5 segni che stai spendendo troppo tempo sul tuo telefono (e cosa fare al riguardo)
Pubblicato: 2019-02-06Ti senti improduttivo? Ti senti ansioso tutto il tempo mentre le tue relazioni nella vita reale si deteriorano? Il colpevole potrebbe ronzarti in tasca.
La maggior parte di noi sa che stiamo trascorrendo più tempo a scorrere, scorrere e navigare sui nostri telefoni.
Ma quando iniziamo a pensare a come ridurlo al minimo, le cose si complicano. Ci diciamo che una visita extra su Facebook o il gioco di Fortnite non è così dannosa. È difficile prendere in considerazione il distacco dai dispositivi che sono diventati parte integrante della nostra vita.
Puoi fare di meglio, però. Si tratta di costruire nuove abitudini e applicare consigli pratici che recuperano il tempo perso.
Perché dovrebbe interessarti?
È così allettante cancellare il tempo eccessivo del telefono come innocuo. Poiché questi momenti persi tendono a verificarsi in brevi esplosioni durante il giorno, potresti non renderti conto della quantità totale di tempo che stai sprecando.
Tutti questi momenti possono aggiungere fino a un sacco di tempo perso. Un'analisi del 2017 di molteplici studi scientifici ha rilevato che le persone trascorrevano più di quattro ore al giorno sui propri smartphone.
È un lavoro part-time e una parte considerevole delle incredibili 10,8 ore che trascorriamo ogni giorno davanti agli schermi. Dai un'occhiata al nostro calcolatore qui sotto per vedere come queste ore si sommano nel corso della vita.
Immagina di ridurre il tuo utilizzo solo del 25%. Ciò ti dà in media un'ora in più al giorno, un'ora che potresti dedicare all'esercizio, alla socializzazione, alla lettura o a fare qualcosa di creativo. Gli effetti negativi vanno oltre il tempo perso. Interrompe anche le nostre interazioni sociali nella vita reale e altera letteralmente la chimica del nostro cervello, contribuendo a sintomi come depressione, insonnia e ansia.
5 segnali di pericolo che non puoi permetterti di ignorare
Quando l'uso del telefono passa da frequente a eccessivo?
Può essere difficile da diagnosticare, specialmente quando lo fanno tutti intorno a te. Se non sei sicuro della gravità dei tuoi problemi, fai attenzione a questi segnali di pericolo:
1 Ti sorprendi a "phubbing" la tua famiglia, i tuoi amici e il tuo partner
Supponiamo di entrare in un ristorante affollato. Sei seduto accanto a una festa di quattro amici. Notandoli durante il pasto, vedi che hanno passato l'intera notte piegati sui loro smartphone. Stanno insieme ma separati.
Questo fenomeno è così comune ora che ha persino una sua parola d'ordine: "phubbing". Probabilmente è successo a te. Forse sei stato tu il colpevole senza nemmeno rendertene conto. Tirare fuori il telefono per un secondo durante la storia di un amico potrebbe non sembrare un grosso problema, ma le conseguenze sono profonde. Stai segnalando che la loro presenza nella vita reale è meno importante delle lucide distrazioni sul tuo dispositivo. I tuoi amici si sentono trascurati e che tu non apprezzi la loro compagnia.
Il phubbing colpisce amici, famiglia e relazioni di ogni tipo. È particolarmente difficile per i partner romantici. Uno studio ha scoperto che il phubbing diminuiva la soddisfazione coniugale aumentando la probabilità di depressione.
Se lasciato deselezionato, il phubbing crea anche circoli viziosi. Se trascuri i tuoi amici, potrebbero tirare fuori i loro telefoni in risposta per lenire il rifiuto sociale.
2 Ti confronti costantemente con gli altri
Sei costantemente geloso dei viaggi stravaganti, dello stipendio o delle vite amorose dei tuoi amici di Instagram? Le cose che ti rendevano felice non lo fanno più?
Un po' di invidia è naturale, ma quando la tua vita viene sopraffatta dai confronti, potrebbe essere un avvertimento che stai passando troppo tempo al telefono.
Ciò è particolarmente vero se sei un utente frequente di social media. Tali piattaforme incoraggiano gli utenti a pubblicare i contenuti più eccitanti e che inducono gelosia perché è ciò che ottiene tutti i retweet e i Mi piace. È facile dimenticare che il resto delle vite dei tuoi amici virtuali, le cose che non pubblicano, sono probabilmente banali quanto le cose di cui ti lamenti.
Confrontarti costantemente con gli amici (o, peggio ancora, con le celebrità) crea uno standard che non puoi assolutamente soddisfare. Valuti la vita reale rispetto alle loro versioni filtrate della realtà e finisci per essere insoddisfatto.
3 Il tuo telefono è la prima e l'ultima cosa che vedi ogni giorno
Quante persone si addormentano dopo aver sfogliato senza pensare i loro telefoni, solo per svegliarsi e ricominciare prima ancora di alzarsi dal letto?
Questo accade tutto il tempo. Invece di rilassarti alla vecchia maniera (bagni caldi, libri, ecc.) porti il telefono a letto, spesso a scapito del sonno vitale. Quindi, quando la sveglia del tuo telefono ti sveglia, è di nuovo nelle tue mani prima ancora che tu sia completamente vigile.
Non ci vuole molto prima che questi comportamenti prima di andare a letto e prima di andare a letto diventino rituali profondamente radicati. Poiché in quei momenti sei molto stanco, la tua capacità di usare la forza di volontà è limitata.
Potrebbe non sembrare un grosso problema. Ma immagina le conseguenze di un deficit di sonno notturno di mezz'ora che si aggrava nel corso della settimana. Raggiungere il telefono per prima cosa ti mette anche in uno stato reattivo, invece che proattivo. Stai rispondendo alle e-mail o scorrendo i feed invece di attaccare le attività prioritarie.
4 Non riesci a ricordare l'ultima volta che hai passato da solo e senza stimoli
I nostri telefoni ci offrono vie di fuga senza sforzo. La sensazione spiacevole - noia, ansia, rimpianto - svanisce con un solo clic.
Probabilmente fai queste fughe in contesti sociali e quando sei solo. Ad un cocktail party dove non conosci nessuno? Scorri. Aspettando da solo mentre sei bloccato con un semaforo rosso? Testo. I nostri cervelli ricevono la rapida scarica dell'ormone dopamina di cui hanno bisogno per sentirsi bene in questo momento. Eppure ciò arriva con la procrastinazione o l'evitare gli ostacoli molto reali che dobbiamo affrontare.
Queste continue gocce di dopamina fanno sì che l'uso richieda ancora più stimoli per ottenere lo stesso effetto. Come un tossicodipendente alla sesta tazza di caffè, ciò che prima era abbastanza non ci porterà più nemmeno al punto di partenza.
Questo suona come te? Ti ritrovi a tirare fuori il telefono e ad immergerti nel cyberspazio. . . solo perché? Considera l'ultimo momento che hai passato da solo con i tuoi pensieri, non stimolato dai media o dagli schermi su uno schermo. Molti di noi non riescono nemmeno a ricordare l'ultima volta che ci siamo annoiati.
5 Sei “nomofobo”
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma uno dei modi migliori per valutare l'uso eccessivo del telefono è valutare come ti senti quando non ne usi uno.
Qual è il primo pensiero che ti viene in mente quando ti accorgi di aver lasciato a casa il caricabatterie? Ti senti una scarica di ansia quando pensi a tutte le ore che separano te e il tuo prossimo messaggio? Potresti avere la "nomofobia". Questo termine, coniato dai ricercatori della Iowa State University, è l'abbreviazione di "nessuna fobia del telefono cellulare". L'hanno sviluppato dopo uno studio su studenti universitari. I ricercatori hanno identificato quattro diverse dimensioni della nomofobia quando misurano la dipendenza dal telefono degli studenti.
Hanno misurato la paura/ansia riguardo a:
- Non essere in grado di comunicare
- Perdere la connessione
- Non essere in grado di accedere alle informazioni
- Rinunciare alla comodità
Se desideri una valutazione obiettiva del tuo attaccamento al tuo smartphone, puoi rispondere al sondaggio di 20 domande qui.
La ricerca dello Iowa State si basa su uno studio dell'Università del Missouri, che ha scoperto che la separazione dai nostri telefoni può avere effetti psicologici e fisiologici misurabili, come scarse prestazioni cognitive.
Come passare meno tempo al telefono Se qualcuno di questi segnali di pericolo suona dolorosamente familiare, ecco la tua occasione per apportare una modifica. Recupera il tuo tempo prezioso provando i seguenti suggerimenti:
1 Riorganizza le tue applicazioni
Ricordarsi giorno dopo giorno (o minuto per minuto, in alcuni casi) di smettere di perdere tempo al telefono richiede una forza di volontà costante. Suona estenuante anche solo a pensarci. Ed è un approccio insostenibile per affrontare le abitudini che si sono radicate. Vedrai maggiori vantaggi cambiando il tuo ambiente. Gran parte dell'uso compulsivo del telefono avviene a nostra insaputa; cambiare l'ambiente crea preziose imbottiture tra l'impulso di controllare il proprio telefono. . . e farlo.
Qualcosa di semplice come riorganizzare il modo in cui vengono visualizzate le tue applicazioni preferite può avere enormi vantaggi. Usa la tua forza di volontà una volta per ripulire la schermata iniziale del tuo telefono. Potrebbe essere il momento di eliminare alcuni dei perditempo che non ti stanno più servendo. Oppure riponili su uno schermo diverso. L'autrice Catherine Price consiglia di mettere le tue app che distraggono in una cartella intitolata "malvagio" o "perditempo"!
Questa modifica non eliminerà tutto il tuo uso inefficiente del telefono, ma almeno ti renderà consapevole quando sta accadendo. A volte dover navigare in quella schermata in più è sufficiente per vincere l'impulso.
Se stai utilizzando un'app e un blocco siti Web come Freedom, considera di inserire la sua icona nella schermata iniziale per ricordare il tuo impegno a recuperare il tuo tempo.
2 Sostituisci il tempo recuperato in modo produttivo
Voler ridurre il tempo eccessivo al telefono è ammirevole, a patto di elaborare un piano su come spendere quei nuovi minuti gratuiti.
Potresti essere scioccato da quanto tempo ti ritrovi. Senza sbocchi produttivi, è facile passare ad altre soluzioni rapide per la dopamina come le maratone su Netflix. Per aumentare le tue possibilità di mantenere questo nuovo stile di vita, sostituisci consapevolmente le tue vecchie cattive abitudini con nuove buone.
Per cosa dovresti usare questo tempo recuperato? Dipende da te ovviamente, ma un buon punto di partenza è provare alcune di quelle cose che hanno attirato la tua attenzione quando eri al telefono. Prendi il vicario e rendilo reale. Invece di apprezzare le foto di Instagram con dessert fantasiosi, ad esempio, dedica più tempo a imparare a crearne uno tuo. Spolvera quella chitarra o le scarpe da corsa. Oppure prendi il telefono e riconnettiti con gli amici della vita reale che hai trascurato.
3 Bandire il telefono dalla camera da letto
Tenere il telefono in camera da letto alimenta alcuni degli aspetti peggiori dell'uso compulsivo. Ti priva anche della possibilità di rilassarti o svegliarti naturalmente senza stimolazione digitale.
Potrebbe essere il momento di bandire il telefono dalla camera da letto. Sussulto! Lo so, lo so. Suona come un suggerimento radicale. Come potremmo separarci dalle nostre sveglie?
Passando alla vecchia scuola. Puoi acquistare una sveglia plug-in affidabile per 20 o 30 dollari su Amazon. Lascia il telefono in un'altra stanza per creare una barriera fisica e mentale tra le parti più importanti della tua giornata e quei continui ronzii e ping.
Se non riesci a farlo, almeno tieni il telefono fuori dalla portata del braccio e dall'altra parte della stanza. La distanza allevia la tentazione di sdraiarsi a letto e perdere tempo con uno scrolling insensato.
4 Imposta blocchi Freedom ricorrenti per periodi senza telefono
Gran parte del nostro uso insensato del telefono avviene quando siamo stanchi o sopraffatti. Abbattuti dalle richieste della giornata, ci rivolgiamo ai nostri telefoni per una facile fuga.
Il software può aiutarti a superare le voglie durante i tuoi momenti più deboli. Se sai che sei suscettibile di rimanere sveglio anche dopo aver lavorato sul telefono per andare a dormire, ad esempio, imposta un blocco ricorrente con Freedom per impedire l'accesso prima di poter iniziare.
La cosa interessante di questi blocchi ricorrenti: puoi impostarli una volta e poi iniziano a funzionare e a ripetersi automaticamente all'ora scelta. Devi solo esercitare un po 'di forza di volontà e le modifiche al tuo ambiente rimuovono le distrazioni da quel momento in poi.
5 Mettilo giù durante le interazioni faccia a faccia
Che ci crediate o no, il semplice fatto di avere i nostri telefoni in vista riduce la capacità cognitiva. Una parte delle nostre menti è sempre distratta per evitare le notifiche e le distrazioni che potremmo coinvolgere. Questo interferisce anche con le connessioni sociali. Per aumentare i sentimenti di vicinanza, empatia e connessione, basta mettere via il telefono. Se una regola generale "niente telefoni durante le impostazioni sociali" sembra troppo intimidatoria, inizia in piccolo. Concediti una regola gestibile da seguire (come nessun telefono consentito durante la cena in famiglia) e applicala finché non diventa una seconda natura. Probabilmente ti ritroverai a goderti la pace della mente così tanto che sei ansioso di continuare. Il tuo turno La tentazione di perdere tempo con i nostri telefoni non sta scomparendo. Con reti più veloci, una base crescente di utenti e sviluppatori di app esperti, diventerà ancora più allettante.
Ma ci sono buone notizie. Comprendere la gravità dell'uso eccessivo del telefono e applicare strategie per ridurlo al minimo ti aiuterà a costruire abitudini che durano per tutta la vita. Bilancerai tutti i fantastici vantaggi di avere un supercomputer in tasca senza danneggiare le relazioni della vita reale o perdere tempo che vorresti aver speso per fare qualcos'altro.
Il post di questa settimana è stato presentato da Corey Pemberton, uno scrittore freelance di Freedom. Freedom ti consente di bloccare siti Web e app che distraggono su tutti i tuoi dispositivi in modo da poterti concentrare su ciò che conta di più. 