5 signes que vous passez trop de temps sur votre téléphone (et que faire à ce sujet)
Publié: 2019-02-06Vous vous sentez improductif ? Vous sentez-vous anxieux tout le temps alors que vos relations réelles se dégradent ? Le coupable bourdonne peut-être dans votre poche.
La plupart d'entre nous savent que nous passons plus de temps à faire défiler, balayer et naviguer sur nos téléphones.
Mais lorsque nous commençons à réfléchir à la façon de le minimiser, les choses deviennent troubles. On se dit qu'une visite supplémentaire sur Facebook ou le jeu de Fortnite n'est pas si nocif. Il est difficile d'envisager de se détacher d'appareils qui font désormais partie intégrante de nos vies.
Vous pouvez faire mieux, cependant. Il s'agit de créer de nouvelles habitudes et d'appliquer des conseils pratiques qui permettent de récupérer le temps perdu.
Pourquoi devriez-vous vous en soucier ?
Il est tellement tentant de considérer le temps passé au téléphone comme inoffensif. Parce que ces moments perdus ont tendance à se produire en courtes rafales tout au long de la journée, vous ne réalisez peut-être pas le temps total que vous gaspillez.
Tous ces moments peuvent représenter une tonne de temps perdu. Une analyse de 2017 de plusieurs études scientifiques a révélé que les gens passaient plus de quatre heures par jour sur leur smartphone.
C'est un travail à temps partiel et une bonne partie des 10,8 heures que nous passons chaque jour devant des écrans. Jetez un œil à notre calculateur ci-dessous pour voir comment ces heures s'additionnent au cours d'une vie.
Imaginez si vous réduisiez votre utilisation de seulement 25 %. Cela vous donne une heure supplémentaire en moyenne par jour - une heure que vous pourriez passer à faire de l'exercice, à socialiser, à lire ou à faire quelque chose de créatif. Les effets négatifs vont au-delà du temps perdu. Il perturbe également nos interactions sociales réelles et modifie littéralement la chimie de notre cerveau, contribuant à des symptômes tels que la dépression, l'insomnie et l'anxiété.
5 signes avant-coureurs que vous ne pouvez pas vous permettre d'ignorer
Quand l'utilisation du téléphone passe-t-elle de fréquente à excessive ?
Cela peut être difficile à diagnostiquer, surtout quand tout le monde autour de vous le fait. Si vous n'êtes pas sûr de la gravité de vos problèmes, faites attention à ces signes avant-coureurs :
1 Vous vous surprenez à "phubbing" votre famille, vos amis et votre partenaire
Disons que vous entrez dans un restaurant très fréquenté. Vous êtes assis à côté d'un groupe de quatre amis. En les remarquant tout au long de votre repas, vous constatez qu'ils ont passé toute la nuit penchés sur leur smartphone. Ils sont ensemble mais séparés.
Ce phénomène est si courant maintenant qu'il a même son propre mot à la mode : "phubbing". Cela vous est probablement arrivé. Peut-être avez-vous été le coupable sans même vous en rendre compte. Sortir votre téléphone pendant une seconde pendant l'histoire d'un ami peut ne pas sembler un gros problème, mais les conséquences sont profondes. Vous signalez que leur présence réelle est moins importante que les distractions brillantes sur votre appareil. Vos amis se sentent négligés et vous n'appréciez pas leur compagnie.
Le phubbing affecte les amis, la famille et les relations de toutes sortes. C'est particulièrement difficile pour les partenaires amoureux. Une étude a révélé que le phubbing diminuait la satisfaction conjugale tout en augmentant la probabilité de dépression.
Sans contrôle, le phubbing crée également des cercles vicieux. Si vous négligez vos amis, ils pourraient sortir leur téléphone en réponse pour apaiser le rejet social.
2 Vous vous comparez constamment aux autres
Êtes-vous constamment jaloux des voyages extravagants, du salaire ou de la vie amoureuse de vos amis Instagram ? Est-ce que les choses qui vous rendaient heureux ne le font plus ?
Un peu d'envie est naturel, mais lorsque votre vie est submergée par les comparaisons, cela peut être un avertissement que vous passez trop de temps sur votre téléphone.
Cela est particulièrement vrai si vous êtes un utilisateur fréquent des médias sociaux. Ces plateformes encouragent les utilisateurs à publier le contenu le plus excitant et le plus jaloux, car c'est ce qui attire tous les retweets et les likes. Il est facile d'oublier que le reste de la vie de vos amis virtuels - les choses qu'ils ne publient pas - est probablement aussi banal que les choses dont vous vous plaignez.
Se comparer constamment à des amis (ou pire encore, à des célébrités) crée une norme à laquelle vous ne pouvez pas vous conformer. Vous comparez la vraie vie à leurs versions filtrées de la réalité et finissez par être insatisfait.
3 Votre téléphone est la première et la dernière chose que vous voyez chaque jour
Combien de personnes s'endorment après avoir fait défiler sans réfléchir leur téléphone, pour se réveiller et recommencer avant même de sortir du lit ?
Ça arrive tout le temps. Au lieu de vous détendre à l'ancienne (bains chauds, livres, etc.), vous apportez votre téléphone au lit, souvent au détriment d'un sommeil vital. Ensuite, lorsque le réveil de votre téléphone vous réveille, il est à nouveau entre vos mains avant même que vous ne soyez complètement alerte.
Il ne faut pas longtemps pour que ces comportements avant le coucher et la première chose le matin deviennent des rituels profondément enracinés. Parce que vous êtes le plus fatigué à ces moments-là, votre capacité à utiliser votre volonté est limitée.
Cela pourrait ne pas sembler un gros problème. Mais imaginez les conséquences d'un déficit de sommeil nocturne d'une demi-heure qui s'aggraverait tout au long de la semaine. Atteindre le téléphone en premier lieu vous met également dans un état réactif, au lieu d'un état proactif. Vous répondez aux e-mails ou faites défiler les flux au lieu d'attaquer les tâches prioritaires.
4 Vous ne vous souvenez pas de la dernière fois que vous avez passé seul et sans stimulation
Nos téléphones nous offrent des voies d'évacuation sans effort. Les sensations désagréables - ennui, anxiété, regret - disparaissent en un seul clic.
Vous faites probablement ces évasions dans des contextes sociaux et lorsque vous êtes seul. A un cocktail où vous ne connaissez personne ? Balayez. Attendre seul alors que vous êtes bloqué à un feu rouge ? Texte. Nos cerveaux reçoivent rapidement l'hormone dopamine dont ils ont besoin pour se sentir bien en ce moment. Pourtant, cela s'accompagne de procrastination ou d'évitement des obstacles très réels que nous devons surmonter.
Ces gouttes constantes de dopamine font que l'utilisateur a besoin d'encore plus de stimulation pour obtenir le même effet. Comme un accro à la caféine sur sa sixième tasse de café, ce qui était suffisant ne nous amène même plus à la ligne de base.
Est-ce que ceci vous ressemble? Vous trouvez-vous en train de sortir votre téléphone et de plonger dans le cyberespace. . . juste parce que ? Considérez le dernier moment que vous avez passé seul avec vos pensées, sans être stimulé par les médias ou les écrans sur un écran. Beaucoup d'entre nous ne se souviennent même pas de la dernière fois où nous nous sommes ennuyés.
5 Vous êtes "nomophobe"
Cela peut sembler contre-intuitif, mais l'un des meilleurs moyens d'évaluer l'utilisation excessive du téléphone est d'évaluer ce que vous ressentez lorsque vous n'en utilisez pas.
Quelle est la première pensée qui vous vient à l'esprit lorsque vous réalisez que vous avez laissé votre chargeur à la maison ? Ressentez-vous une bouffée d'anxiété lorsque vous pensez à toutes les heures qui vous séparent de votre prochain SMS ? Vous souffrez peut-être de «nomophobie». Ce terme, inventé par des chercheurs de l'Iowa State University, est l'abréviation de "pas de phobie du téléphone portable". Ils l'ont développé après une étude d'étudiants de premier cycle. Les chercheurs ont identifié quatre dimensions différentes de la nomophobie lors de l'évaluation de la dépendance au téléphone des étudiants.
Ils ont mesuré la peur/l'anxiété concernant :
- Ne pas pouvoir communiquer
- Perdre la connectivité
- Ne pas pouvoir accéder aux informations
- Renoncer à la commodité
Si vous souhaitez une évaluation objective de votre attachement à votre smartphone, vous pouvez répondre à l'enquête en 20 questions ici.
La recherche de l'État de l'Iowa s'appuie sur une étude de l'Université du Missouri, qui a révélé que la séparation de nos téléphones peut avoir des effets psychologiques et physiologiques mesurables, comme de mauvaises performances cognitives.
Comment passer moins de temps sur votre téléphone Si l'un de ces signes avant-coureurs semble douloureusement familier, voici votre chance de faire un changement. Récupérez votre temps précieux en essayant les conseils suivants :
1 Réorganisez vos applications
Se rappeler jour après jour (ou minute par minute, dans certains cas) d'arrêter de perdre du temps au téléphone demande une volonté constante. Cela semble épuisant même d'y penser. Et c'est une approche non durable pour s'attaquer aux habitudes qui se sont enracinées. Vous verrez de plus grands avantages en changeant votre environnement. Une grande partie de l'utilisation compulsive du téléphone se produit à notre insu ; changer l'environnement crée un rembourrage précieux entre l'impulsion de vérifier votre téléphone. . . et le faire.
Quelque chose d'aussi simple que de réorganiser la façon dont vos applications préférées sont affichées peut avoir d'énormes avantages. Utilisez votre volonté une fois pour nettoyer l'écran d'accueil de votre téléphone. Il est peut-être temps de supprimer certaines des pertes de temps qui ne vous servent plus. Ou rangez-les sur un autre écran. L'auteur Catherine Price recommande de placer vos applications distrayantes dans un dossier intitulé "mal" ou "perte de temps" !
Ce changement n'éliminera pas toute votre utilisation inefficace du téléphone, mais il vous permet au moins de savoir quand cela se produit. Parfois, il suffit de naviguer sur cet écran supplémentaire pour surmonter l'impulsion.
Si vous utilisez un bloqueur d'applications et de sites Web comme Freedom, pensez à placer son icône sur l'écran d'accueil pour vous rappeler votre engagement à récupérer votre temps.
2 Remplacer le temps récupéré de manière productive
Vouloir réduire le temps de téléphone excessif est admirable, tant que vous proposez un plan pour utiliser ces nouvelles minutes gratuites.
Vous pourriez être choqué par le temps dont vous disposez en plus. Sans points de vente productifs, il est facile de se tourner vers d'autres solutions rapides à la dopamine comme les marathons sur Netflix. Pour augmenter vos chances de réussir ce nouveau style de vie, remplacez consciemment vos anciennes mauvaises habitudes par de nouvelles bonnes.
À quoi devez-vous utiliser ce temps récupéré ? C'est à vous de décider bien sûr, mais un bon point de départ est d'essayer certaines de ces choses qui ont attiré votre attention lorsque vous étiez au téléphone. Prenez le substitut et rendez-le réel. Au lieu d'aimer les photos Instagram avec des desserts raffinés, par exemple, passez plus de temps à apprendre à faire les vôtres. Dépoussiérez cette guitare ou vos chaussures de course. Ou décrochez le téléphone et renouez avec de vrais amis que vous avez négligés.
3 Bannissez votre téléphone de la chambre
Garder votre téléphone dans la chambre alimente certains des pires aspects de l'utilisation compulsive. Cela vous prive également de la possibilité de vous détendre ou de vous réveiller naturellement sans stimulation numérique.
Il est peut-être temps de bannir votre téléphone de la chambre. Haleter! Je sais je sais. Cela ressemble à une suggestion radicale. Comment pourrions-nous nous séparer de nos réveils ?
En allant à la vieille école. Vous pouvez vous procurer un réveil plug-in fiable pour 20 ou 30 dollars sur Amazon. Laissez votre téléphone dans une autre pièce pour créer une barrière physique et mentale entre les moments les plus importants de votre journée et ces bourdonnements et pings constants.
Si vous ne pouvez pas vous résoudre à le faire, gardez au moins votre téléphone hors de portée de vos bras et à travers la pièce. La distance atténue la tentation de rester au lit et de perdre du temps avec un défilement insensé.
4 Configurez des blocs Freedom récurrents pour les périodes sans téléphone
Une grande partie de notre utilisation inconsidérée du téléphone se produit lorsque nous sommes fatigués ou dépassés. Abattus par les exigences de la journée, nous nous tournons vers nos téléphones pour une évasion facile.
Les logiciels peuvent vous aider à surmonter les fringales pendant vos moments les plus faibles. Si vous savez que vous êtes susceptible de rester éveillé après l'heure du coucher sur votre téléphone, par exemple, configurez un blocage récurrent avec Freedom pour empêcher l'accès avant de pouvoir commencer.
La chose intéressante à propos de ces blocs récurrents : vous pouvez les configurer une fois, puis ils commencent à fonctionner et à se répéter automatiquement aux heures que vous avez choisies. Vous n'avez qu'à faire preuve d'un peu de volonté, et les ajustements apportés à votre environnement éliminent désormais les distractions.
5 Posez-le lors des interactions en face à face
Croyez-le ou non, le simple fait d'avoir nos téléphones en vue réduit la capacité cognitive. Une partie de nos esprits est toujours distraite, évitant les notifications et les distractions que nous pourrions engager. Cela interfère également avec les liens sociaux. Pour augmenter les sentiments de proximité, d'empathie et de connexion, il suffit de ranger votre téléphone. Si une règle générale "pas de téléphone pendant les événements sociaux" semble trop intimidante, commencez petit. Donnez-vous une règle gérable à suivre (comme aucun téléphone autorisé pendant le dîner en famille) et appliquez-la jusqu'à ce qu'elle devienne une seconde nature. Vous apprécierez probablement tellement la tranquillité d'esprit que vous aurez hâte de continuer. À vous de jouer La tentation de perdre du temps sur nos téléphones ne s'en va pas. Avec des réseaux plus rapides, une base croissante d'utilisateurs et des développeurs d'applications avertis, cela ne fera que devenir encore plus attrayant.
Mais il y a de bonnes nouvelles. Comprendre la gravité de l'utilisation excessive du téléphone et appliquer des stratégies pour la minimiser vous aidera à développer des habitudes qui durent toute la vie. Vous équilibrerez tous les avantages impressionnants d'avoir un superordinateur dans votre poche sans endommager les relations réelles ou perdre du temps que vous auriez aimé passer à faire autre chose.
Le message de cette semaine vous est présenté par Corey Pemberton, un écrivain indépendant chez Freedom. Freedom vous permet de bloquer les sites Web et les applications distrayants sur tous vos appareils afin que vous puissiez vous concentrer sur ce qui compte le plus. 