Come praticare il diario della gratitudine: in 8 semplici passaggi

In questo articolo, spieghiamo come pratica il diario della gratitudine e cosa può fare per te. Ecco alcuni consigli su diario di gratitudine .

La pratica di diario di gratitudine può essere semplice come quella frase. Anche in una brutta giornata, so di poter cambiare in meglio il mio umore concentrandomi su ciò che mi rende felice. Una fonte incessante di gioia è la condivisione di strategie per la felicità e benessere attraverso diario di gratitudine .

Imparando a tenere a diario della gratitudine , anche tu puoi sfruttare il potere della scrittura per identificare e trarre piacere dalle cose della tua vita, grandi e piccole, che ti portano gioia.

La semplice lettura di questa guida passo-passo sul perché, quando e come scrivere un diario della gratitudine non cambierà la tua vita, ma se ne prendi ispirazione e stabilisci una tua pratica di diario della gratitudine, questo cambierà la tua vita.

Continua a leggere per imparare come prendere il controllo del tuo stato d'animo diario di gratitudine .

Passaggio 1: scegli un diario

La scelta di un diario è così divertente. Molti scrittori come me tengono decine e decine di bellissimi taccuini con solo le prime pagine compilate. Prenditi il ​​tuo tempo e goditi questo passaggio, ma ricorda che un diario funziona solo quando ci scrivi.

Concentrati non solo sull'estetica, ma anche sul fatto che sia funzionale o meno per il tipo di journaling che vuoi fare. Un diario dei proiettili è inutile se preferisci le voci di lunga durata e il taccuino da 8 × 10 pollici più bello del mondo non ti servirà a niente se diario in viaggio e ne hai bisogno uno che si adatti alla tasca o alla borsa.

Il layout della pagina è probabilmente il fattore più importante. Alcuni diari sono pieni di suggerimenti e modelli, che potresti trovare stimolanti o uno spreco di spazio. Se ti piace la struttura fisica, segui un diario a righe, carta millimetrata o il mio preferito, il layout della griglia a punti. Se sei un disegnatore, potresti preferire le pagine bianche dell'album da disegno di un artista.

Ci sono innumerevoli taccuini tra cui scegliere, ma le tue opzioni non finiscono qui. Se ti senti più a tuo agio davanti a un computer o utilizzando un telefono o un tablet, puoi utilizzare un documento Word o un'app per prendere appunti.

Un'altra ottima opzione elettronica è utilizzare un servizio di posta elettronica con consegna ritardata (come Nudgemail). Puoi usare questo metodo per inviare al tuo io futuro un promemoria delle cose per cui sei grato oggi.

Questo può essere fantastico cura di sé strategia se sai di avere una giornata stressante in arrivo in cui beneficeresti della spinta emotiva di un dono di positività .

Passaggio 2: impegnarsi nel processo

Quando si tratta di diario di gratitudine , come la maggior parte delle strategie per l'auto-miglioramento, ottieni ciò che ci metti dentro. Non ha molto senso farlo se hai intenzione di telefonare.

Detto questo, l'inizio della creazione di un'abitudine è sempre la parte più difficile. Puoi trovare diario di gratitudine difficile le prime settimane, o potresti avere una risposta riflessivamente cinica (chiedere "Qual è il punto?" "Perché preoccuparsi di scrivere queste cose se le conosco già?" e "Che male ci sarebbe a saltarle questa settimana?" ). Insisti.

Ricerca da il Greater Good Science Center a Berkeley ha scoperto che esprimere deliberatamente gratitudine non ha avuto alcun impatto sulla prima settimana, ma dopo 4-12 settimane di gratitudine scritta, i soggetti hanno ridotto le emozioni tossiche e migliorato salute mentale .

Il modo migliore per prendere l'abitudine di tenere un diario è creare una routine. Ad alcune persone piace scrivere un diario per prima cosa al mattino, ad altri piace scrivere un diario delle parti belle della loro giornata al fine del giorno , mentre altri devono inserirlo durante il giorno, ad esempio durante gli spostamenti in autobus. Avere un orario prestabilito ti aiuterà a evitare di saltare le sessioni di journaling.

Tuttavia, non è necessario tenere un diario tutti i giorni. In effetti, uno studio lo ha scoperto diario di gratitudine ha avuto un impatto positivo maggiore quando i partecipanti allo studio lo hanno fatto solo una volta alla settimana anziché tre volte alla settimana.

I ricercatori hanno ipotizzato che un uso eccessivo di questa tecnica potrebbe avere un effetto paralizzante sul tuo risposta emotiva . Considera di scegliere un giorno alla settimana per contare le benedizioni rispetto alla settimana precedente, ma sii coerente.

Passaggio 3: evitare l'autocensura

Scrivi liberamente. Nessuno lo leggerà tranne te. A nessuno importa se usi la punteggiatura e l'ortografia corrette o se la tua calligrafia è illeggibile.

Sii libero anche quando si tratta di contenuti. Il tuo diario è un bel posto per scrivere di cose che ti rendono felice ma che ti vergogneresti a dire a qualcuno. Sei grato che qualcuno ti abbia affidato un segreto?

Tuo diario della gratitudine è un ottimo posto per esplorarlo (supponendo che il diario non identifichi la persona, nel caso in cui qualcuno ficcanaso si intrufoli). Forse ti senti grato di aver escluso una persona tossica dalla tua vita. L'inserimento nel diario è un'opportunità per sfogarsi al riguardo.

Passaggio 4: sii generoso con te stesso

La routine va bene quando si tratta di tenere un diario, ma la rigidità no. Non cercare di forzarlo. Se un prompt non funziona per te, provane un altro. Al contrario, se inizi a rispondere a un suggerimento e ti lasci trasportare, anche questo è fantastico.

Ad esempio, un giorno, mi è venuto in mente di elencare tre prodotti che avevo acquistato da cui ho ottenuto più valore di quanto mi aspettassi. Ho finito per scrivere diverse pagine sul primo oggetto, una maglietta che ho comprato quando ho visto la produzione teatrale itinerante di Angels in America.

Indosso ancora quella maglietta quando faccio giardinaggio, venticinque anni dopo. È stata una fantastica giornata di journaling, anche se non sono mai riuscito a elencare un secondo o terzo prodotto. La chiave era ricordare che il modo in cui tengo un diario dipende interamente da me.

Passaggio 5: diario coerente

Se un giorno ti senti completamente perplesso o sei di cattivo umore per essere grato per qualsiasi cosa, va bene lo stesso. Ancora una volta, non forzarlo. Quel giorno, se vuoi, prova a copiare questa lista di gratitudine:

• Sono grato che la maggior parte dei giorni della mia vita siano stati migliori di oggi.
• Sono grato che se continuo a lavorare sulla mia mentalità, la maggior parte dei giorni nel mio futuro sarà migliore di oggi.
• Sono grato di mantenere la mia abitudine di tenere un diario, anche quando mi sento così male.

Quindi prendi l'impegno mentale di tornare in pista durante la tua prossima sessione di journaling.

Passaggio 6: sperimenta con le tue voci

Evita i solchi e resta sperimentale.

Se di solito scrivi una lista ristretta, scrivi alcune pagine su una cosa. Se normalmente scrivi pagine, prova a limitarti a un elenco di dieci voci di una sola parola. E se digiti, prova a scrivere a mano o viceversa. Esplora il journaling in modo non verbale, usando scarabocchi o arte multimediale mista invece di scrivere parole.

Invece di scrivere un diario solo per te stesso, prova a condividere la tua gratitudine con gli altri. Chiama un vecchio amico con cui hai perso i contatti per dirgli che apprezzi il ruolo che ha svolto nella tua vita. Ringrazia la persona con cui vivi per aver scaricato la lavastoviglie.

Se di recente hai letto qualcosa che ti è piaciuto (ad esempio un romanzo di uno scrittore emergente o un articolo di una rivista accademica), twitta quanto è stato bello e tagga l'autore.

Sperimentare come ti identifichi e esprimere gratitudine non migliorerà solo il tuo journaling. Le probabilità sono, il circolo virtuoso di positività migliorerà il resto della tua vita.

Passaggio 7: scava più a fondo

Non c'è niente di sbagliato nel fare il tuo diario della gratitudine inserire un elenco breve e semplice come nell'esempio precedente. Se hai poco tempo, la pratica costante di un elenco puntato di voci di una sola frase è molto meglio di niente. Tuttavia, più metti in questa pratica più ne ottieni, quindi prova (almeno in alcune occasioni) a scrivere più a lungo.

In generale, il modo più semplice per scavare più a fondo è scrivere non solo della cosa in sé, ma di come ti senti al riguardo. Se le tue voci tendono ad essere brevi e semplici, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad espanderle.

• Impatto. Perché ne sei così grato? Come ha migliorato la tua vita? Ha beneficiato direttamente anche altri? O ha creato un effetto a catena, beneficiando indirettamente coloro che ti circondano migliorando il tuo stato d'animo? Come puoi trarne tutti i benefici possibili? Come puoi ripagarlo?
• Tempistica. Perché è significativo che la cosa per cui sei grato sia accaduta quando è successo? In che modo la tua vita sarebbe stata diversa se quella cosa fosse accaduta quando eri molto più giovane? E se non fosse successo per un altro decennio?
• Aspettativa. È qualcosa per cui hai lavorato o sperato per un lungo periodo? O è stata una sorpresa completa? Ti aspetti di più in futuro?
• Rarità. La cosa per cui sei grato è rara o qualcosa che ti piace di frequente o su base continuativa? Se è raro, c'è qualcosa che puoi fare per renderlo più comune nella tua vita? O la sua rarità lo rende ancora più speciale? Se è comune, è qualcosa che spesso trascuri perché è così ripetitivo? Come puoi prendere l'abitudine di ricordare di apprezzare questa cosa nonostante ti sembri normale?

Passaggio 8: prova i suggerimenti del diario della gratitudine

Se trovi che stai lottando per trovare cose per cui essere grato, ecco alcuni suggerimenti per ispirarti:

• Scrivi del tuo ambiente. Quali aspetti della tua casa ti fanno sentire sicuro e protetto? Com'è stato il tempo? Quand'è stata l'ultima volta che hai visto un bel tramonto, annusato un fiore profumato o accarezzato un simpatico cane del vicinato? Ti piace il semplice fatto che non ci siano piatti sporchi nel lavandino?
• Scrivi di persone. Quali relazioni ti portano più gioia? Quando è stato un momento in cui ti sei sentito incredibilmente orgoglioso di qualcun altro? Se qualcuno ti sta frustrando in questo momento, riesci comunque a ricordare tre motivi per cui lo ami?
• Scrivi riguardo te stesso. Qual è un rischio che hai preso nella vita che ha dato i suoi frutti? Sei contento di aver ricevuto determinati geni dai tuoi genitori o di non averlo fatto? Sei grato per i modi in cui il tuo corpo ti permette di fare le cose che ti piacciono, come l'esercizio, il sesso o la meditazione?
• Scrivi di un trauma. Riesci a identificare gli aspetti della tua vita passata che ti hanno danneggiato? Ti senti grato ora che questi sono assenti dalla tua vita? Ci sono persone importanti nella tua vita che hai incontrato e con cui sei connesso a causa di un trauma condiviso? Quali sono alcuni punti di forza che hai formato come risultato di un trauma passato?
• Scrivere di idee. C'è un libro (di narrativa, filosofia o auto-aiuto) che ha cambiato la tua vita in meglio? Qual è il miglior consiglio che tu abbia mai ricevuto dai tuoi genitori? Quali valori (libertà, filantropia o equità, per esempio) ti ispirano nel tuo vita quotidiana ?
• Scrivi di oggetti materiali. Ami la sensazione di sdraiarti sul tuo comodo letto appena fatto con lenzuola pulite? Quanti chilometri di guida sicura hai percorso dalla tua bicicletta? Quali sono i regali più premurosi che tu abbia mai ricevuto?
• Scrivi di obiettivi. Qual è qualcosa di piccolo che hai fatto nell'ultima settimana di cui sei orgoglioso? Riesci a identificare un grande obiettivo che avevi in ​​passato e descrivere cosa ti è servito per realizzarlo? Stai attualmente facendo progressi su obiettivi che non hai ancora raggiunto (un mese di journaling costante o due giorni senza una sigaretta, per esempio)?
• Scrivere di ricordi. Qual è il posto più meraviglioso che hai visitato? Quando è stato un momento in cui le altre persone ti hanno fatto sentire veramente amato e apprezzato? Quali sono i tre pasti migliori che tu abbia mai mangiato?

Una volta stabilita l'abitudine, troverai Non c'è limitare alle fonti di ispirazione per diario di gratitudine .

Voglio di più? Leggi la nostra guida alla scrittura di suggerimenti.

L'ultima parola su Gratitudine Diario

Ci sono così tante pressioni culturali che ci incoraggiano a concentrarci sul negativo diario di gratitudine può sembrare imbarazzante all'inizio. Tuttavia, sia gli scienziati che lo studiano sia le persone che praticano concordano sul fatto che una volta che si utilizza l'inserimento nel diario per stabilire un atteggiamento di gratitudine , sarai grato di averlo provato.

Domande frequenti su Gratitudine Diario