Jak prowadzić dziennik wdzięczności i dlaczego może pomóc Ci poczuć się lepiej

Wyobraź sobie, że zaczynasz każdy dzień z pozytywnym nastawieniem i nastawieniem, że możesz coś zrobić. Zamiast naciągać kołdry na głowę i roztrząsać wczorajsze problemy, skupiasz się na dobrych rzeczach, które Cię czekają. Oczywiście niesłabnąca pozytywność nie jest realistyczna ani zawsze pomocna, ale istnieje narzędzie, które może wywołać większe szczęście i optymizm w codziennym podejściu do życia:dziennik wdzięczności .

Dziennik wdzięczności to nie to samo, co pamiętnik.Zamiast tego jest to narzędzie do skupienia się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Chociaż stoimy za wszystkimi sposobami, w jakie dzienniki mogą poprawić twoje życie, to jest coś innego. W tym poście dowiemy się, dlaczego dzienniki wdzięczności są tak skutecznym narzędziem w zakresie zdrowia psychicznego, jak zacząć je prowadzić i zaoferujemy przykładowe wpisy na początek!

Co to jest dziennik wdzięczności?

Dziennik wdzięczności jest narzędziem do śledzenia wszystkich dobrych rzeczy w twoim życiu. To osobista praktyka, w której regularnie zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny.

Prowadzenie dziennika wdzięczności zajmuje tylko kilka minut na każdy wpis, ale poprawiające nastrój efekty można odczuwać przez cały dzień. Dzieje się tak dlatego, że praktykowanie wdzięczności przynosi niezliczone korzyści, poparte badaniami, w tym:

• Większa empatia dla innych
• Zwiększone osobiste spełnienie lub radość
• Lepszy sen
• Zmniejszone objawy bólu fizycznego i emocjonalnego
• Szybszy postęp w osiąganiu osobistych celów

W dzienniku wdzięczności zapisujesz konkretne rzeczy, wydarzenia lub doświadczenia, za które jesteś wdzięczny. Mogą to być proste przyjemności, takie jak filiżanka dobrej kawy lub dobra książka, lub ważne wydarzenia życiowe, takie jak otrzymanie awansu w pracy lub nawiązanie nowego znajomości. Możesz także napisać o ludziach, których cenisz, o dobroci, które otrzymałeś, małych chwilach radości lub o czymkolwiek innym, co wniosło pozytywne nastawienie do Twojego dnia.

Twój dziennik wdzięczności jest przeznaczony tylko dla twoich oczu, więc możesz swobodnie zapisywać swoje myśli, nie martwiąc się o postrzeganie innych. Pomyśl o swoim dzienniku wdzięczności jako o narzędziu, które pomoże ci uzyskać jasność co do tego, co naprawdę jest ważne i co naprawdę doceniasz.

Jaki jest cel dziennika wdzięczności?

Głównym celem prowadzenia dziennika wdzięczności jest pielęgnowanie postawy wdzięczności i odwrócenie uwagi od negatywnych myśli.

W naszej codziennej rutynie łatwo jest dać się wciągnąć w to, co powoduje stres. Zapisując wszystkie rzeczy, za które jesteś wdzięczny w dedykowanym miejscu, możesz przeciwdziałać tym negatywnym emocjom i zamiast tego skupić się na postępach, osiągnięciach i rzeczach, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.

Dla wielu prowadzenie dziennika wdzięczności służy kilku celom:

• Zwiększ uważność: Wiadomo, że dzienniki wdzięczności promują uważność, która jest praktyką bycia obecnym w tej chwili z nieoceniającą świadomością.Pisanie o tym, za co jesteś wdzięczny, zachęca cię do pełnej obecności i uznania pozytywnych aspektów swojego życia.
• Promuj autorefleksję: zastanawianie się i zapisywanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, może prowadzić do większej samoświadomości.Dzienniki wdzięczności zachęcają cię do podsumowania swojego życia, docenienia dobrych rzeczy, które masz, i uzyskania perspektywy na to, co naprawdę jest dla ciebie ważne.
• Popraw samopoczucie: Badania wykazały, że praktykowanie wdzięczności może mieć pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie psychiczne, emocjonalne, a nawet fizyczne.Prowadzenie dziennika wdzięczności wiąże się również z niższym poziomem stresu, lepszym snem i ogólnie większą satysfakcją z życia.

Jak prowadzić dziennik wdzięczności

Każdy dziennik wdzięczności będzie wyglądał nieco inaczej i może przybierać różne formaty, takie jak notatnik, dokument online lub dedykowana aplikacja. Niezależnie od tego, jaki format wybierzesz, upewnij się, że łatwo się go trzyma.

Oto trzy kroki, które pomogą Ci rozpocząć prowadzenie własnego dziennika wdzięczności:

1 Wybierz format

Pierwszym (i najprostszym) krokiem do rozpoczęcia praktyki dziennikarskiej jest wybór odpowiedniego dziennika. Jak już zauważyliśmy, format zależy wyłącznie od Ciebie i może to być fizyczny dziennik lub coś przechowywanego na telefonie lub komputerze.

2 Zarezerwuj czas

Wybierz czas, który Ci odpowiada, aby codziennie lub kilka razy w tygodniu zapisywać swój dziennik wdzięczności. Jedynym sposobem na utrzymanie tej praktyki jest uczynienie z niej nawyku. Spróbuj dołączyć go do istniejącego nawyku, na przykład wieczornej rutyny lub porannej kawy, aby stało się to drugą naturą, a nie przykrym obowiązkiem.

3 Zacznij od monitów

Puste strony są zawsze zniechęcające, więc dlaczego nie ułatwić sobie zadania i polegać na kilku podpowiedziach, aby wdzięczność napłynęła? Tu jest kilka:

• Na co najbardziej czekasz w tym miesiącu?
• Co sprawia, że ​​jesteś wyjątkowy?
• Napisz o czymś, co masz teraz, czego nie miałeś rok temu.
• Gdybyś musiał zrezygnować ze wszystkich swoich rzeczy oprócz dwóch, które z nich byś zatrzymał?
• Wymień pięć rzeczy, które sprawiły, że uśmiechnąłeś się w tym tygodniu.

Przykłady dzienników wdzięczności

Kluczem do udanego wpisu w dzienniku jest wypełnienie go szczegółowymi obrazami. Użyj swoich pięciu zmysłów, aby opisać, za co jesteś wdzięczny — aż do samego zapachu i konsystencji tych pysznych domowych ciasteczek, które twój kolega przyniósł dziś do pracy!

Jeśli nadal nie masz pewności, jak rozpocząć dziennik wdzięczności, oto kilka przykładów wpisów w dzienniku wdzięczności, które mogą stanowić inspirację:

• Jestem wdzięczny za pyszny posiłek, który jadłem w mojej ulubionej restauracji w zeszły weekend z Martinem.Wszystkie smaki były przepyszne, a artystyczna, ale prosta prezentacja była godna zdjęcia.To było wyjątkowe móc dzielić się jedzeniem w tak wspaniałym towarzystwie.

• Dzisiaj mój kierownik udzielił mi życzliwej i skutecznej informacji zwrotnej na temat mojego ostatniego projektu w pracy.Zmotywowało mnie to do dalszego dążenia do osiągnięcia moich celów i sprawiło, że poczułem, że jestem kluczową częścią zespołu .

• W tym tygodniu jestem wdzięczna za nieoczekiwany telefon od mojej przyjaciółki Jii, z którą nie miałam kontaktu od lat.Miło było ponownie się połączyć i przypomniało mi to, jak bardzo jestem wdzięczny za wszystkie przyjaźnie, które nie zawsze są na pierwszym planie.

Zacznij tam, gdzie jesteś

Dzienniki wdzięczności to naprawdę potężne narzędzie do dbania o siebie, autorefleksji i rozwoju osobistego. Kluczem jest zacząć tam, gdzie jesteś. Nie trać czasu na szukanie w przeszłości przykładów rzeczy lub wspomnień, które cenisz. Zamiast tego poświęć czas na poznanie siebie dzisiaj, skupiając się na wszystkich dobrych rzeczach, które są tuż przed tobą. Wdzięczność może być samonapędzająca się i może działać jak latarnia morska, która wniesie więcej pozytywności na twoją drogę.