5 Tanda Anda Menghabiskan Terlalu Banyak Waktu di Ponsel Anda (dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini)

Apakah Anda merasa tidak produktif? Apakah Anda merasa cemas sepanjang waktu sementara hubungan kehidupan nyata Anda menurun? Pelakunya mungkin berdengung di saku Anda.

Sebagian besar dari kita tahu bahwa kita menghabiskan lebih banyak waktu untuk menggulir, menggesek, dan menjelajah di ponsel kita.

Tetapi ketika kita mulai berpikir tentang bagaimana meminimalkannya, segalanya menjadi keruh. Kami memberi tahu diri kami sendiri bahwa kunjungan ekstra ke Facebook atau game Fortnite tidak terlalu berbahaya. Sulit untuk mempertimbangkan untuk melepaskan diri dari perangkat yang telah menjadi bagian integral dari kehidupan kita.

Anda dapat melakukan lebih baik, meskipun. Itu datang untuk membangun kebiasaan baru dan menerapkan tip praktis yang merebut kembali waktu yang hilang.

Mengapa Anda harus peduli?

Sangat menggoda untuk menganggap waktu telepon yang berlebihan tidak berbahaya. Karena momen-momen yang hilang ini cenderung terjadi dalam ledakan singkat sepanjang hari, Anda mungkin tidak menyadari jumlah total waktu yang Anda habiskan.

Semua momen ini dapat menambah satu ton waktu yang terbuang. Analisis 2017 dari beberapa studi ilmiah menemukan bahwa orang menghabiskan lebih dari empat jam sehari di ponsel cerdas mereka.

Itu adalah pekerjaan paruh waktu—dan sebagian besar dari 10,8 jam mengejutkan yang kita habiskan setiap hari di depan layar. Lihatlah kalkulator kami di bawah ini untuk melihat bagaimana jam-jam ini bertambah sepanjang hidup.

Kalkulator mengasumsikan bahwa Anda mulai pada usia 18 dan Anda akan hidup dengan harapan hidup rata-rata AS 78 tahun.

Bayangkan jika Anda mengurangi penggunaan hanya 25 persen. Itu memberi Anda rata-rata satu jam ekstra per hari—satu jam yang bisa Anda habiskan untuk berolahraga, bersosialisasi, membaca, atau melakukan sesuatu yang kreatif. Efek negatifnya lebih dari sekadar waktu yang terbuang. Ini juga mengganggu interaksi sosial kehidupan nyata kita dan secara harfiah mengubah kimia otak kita, berkontribusi pada gejala seperti depresi, insomnia, dan kecemasan.

5 tanda peringatan yang tidak boleh Anda abaikan

Kapan penggunaan telepon berubah dari sering menjadi berlebihan?

Ini bisa sulit untuk didiagnosis — terutama ketika semua orang di sekitar Anda melakukannya. Jika Anda tidak yakin seberapa parah masalah Anda, perhatikan tanda-tanda peringatan ini:

1 Anda mendapati diri Anda "phubbing" keluarga, teman, dan pasangan Anda

Katakanlah Anda berjalan ke restoran yang sibuk. Anda duduk di sebelah pesta empat teman. Memperhatikan mereka sepanjang makan Anda, Anda melihat bahwa mereka menghabiskan sepanjang malam membungkuk di atas smartphone mereka. Mereka bersama tapi terpisah.

Fenomena ini sangat umum sekarang bahkan memiliki kata kuncinya sendiri: “phubbing.” Itu mungkin terjadi pada Anda. Mungkin Anda pernah menjadi pelakunya tanpa menyadarinya. Mencabut ponsel Anda sebentar selama cerita teman mungkin tidak tampak seperti masalah besar, tetapi konsekuensinya sangat besar. Anda memberi isyarat bahwa kehadiran mereka di kehidupan nyata kurang penting daripada gangguan mengkilap di perangkat Anda. Teman-teman Anda merasa diabaikan, dan Anda tidak menghargai kehadiran mereka.

Phubbing memengaruhi semua jenis teman, keluarga, dan hubungan. Ini sangat sulit bagi pasangan romantis. Satu studi menemukan bahwa phubbing menurunkan kepuasan pernikahan sekaligus meningkatkan kemungkinan depresi.

Jika tidak dicentang, phubbing juga menciptakan lingkaran setan. Jika Anda mengabaikan teman-teman Anda, mereka mungkin akan mengeluarkan ponsel mereka sebagai tanggapan untuk menenangkan penolakan sosial.

2 Anda terus-menerus membandingkan diri Anda dengan orang lain

Apakah Anda terus-menerus iri dengan perjalanan mewah, gaji, atau kehidupan cinta teman-teman Instagram Anda? Apakah hal-hal yang dulu membuatmu bahagia kini tidak lagi dilakukan?

Sedikit iri itu wajar, tetapi ketika hidup Anda diliputi oleh perbandingan, itu bisa menjadi peringatan bahwa Anda menghabiskan terlalu banyak waktu di ponsel.

Ini terutama benar jika Anda adalah pengguna media sosial yang sering. Platform tersebut mendorong pengguna untuk memposting konten yang paling menarik dan memicu kecemburuan karena itulah yang mendapat semua retweet dan suka. Sangat mudah untuk melupakan bahwa sisa kehidupan teman virtual Anda—hal-hal yang tidak mereka posting—mungkin sama membosankannya dengan hal-hal yang Anda keluhkan.

Terus-menerus membandingkan diri Anda dengan teman (atau lebih buruk lagi, selebritas) menciptakan standar yang tidak mungkin Anda penuhi. Anda menimbang kehidupan nyata dengan versi realitas yang disaring—dan akhirnya tidak puas.

3 Ponsel Anda adalah hal pertama dan terakhir yang Anda lihat setiap hari

Berapa banyak orang yang tertidur setelah menggulir ponsel mereka tanpa berpikir, hanya untuk bangun dan memulai lagi bahkan sebelum bangun dari tempat tidur?

Ini terjadi sepanjang waktu. Alih-alih melepas lelah dengan cara lama (mandi air hangat, buku, dll.), Anda membawa ponsel ke tempat tidur, seringkali dengan mengorbankan tidur yang penting. Kemudian, ketika jam alarm ponsel Anda membangunkan Anda, itu ada di tangan Anda lagi bahkan sebelum Anda benar-benar waspada.

Tidak butuh waktu lama untuk perilaku sebelum tidur dan hal pertama di pagi hari ini menjadi ritual yang mendarah daging. Karena Anda paling lelah pada saat itu, kemampuan Anda untuk menggunakan tekad menjadi terbatas.

Ini mungkin tidak tampak seperti masalah besar. Tetapi bayangkan konsekuensi dari defisit tidur setengah jam setiap malam yang bertambah sepanjang minggu. Mencapai telepon hal pertama juga menempatkan Anda ke dalam keadaan reaktif, bukan proaktif. Anda menanggapi email atau umpan bergulir alih-alih menyerang tugas prioritas.

4 Anda tidak dapat mengingat kapan terakhir kali Anda menghabiskan waktu sendirian dan tidak terstimulasi

Ponsel kami memberi kami rute pelarian yang mudah. Sensasi yang tidak menyenangkan—kebosanan, kecemasan, penyesalan—hilang hanya dengan sekali klik.

Anda mungkin melakukan pelarian ini di lingkungan sosial dan saat Anda sendirian. Di pesta koktail di mana Anda tidak mengenal siapa pun? Geser. Menunggu sendirian saat Anda terjebak di lampu merah? Teks. Otak kita mendapatkan ledakan cepat hormon dopamin yang mereka butuhkan untuk merasa baik saat ini. Namun itu datang dengan penundaan, atau menghindari rintangan yang sangat nyata yang perlu kita atasi.

Tetesan dopamin yang konstan ini membuat penggunaan mendambakan lebih banyak stimulasi untuk mencapai efek yang sama. Seperti pecandu kafein pada cangkir kopi keenam mereka, apa yang dulu cukup bahkan tidak akan membawa kita ke baseline lagi.

Apakah ini terdengar seperti Anda? Apakah Anda menemukan diri Anda mengeluarkan ponsel Anda dan terjun ke dunia maya. . . hanya karena? Pertimbangkan saat-saat terakhir yang Anda habiskan sendirian dengan pikiran Anda, tidak terstimulasi oleh media atau layar di layar. Banyak dari kita bahkan tidak dapat mengingat kapan terakhir kali kita merasa bosan.

5 Anda “nomofobik”

Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi salah satu cara terbaik untuk mengukur penggunaan telepon yang berlebihan adalah dengan menilai bagaimana perasaan Anda ketika Anda tidak menggunakannya.

Apa pikiran pertama yang muncul di benak Anda ketika Anda menyadari bahwa pengisi daya Anda tertinggal di rumah? Apakah Anda merasa cemas saat memikirkan tentang waktu yang memisahkan Anda dan teks berikutnya? Anda mungkin memiliki “nomofobia.” Istilah ini, diciptakan oleh para peneliti Iowa State University, adalah kependekan dari "tidak ada fobia ponsel." Mereka mengembangkannya setelah studi mahasiswa sarjana. Para peneliti mengidentifikasi empat dimensi nomophobia yang berbeda ketika mengukur ketergantungan telepon siswa.

Mereka mengukur ketakutan/kecemasan tentang:

• Tidak bisa berkomunikasi
• Kehilangan keterhubungan
• Tidak dapat mengakses informasi
• Menyerahkan kenyamanan

Jika Anda ingin penilaian yang objektif dari lampiran Anda ke ponsel cerdas Anda, Anda dapat mengikuti survei 20 pertanyaan di sini.

Penelitian Iowa State didasarkan pada studi dari University of Missouri, yang menemukan bahwa pemisahan dari ponsel kita dapat memiliki efek psikologis dan fisiologis yang terukur, seperti kinerja kognitif yang buruk.

Bagaimana menghabiskan lebih sedikit waktu di telepon Anda Jika salah satu dari tanda-tanda peringatan itu terdengar sangat familiar, inilah kesempatan Anda untuk membuat perubahan. Dapatkan kembali waktu berharga Anda dengan mencoba tips berikut:

1 Atur ulang aplikasi Anda

Mengingatkan diri Anda hari demi hari (atau menit demi menit, dalam beberapa kasus) untuk berhenti membuang-buang waktu di telepon membutuhkan kemauan yang konstan. Kedengarannya melelahkan bahkan memikirkannya. Dan ini adalah pendekatan yang tidak berkelanjutan untuk mengatasi kebiasaan yang telah mendarah daging. Anda akan melihat manfaat yang lebih besar dengan mengubah lingkungan Anda. Begitu banyak penggunaan telepon kompulsif terjadi tanpa kesadaran kita; mengubah lingkungan menciptakan bantalan berharga antara dorongan untuk memeriksa telepon Anda. . . dan melakukannya.

Sesuatu yang sederhana seperti mengatur ulang cara aplikasi favorit Anda ditampilkan dapat memiliki manfaat yang sangat besar. Gunakan tekad Anda sekali untuk membersihkan layar beranda ponsel Anda. Mungkin sudah waktunya untuk menghapus beberapa pemboros waktu yang tidak lagi berguna bagi Anda. Atau selipkan di layar yang berbeda. Penulis Catherine Price merekomendasikan untuk meletakkan aplikasi yang mengganggu Anda di folder berjudul "jahat" atau "pembuang waktu"!

Perubahan ini tidak akan menghilangkan semua penggunaan telepon Anda yang tidak efisien, tetapi setidaknya membuat Anda sadar ketika itu terjadi. Terkadang harus menavigasi layar ekstra itu sudah cukup untuk mengatasi dorongan hati.

Jika Anda menggunakan pemblokir aplikasi dan situs web seperti Freedom, pertimbangkan untuk meletakkan ikonnya di layar beranda sebagai pengingat komitmen Anda untuk mendapatkan kembali waktu Anda.

2 Ganti waktu yang direklamasi secara produktif

Ingin mengurangi waktu telepon yang berlebihan itu mengagumkan—asalkan Anda punya rencana bagaimana menghabiskan menit-menit gratis yang baru itu.

Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak lagi waktu yang Anda miliki. Tanpa outlet yang produktif, mudah untuk beralih ke perbaikan dopamin cepat lainnya seperti maraton di Netflix. Untuk meningkatkan peluang Anda dalam menerapkan gaya hidup baru ini, secara sadar ganti kebiasaan buruk lama Anda dengan kebiasaan baru yang baik.

Untuk apa Anda harus menggunakan waktu reklamasi ini? Itu terserah Anda tentu saja, tetapi tempat yang baik untuk memulai adalah dengan mencoba beberapa hal yang menarik perhatian Anda saat Anda menggunakan ponsel. Ambil perwakilan dan buat itu nyata. Alih-alih menyukai gambar Instagram dengan makanan penutup yang mewah, misalnya, habiskan lebih banyak waktu untuk mempelajari cara membuatnya sendiri. Bersihkan gitar atau sepatu lari itu. Atau angkat telepon dan hubungkan kembali dengan teman-teman di kehidupan nyata yang selama ini Anda abaikan.

3 Buang ponsel Anda dari kamar tidur

Menyimpan ponsel Anda di kamar tidur memberi beberapa aspek terburuk dari penggunaan kompulsif. Ini juga merampas kesempatan Anda untuk bersantai atau bangun secara alami tanpa stimulasi digital.

Mungkin sudah waktunya untuk membuang ponsel Anda dari kamar tidur. Terkesiap! Saya tahu saya tahu. Kedengarannya seperti saran yang radikal. Bagaimana mungkin memisahkan diri kita dari jam weker kita?

Dengan pergi sekolah tua. Anda dapat mengambil jam alarm plug-in yang andal seharga 20 atau 30 dolar di Amazon. Tinggalkan ponsel Anda di ruangan lain untuk penghalang fisik—dan mental—antara bagian terpenting hari Anda dan dengungan dan ping yang terus-menerus.

Jika Anda tidak dapat melakukannya, setidaknya jauhkan ponsel Anda dari jangkauan tangan dan di seberang ruangan. Jarak memudahkan godaan untuk berbaring di tempat tidur dan membuang-buang waktu dengan scrolling mindless.

4 Atur blok Kebebasan berulang untuk waktu bebas telepon

Begitu banyak penggunaan telepon tanpa berpikir kita terjadi ketika kita lelah atau kewalahan. Dipukul oleh tuntutan hari itu, kami beralih ke ponsel kami untuk melarikan diri dengan mudah.

Perangkat lunak dapat membantu Anda mengatasi keinginan mengidam pada saat-saat terlemah Anda. Jika Anda tahu bahwa Anda rentan untuk begadang melewati waktu tidur Anda di ponsel Anda, misalnya, atur blok berulang dengan Freedom untuk mencegah akses sebelum Anda dapat memulai.

Hal keren tentang blok berulang ini: Anda dapat mengaturnya sekali, dan kemudian mulai berjalan dan berulang pada waktu yang Anda pilih secara otomatis. Anda hanya perlu melatih sedikit tekad, dan perubahan pada lingkungan Anda menghilangkan gangguan sejak saat itu.

5 Letakkan selama interaksi tatap muka

Percaya atau tidak, hanya dengan melihat ponsel kita mengurangi kapasitas kognitif. Sebagian dari pikiran kita selalu teralihkan dari notifikasi dan gangguan yang mungkin kita libatkan. Ini juga mengganggu hubungan sosial. Untuk meningkatkan perasaan kedekatan, empati, dan koneksi, yang diperlukan hanyalah menjauhkan ponsel Anda. Jika aturan selimut "tidak ada telepon selama pengaturan sosial" terdengar terlalu menakutkan, mulailah dari yang kecil. Beri diri Anda satu aturan yang dapat diatur untuk diikuti (seperti tidak ada telepon yang diizinkan selama makan malam keluarga) dan terapkan sampai menjadi kebiasaan. Anda mungkin akan menemukan diri Anda sangat menikmati ketenangan pikiran sehingga Anda ingin melanjutkan. Giliran Anda Godaan untuk membuang-buang waktu di ponsel kami tidak akan hilang. Dengan jaringan yang lebih cepat, basis pengguna yang berkembang, dan pengembang aplikasi yang cerdas, itu hanya akan menjadi lebih menarik.

Tapi ada kabar baik. Memahami tingkat keparahan penggunaan telepon yang berlebihan dan menerapkan strategi untuk meminimalkannya akan membantu Anda membangun kebiasaan yang bertahan seumur hidup. Anda akan menyeimbangkan semua manfaat luar biasa dari memiliki superkomputer di saku Anda tanpa merusak hubungan di kehidupan nyata atau membuang waktu yang Anda ingin habiskan untuk melakukan hal lain.

Postingan minggu ini dipersembahkan oleh Corey Pemberton, seorang penulis lepas di Freedom. Freedom memungkinkan Anda memblokir situs web dan aplikasi yang mengganggu di semua perangkat sehingga Anda dapat fokus pada hal yang paling penting.