Rutinitas Harian Penulis: Menggunakan Kekuatan Kebiasaan dan Pemicu untuk Menulis Setiap Hari

Saya akan mulai dengan berita buruk.

Pin

Banyak dari apa yang Anda dengar tentang rutinitas sehari-hari lebih bersifat fiksi daripada cerita yang Anda tulis. Setiap orang tampaknya memiliki "kunci" mereka sendiri untuk produktivitas: motivasi, kemauan keras, gairah, dan tujuan besar menjadi yang paling umum.

Meskipun semua ini memiliki cincin kebenaran yang samar-samar, Anda mungkin telah memperhatikan bahwa, dalam praktiknya, hasil dari metode tersebut tidak konsisten hingga tidak ada sama sekali.

Untungnya, ada obat sederhana.

kebiasaan.

Masalah Dengan Metode Produktivitas Umum

Rutinitas harian perlu otomatis. Keputusan membutuhkan energi yang berharga dan memberi kita ruang gerak untuk menemukan alasan cerdas untuk tidak menulis. Konsistensi harian tidak bisa hanya tentang mengertakkan gigi dan hanya menginginkannya lebih.

Karena, suatu saat, Anda akan bangun dan tidak ingin menulis sama sekali .

Inilah sebabnya mengapa kebiasaan adalah dasar dari rutinitas harian yang efektif. Setelah dipasang dengan benar, itu terjadi tanpa keterlibatan sadar kita, dan tanpa menguras energi berharga untuk pertimbangan yang tidak perlu.

Tapi bagaimana dengan pendukung produktivitas lama yang disebutkan selama pendahuluan?

Motivasi dan kemauan keras tidak dapat diandalkan untuk sementara waktu.

Gairah adalah mitos—menyelesaikan tugas-tugas berat yang penting untuk menghasilkan pertumbuhan seringkali tidak menyenangkan, terutama karena tubuh manusia berusaha mempertahankan keadaan homeostasis.

Dan tujuan besar, meskipun bagus untuk mengesankan teman-teman Anda, seringkali tidak lebih dari harapan tertulis dengan tenggat waktu yang mustahil. Pada kesempatan begitu saja Anda mencapai tujuan seperti itu, Anda sering mendapati diri Anda begitu terbakar pada akhirnya sehingga Anda dengan cepat mundur ke perilaku lama untuk melarikan diri dari Gulag pribadi "impian besar" yang Anda buat tanpa disadari.

Tersesat di tengah kekacauan swadaya ini adalah kunci kerangka yang sebenarnya mengendalikan semua perilaku Anda, positif atau negatif: kebiasaan .

Rutinitas Harian Memberi Anda Kebebasan

Seniman menghindar dari membangun kebiasaan dan rutinitas sehari-hari secara sadar karena mereka khawatir jadwal mereka akan menjadi tidak fleksibel atau karya kreatif mereka akan terganggu.

Kebenarannya sebenarnya adalah kebalikannya : rutinitas harian yang efektif membebaskan Anda dari lusinan keputusan, sehingga memungkinkan Anda untuk dengan mudah membenamkan diri dalam karya kreatif Anda.

Ini bukan penemuan baru; novelis era Victoria yang produktif Alexander Trollope menulis 49 novel dalam hidupnya dengan mempertahankan rutinitas menulis harian yang konsisten dari pukul 05:30 hingga 08:30 sebelum berangkat bekerja di Kantor Pos Inggris. Tentang rutinitas hariannya, Trollope mengatakan ini:

"Tugas harian kecil, jika itu benar-benar harian, akan mengalahkan kerja keras Hercules yang kejang."

Kemajuan inkremental dan perbaikan terus-menerus—yaitu, kaizen —tidak menghasilkan salinan yang bagus. Tidak akan ada momen bola lampu tiba-tiba yang mengubah Anda dari penulis 500 kata per hari menjadi penulis yang secara teratur menghasilkan 6.000 kata. Sayangnya, internet telah membuat kami percaya bahwa lompatan besar seperti itu adalah norma.

Tapi sementara kebiasaan tidak seksi, mereka memiliki satu keunggulan penting dibandingkan paket perbaikan diri.

Mereka bekerja.

Apa Itu Rutinitas Harian?

Rutinitas sehari-hari hanyalah rantai kebiasaan, yang berlangsung dari sepuluh menit hingga beberapa jam. Jika Anda baru memulai dengan secara sadar menciptakan kebiasaan dan rutinitas, maka yang lebih pendek—dengan lebih sedikit bagian yang bergerak—disarankan.

Kita semua memiliki rutinitas sehari-hari yang memicu di berbagai waktu. Rutinitas pagi adalah yang paling jelas: kita mungkin bangun, mandi, berpakaian, dan minum kopi, selalu dalam urutan yang sama. Namun, ada rutinitas harian tambahan yang tidak kita lihat secara sadar. Sebagian besar rutinitas otomatis ini bermanfaat, dan tidak memerlukan penyesuaian.

Beberapa, bagaimanapun, bisa menggunakan perbaikan.

Dan, karena banyak penulis produktif mempertahankan rutinitas harian yang konsisten, Anda mungkin ingin membuat yang sama sekali baru untuk meningkatkan hasil tulisan Anda.

Saya akan menjelaskan bagaimana melakukan hal itu menggunakan kebiasaan.

Tapi pertama-tama, mari selami lebih jauh tentang produktivitas.

Dua Kunci Produktivitas

Meskipun kebiasaan sangat penting untuk produktivitas Anda, itu bukan satu-satunya faktor.

Kebiasaan membuat sekitar 50% dari produktivitas harian Anda. Pada dasarnya, kebiasaan adalah perilaku yang diulang cukup lama untuk menjadi otomatis. Anda tidak perlu memutuskan apakah akan mengikat sepatu Anda atau tidak, atau mengenakan kemeja: keputusan ini telah tertanam dalam arsitektur saraf otak Anda melalui pengulangan bertahun-tahun. Ini menghemat banyak waktu dan gangguan.

Kita dapat menerapkan prinsip yang sama untuk menulis, makan, atau area lain yang ingin kita ubah: membakar kebiasaan yang benar melalui pengulangan, dan akhirnya kebiasaan itu akan menjadi otomatis dan mudah seperti mengikat sepatu kita .

Rantai kebiasaan ini bersama-sama, dan Anda memiliki rutinitas harian yang terungkap dengan mudah.

Tapi kebiasaan bukanlah keseluruhan cerita.

50% lainnya dari produktivitas harian Anda berasal dari manajemen energi. Tingkat energi Anda ditentukan oleh tidur, diet, olahraga, dan pemahaman Anda saat Anda bekerja/fokus dengan baik. Jika Anda kurang tidur, kinerja Anda akan menurun—dan bahkan dapat merusak kebiasaan dan rutinitas harian Anda (Anda mungkin melewatkan bercukur di pagi hari jika Anda menggunakan E).

Di sinilah hal-hal menarik: tidur, diet, dan olahraga semuanya dikendalikan oleh kebiasaan. Akibatnya, hampir 100% dari apa yang Anda capai setiap hari dapat ditelusuri kembali ke kebiasaan Anda.

Poin terakhir—memahami kapan Anda paling waspada—adalah masalah kesadaran diri dan eksperimen. Selama masa kesadaran & fokus puncak inilah Anda ingin membangun rutinitas harian—yang, sekali lagi, hanyalah rantai kebiasaan—dan mencari pemicu.

Apa itu pemicu?

Pertanyaan bagus—karena pemicu sangat penting untuk secara sadar menciptakan kebiasaan dan rutinitas sehari-hari.

Arsitektur Dasar dari Kebiasaan

Kebiasaan terbentuk secara alami. Ini membuat mereka tampak biasa-biasa saja (atau tidak mungkin dibuat secara sadar). Tetapi sebagian besar kehidupan Anda saat ini sudah dikendalikan oleh kebiasaan dan rutinitas.

Masalah dengan kebiasaan yang berkembang secara alami itu sederhana: Anda tidak secara sadar memilihnya. Selanjutnya, adalah umum bagi pikiran kita untuk dikuasai oleh kebiasaan penghuni liar: perilaku tidak menguntungkan yang tidak diundang yang merusak tujuan kita.

Lebih buruk lagi adalah ketika mereka berubah menjadi rutinitas sehari-hari yang tidak efektif. Anda mungkin menemukan bahwa mengambil tindakan tertentu di awal hari memicu efek berjenjang—baik atau buruk—pada produktivitas Anda. Ini adalah contoh dari rutinitas sehari-hari yang tidak disadari.

Untungnya, pembentukan kebiasaan—entah menciptakan kebiasaan baru, atau mengubah kebiasaan buruk—sederhana setelah Anda memahami mekanismenya. Dan proses kotak hitam menjadi sangat jernih.

Sebuah kebiasaan memiliki tiga komponen:

1. Pemicu (juga disebut "isyarat" atau "anteseden")
2. Perilaku (misalnya kebiasaan itu sendiri)
3. Hadiah (juga disebut "konsekuensi"; misalnya apa yang kita dapatkan dari melakukan perilaku)

Di otak Anda, ketiga komponen kebiasaan ini menjadi satu kesatuan dalam kelompok saraf. Ini dikenal sebagai Hukum Hebb: neuron-neuron yang menyala bersama, saling terhubung . Kerangka waktu antara urutan pemicu-perilaku-hadiah cukup padat untuk tindakan ini untuk membentuk tautan saraf. Ulangi rantai ini dan alur saraf menjadi lebih kuat.

Inilah sebabnya, untuk mengubah atau membuat suatu perilaku, kita harus mulai dari awal rantai: pemicu.

Pemicu

Pemicunya berasal dari lingkungan, waktu tertentu, tindakan tertentu (misalnya duduk), pikiran (misalnya "Aku bosan"), bau, suara, dan sebagainya. Mereka segera mendahului perilaku yang bersangkutan.

Contoh pemicu umum, dan rantai kebiasaan yang dihasilkan:

• Bangun (pemicu) > mandi (perilaku) > kebersihan (hadiah)
• Kopi pagi (pemicu) > baca koran (perilaku) > merasa terinformasi/pintar (hadiah)
• Duduk di depan komputer Anda (pemicu)> periksa email Anda (perilaku)> dopamin rush (hadiah)

Dengan menyadari tindakan/perasaan/stimulus sensorik yang mendahului perilaku tertentu, Anda dapat berusaha untuk menggunakan kembali pemicu ini atau menghindarinya. Ini, pada gilirannya, akan mengubah perilaku. Jika Anda secara rutin membeli donat dalam perjalanan, tetapi mengetahui bahwa pemicunya berjalan melewati toko, maka mengambil rute yang berbeda akan membuat kebiasaan itu tidak aktif.

Dalam hal kebiasaan baru , pemicu sama pentingnya. Kunci untuk menggunakan pemicu secara efektif adalah menemukan tindakan umum (misalnya duduk, melewati pintu, minum kopi Anda) dan kemudian membangun kebiasaan efektif di sekitar mereka. Semakin konsisten dan berulang suatu tindakan, semakin cepat kebiasaan itu akan masuk ke dalam arsitektur saraf Anda.

Anda kemudian dapat membangun seluruh rutinitas harian di sekitar pemicu umum ini — katakanlah, satu untuk kopi pagi Anda, satu untuk kopi makan siang Anda, lalu yang terakhir untuk cangkir malam Anda.

Tetapi pemicu saja seringkali tidak cukup untuk memperkuat kebiasaan Anda.

Dan potongan teka-teki lainnya muncul langsung setelah perilaku: hadiah.

Hadiah

Penghargaan datang dalam dua rasa: ekstrinsik dan intrinsik. Meskipun kami percaya bahwa penghargaan intrinsik adalah yang terbaik—misalnya, kita harus menikmati menulis di pagi hari untuk kepentingannya sendiri, atau berolahraga karena itu membuat kita merasa sehat—ini adalah kesalahan besar, terutama pada tahap awal pembentukan kebiasaan.

Sementara kita semua membentuk banyak kebiasaan positif tanpa manfaat dari penghargaan ekstrinsik, tak perlu dikatakan bahwa motivasi intrinsik jelas tidak cukup untuk menciptakan kebiasaan yang, sampai saat ini, menghindari kita.

Dengan demikian, menerapkan sistem penghargaan ekstrinsik sangat penting untuk memperkuat kebiasaan. Sayangnya, bagaimanapun, kita cenderung melakukan yang sebaliknya: kita menindaklanjuti perubahan perilaku yang sulit dengan apa yang berarti hukuman.

"Hadiah" kami untuk latihan yang intens akan menjadi smoothie putih telur yang menyedihkan. Atau kita akan melakukan sesi menulis, lalu segera "menghadiahi" diri kita sendiri dengan serangkaian panggilan dingin. Atau tugas yang kita benci, seperti mengosongkan mesin cuci piring.

Di otak kita, ini menghubungkan perilaku sebelumnya dengan perasaan negatif . Tidak mengherankan bahwa kepatuhan kita merosot jauh sebelum sebagian besar perubahan perilaku menjadi kebiasaan.

Sebaliknya, kita perlu benar- benar menghargai diri kita sendiri.

Hadiah umum meliputi:

• Kopi, cokelat, soda —misalnya makanan ringan atau kudapan. Anda dapat menggunakan kopi pagi Anda sebagai hadiah untuk melakukan 200 kata setelah bangun. Saya sering menggunakan makan siang (karena saya suka makan siang) sebagai wortel untuk menyelesaikan tulisan.
• Menonton film atau video atau membaca buku. Biasanya kami akan memotongnya, atau hanya membaca buku yang disebut "serius". Jika Anda ingin membaca komik setelah melakukan 200 kata, lakukanlah.
• Bermain game. Anda harus berhati-hati dengan hadiah apa pun yang dapat membentang tanpa batas, tetapi menyisihkan tiga puluh menit untuk Candy Crush atau Halo 5 efektif.
• Media sosial. Sekali lagi, itu harus dibatasi, jika tidak, Anda bisa menghabiskan tiga jam di Facebook.
• Memeriksa email. Memalukan, saya telah menggunakan ini sebagai hadiah yang efektif.

Jika tidak ada yang menarik, maka buatlah hadiah Anda sendiri—sesuatu yang Anda sukai . Kemudian batasi kebiasaan Anda dengan hadiah itu untuk memperkuat perubahan perilaku pada tingkat saraf.

Dan nikmatilah . Jangan menghabiskan seluruh waktu penghargaan Anda untuk mencaci-maki diri sendiri atau merasa bersalah.

Satu catatan terakhir: seiring berjalannya waktu, otak Anda menjadi lebih terbiasa dengan imbalan intrinsik (misalnya, kepuasan setelah mengucapkan kata-kata) dan, sering kali, Anda dapat mengurangi atau menghilangkan imbalan ekstrinsik.

Langkah Terakhir: Reps

Setelah Anda merancang sebuah kebiasaan, semuanya bermuara pada pengulangan . Pikirkan jalur saraf Anda seperti alur. Semakin banyak air yang Anda lewati melalui alur itu, semakin dalam jadinya. Akhirnya Anda memiliki Grand Canyon—di mana ada sesuatu yang begitu otomatis sehingga menjadi bagian dari siapa Anda, tanpa berpikir.

Semakin umum pemicunya, semakin cepat Anda membentuk kebiasaan. Kebiasaan sehari-hari adalah yang terbaik; yang dapat dilakukan beberapa kali sehari bahkan lebih baik.

Ini masuk akal bahkan ketika melakukan sesuatu setiap hari tidak optimal. Latihan kekuatan harian (umumnya) kurang bermanfaat daripada program tiga hari per minggu, karena otot menuntut waktu istirahat untuk pulih. Tetapi ketika saya beralih ke berolahraga setiap hari, saya dengan cepat beralih dari tingkat kepatuhan 70% (dengan hanya tiga sesi mingguan) menjadi tingkat kepatuhan 90%+ (meskipun berolahraga dua kali lebih banyak).

Karena pengulangan ini, ketika saya melewatkan latihan karena cedera/kelelahan, ada suara omelan yang membuat saya sangat ingin melakukannya.

Ini membutuhkan waktu beberapa bulan untuk "membakar", tetapi kebiasaan kelembaman ini sangat kuat ketika Anda mengalaminya secara langsung. Sangat kuat, pada kenyataannya, sehingga saya akan menyimpulkan bahwa cerita seperti di atas adalah fiksi atau sepenuhnya dibesar-besarkan.

Ini bukan. Kebiasaan benar-benar mengubah siapa Anda.

Kebiasaan Keystone (Kebiasaan Apa yang Harus Saya Bangun?)

Seperti kebanyakan hal dalam hidup, kebiasaan tertentu memiliki dampak yang jauh lebih besar daripada yang lain. Ini adalah contoh aturan 80/20, di mana 80% hasil dihasilkan oleh 20% usaha Anda. Kebiasaan kunci adalah landasan dari 20% vital itu: itu adalah tugas harian yang, ketika berhasil dan diselesaikan secara konsisten, meningkatkan berbagai bidang kehidupan Anda melalui efek halo.

Menjadi bugar meningkatkan berbagai bidang: kepercayaan diri, interaksi sosial, fokus, energi, dan sebagainya.

Olahraga adalah contoh kebiasaan kunci makro—misalnya hal-hal yang meningkatkan seluruh hidup Anda. Kebiasaan micro keystone, di sisi lain, adalah bidang khusus: bermain gitar setiap hari, misalnya, secara dramatis meningkatkan keterampilan teknis Anda pada instrumen dan kemampuan untuk menciptakan musik. Tetapi manfaatnya sebagian besar terkandung dalam domain tertentu (walaupun Anda mungkin lebih bahagia/lebih banyak konten/dapat fokus lebih baik), kecuali jika Anda seorang musisi profesional.

Sebagai seorang penulis, ada tiga kebiasaan utama yang dapat mendorong karir Anda ke tingkat berikutnya:

1. Menulis setiap hari (atau lima kali seminggu). Semakin banyak Anda menulis, semakin baik yang Anda dapatkan; semakin banyak Anda mempublikasikan, semakin banyak uang yang Anda hasilkan. Singkatnya, jika tujuan Anda adalah menjadi penulis profesional, maka ini adalah kebiasaan #1 yang harus Anda fokuskan. Perhatikan bahwa "menulis" mencakup hal-hal seperti revisi.
2. Membaca setiap hari. Ini adalah bahan bakar cerita murni.
3. Latihan. Ini adalah kebiasaan utama untuk semua orang, tetapi sangat penting ketika Anda menganggap bahwa menulis adalah tugas yang sangat statis. Olahraga tidak hanya dapat membantu kita keluar dari pikiran, tetapi juga memiliki serangkaian manfaat kognitif dan fisik yang akan meningkatkan fokus dan kepuasan hidup kita secara keseluruhan.

Omong-omong: Menggabungkan ketiga kebiasaan ini ke dalam rutinitas sehari-hari sangat masuk akal, terutama jika Anda kekurangan waktu.

Kendala Umum

Perubahan perilaku jarang mudah. Kita semua memiliki kebiasaan yang, setelah direnungkan, lebih baik tidak kita miliki. Demikian pula, kita semua memiliki kebiasaan yang ingin kita tambahkan ke dalam rutinitas harian kita—tetapi, sejauh ini, tidak berhasil.

Jadi, berikut adalah empat hal yang perlu diingat saat Anda mengubah atau menciptakan kebiasaan.

1. Grand Canyon

Karena kita semua memiliki kebiasaan yang telah lama merugikan kita, metafora sebelumnya tentang jalur saraf mungkin membuat Anda berhenti sejenak. Kebiasaan memotong dua arah: Anda benar-benar dapat membakar perilaku otomatis yang mengerikan. Banyak dari kita memiliki.

Jangan menyalahkan diri sendiri; alih-alih, pahami bahwa mengubahnya berarti mengidentifikasi pemicu dan kemudian menggunakannya kembali untuk sesuatu yang lebih positif. Menghilangkan kebiasaan sangat sulit, karena jalur saraf (seperti Grand Canyon) tidak hilang begitu mereka terbentuk. Mengubah perilaku dengan menggantinya dengan yang lebih positif jauh lebih efektif—ini pada dasarnya menciptakan jalan memutar yang melewati jalur saraf kebiasaan lama.

2. Kebiasaan tidak berarti selalu

Ada hari-hari di mana hidup mematahkan rutinitas kita dan kita melewatkan mandi atau menyikat gigi. Meskipun demikian, kami tidak melihat kejadian seperti itu sebagai bencana atau penghancuran identitas—juga tidak orang-orang melarikan diri dari keberadaan kami karena makhluk hutan kecil yang tiba-tiba menempati rambut kami.

Kebiasaan tidak berarti setiap hari; artinya, ketika Anda melewatkan satu hari atau kesempatan untuk melakukannya, biasanya dibutuhkan upaya yang disadari—dan rasanya seperti ada yang tidak beres .

3. Kegagalan

Iterasi dan eksperimen sangat penting untuk mengubah kebiasaan Anda dan membangun kebiasaan baru. Anda akan mengalami banyak awal dan kemunduran yang salah. Bergerak cepat dan mencoba membangun kebiasaan secara berbeda—alih-alih memasukkan kegagalan ke dalam alur saraf Anda dengan berulang kali mencoba strategi yang tidak efektif atau terus memikirkan kesalahan—adalah proses dua langkah yang sederhana.

1. Membedah mengapa Anda gagal. Apakah itu masalah dengan pemicu atau hadiahnya? Apakah itu perencanaan yang buruk? Apakah Anda tidak peduli dengan kebiasaan ini?

2. Sesuaikan pemicu atau hadiahnya dan coba bangun kebiasaan itu lagi.

4. Memanfaatkan kekuatan gesekan

Karena tekad kita tidak dapat diandalkan, bahkan ketika kita mencoba membangun kebiasaan yang lebih kecil, ada baiknya mengurangi godaan dan gangguan negatif di lingkungan.

Ciptakan gesekan: Untuk kebiasaan buruk, siapkan rintangan dan singkirkan pemicu dari lingkungan. Ini bisa berupa sesuatu seperti mengubah kata sandi akun media sosial Anda (atau menghapus aplikasi dari ponsel Anda). Jika Anda mencoba untuk makan lebih baik, tidak menyimpan kue di rumah memastikan Anda tidak bisa makan kue apa pun saat keinginan muncul.

Kurangi gesekan: Untuk kebiasaan yang baik, kami ingin membuat lompatan semulus dan tanpa rasa sakit mungkin. Dengan demikian, kita dapat mengurangi gesekan dengan melakukan hal-hal seperti menjaga WIP kita tetap terbuka di komputer kita. Atau gitar kita di tempat terbuka.

Jangan meremehkan kekuatan gesekan. Anda mungkin berpikir sepuluh detik terdengar seperti tidak ada bedanya.

Anda akan sangat salah.

Saya berlatih gitar secara teratur (satu jam sehari). Untuk beberapa saat, saya memasukkan tuner saya ke dalam tas di lemari (lima meter dari area latihan). Saya tidak menyetel gitar selama sebulan —meskipun bermain setiap hari, dan mengetahui ini sangat memengaruhi kualitas latihan saya yang disengaja.

Ini segera berubah ketika saya meletakkan tuner di rak (masih lima kaki jauhnya — hanya terlihat jelas). Dalam hal membangun kebiasaan, mengurangi bahkan sedikit gesekan akan sangat membantu.

Kebiasaan untuk Penulis

Sampai saat ini, saya telah mengambil tinjauan umum yang lebih umum tentang kebiasaan, hanya karena konsep tersebut memiliki kegunaan yang luar biasa di luar penulisan. Dengan memperluas cakupan kami, saya harap Anda juga telah mengidentifikasi berbagai kebiasaan yang secara tidak langsung memengaruhi kemampuan Anda untuk menciptakan rutinitas harian yang efektif.

Misalnya, Anda mungkin telah membentuk "alur" kebiasaan menulis pagi setiap hari, tetapi hanya muncul separuh waktu karena kurang tidur. Yang merupakan hasil dari kebiasaan minum kopi pada pukul 19:30 yang mengurangi jam tidur Anda dari tujuh menjadi enam, membuat Anda lelah dan pusing saat bangun tidur.

Jadi, ada baiknya memeriksa semua kebiasaan kita untuk menentukan efek halonya—baik positif maupun negatif.

Namun, karena The Write Practice adalah (jelas) untuk penulis, saya juga akan memberi Anda beberapa contoh khusus penulisan.

Mengubah kebiasaan lama dengan menggunakan kembali pemicu

LAMA: kopi pagi (pemicu) > membaca kertas/email dll. (perilaku) > dopamin rush (hadiah)
BARU: kopi pagi (pemicu) > tulis 250 kata (perilaku) > baca kertas/email (hadiah)

LAMA: merasa bosan (pemicu) > buka ESPN/email/blog (perilaku) > merasa terinformasi (hadiah)
BARU: merasa bosan (pemicu) > mengeluarkan buku kerajinan dan membaca selama 10 menit (perilaku) > mengirim SMS ke teman (hadiah)

LAMA: Makan siang (pemicu) > pergi berbicara dengan teman/pergi ke gerobak makanan (perilaku) > merasa baik/berenergi secara sosial (hadiah)
BARU: Makan siang (pemicu) > bawa makan siang, pekerjaan yang sedang berjalan (WIP) selama 15 menit (perilaku) > kunjungi dengan teman ketika mereka kembali (hadiah)

Menciptakan kebiasaan baru

Duduk (pemicu) > balik ke WIP dan tulis selama 5 menit (perilaku) > tonton video pendek (hadiah)

Boot komputer Anda (pemicu) > kerjakan WIP dan tulis 200 kata (perilaku) > periksa media sosial (hadiah)

Jalankan anjing (pemicu) > setelah kembali, kerjakan WIP dan tulis 200 kata (perilaku) > makan sandwich dan beri Rover kerak (hadiah)

Bangun (pemicu) > bor struktur adegan selama 10 menit (perilaku) > sarapan (hadiah)

Angka-angka tersebut adalah pengganti dan harus disesuaikan dengan jadwal dan tingkat keahlian Anda. Jika Anda dapat menulis 5.000 kata per hari, maka sepertinya tidak masuk akal untuk bekerja dalam 200 blok kata. Itu mungkin akan menurunkan produktivitas Anda.

Sebaliknya, jika hal terpanjang yang Anda tulis dalam tiga tahun terakhir adalah Post-it note, 200 kata mungkin merupakan upaya yang sangat besar. Jangan khawatir tentang itu; setelah Anda memiliki kebiasaan di saku Anda, meningkatkan jumlah kata atau komitmen waktu adalah masalah sederhana untuk secara bertahap meningkatkan jumlah itu.

Menyatukan Semuanya: Rutinitas Harian

Kami akhirnya sampai pada apa yang dijanjikan judul ini: menciptakan rutinitas harian. Penting untuk memahami konstruksi kebiasaan terlebih dahulu, karena membangun rutinitas sesederhana menyatukan bagian-bagian itu ke dalam rantai yang lebih panjang.

Penyegaran cepat pada tiga komponen pembentukan kebiasaan:

1. Pemicu
2. Perilaku (misalnya kebiasaan itu sendiri)
3. Hadiah

Menyusun rutinitas harian Anda dengan cara di mana tautan mengalir secara alami satu sama lain sebagai rangkaian pemicu dan penghargaan yang mulus sangat penting untuk keefektifannya.

Rutinitas pagi adalah yang paling umum, jadi mari kita uraikan satu per satu. Jika Anda ingat dari sebelumnya, tiga kebiasaan utama bagi penulis adalah menulis, membaca, dan berolahraga. Jadi, kita akan menggabungkan ini menjadi rutinitas pagi yang memakan waktu sekitar satu jam.

Anda tentu saja dapat menyesuaikan ini untuk setiap saat sepanjang hari, menggunakan pemicu apa pun sebagai awal dari rutinitas Anda.

Bangun adalah pemicu yang bagus, karena ini terjadi pada 100% hari. Jadi, kami akan menggunakannya untuk memulai:

Bangun (pemicu) > baca buku kerajinan selama 15 menit (perilaku) > kopi (hadiah)

Saat ini, kita memiliki kebiasaan yang cukup mendasar seperti contoh di atas. Membaca adalah cara yang baik untuk memulai hari, karena dibutuhkan lebih sedikit fokus & kekuatan otak daripada menulis, yang bisa sedikit sulit dengan kabut tidur (YMMV, tentu saja).

Saus rahasia dalam membangun rutinitas dari satu kebiasaan ini, kemudian, adalah menggunakan mata rantai terakhirnya—hadiah kopi—sebagai pemicu kebiasaan berikutnya. Yang akan memberi kita sesuatu seperti ini:

Bangun (pemicu) > 15m membaca (perilaku) > kopi (hadiah/pemicu) > 15m menulis (perilaku) > 5m email (hadiah)

Mari kita mengambil langkah lain dalam rantai, menggunakan hadiah email lima menit sebagai pemicu untuk sedikit latihan:

• Bangun (pemicu)
• Membaca 15m (perilaku)
• Kopi (hadiah/pemicu)
• 15m menulis (perilaku)
• 5m email (hadiah/pemicu)
• Latihan 15m (perilaku)
• Batang protein (hadiah)

Tautan dapat ditambahkan ke rantai kebiasaan ad infinitum. Namun, secara umum, rutinitas harian yang sederhana adalah yang terbaik. Setiap perilaku, pemicu, dan penghargaan tambahan memperkenalkan titik kegagalan baru. Jika Anda kehabisan kopi, itu bisa membuang seluruh rutinitas, misalnya.

Rutinitas Harian yang Bekerja

Rutinitas harian yang kuat disusun berdasarkan pemicu yang terjadi setiap hari, penghargaan yang tidak mengganggu tujuan Anda (misalnya, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, setengah kue bukanlah hadiah), dan komponen individu yang dapat diandalkan.

Dengan kata lain, jika internet Anda mati 25%, maka menggunakan email sebagai hadiah tidak dapat dipertahankan.

Yang membawa kita kembali ke konsep gesekan, dan menyiapkan diri kita untuk sukses. Untuk rutinitas harian di atas:

1. Simpan buku paperback di samping nakas Anda sehingga Anda dapat berguling dan mulai membaca. (mengurangi gesekan)
2. Jangan simpan ponsel/iPad/Kindle Fire Anda di sana, karena mudah saja terjerumus ke dalam lubang cacing penjelajahan web. (meningkatkan gesekan)
3. Tetap nyalakan komputer Anda, dengan WIP terbuka semalaman. Jadi, ketika Anda datang dengan kopi Anda, dokumen sudah menunggu. (mengurangi gesekan)
4. Setel pengatur waktu untuk aktivitas—email, media sosial, video game—yang dapat berlangsung tanpa henti. (meningkatkan gesekan)
5. Siapkan matras/pakaian olahraga Anda pada malam sebelumnya. (mengurangi gesekan)

Beberapa hal lagi yang perlu diingat saat membuat rutinitas harian Anda:

Transisi dengan lancar ke kebiasaan berikutnya

Ini juga penting dalam penciptaan kebiasaan individu. Jangan memperkeruh sirkuit saraf dengan melakukan tiga hal di antara kopi dan lima belas menit menulis (atau apa pun perilaku dan imbalan yang Anda pilih).

Pemicu harus terikat erat dan segera diikuti oleh perilaku. Demikian juga, hadiah harus datang tepat setelah perilaku. Jika tidak, rantai tidak akan berfungsi.

Transisi yang mulus memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan efisiensi Anda secara dramatis dan menghemat banyak waktu.

Pengulangan yang konsisten

Lakukan rutinitas harian Anda dengan cara yang sama, dalam urutan yang sama, selama beberapa hari berturut-turut. Ini berarti bahwa rutinitas harian yang efektif yang dapat Anda ikuti lebih baik daripada rutinitas mistis "luar biasa" yang tidak sesuai dengan gaya hidup Anda.

Seperti halnya kebiasaan, jika Anda dapat mengulangi rutinitas Anda beberapa kali per hari, maka itu akan menjadi lebih cepat otomatis.

Analisis pemicu dan hadiah yang ada

Dan, untuk menyesuaikan rutinitas yang tidak diinginkan: cukup analisis pemicu dan imbalan yang ada. Seringkali menghapus hanya satu atau dua akan menyebabkan rutinitas saat ini runtuh dan memudar.

Takeaways Kunci

Sementara saya harap Anda senang menggunakan kebiasaan untuk membangun rutinitas harian baru, saya akan meredam harapan dengan mengatakan ini bukan peluru perak renovasi hidup instan. Kebiasaan membutuhkan waktu lama untuk terbentuk—enam puluh enam hari biasanya dianggap sebagai waktu “rata-rata”.

Sayangnya, seperti kebanyakan hal dalam literatur self-help, angka ini sepenuhnya fiktif; waktu yang sebenarnya tergantung pada orang dan aktivitasnya. Saya langsung duduk dan bermeditasi selama tiga puluh menit sehari; saya butuh lima tahun untuk membentuk kebiasaan olahraga teratur (dan saya masih belum sampai ke sana). Dan jangan membuatku mulai tidur sebelum jam 3 pagi.

Setelah berbulan-bulan—atau bertahun-tahun—membenturkan kepala Anda ke dinding mengikuti kebenaran palsu, menghabiskan waktu berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk mengubah perilaku Anda mungkin terdengar tidak dapat dipertahankan. Sayangnya, tidak ada alternatif. Tidak realistis—dan, sejujurnya, tidak diinginkan—mengharapkan otak Anda berubah total dalam semalam.

Meskipun demikian, saat Anda melakukan repetisi, peracikan mengambil alih. Pada titik tertentu, Anda mulai berkembang lebih cepat dari yang pernah Anda bayangkan. Ini adalah "kesuksesan semalam" klasik yang membutuhkan waktu lima atau sepuluh tahun untuk menyatu.

Tetapi jika Anda gigih, kesuksesan itu bisa jadi Anda.

Karena kami membahas banyak hal, berikut adalah kuncinya:

• Tekad, motivasi, tujuan besar, dan hasrat tidak dapat diandalkan untuk menghasilkan perubahan perilaku jangka panjang. Penyair Yunani Archilochus mengatakan yang terbaik lebih dari 2.600 tahun yang lalu: "Kami tidak naik ke tingkat harapan kami, kami jatuh ke tingkat pelatihan kami." Kebiasaan adalah pelatihan Anda.
  50% produktivitas harian Anda berasal dari kebiasaan; 50% lainnya berasal dari mengelola energi Anda melalui tidur yang cukup, berolahraga, makan dengan baik, dan mengetahui jam berapa Anda bekerja paling baik.
• Kebiasaan dibangun di atas pemicu, perilaku, dan penghargaan. Berfokus pada pemicu, lalu imbalannya, akan memungkinkan Anda mengubah kebiasaan lama dan juga membuat kebiasaan baru.
• Pemicu datang dari banyak tempat: lingkungan, waktu, pikiran, rangsangan sensorik, dan banyak lagi.
• Penghargaan umumnya harus bersifat ekstrinsik pada tahap awal pembentukan kebiasaan.
• Tidak semua kebiasaan memiliki dampak yang sama; mereka yang memiliki efek halo di beberapa area disebut kebiasaan keystone .
• Tiga kebiasaan utama bagi penulis adalah menulis setiap hari, membaca setiap hari, dan olahraga teratur.
• Pengulangan adalah kunci untuk membakar alur saraf dan membuat kebiasaan atau rutinitas harian menjadi otomatis—melaksanakan kebiasaan Anda setiap hari atau beberapa kali sehari akan mempercepat proses otomatisasi.
• Mengganti kebiasaan buruk jauh lebih mudah daripada menghilangkannya. Pemicu tujuan ulang untuk perilaku positif untuk mengubah kebiasaan membuang-buang waktu/negatif menjadi manfaat.
• Berharap untuk bereksperimen dengan pemicu dan imbalan—terkadang tidak segera jelas apa yang menyebabkan perilaku tertentu, atau imbalan ekstrinsik mana yang memotivasi kita.
• Rutinitas sehari -hari hanyalah rantai kebiasaan. Buat mereka di sekitar pemicu harian yang konsisten dan bagian individu yang kuat sehingga kehidupan sehari-hari tidak mengganggu.
• Simpan catatan. Tanda centang pada kalender atau log sederhana akan memungkinkan Anda untuk langsung melihat kemajuan Anda. Ini sangat penting, karena kemajuan seringkali cukup lambat sehingga tampak tidak terlihat.

Kekuatan Kebiasaan, Pemicu, dan Rutinitas Harian

Kebiasaan adalah pendorong paling kuat dari perubahan perilaku di planet ini. Ketika secara sadar dirangkai menjadi rutinitas harian yang dibuat dengan baik, mereka menjadikan Anda sumber produktivitas yang tampaknya tanpa usaha.

Meskipun biaya awal untuk membangun kebiasaan mungkin tampak terlalu tinggi atau terlalu lambat, pertimbangkan ini: setelah Anda mengukir jalur saraf tersebut, perubahan perilaku itu permanen . Tidak ada lagi disiplin atau menonton video motivasi di YouTube. Tidak ada waktu untuk memutuskan apa yang harus dilakukan, atau mengeluh tentang "tidak merasakannya".

Hanya kebahagiaan menulis murni dan peningkatan berkelanjutan. Apa yang bisa Anda capai jika otak Anda selamanya dibebaskan dari belenggu hanya muncul? Bayangkan semua kekuatan otak kreatif Anda dikerahkan untuk menulis cerita terbaik—bukan lebih banyak peretasan dan trik produktivitas.

Itulah kekuatan dari rutinitas harian antipeluru. Potongannya sederhana. Tapi jangan biarkan hal itu membodohi Anda.

Perubahan permanen yang langgeng sekarang ada di tangan Anda.

Satu-satunya pertanyaan yang tersisa, kemudian, adalah ini.

Setahun dari sekarang, kamu akan menjadi siapa?

Apakah Anda memiliki rutinitas harian yang membantu Anda menulis? Beri tahu kami di komentar.