissez un journal

Choisir un journal est tellement amusant. Beaucoup d'écrivains comme moi gardent des dizaines et de beaux cahiers avec seulement les premières pages remplies. Prenez votre temps et profitez de cette étape, mais rappelez-vous qu'un journal ne fonctionne que lorsque vous y écrivez.

Concentrez-vous non seulement sur l'esthétique, mais aussi sur sa fonctionnalité ou non pour le type de journal que vous souhaitez faire. Un bullet journal est inutile si vous préférez les entrées longues, et le plus beau carnet 8 × 10 pouces du monde ne vous servira à rien si vous tenez un journal en déplacement et que vous en avez besoin d'un qui tient dans votre poche ou votre sac à main.

La mise en page est probablement le facteur le plus important. Certains journaux sont pleins d'invites et de modèles, que vous pourriez trouver inspirants ou une perte d'espace. Si vous aimez la structure physique, restez avec un journal ligné, du papier millimétré ou mon préféré, la disposition en grille de points. Si vous êtes un doodler, vous préférerez peut-être les pages vierges du carnet de croquis d'un artiste.

Il existe d'innombrables ordinateurs portables parmi lesquels choisir, mais vos options ne s'arrêtent pas là. Si vous vous sentez plus à l'aise devant un ordinateur ou avec un téléphone ou une tablette, vous pouvez utiliser un document Word ou une application de prise de notes.

Une autre excellente option électronique consiste à utiliser un service de courrier électronique à livraison différée (comme Nudgemail). Vous pouvez utiliser cette méthode pour envoyer à votre futur moi un rappel des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant aujourd'hui.

Cela peut être un excellent soins auto-administrés stratégie si vous savez que vous avez une journée stressante à venir où vous bénéficierez de l'impulsion émotionnelle d'un cadeau de positivité .

Étape 2 : s'engager dans le processus

Quand cela vient à journal de gratitude , comme la plupart des stratégies d'auto-amélioration, vous en retirez ce que vous y mettez. Cela ne sert à rien de le faire si vous allez le téléphoner.

Cela dit, le début de la création d'une habitude est toujours la partie la plus difficile. Vous pouvez trouver journal de gratitude difficile les premières semaines, ou vous pouvez avoir une réponse cynique par réflexe (demander « À quoi ça sert ? » « Pourquoi prendre la peine d'écrire ce genre de choses si je le sais déjà ? ). Tenez-vous-en.

Recherche de le Greater Good Science Center à Berkeley a constaté que l'expression délibérée de gratitude n'avait pas d'impact sur la première semaine, mais après quatre à douze semaines d'expression de gratitude par écrit, les sujets ont réduit leurs émotions toxiques et se sont améliorés santé mentale .

La meilleure façon de former l'habitude de journalisation est de créer une routine. Certaines personnes aiment tenir un journal dès le matin, d'autres aiment consigner dans un journal les bons moments de leur journée au fin de la journée , tandis que d'autres doivent l'intégrer pendant la journée, par exemple lors de leurs déplacements en bus. Avoir un temps désigné vous aidera à éviter de sauter des sessions de journalisation.

Cependant, vous n'avez pas besoin de tenir un journal tous les jours. En fait, une étude a révélé que journal de gratitude avait un impact positif plus important lorsque les participants à l'étude ne le faisaient qu'une fois par semaine plutôt que trois fois par semaine.

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que l'utilisation excessive de cette technique pourrait avoir un effet engourdissant sur votre réponse émotionnelle . Envisagez de choisir un jour par semaine pour compter les bénédictions de la semaine précédente, mais soyez cohérent.

Étape 3 : Évitez l'autocensure

Écrivez librement. Personne d'autre que vous ne le lira. Personne ne se soucie de savoir si vous utilisez la ponctuation et l'orthographe appropriées ou si votre écriture est illisible.

Soyez également libre en ce qui concerne le contenu. Votre journal est un bon endroit pour écrire sur des choses qui vous rendent heureux mais que vous seriez gêné de dire à qui que ce soit. Êtes-vous reconnaissant que quelqu'un vous ait confié un secret ?

Ton journal de gratitude est un endroit idéal pour explorer cela (en supposant que le journal ne permette pas d'identifier la personne, au cas où quelqu'un de fouineur se faufilerait). Peut-être que vous vous sentez reconnaissant d'avoir éliminé une personne toxique de votre vie. La journalisation est une occasion de se défouler à ce sujet.

Étape 4 : Soyez généreux avec vous-même

La routine est bonne en matière de journalisation, mais la rigidité ne l'est pas. N'essayez pas de le forcer. Si une invite ne fonctionne pas pour vous, essayez-en une autre. Inversement, si vous commencez à répondre à une invite et que vous vous laissez emporter, c'est très bien aussi.

Par exemple, un jour, je suis venu avec une invite pour répertorier trois produits que j'avais achetés et dont j'avais obtenu plus de valeur que prévu. J'ai fini par écrire plusieurs pages sur le premier article, un tee-shirt que j'ai acheté quand j'ai vu la production théâtrale en tournée d'Anges en Amérique.

Je porte toujours cette chemise quand je jardine, vingt-cinq ans plus tard. Ce fut une journée incroyable de journalisation, même si je n'ai jamais eu le temps de lister un deuxième ou un troisième produit. La clé était de se rappeler que la façon dont je journalise dépend entièrement de moi.

Étape 5 : Journaliser de manière cohérente

Si vous vous sentez totalement déconcerté un jour, ou si vous êtes de trop mauvaise humeur pour être reconnaissant de quoi que ce soit, ce n'est pas grave non plus. Encore une fois, ne forcez pas. Ce jour-là, si vous le souhaitez, essayez de copier cette liste de gratitude :

• Je suis reconnaissant que la plupart des jours de ma vie aient été meilleurs qu'aujourd'hui.
• Je suis reconnaissant que si je continue à travailler sur mon état d'esprit, la plupart des jours de mon avenir seront meilleurs qu'aujourd'hui.
• Je suis reconnaissant de maintenir mon habitude de tenir un journal, même lorsque je me sens si mal.

Ensuite, engagez-vous mentalement à vous remettre sur la bonne voie lors de votre prochaine session de journalisation.

Étape 6 : Expérimentez avec vos entrées

Évitez les ornières et restez expérimental.

Si vous écrivez habituellement une liste restreinte, écrivez quelques pages sur une chose. Si vous écrivez normalement des pages, essayez de vous limiter à une liste de dix entrées d'un seul mot. Et si vous tapez, essayez d'écrire à la main, ou vice versa. Explorez la journalisation de manière non verbale, en utilisant le griffonnage ou l'art multimédia au lieu d'écrire des mots.

Au lieu d'écrire une entrée de journal rien que pour vous, essayez de partager votre gratitude avec les autres. Appelez un vieil ami que vous avez perdu de vue pour lui dire que vous appréciez le rôle qu'il a joué dans votre vie. Remerciez la personne avec qui vous vivez d'avoir vidé le lave-vaisselle.

Si vous avez récemment lu quelque chose que vous avez aimé (un roman d'un écrivain émergent ou un article de revue universitaire, par exemple), tweetez à quel point c'était génial et taguez l'auteur.

Expérimenter comment vous identifiez et exprimer de la gratitude n'améliorera pas seulement votre journalisation. Il y a de fortes chances que le cercle vertueux de positivité améliorera le reste de votre vie.

Étape 7 : Creusez plus profondément

Il n'y a rien de mal à faire votre journal de gratitude entrez une liste courte et simple comme dans l'exemple ci-dessus. Si vous disposez de peu de temps, une pratique cohérente d'une liste à puces d'entrées d'une seule phrase est bien mieux que rien. Cependant, plus vous vous engagez dans cette pratique, plus vous en sortez, alors essayez (au moins à certaines occasions) d'écrire plus longuement.

De manière générale, le moyen le plus simple de creuser plus profondément est d'écrire non seulement sur la chose elle-même, mais aussi sur ce que vous en pensez. Si vos entrées ont tendance à être courtes et simples, voici quelques invites pour vous aider à les développer.

• Impact. Pourquoi en êtes-vous si reconnaissant ? Comment cela a-t-il amélioré votre vie ? A-t-il également profité directement à d'autres ? Ou a-t-il créé un effet d'entraînement, bénéficiant indirectement à votre entourage en améliorant votre état d'esprit ? Comment en retirer tous les bénéfices possibles ? Comment pouvez-vous le rembourser?
• Horaire. Pourquoi était-il important que la chose pour laquelle vous êtes reconnaissant se soit produite au moment où elle s'est produite ? En quoi votre vie aurait-elle été différente si cette chose s'était produite quand vous étiez beaucoup plus jeune ? Et si cela ne s'était pas produit depuis une autre décennie ?
• Attente. Est-ce quelque chose pour lequel vous travaillez ou espérez depuis longtemps ? Ou cela a-t-il été une surprise totale ? En attendez-vous plus à l'avenir ?
• Rareté. La chose pour laquelle vous êtes reconnaissant est-elle rare, ou quelque chose que vous appréciez fréquemment ou de façon continue ? Si c'est rare, y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour le rendre plus courant dans votre vie ? Ou sa rareté le rend-il encore plus spécial ? Si c'est courant, est-ce quelque chose que vous négligez souvent parce que c'est tellement répétitif ? Comment pouvez-vous prendre l'habitude de vous rappeler d'apprécier cette chose alors que cela vous semble normal ?

Étape 8 : essayez les invites du journal de gratitude

Si vous trouvez que vous avez du mal à trouver des choses pour lesquelles être reconnaissant, voici quelques suggestions pour vous inspirer :

• Écrivez sur votre environnement. Quels aspects de votre maison vous font vous sentir en sécurité? Quel temps a-t-il fait ? Quand avez-vous vu un magnifique coucher de soleil pour la dernière fois, senti une fleur parfumée ou caressé un gentil chien du quartier ? Pouvez-vous apprécier le simple fait qu'il n'y ait pas de vaisselle sale dans l'évier ?
• Écrivez sur les gens. Quelles relations vous apportent le plus de joie ? À quel moment vous êtes-vous senti incroyablement fier de quelqu'un d'autre ? Si quelqu'un vous frustre en ce moment, pouvez-vous vous souvenir de trois raisons pour lesquelles vous l'aimez quand même ?
• Écrire sur vous. Quel est le risque que vous avez pris dans la vie qui a porté ses fruits ? Êtes-vous heureux d'avoir reçu certains gènes de vos parents ou non ? Êtes-vous reconnaissant de la façon dont votre corps vous permet de faire des choses que vous aimez, comme faire de l'exercice, faire l'amour ou méditer ?
• Écrivez sur le traumatisme. Pouvez-vous identifier les aspects de votre vie passée qui vous ont nui ? Vous sentez-vous reconnaissant maintenant que ceux-ci soient absents de votre vie ? Y a-t-il des personnes importantes dans votre vie que vous avez rencontrées et avec lesquelles vous vous êtes connecté à cause d'un traumatisme commun ? Quelles sont quelques forces que vous avez formées à la suite d'un traumatisme passé ?
• Écrivez sur les idées. Y a-t-il un livre (qu'il s'agisse de fiction, de philosophie ou d'auto-assistance) qui a changé votre vie pour le mieux ? Quel est le meilleur conseil que vous ayez jamais reçu de vos parents ? Quelles valeurs (liberté, philanthropie ou équité, par exemple) vous inspirent dans votre la vie quotidienne ?
• Écrire sur des objets matériels. Aimez-vous la sensation de vous allonger sur votre lit confortable fraîchement préparé avec des draps propres ? Combien de kilomètres de conduite en toute sécurité avez-vous parcouru avec votre vélo ? Quels sont les cadeaux les plus attentionnés que vous ayez jamais reçus ?
• Ecrire sur les objectifs. Quelle est la petite chose que vous avez faite la semaine dernière et dont vous êtes fier ? Pouvez-vous identifier un grand objectif que vous aviez dans le passé et décrire ce qu'il vous a fallu pour l'accomplir ? Progressez-vous actuellement sur des objectifs que vous n'avez pas encore atteints (un mois de journalisation régulière ou deux jours sans cigarette, par exemple) ?
• Ecrire sur les souvenirs. Quel est l'endroit le plus merveilleux que vous ayez visité ? À quel moment d'autres personnes vous ont-elles fait sentir vraiment aimé et apprécié ? Quels sont les trois meilleurs repas que vous ayez jamais mangés ?

Une fois que vous avez établi l'habitude, vous trouverez il n'y a pas se limiter aux sources d'inspiration pour journal de gratitude .

Vouloir plus? Lisez notre guide pour rédiger des invites.

Le dernier mot sur Journal de gratitude

Il y a tellement de pressions culturelles qui nous encouragent à nous concentrer sur le négatif qui journal de gratitude peut se sentir mal à l'aise au début. Cependant, les scientifiques qui l'étudient et les personnes qui la pratiquent s'accordent à dire qu'une fois que vous utilisez la journalisation pour établir un attitude de gratitude , vous serez reconnaissant de l'avoir essayé.

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