Routine quotidiane degli scrittori: usare il potere delle abitudini e dei fattori scatenanti per scrivere ogni giorno

Inizierò con le cattive notizie.

Spillo

Gran parte di ciò che hai sentito sulle routine quotidiane è più fittizio delle storie che stai scrivendo. Ognuno sembra avere la propria "chiave" per la produttività: motivazione, forza di volontà, passione e grandi obiettivi sono i più comuni.

Sebbene tutti questi abbiano il vago anello della verità, probabilmente hai notato che, in pratica, i risultati di tali metodi sono incoerenti o inesistenti.

Fortunatamente, c'è una cura semplice.

Abitudini.

Il problema con i metodi di produttività comuni

Una routine quotidiana deve essere automatica. Le decisioni richiedono energia preziosa e ci danno spazio di manovra per trovare scuse intelligenti per non scrivere. La coerenza quotidiana non può consistere nel digrignare i denti e semplicemente nel volerlo di più.

Perché un giorno ti sveglierai e non vorrai più scrivere.

Per questo le abitudini sono alla base di una routine quotidiana efficace. Una volta installati correttamente, si verificano senza il nostro coinvolgimento consapevole e senza sprecare energia preziosa per deliberazioni inutili.

Ma che dire di quei vecchi sostenitori della produttività menzionati durante l'introduzione?

La motivazione e la forza di volontà sono fugacemente inaffidabili.

La passione è un mito: completare i compiti difficili fondamentali per generare crescita spesso non è divertente, soprattutto perché il corpo umano cerca di mantenere uno stato di omeostasi.

E i grandi obiettivi, sebbene ottimi per impressionare i tuoi amici, spesso sono poco più che desideri scritti con scadenze impossibili. Nella remota possibilità che tu realizzi un tale obiettivo, spesso ti ritrovi così bruciato alla fine che ricadi rapidamente nei vecchi comportamenti per sfuggire al gulag privato "sogno in grande" che hai creato inconsapevolmente.

Perso in mezzo a questo miscuglio di auto-aiuto c'è la chiave scheletrica che controlla effettivamente tutti i tuoi comportamenti, positivi o negativi: le abitudini .

Le routine quotidiane ti danno libertà

Gli artisti evitano di costruire consapevolmente abitudini e routine quotidiane perché temono che i loro programmi diventino rigidi o che il loro lavoro creativo ne risenta.

La verità è in realtà l'esatto opposto : una routine quotidiana efficace ti libera da decine di decisioni diverse, permettendoti così di immergerti senza sforzo nel tuo lavoro creativo.

Questa non è una nuova scoperta; Il prolifico romanziere dell'era vittoriana Alexander Trollope ha scritto 49 romanzi nella sua vita mantenendo una routine di scrittura quotidiana coerente dalle 5:30 alle 8:30 prima di andare al lavoro presso l'ufficio postale britannico. Della sua routine quotidiana, Trollope ha detto questo:

"Un piccolo compito quotidiano, se davvero quotidiano, batterà le fatiche di un Ercole spasmodico".

Il progresso incrementale e il miglioramento continuo, ovvero il kaizen , non costituiscono un'ottima copia. Non ci sarà nessun momento improvviso di lampadina che ti trasformi da uno scrittore di 500 parole al giorno a uno che sforna regolarmente 6.000 parole. Sfortunatamente, Internet ci ha portato a credere che tali enormi salti siano la norma.

Ma mentre le abitudini non sono sexy, hanno un vantaggio fondamentale rispetto al pacchetto di auto-miglioramento.

Lavorano.

Che cos'è una routine quotidiana?

Una routine quotidiana è semplicemente una catena di abitudini, che dura da dieci minuti a poche ore. Se hai appena iniziato a creare consapevolmente abitudini e routine, ne consigliamo una più corta, con meno parti mobili.

Tutti abbiamo routine quotidiane che si attivano in vari momenti. Una routine mattutina è la più ovvia: potremmo svegliarci, farci una doccia, vestirci e prendere una tazza di caffè, sempre nello stesso ordine. Tuttavia, ci sono ulteriori routine quotidiane che non vediamo consapevolmente. La maggior parte di queste routine automatizzate è vantaggiosa e non richiede modifiche.

Alcuni, tuttavia, potrebbero aver bisogno di una revisione.

E, dal momento che molti scrittori prolifici hanno mantenuto routine quotidiane coerenti, potresti voler costruirne una completamente nuova per aumentare la tua produzione di scrittura.

Spiegherò come farlo usando le abitudini.

Ma prima, tuffiamoci un po' di più nella produttività.

Le due chiavi della produttività

Sebbene le abitudini siano fondamentali per la tua produttività, non sono l'unico fattore.

Le abitudini costituiscono circa il 50% della tua produttività quotidiana. In sostanza, un'abitudine è un comportamento ripetuto abbastanza a lungo da diventare automatizzato. Non devi decidere se allacciarti le scarpe o indossare una camicia: queste decisioni sono state impresse nell'architettura neurale del tuo cervello attraverso anni di ripetizioni. Questo ci fa risparmiare molto tempo e fastidio.

Possiamo applicare lo stesso principio alla scrittura, al mangiare o a qualsiasi altra area che vorremmo cambiare: bruciare le giuste abitudini attraverso la ripetizione, e alla fine diventeranno automatiche e facili come allacciarsi le scarpe .

Concatena queste abitudini insieme e avrai una routine quotidiana che si svolge senza sforzo.

Ma le abitudini non sono l'intera storia.

L'altro 50% della tua produttività giornaliera deriva dalla gestione dell'energia. I tuoi livelli di energia sono dettati dal sonno, dalla dieta, dall'esercizio fisico e dalla comprensione di quando lavori/ti concentri meglio. Se dormi male, le tue prestazioni ne risentono e può persino sabotare le tue abitudini e la routine quotidiana (potresti saltare la rasatura al mattino se corri su E).

È qui che le cose si fanno interessanti: il sonno, la dieta e l'esercizio fisico sono tutti controllati dalle abitudini. In effetti, quasi il 100% di ciò che realizzi quotidianamente può essere ricondotto alle tue abitudini.

L'ultimo punto, capire quando sei più vigile, è una questione di consapevolezza di sé e di sperimentazione. È durante questi periodi di massima consapevolezza e concentrazione che vuoi costruire routine quotidiane - che, ancora una volta, sono semplicemente catene di abitudini - e cercare i fattori scatenanti.

Cos'è un trigger?

Bella domanda, perché i trigger sono essenziali per creare consapevolmente abitudini e routine quotidiane.

L'architettura di base di un'abitudine

Le abitudini si formano naturalmente. Questo li fa apparire insignificanti (o impossibili da creare consapevolmente). Ma gran parte della tua vita attuale è già controllata dall'abitudine e dalla routine.

Il problema con le abitudini sviluppate naturalmente è semplice: non le hai scelte consapevolmente. Successivamente, è normale che la nostra mente venga sopraffatta dagli occupanti abusivi: comportamenti non invitati e non benefici che devastano i nostri obiettivi.

Peggio è quando si trasformano in routine quotidiane inefficaci. Probabilmente hai scoperto che intraprendere determinate azioni all'inizio della giornata innesca un effetto a cascata, positivo o negativo, sulla tua produttività. Questo è un esempio di routine quotidiana inconscia.

Fortunatamente, la formazione dell'abitudine, creando una nuova abitudine o cambiandone una cattiva, è semplice una volta compresi i meccanismi. E un processo di scatola nera diventa cristallino.

Un'abitudine ha tre componenti:

1. Trigger (chiamato anche "spunto" o "antecedente")
2. Comportamento (es. l'abitudine stessa)
3. Ricompensa (chiamata anche “conseguenza”; ad esempio, cosa otteniamo dall'esecuzione del comportamento)

Nel tuo cervello, queste tre componenti di un'abitudine vengono letteralmente impacchettate insieme in un ammasso neurale. Questa è nota come legge di Hebb: i neuroni che si attivano insieme, si collegano insieme . L'intervallo di tempo tra la sequenza trigger-comportamento-ricompensa è sufficientemente condensato perché queste azioni formino un collegamento neurale. Ripeti questa catena e il solco neurale diventa più forte.

Ecco perché, per modificare o creare un comportamento, bisogna partire dall'inizio della catena: il trigger.

Trigger

I trigger provengono dall'ambiente, da una certa ora del giorno, da un'azione specifica (es. sedersi), da un pensiero (es. “Mi annoio”), da un odore, da un suono e così via. Precedono immediatamente il comportamento in questione.

Esempi di trigger comuni e catene di abitudini risultanti:

• Svegliarsi (trigger) > doccia (comportamento) > pulizia (ricompensa)
• Caffè mattutino (trigger) > leggi il giornale (comportamento) > sentiti informato/intelligente (ricompensa)
• Sedersi al computer (trigger) > controllare la posta elettronica (comportamento) > corsa alla dopamina (ricompensa)

Diventando consapevole dell'azione/sentimento/stimolo sensoriale immediatamente precedente un determinato comportamento, puoi lavorare per riutilizzare questi fattori scatenanti o evitarli. Questo, a sua volta, modificherà il comportamento. Se acquisti regolarmente una ciambella durante i tuoi spostamenti, ma capisci che il grilletto sta passando davanti al negozio, prendere un percorso diverso renderà inerte quell'abitudine.

Quando si tratta di nuove abitudini, i trigger sono ugualmente importanti. La chiave per utilizzare efficacemente i trigger è trovare azioni comuni (ad es. sedersi, varcare le porte, bere il caffè) e poi costruire abitudini efficaci attorno ad esse. Più un'azione è coerente e ripetitiva, più velocemente l'abitudine verrà incorporata nella tua architettura neurale.

Puoi quindi costruire intere routine quotidiane attorno a questi fattori scatenanti comuni, ad esempio uno per il caffè del mattino, uno per il caffè del pranzo, quindi un'ultima per la tazza della sera.

Ma i fattori scatenanti da soli spesso non sono sufficienti per consolidare le tue abitudini.

E l'altro pezzo del puzzle arriva subito dopo il comportamento: la ricompensa.

Ricompense

Le ricompense sono di due tipi: estrinseco e intrinseco. Sebbene crediamo che le ricompense intrinseche siano le migliori, ad esempio, dovremmo divertirci a scrivere la mattina per se stesso, o fare esercizio fisico perché ci fa sentire in salute, questo è un errore grave, in particolare nelle prime fasi della formazione dell'abitudine.

Mentre tutti noi abbiamo formato molte abitudini positive senza il beneficio di ricompense estrinseche, è ovvio che la motivazione intrinseca è chiaramente insufficiente per creare abitudini che, a questo punto, ci sono sfuggite.

Pertanto, l'implementazione di un sistema di ricompense estrinseche è fondamentale per consolidare le abitudini. Purtroppo, però, tendiamo a fare il contrario: seguiamo un difficile cambiamento comportamentale con quello che equivale a una punizione.

La nostra "ricompensa" per un allenamento intenso sarà un miserabile frullato di albumi. Oppure faremo una sessione di scrittura, quindi ci “premieremo” immediatamente con una serie di chiamate a freddo. O un lavoretto che odiamo, come svuotare la lavastoviglie.

Nel nostro cervello, questo collega il comportamento precedente ai sentimenti negativi . Non c'è da stupirsi che la nostra adesione precipiti molto prima che la maggior parte dei cambiamenti comportamentali possano diventare abituali.

Invece, dobbiamo davvero premiarci.

I premi comuni includono:

• Caffè, cioccolato, bibite, ad esempio una piccola sorpresa o uno spuntino. Puoi usare il tuo caffè mattutino come ricompensa per aver fatto 200 parole dopo esserti alzato. Uso spesso il pranzo (perché amo il pranzo) come carota per scrivere.
• Guardare un film o un video o leggere un libro. Di solito li eliminiamo o leggiamo solo i cosiddetti libri "seri". Se vuoi leggere un fumetto dopo aver scritto le tue 200 parole, fallo.
• Giocare un gioco. Devi stare attento con qualsiasi ricompensa che può allungarsi all'infinito, ma mettere da parte trenta minuti per Candy Crush o Halo 5 è efficace.
• Social media. Ancora una volta, deve essere delimitato, altrimenti potresti passare tre ore su Facebook.
• Controllo della posta elettronica. Imbarazzante, ho usato questo come una ricompensa efficace.

Se nessuno di questi è allettante, allora inventa le tue ricompense, qualcosa che ti piace . Quindi completa la tua abitudine con quella ricompensa per rafforzare il cambiamento comportamentale a livello neurale.

E goditela . Non passare tutto il tempo della tua ricompensa a rimproverarti o a sentirti in colpa.

Un'ultima nota: con il passare del tempo, il tuo cervello si abitua maggiormente alla ricompensa intrinseca (ad esempio la soddisfazione di scrivere le parole) e, spesso, puoi ridurre o rimuovere la ricompensa estrinseca.

Il passaggio finale: ripetizioni

Dopo aver disegnato un'abitudine, tutto si riduce alla ripetizione . Pensa ai tuoi percorsi neurali come a un solco. Più acqua scorre attraverso quel solco, più diventa profondo. Alla fine hai il Grand Canyon, dove qualcosa è così automatizzato che diventa parte di ciò che sei, senza pensare.

Più comune è il trigger, più velocemente si forma un'abitudine. Le abitudini quotidiane sono le migliori; quelli che possono essere eseguiti più volte al giorno sono ancora migliori.

Questo ha senso anche quando fare qualcosa ogni giorno non è ottimale. L'allenamento quotidiano della forza è (generalmente) meno vantaggioso di un programma di tre giorni alla settimana, poiché i muscoli richiedono tempo di riposo per recuperare. Ma quando sono passato all'esercizio quotidiano, sono passato rapidamente da un tasso di conformità del 70% (con solo tre sessioni settimanali) a un tasso di conformità superiore al 90% (nonostante mi alleni il doppio).

A causa di questa ripetizione, quando salto un allenamento a causa di un infortunio/stanchezza, c'è una voce fastidiosa che mi fa comunque desiderare disperatamente di farlo.

Ci sono voluti un paio di mesi per "bruciare", ma questa inerzia abituale è incredibilmente potente quando la si sperimenta in prima persona. Così potente, infatti, che avrei concluso che una storia come quella sopra era immaginaria o del tutto esagerata.

Non è. Le abitudini cambiano letteralmente chi sei.

Abitudini chiave di volta (quali abitudini dovrei costruire?)

Come per la maggior parte delle cose nella vita, alcune abitudini hanno un impatto enormemente maggiore di altre. Questo è un esempio della regola 80/20, in cui l'80% dei risultati è generato dal 20% del tuo sforzo. Le abitudini chiave sono la pietra angolare di quel 20% vitale: sono attività quotidiane che, se portate a termine con successo e in modo coerente, migliorano molteplici aree della tua vita attraverso un effetto alone.

Rimettersi in forma migliora molteplici aree: fiducia, interazioni sociali, concentrazione, energia e così via.

L'esercizio fisico è un esempio di una macro abitudine chiave di volta, ad esempio cose che migliorano tutta la tua vita. Le abitudini di micro keystone, d'altra parte, sono specifiche del campo: suonare la chitarra ogni giorno, ad esempio, aumenta notevolmente la tua abilità tecnica sullo strumento e la capacità di creare musica. Ma i vantaggi sono in gran parte contenuti all'interno di un dominio specifico (anche se potresti essere più felice/più contenuto/essere in grado di concentrarti meglio), a meno che tu non sia un musicista professionista.

Come scrittore, ci sono tre abitudini chiave che possono spingere la tua carriera al livello successivo:

1. Scrivendo tutti i giorni (o cinque volte a settimana). Più scrivi, meglio ottieni; più pubblichi, più guadagni. In breve, se il tuo obiettivo è diventare uno scrittore professionista, allora questa è l'abitudine numero 1 su cui dovresti concentrarti. Nota che la "scrittura" include cose come la revisione.
2. Leggere ogni giorno. Questo è puro carburante per la storia.
3. Esercizio. Questa è praticamente un'abitudine fondamentale per tutti, ma particolarmente critica se si considera che scrivere è un compito molto statico. L'esercizio fisico non solo può aiutarci a uscire dalla testa, ma ha una litania di benefici cognitivi e fisici che aumenteranno la nostra concentrazione e la soddisfazione generale della vita.

A proposito: mettere insieme queste tre abitudini in una routine quotidiana ha molto senso, soprattutto se hai poco tempo.

Ostacoli comuni

Il cambiamento di comportamento è raramente facile. Tutti abbiamo delle abitudini che, riflettendoci, preferiremmo non possedere. Allo stesso modo, tutti noi abbiamo delle abitudini che vorremmo aggiungere al nostro regime quotidiano, ma finora non siamo stati in grado di farcela.

Quindi, ecco quattro cose da tenere a mente quando stai cambiando o creando abitudini.

1. Il Grand Canyon

Dal momento che tutti noi abbiamo abitudini che ci hanno servito male per molto tempo, quella metafora precedente sui percorsi neurali potrebbe averti fatto riflettere. Le abitudini tagliano in entrambi i modi: puoi davvero bruciare comportamenti terribili e automatizzati. Molti di noi hanno.

Non picchiarti; invece, comprendi che cambiarli significa identificare il fattore scatenante e poi riutilizzarlo per qualcosa di più positivo. Eliminare le abitudini è molto difficile, poiché i percorsi neurali (come il Grand Canyon) non scompaiono una volta formati. Modificare il comportamento sostituendolo con uno più positivo è molto più efficace: ciò crea essenzialmente una deviazione che aggira il percorso neurale della vecchia abitudine.

2. Le abitudini non significano sempre

Ci sono giorni in cui la vita interrompe la nostra routine e saltiamo la doccia o ci laviamo i denti. Tuttavia, non consideriamo tali eventi come catastrofici o sconvolgenti l'identità, né le persone fuggono dalla nostra presenza a causa delle piccole creature dei boschi che si sono improvvisamente stabilite tra i nostri capelli.

Le abitudini non significano tutti i giorni; significano che, quando perdi un giorno o un'opportunità per eseguirne uno, generalmente ci vuole uno sforzo consapevole e sembra che qualcosa non vada .

3. Fallimento

L'iterazione e la sperimentazione sono essenziali per cambiare le tue abitudini e costruirne di nuove. Avrai molte false partenze e battute d'arresto. Andare avanti rapidamente e tentare di costruire un'abitudine in modo diverso, invece di bruciare i fallimenti nei solchi neurali provando ripetutamente strategie inefficaci o soffermandosi sugli errori, è un semplice processo in due fasi.

1. Analizza perché hai fallito. È stato un problema con il trigger o la ricompensa? È stata una cattiva pianificazione? Non ti interessa questa abitudine?

2. Regola il grilletto o la ricompensa e prova a riprendere l'abitudine.

4. Sfrutta il potere dell'attrito

Dal momento che la nostra forza di volontà è inaffidabile, anche quando stiamo cercando di costruire abitudini più piccole, vale la pena ridurre le tentazioni negative e le distrazioni nell'ambiente.

Crea attrito: per le cattive abitudini, crea ostacoli e rimuovi i fattori scatenanti dall'ambiente. Questo può essere qualcosa come cambiare la password del tuo account di social media (o eliminare l'app dal tuo telefono). Se stai cercando di mangiare meglio, non tenere i biscotti in casa ti assicura che non puoi mangiare i biscotti quando arriva un desiderio.

Riduci l'attrito: per le buone abitudini, vogliamo rendere il salto il più agevole e indolore possibile. Pertanto, possiamo ridurre l'attrito facendo cose come mantenere il nostro WIP aperto sul nostro computer. O la nostra chitarra all'aperto.

Non sottovalutare il potere dell'attrito. Potresti pensare che dieci secondi suonino come se non facessero differenza.

Ti sbaglieresti incredibilmente.

Mi esercito regolarmente con la chitarra (un'ora al giorno). Per un po' ho messo il mio sintonizzatore in una borsa nell'armadio (a cinque piedi dall'area pratica). Non ho accordato la chitarra per un mese, nonostante suonassi tutti i giorni e sapendo che questo aveva un grave impatto sulla qualità della mia pratica deliberata.

Questo è cambiato immediatamente quando ho messo l'accordatore sullo scaffale (ancora a cinque piedi di distanza, proprio in bella vista). Quando si tratta di costruire abitudini, ridurre anche un piccolo attrito fa molto.

Abitudini per scrittori

A questo punto, ho preso una panoramica più generale delle abitudini, semplicemente perché il concetto ha un'enorme utilità al di fuori della scrittura. Ampliando la nostra portata, spero che tu abbia anche identificato varie abitudini che stanno indirettamente influenzando la tua capacità di creare routine quotidiane efficaci.

Ad esempio, potresti aver già formato i "solchi" dell'abitudine quotidiana di scrittura mattutina richiesta, ma ti presenti solo la metà delle volte a causa del sonno scarso. Che è il risultato di un caffè sconsiderato alle 19:30 abitudine che riduce le ore di sonno dalle sette alle sei, rendendoti stanco e confuso al risveglio.

Pertanto, vale la pena esaminare tutte le nostre abitudini per determinarne gli effetti dell'alone, positivi o negativi.

Tuttavia, poiché The Write Practice è (ovviamente) per scrittori, ti fornirò anche alcuni esempi specifici per la scrittura.

Cambiare le vecchie abitudini riproponendo i trigger

VECCHIO: caffè mattutino (trigger) > leggere carta/e-mail ecc. (comportamento) > scarica di dopamina (ricompensa)
NOVITÀ: caffè del mattino (trigger) > scrivere 250 parole (comportamento) > leggere carta/e-mail (ricompensa)

VECCHIO: sentirsi annoiati (trigger) > andare su ESPN/e-mail/blog (comportamento) > sentirsi informati (ricompensa)
NOVITÀ: annoiarsi (trigger) > estrarre un libro di artigianato e leggere per 10 minuti (comportamento) > inviare messaggi a un amico (ricompensa)

VECCHIO: Pranzo (trigger) > andare a parlare con gli amici/andare al carrello del cibo (comportamento) > sentirsi bene/socialmente energizzato (ricompensa)
NOVITÀ: pranzo (trigger) > portare il pranzo, lavori in corso (WIP) per 15 minuti (comportamento) > visitare gli amici al loro ritorno (ricompensa)

Creare nuove abitudini

Sedersi (attivatore) > passare a WIP e scrivere per 5 minuti (comportamento) > guardare un breve video (ricompensa)

Avviare il computer (trigger) > lavorare su WIP e scrivere 200 parole (comportamento) > controllare i social media (ricompensa)

Porta a spasso il cane (grilletto) > al ritorno, lavora su WIP e scrivi 200 parole (comportamento) > mangia un panino e dai a Rover la crosta (ricompensa)

Sveglia (trigger) > esercita la struttura della scena per 10 minuti (comportamento) > fai colazione (ricompensa)

I numeri sono segnaposto e devono essere adattati al tuo programma e al tuo livello di abilità. Se riesci a scrivere 5.000 parole al giorno, probabilmente non ha senso lavorare in blocchi di 200 parole. Ciò probabilmente ridurrà la tua produttività.

Al contrario, se la cosa più lunga che hai scritto negli ultimi tre anni è un post-it, 200 parole potrebbero essere uno sforzo erculeo. Non preoccuparti di questo; una volta che hai l'abitudine in tasca, ridimensionare il conteggio delle parole o l'impegno di tempo è una semplice questione di aumentare gradualmente quel numero.

Mettere tutto insieme: una routine quotidiana

Stiamo finalmente chiudendo il cerchio su ciò che il titolo prometteva: creare una routine quotidiana. È importante capire prima la costruzione delle abitudini, poiché costruire una routine è semplice come mettere insieme quei pezzi in una catena più lunga.

Un rapido aggiornamento sulle tre componenti della costruzione dell'abitudine:

1. Grilletto
2. Comportamento (es. l'abitudine stessa)
3. Ricompensa

Strutturare la tua routine quotidiana in un modo in cui i collegamenti fluiscono naturalmente l'uno nell'altro come una serie regolare di trigger e ricompense è fondamentale per la sua efficacia.

Le routine mattutine sono le più comuni, quindi analizziamone una. Se ricordi da prima, le tre abitudini chiave per gli scrittori sono la scrittura, la lettura e l'esercizio. Quindi, li incateneremo insieme in una routine mattutina che richiede circa un'ora.

Ovviamente puoi adattarlo a qualsiasi momento della giornata, utilizzando qualsiasi trigger come inizio della tua routine.

Il risveglio è un ottimo fattore scatenante, poiché si verifica in modo affidabile nel 100% dei giorni. Quindi, lo useremo per dare il via alle cose:

Sveglia (trigger) > leggi libri di artigianato per 15 minuti (comportamento) > caffè (ricompensa)

In questo momento, abbiamo un'abitudine abbastanza semplice come gli esempi sopra. Leggere è un buon modo per iniziare la giornata, poiché richiede meno concentrazione e capacità intellettuali rispetto alla scrittura, il che può essere un po' difficile con la nebbia del sonno (YMMV, naturalmente).

La salsa segreta per costruire una routine da questa singola abitudine, quindi, è usare il suo collegamento finale, la ricompensa del caffè, come fattore scatenante per la prossima abitudine. Che ci darà qualcosa del genere:

Sveglia (trigger) > 15m di lettura (comportamento) > caffè (premio/trigger) > 15m di scrittura (comportamento) > 5m di email (premio)

Facciamo un altro passo nella catena, usando i cinque minuti di ricompensa via email come trigger per un piccolo esercizio:

• Sveglia (trigger)
• 15m lettura (comportamento)
• Caffè (ricompensa/trigger)
• 15m di scrittura (comportamento)
• 5m di email (premio/trigger)
• 15 m di esercizio (comportamento)
• Barretta proteica (ricompensa)

I collegamenti possono essere aggiunti alla catena dell'abitudine all'infinito. In generale, tuttavia, è meglio una semplice routine quotidiana. Ogni comportamento aggiuntivo, trigger e ricompensa introduce un nuovo punto di fallimento. Se hai finito il caffè, questo può rovinare l'intera routine, ad esempio.

Routine quotidiane che funzionano

Una solida routine quotidiana è strutturata attorno a fattori scatenanti che si verificano ogni giorno, ricompense che non interferiscono con i tuoi obiettivi (ad esempio, se stai cercando di perdere peso, mezza torta non è una ricompensa) e componenti individuali affidabili.

In altre parole, se la tua connessione Internet è fuori uso il 25% delle volte, l'utilizzo della posta elettronica come ricompensa sarebbe insostenibile.

Il che ci riporta di nuovo al concetto di attrito e di prepararci al successo. Per la routine quotidiana di cui sopra:

1. Tieni un libro tascabile vicino al comodino in modo da poter girare e iniziare a leggere. (ridurre l'attrito)
2. Non tenere il telefono/iPad/Kindle Fire lì, poiché è invece facile essere risucchiati in un wormhole della navigazione web. (aumentare l'attrito)
3. Tieni il computer acceso, con il WIP aperto durante la notte. Quindi, quando tiri fuori il tuo caffè, il documento è già in attesa. (ridurre l'attrito)
4. Imposta un timer per le attività (e-mail, social media, videogiochi) che possono continuare all'infinito. (aumentare l'attrito)
5. Fai sistemare il tuo tappetino/vestiti per esercizi la sera prima. (ridurre l'attrito)

Alcune altre cose da tenere a mente quando crei la tua routine quotidiana:

Passa senza intoppi all'abitudine successiva

Questo è fondamentale anche nella creazione di abitudini individuali. Non confondere il circuito neurale facendo tre cose tra il caffè e i quindici minuti di scrittura (o qualunque siano i comportamenti e le ricompense che hai scelto).

Un trigger deve essere strettamente legato e immediatamente seguito dal comportamento. Allo stesso modo, la ricompensa deve venire subito dopo il comportamento. Altrimenti la catena non funziona.

Le transizioni fluide hanno l'ulteriore vantaggio di aumentare notevolmente la tua efficienza e risparmiare molto tempo.

Ripetizione coerente

Esegui la tua routine quotidiana allo stesso modo, nello stesso ordine, per molti giorni consecutivi. Ciò significa che un'efficace routine quotidiana che puoi seguire è meglio di una mitica routine "fantastica" che non si adatta al tuo stile di vita.

Come per le abitudini, se puoi ripetere la tua routine più volte al giorno, diventerà automatizzata più velocemente.

Analizza i trigger e le ricompense esistenti

E, per quanto riguarda la regolazione di una routine indesiderata: analizza semplicemente i trigger e le ricompense esistenti. Spesso rimuoverne solo uno o due farà sgretolare e svanire la routine corrente.

Da asporto chiave

Mentre spero che tu sia entusiasta di usare le abitudini per costruire nuove routine quotidiane, modererò le aspettative dicendo che questo non è un proiettile d'argento per il rinnovamento istantaneo della vita. Le abitudini richiedono molto tempo per formarsi: sessantasei giorni sono comunemente considerati il ​​tempo "medio".

Sfortunatamente, come la maggior parte delle cose nella letteratura di auto-aiuto, questo numero è del tutto fittizio; il tempo effettivo dipende dalla persona e dall'attività. Mi sono seduto e meditato per trenta minuti al giorno all'istante; mi ci sono voluti cinque anni per prendere un'abitudine di esercizio regolare (e non sono ancora del tutto lì). E non farmi iniziare ad andare a dormire prima delle 3:00.

Dopo mesi o anni in cui hai sbattuto la testa contro il muro seguendo falsi princìpi di auto-aiuto, passare mesi o anni a cambiare il tuo comportamento potrebbe sembrare insostenibile. Purtroppo non c'è alternativa. Non sarebbe realistico - e, francamente, indesiderabile - aspettarsi che il tuo cervello cambi completamente dall'oggi al domani.

Tuttavia, mentre esegui le ripetizioni, il compounding prende il sopravvento. Ad un certo punto, inizi a progredire più velocemente di quanto avresti mai pensato possibile. Questo è il classico "successo notturno" che ha impiegato cinque o dieci anni per fondersi.

Ma se sei persistente, quel successo potresti essere tu.

Dal momento che abbiamo coperto molto terreno, ecco i punti chiave da asporto:

• Forza di volontà, motivazione, grandi obiettivi e passione non sono affidabili per generare cambiamenti comportamentali a lungo termine. Il poeta greco Archiloco lo ha detto meglio oltre 2.600 anni fa: "Non raggiungiamo il livello delle nostre aspettative, cadiamo al livello della nostra formazione". Le abitudini sono la tua formazione.
  Il 50% della tua produttività quotidiana deriva dalle abitudini; l'altro 50% deriva dalla gestione della tua energia dormendo a sufficienza, facendo esercizio fisico, mangiando bene e sapendo in quali ore del giorno lavori meglio.
• Le abitudini sono basate su fattori scatenanti, comportamenti e ricompense. Concentrarsi sui fattori scatenanti, quindi sulle ricompense, ti consentirà di cambiare le vecchie abitudini e anche di crearne di nuove.
• I trigger provengono da molti luoghi: l'ambiente, il tempo, i pensieri, gli stimoli sensoriali e altro ancora.
• Le ricompense dovrebbero generalmente essere estrinseche nelle prime fasi della formazione dell'abitudine.
• Non tutte le abitudini hanno lo stesso impatto; quelli che hanno un effetto alone su più aree sono chiamati abitudini chiave di volta.
• Tre abitudini fondamentali per gli scrittori sono la scrittura ogni giorno, la lettura ogni giorno e l'esercizio fisico regolare.
• La ripetizione è la chiave per bruciare i solchi neurali e rendere automatica un'abitudine o una routine quotidiana: eseguire la tua abitudine ogni giorno o più volte al giorno accelererà il processo di automazione.
• Sostituire le cattive abitudini è molto più facile che eliminarle. Riutilizza i trigger per comportamenti positivi per trasformare le abitudini negative/perdite di tempo in benefici.
• Aspettati di sperimentare trigger e ricompense: a volte non è immediatamente ovvio cosa stia causando un determinato comportamento o quali ricompense estrinseche ci motivano.
• Le routine quotidiane sono semplicemente catene di abitudini. Creali attorno a trigger quotidiani coerenti e singole parti solide in modo che la vita quotidiana non interferisca.
• Tienine traccia. Un segno di spunta su un calendario o un semplice registro ti consentirà di vedere immediatamente i tuoi progressi. Questo è fondamentale, perché il progresso è spesso abbastanza lento da sembrare impercettibile.

Il potere delle abitudini, dei fattori scatenanti e delle routine quotidiane

Le abitudini sono il motore più potente del cambiamento comportamentale sul pianeta. Se inseriti consapevolmente in routine quotidiane ben congegnate, ti rendono una fonte inarrestabile di produttività apparentemente senza sforzo.

Anche se il costo iniziale per costruire abitudini potrebbe sembrare troppo alto o troppo lento, considera questo: una volta che hai scavato in quei percorsi neurali, quel cambiamento comportamentale è permanente . Niente più disciplina o guardare video motivazionali su YouTube. Zero tempo per decidere cosa fare o lamentarsi del "non sentirlo".

Solo pura gioia di scrivere e miglioramento continuo. Cosa potresti ottenere se il tuo cervello fosse liberato per sempre dalle catene del semplice mostrarsi? Immagina che tutte le tue capacità intellettuali creative vengano indirizzate verso la scrittura delle migliori storie possibili, invece di più trucchi e trucchetti per la produttività.

Questo è il potere di una routine quotidiana a prova di proiettile. I pezzi sono semplici. Ma non lasciarti ingannare.

Il cambiamento duraturo e permanente è ora nelle tue mani.

L'unica domanda rimasta, quindi, è questa.

Tra un anno chi sarai?

Hai una routine quotidiana che ti aiuta a scrivere? Fateci sapere nei commenti.