Cara Berlatih Gratitude Journaling: Dalam 8 Langkah Mudah

Pada artikel ini, kami menjelaskan caranya berlatih jurnal syukur dan apa yang dapat dilakukannya untuk Anda. Berikut adalah beberapa tips tentang jurnal syukur .

Praktek dari jurnal syukur bisa sesederhana kalimat itu. Bahkan di hari yang buruk, saya tahu saya bisa mengubah suasana hati saya menjadi lebih baik dengan berfokus pada apa yang membuat saya bahagia. Salah satu sumber kegembiraan yang tak henti-hentinya adalah berbagi strategi untuk kebahagiaan dan kesejahteraan melalui jurnal syukur .

Dengan belajar menjaga a jurnal syukur , Anda juga dapat memanfaatkan kekuatan menulis untuk mengidentifikasi dan menikmati hal-hal dalam hidup Anda, besar dan kecil, yang memberi Anda kegembiraan.

Cukup membaca panduan langkah demi langkah tentang mengapa, kapan, dan bagaimana menulis jurnal rasa syukur tidak akan mengubah hidup Anda, tetapi jika Anda mengambil inspirasi darinya dan membuat praktik menulis jurnal rasa syukur Anda sendiri, itu akan mengubah hidup Anda.

Baca terus untuk mempelajari cara mengendalikan keadaan pikiran Anda sendiri jurnal syukur .

Langkah 1: Pilih Jurnal

Memilih jurnal sangat menyenangkan. Banyak penulis seperti saya menyimpan lusinan buku catatan indah dengan hanya mengisi beberapa halaman pertama. Luangkan waktu Anda dan nikmati langkah ini, tetapi ingat bahwa jurnal hanya berfungsi jika Anda menulis di dalamnya.

Fokus tidak hanya pada estetika tetapi pada apakah itu berfungsi untuk jenis jurnal yang ingin Anda lakukan atau tidak. Bullet journal tidak berguna jika Anda lebih suka entri yang panjang, dan notebook 8×10 inci terindah di dunia tidak akan ada gunanya jika Anda membuat jurnal saat bepergian dan membutuhkan yang pas di saku atau tas Anda.

Tata letak halaman mungkin merupakan faktor terpenting. Beberapa jurnal penuh dengan prompt dan template, yang mungkin Anda temukan menginspirasi atau membuang-buang ruang. Jika Anda menyukai struktur fisik, gunakan jurnal bergaris, kertas grafik, atau favorit pribadi saya, tata letak dot grid. Jika Anda seorang pembuat coretan, Anda mungkin lebih suka halaman kosong buku sketsa artis.

Ada banyak buku catatan untuk dipilih, tetapi pilihan Anda tidak berakhir di situ. Jika Anda merasa paling nyaman di depan komputer atau menggunakan ponsel atau tablet, Anda bisa menggunakan dokumen Word atau aplikasi pencatat.

Opsi elektronik hebat lainnya adalah menggunakan layanan email pengiriman tertunda (seperti Nudgemail). Anda dapat menggunakan metode ini untuk mengirimkan pengingat kepada diri Anda di masa depan tentang hal-hal yang Anda syukuri hari ini.

Ini bisa menjadi hal yang bagus perawatan diri strategi jika Anda tahu Anda mengalami hari yang menegangkan ketika Anda akan mendapat manfaat dari dorongan emosional dari hadiah kepositifan .

Langkah 2: Berkomitmen pada Proses

Ketika datang ke jurnal syukur , seperti kebanyakan strategi untuk peningkatan diri, Anda mendapatkan apa yang Anda masukkan ke dalamnya. Tidak ada gunanya melakukannya jika Anda akan meneleponnya.

Konon, awal dari menciptakan kebiasaan selalu menjadi bagian tersulit. Kamu mungkin menemukan jurnal syukur sulit di beberapa minggu pertama, atau Anda mungkin memiliki respons sinis secara refleks (bertanya "Apa gunanya?" "Mengapa repot-repot menulis hal ini jika saya sudah mengetahuinya?" dan "Apa salahnya melewatkannya minggu ini?" ). Tetap dengan itu.

Penelitian dari Pusat Ilmu Pengetahuan yang Lebih Baik di Berkeley menemukan bahwa mengungkapkan rasa terima kasih dengan sengaja tidak memengaruhi minggu pertama, tetapi setelah empat hingga dua belas minggu mengungkapkan rasa terima kasih secara tertulis, subjek mengurangi emosi beracun dan meningkat. kesehatan mental .

Cara terbaik untuk membentuk kebiasaan menulis jurnal adalah dengan membuat rutinitas. Beberapa orang suka membuat jurnal hal pertama di pagi hari, yang lain suka membuat jurnal tentang bagian-bagian terbaik dari hari mereka di pagi hari akhir hari , sementara yang lain perlu memasangnya di siang hari, misalnya saat bepergian dengan bus. Memiliki waktu yang ditentukan akan membantu Anda menghindari melewatkan sesi jurnal.

Namun, Anda tidak perlu membuat jurnal setiap hari. Faktanya, sebuah penelitian menemukan hal itu jurnal syukur memiliki dampak positif yang lebih besar ketika peserta studi melakukannya hanya seminggu sekali daripada tiga kali per minggu.

Para peneliti berspekulasi bahwa penggunaan teknik ini secara berlebihan mungkin memiliki efek mati rasa pada Anda respons emosional . Pertimbangkan untuk memilih satu hari setiap minggu menghitung berkat dari minggu sebelumnya, tetapi konsisten.

Langkah 3: Hindari Penyensoran Diri

Menulis dengan bebas. Tidak ada yang akan membaca ini kecuali Anda. Tidak ada yang peduli jika Anda menggunakan tanda baca dan ejaan yang benar atau jika tulisan tangan Anda tidak terbaca.

Bebas juga dalam hal konten. Jurnal Anda adalah tempat yang baik untuk menulis tentang hal-hal yang membuat Anda bahagia tetapi Anda malu untuk memberi tahu siapa pun. Apakah Anda bersyukur seseorang mempercayai Anda dengan sebuah rahasia?

Milikmu jurnal syukur adalah tempat yang bagus untuk menjelajahinya (dengan asumsi jurnal Anda tidak mengidentifikasi orang tersebut, jika seseorang yang usil menyelinap ke puncak). Mungkin Anda merasa bersyukur karena menyingkirkan orang beracun dari hidup Anda. Membuat jurnal adalah kesempatan untuk curhat tentang itu.

Langkah 4: Jadilah Dermawan Dengan Diri Sendiri

Rutin itu baik dalam hal membuat jurnal, tetapi kekakuan tidak. Jangan mencoba untuk memaksanya. Jika satu prompt tidak berhasil untuk Anda, coba yang lain. Sebaliknya, jika Anda mulai menanggapi permintaan dan terbawa suasana, itu bagus juga.

Misalnya, suatu hari, saya muncul dengan permintaan untuk membuat daftar tiga produk yang telah saya beli sehingga saya mendapat nilai lebih dari yang saya harapkan. Saya akhirnya menulis beberapa halaman pada item pertama, kaos yang saya beli ketika saya melihat produksi teater Angels di Amerika.

Saya masih memakai baju itu saat berkebun, dua puluh lima tahun kemudian. Itu adalah hari jurnal yang luar biasa, meskipun saya tidak pernah sempat membuat daftar produk kedua atau ketiga. Kuncinya adalah mengingat bahwa bagaimana saya membuat jurnal sepenuhnya terserah saya.

Langkah 5: Jurnal Secara Konsisten

Jika suatu hari Anda merasa benar-benar bingung, atau suasana hati Anda terlalu buruk untuk bersyukur atas apa pun, tidak apa-apa juga. Sekali lagi, jangan dipaksakan. Pada hari itu, jika Anda mau, coba salin daftar ucapan terima kasih ini:

• Saya bersyukur bahwa sebagian besar hari dalam hidup saya lebih baik dari hari ini.
• Saya bersyukur jika saya terus memperbaiki pola pikir saya, hampir setiap hari di masa depan saya akan lebih baik dari hari ini.
• Saya bersyukur bahwa saya mempertahankan kebiasaan menulis jurnal saya, bahkan ketika saya merasa seburuk ini.

Kemudian buatlah komitmen mental untuk kembali ke jalur yang benar selama sesi penjurnalan Anda berikutnya.

Langkah 6: Eksperimen Dengan Entri Anda

Hindari kebiasaan dan tetaplah eksperimental.

Jika Anda biasanya menulis shortlist, tulislah beberapa halaman tentang satu hal. Jika Anda biasanya menulis halaman, coba batasi diri Anda pada daftar sepuluh entri satu kata. Dan jika Anda mengetik, cobalah menulis dengan tangan, atau sebaliknya. Jelajahi jurnal nonverbal, menggunakan seni corat-coret atau media campuran alih-alih menulis kata-kata.

Alih-alih menulis entri jurnal hanya untuk diri sendiri, cobalah berbagi rasa terima kasih Anda kepada orang lain. Hubungi teman lama yang telah kehilangan kontak untuk memberi tahu mereka bahwa Anda menghargai peran yang mereka mainkan dalam hidup Anda. Berterimakasihlah kepada orang yang tinggal bersama Anda karena telah membongkar mesin pencuci piring.

Jika Anda baru-baru ini membaca sesuatu yang Anda sukai (novel karya penulis baru atau artikel jurnal akademik, misalnya), Tweet tentang betapa hebatnya novel itu dan tandai penulisnya.

Bereksperimen dengan bagaimana Anda mengidentifikasi dan mengungkapkan rasa terima kasih tidak hanya meningkatkan penjurnalan Anda. Kemungkinan besar, siklus kebajikan kepositifan akan meningkatkan sisa hidup Anda.

Langkah 7: Gali Lebih Dalam

Tidak ada yang salah dengan membuat Anda jurnal syukur masukkan daftar pendek dan sederhana seperti contoh di atas. Jika Anda memiliki waktu terbatas, praktik konsisten dari daftar poin-poin dari entri satu kalimat jauh lebih baik daripada tidak sama sekali. Namun, semakin banyak Anda mempraktikkannya, semakin banyak yang Anda dapatkan, jadi cobalah (setidaknya pada beberapa kesempatan) untuk menulis lebih panjang.

Secara umum, cara termudah untuk menggali lebih dalam adalah dengan menulis tidak hanya tentang hal itu sendiri tetapi juga bagaimana perasaan Anda tentang hal itu. Jika entri Anda cenderung pendek dan sederhana, berikut beberapa petunjuk untuk membantu Anda mengembangkannya.

• Dampak. Mengapa Anda sangat berterima kasih untuk itu? Bagaimana itu meningkatkan hidup Anda? Apakah itu juga menguntungkan orang lain secara langsung? Atau apakah itu menciptakan efek riak, secara tidak langsung menguntungkan orang-orang di sekitar Anda dengan meningkatkan kondisi pikiran Anda? Bagaimana Anda bisa mendapatkan semua manfaat yang mungkin darinya? Bagaimana Anda bisa membayarnya?
• Pengaturan waktu. Mengapa penting bahwa hal yang Anda syukuri terjadi ketika hal itu terjadi? Bagaimana hidup Anda akan berbeda jika hal itu terjadi ketika Anda jauh lebih muda? Bagaimana jika itu tidak terjadi selama satu dekade lagi?
• Ekspektasi. Apakah ini sesuatu yang telah Anda usahakan atau harapkan dalam waktu yang lama? Atau apakah itu benar-benar kejutan? Apakah Anda mengharapkan lebih dari itu di masa depan?
• Keanehan. Apakah hal yang Anda syukuri itu langka, atau sesuatu yang sering Anda nikmati atau terus-menerus? Jika jarang, adakah yang dapat Anda lakukan untuk menjadikannya lebih umum dalam hidup Anda? Atau apakah kelangkaannya membuatnya lebih istimewa? Jika sudah biasa, apakah itu sesuatu yang sering Anda abaikan karena begitu berulang? Bagaimana Anda bisa membiasakan mengingat untuk menghargai hal ini meskipun terasa normal?

Langkah 8: Cobalah Gratitude Journal Prompts

Jika Anda kesulitan menemukan hal-hal yang patut disyukuri, berikut adalah beberapa petunjuk untuk menginspirasi Anda:

• Tulis tentang lingkungan Anda. Aspek apa dari rumah Anda yang membuat Anda merasa aman dan terlindungi? Bagaimana cuacanya? Kapan terakhir kali Anda melihat matahari terbenam yang indah, mencium wangi bunga, atau membelai anjing tetangga yang ramah? Bisakah Anda menikmati fakta sederhana bahwa tidak ada piring kotor di wastafel?
• Menulis tentang orang. Hubungan apa yang paling membuat Anda bahagia? Kapan saat ketika Anda merasa sangat bangga dengan orang lain? Jika seseorang membuat Anda frustrasi saat ini, dapatkah Anda mengingat tiga alasan mengapa Anda tetap mencintainya?
• Menulis tentang diri Anda. Apa risiko yang telah Anda ambil dalam hidup yang terbayar? Apakah Anda senang mendapatkan gen tertentu dari orang tua Anda, atau tidak? Apakah Anda bersyukur atas cara tubuh Anda mengizinkan Anda melakukan hal-hal yang Anda sukai, seperti berolahraga, seks, atau meditasi?
• Menulis tentang trauma. Bisakah Anda mengidentifikasi aspek kehidupan masa lalu Anda yang merugikan Anda? Apakah Anda merasa bersyukur sekarang karena ini tidak ada dalam hidup Anda? Apakah ada orang penting dalam hidup Anda yang Anda temui dan hubungkan karena trauma bersama? Apa beberapa kekuatan yang Anda bentuk sebagai hasil dari trauma masa lalu?
• Menulis tentang ide. Apakah ada buku (baik fiksi, filsafat, atau self-help) yang mengubah hidup Anda menjadi lebih baik? Apa nasihat terbaik yang pernah kamu dapatkan dari orang tuamu? Nilai-nilai apa (kebebasan, filantropi, atau kesetaraan, misalnya) yang menginspirasi Anda dalam kehidupan sehari-hari ?
• Menulis tentang objek material. Apakah Anda menyukai perasaan berbaring di tempat tidur nyaman yang baru saja dibuat dengan seprai bersih? Berapa mil berkendara aman yang telah Anda keluarkan dari sepeda Anda? Apa hadiah paling bijaksana yang pernah Anda terima?
• Menulis tentang tujuan. Hal kecil apa yang telah Anda lakukan dalam seminggu terakhir yang Anda banggakan? Bisakah Anda mengidentifikasi tujuan besar yang Anda miliki di masa lalu dan menjelaskan apa yang Anda perlukan untuk mencapainya? Apakah saat ini Anda membuat kemajuan pada tujuan yang belum Anda capai (satu bulan menulis jurnal secara konsisten, atau dua hari tanpa rokok, misalnya)?
• Menulis tentang kenangan. Apa tempat terindah yang pernah kamu kunjungi? Kapan saat orang lain membuat Anda merasa benar-benar dicintai dan dihargai? Apa tiga makanan terbaik yang pernah kamu makan?

Setelah Anda menetapkan kebiasaan, Anda akan menemukannya tidak ada batasi sumber inspirasi untuk jurnal syukur .

Ingin lebih? Baca panduan kami untuk menulis prompt.

Kata Akhir pada Jurnal Syukur

Ada begitu banyak tekanan budaya yang mendorong kita untuk fokus pada hal negatif itu jurnal syukur mungkin terasa canggung pada awalnya. Namun, baik para ilmuwan yang mempelajarinya maupun orang-orang yang mempraktikkannya setuju bahwa sekali Anda menggunakan jurnal untuk membangun sebuah sikap syukur , Anda akan bersyukur telah mencobanya.

FAQ aktif Jurnal Syukur