Jak ćwiczyć dziennik wdzięczności: w 8 łatwych krokach

W tym artykule wyjaśniamy, jak to zrobić praktykuj dziennik wdzięczności i co może zrobić dla Ciebie. Oto kilka wskazówek dot dziennik wdzięczności .

Praktyka dziennik wdzięczności może być tak proste jak to zdanie. Nawet w zły dzień wiem, że mogę poprawić swój nastrój, skupiając się na tym, co mnie uszczęśliwia. Nieustannym źródłem radości jest dzielenie się strategiami prowadzącymi do szczęścia i dobre samopoczucie przez dziennik wdzięczności .

Ucząc się utrzymywać a dziennik wdzięczności , ty również możesz wykorzystać moc pisania, aby zidentyfikować i czerpać przyjemność z rzeczy w swoim życiu, dużych i małych, które przynoszą ci radość.

Samo przeczytanie tego przewodnika krok po kroku, wyjaśniającego, dlaczego, kiedy i jak prowadzić dziennik wdzięczności, nie zmieni Twojego życia, ale jeśli zainspirujesz się nim i ustanowisz własną praktykę zapisywania wdzięczności, zmieni to Twoje życie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przejąć kontrolę nad własnym stanem umysłu dziennik wdzięczności .

Krok 1: Wybierz dziennik

Wybór dziennika to świetna zabawa. Wielu pisarzy, takich jak ja, ma dziesiątki pięknych zeszytów z wypełnionymi tylko kilkoma pierwszymi stronami. Nie spiesz się i ciesz się tym krokiem, ale pamiętaj, że dziennik działa tylko wtedy, gdy w nim piszesz.

Skoncentruj się nie tylko na estetyce, ale także na tym, czy jest to funkcjonalne dla rodzaju dziennika, który chcesz prowadzić. Bullet journal jest bezużyteczny, jeśli wolisz długie wpisy, a najpiękniejszy na świecie notatnik 8×10 cali na nic się nie przyda, jeśli prowadzisz dziennik w podróży i potrzebujesz takiego, który mieści się w kieszeni lub torebce.

Układ strony jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem. Niektóre dzienniki są pełne monitów i szablonów, które mogą okazać się inspirujące lub marnować miejsce. Jeśli lubisz strukturę fizyczną, trzymaj się dziennika w linie, papieru milimetrowego lub mojego ulubionego układu siatki z kropkami. Jeśli jesteś rysownikiem, możesz preferować puste strony szkicownika artysty.

Istnieje niezliczona ilość notebooków do wyboru, ale Twoje możliwości na tym się nie kończą. Jeśli najlepiej czujesz się przed komputerem, telefonem lub tabletem, możesz użyć dokumentu Word lub aplikacji do robienia notatek.

Inną świetną opcją elektroniczną jest skorzystanie z usługi e-mail z opóźnionym dostarczeniem (takiej jak Nudgemail). Możesz użyć tej metody, aby wysłać sobie w przyszłości przypomnienie o rzeczach, za które jesteś dziś wdzięczny.

To może być świetne dbanie o siebie strategię, jeśli wiesz, że zbliża się stresujący dzień, w którym przydałby ci się emocjonalny impuls prezentu pozytywność .

Krok 2: Zaangażuj się w proces

Jeśli chodzi o dziennik wdzięczności , podobnie jak większość strategii samodoskonalenia, wyciągniesz z niej tyle, ile w nią włożysz. Nie ma sensu tego robić, jeśli masz zamiar zadzwonić.

To powiedziawszy, początek tworzenia nawyku jest zawsze najtrudniejszą częścią. Możesz znaleźć dziennik wdzięczności trudne przez pierwsze kilka tygodni lub możesz mieć odruchowo cyniczną odpowiedź (pytanie „Jaki jest sens?”, „Po co zawracać sobie głowę spisywaniem tych rzeczy, skoro już to wiem?” i „Jaką szkodę miałoby pominięcie tego w tym tygodniu?” ). Zostać przy tym.

Badania z Większe Centrum Dobrej Nauki w Berkeley odkryli, że celowe wyrażanie wdzięczności nie miało wpływu na pierwszy tydzień, ale po czterech do dwunastu tygodniach wyrażania wdzięczności na piśmie badani zmniejszyli toksyczne emocje i poprawili zdrowie psychiczne .

Najlepszym sposobem na wyrobienie sobie nawyku prowadzenia dziennika jest stworzenie rutyny. Niektórzy ludzie lubią pisać dzienniki z samego rana, inni lubią pisać o dobrych częściach swojego dnia w godzinach porannych koniec dnia , podczas gdy inni muszą go zmieścić w ciągu dnia, na przykład podczas dojazdów do pracy autobusem. Wyznaczenie czasu pomoże ci uniknąć pomijania sesji dziennika.

Nie musisz jednak prowadzić dziennika każdego dnia. W rzeczywistości jedno badanie to wykazało dziennik wdzięczności miało większy pozytywny wpływ, gdy uczestnicy badania robili to tylko raz w tygodniu, a nie trzy razy w tygodniu.

Naukowcy spekulowali, że nadużywanie tej techniki może mieć paraliżujący wpływ na twoje ciało reakcja emocjonalna . Rozważ wybranie jednego dnia w każdym tygodniu liczenie błogosławieństw z poprzedniego tygodnia, ale bądź konsekwentny.

Krok 3: Unikaj autocenzury

Pisz swobodnie. Nikt poza tobą tego nie przeczyta. Nikogo nie obchodzi, czy stosujesz poprawną interpunkcję i ortografię lub czy Twoje pismo jest nieczytelne.

Bądź wolny, jeśli chodzi o treść. Twój dziennik to dobre miejsce do pisania o rzeczach, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, ale wstydziłbyś się komukolwiek powiedzieć. Czy jesteś wdzięczny, że ktoś powierzył ci sekret?

Twój dziennik wdzięczności to świetne miejsce do zbadania tego (zakładając, że dziennik nie identyfikuje osoby, na wypadek gdyby ktoś wścibski zakradł się). Być może czujesz wdzięczność za usunięcie toksycznej osoby ze swojego życia. Dziennikarstwo to okazja, by się o tym wypowiedzieć.

Krok 4: Bądź hojny dla siebie

Rutyna jest dobra, jeśli chodzi o prowadzenie dziennika, ale sztywność już nie. Nie próbuj na siłę. Jeśli jeden monit nie działa, wypróbuj inny. I odwrotnie, jeśli zaczniesz odpowiadać na monit i dasz się ponieść emocjom, to też świetnie.

Na przykład pewnego dnia wpadłem na pomysł, aby wymienić trzy zakupione przeze mnie produkty, z których uzyskałem większą wartość, niż się spodziewałem. Skończyło się na tym, że napisałem kilka stron na temat pierwszego przedmiotu, T-shirtu, który kupiłem, kiedy zobaczyłem objazdową produkcję teatralną Aniołów w Ameryce.

Nadal noszę tę koszulę, kiedy uprawiam ogród, dwadzieścia pięć lat później. To był niesamowity dzień poświęcony na pisanie dziennika, mimo że nigdy nie udało mi się wymienić drugiego lub trzeciego produktu. Kluczem było pamiętanie, że sposób prowadzenia dziennika zależy wyłącznie ode mnie.

Krok 5: Konsekwentnie prowadź dziennik

Jeśli pewnego dnia poczujesz się całkowicie zakłopotany lub będziesz w zbyt złym nastroju, by być wdzięcznym za cokolwiek, to też jest w porządku. Powtarzam, nie zmuszaj się. Tego dnia, jeśli chcesz, spróbuj skopiować tę listę wdzięczności:

• Jestem wdzięczna, że ​​większość dni w moim życiu była lepsza niż dzisiaj.
• Jestem wdzięczny, że jeśli nadal będę pracował nad swoim nastawieniem, większość dni w mojej przyszłości będzie lepsza niż dzisiaj.
• Jestem wdzięczny, że podtrzymuję swój nawyk prowadzenia dziennika, nawet kiedy czuję się tak źle.

Następnie podejmij mentalne zobowiązanie, aby wrócić na właściwe tory podczas następnej sesji dziennika.

Krok 6: Eksperymentuj ze swoimi wpisami

Unikaj kolein i eksperymentuj.

Jeśli zwykle piszesz krótką listę, napisz kilka stron o jednej rzeczy. Jeśli zwykle piszesz strony, spróbuj ograniczyć się do listy dziesięciu jednowyrazowych wpisów. A jeśli piszesz, spróbuj pisać odręcznie lub odwrotnie. Przeglądaj dzienniki niewerbalnie, używając doodlingu lub sztuki mieszanej zamiast pisania słów.

Zamiast pisać wpis do dziennika tylko dla siebie, spróbuj podzielić się swoją wdzięcznością z innymi. Zadzwoń do starego przyjaciela, z którym straciłeś kontakt, i powiedz mu, że doceniasz rolę, jaką odegrał w twoim życiu. Podziękuj osobie, z którą mieszkasz, za rozładowanie zmywarki.

Jeśli ostatnio przeczytałeś coś, co ci się podobało (na przykład powieść początkującego pisarza lub artykuł w czasopiśmie akademickim), napisz na Twitterze, jakie to było wspaniałe i oznacz autora.

Eksperymentowanie z tym, jak identyfikujesz i wyrazić wdzięczność nie tylko poprawi twoje dziennikarstwo. Szanse są, cnotliwy cykl pozytywność poprawi resztę twojego życia.

Krok 7: Kop głębiej

Nie ma nic złego w tworzeniu dziennik wdzięczności wprowadź krótką, prostą listę, taką jak w powyższym przykładzie. Jeśli masz ograniczony czas, konsekwentna praktyka wypunktowanej listy jednozdaniowych wpisów jest znacznie lepsza niż nic. Jednak im więcej włożysz w tę praktykę, tym więcej z niej wyjdziesz, więc staraj się (przynajmniej w niektórych przypadkach) pisać obszerniej.

Ogólnie rzecz biorąc, najłatwiejszym sposobem na głębsze kopanie jest pisanie nie tylko o samej rzeczy, ale także o tym, jak się z nią czujesz. Jeśli Twoje wpisy wydają się być krótkie i proste, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci je rozszerzyć.

• Uderzenie. Dlaczego jesteś za to taka wdzięczna? W jaki sposób poprawiło to Twoje życie? Czy przyniosło to również bezpośrednie korzyści innym? A może stworzył efekt falowania, pośrednio przynosząc korzyści ludziom wokół ciebie, poprawiając twój stan umysłu? Jak możesz uzyskać z niego wszystkie możliwe korzyści? Jak możesz spłacić to dalej?
• Wyczucie czasu. Dlaczego to ważne, że rzecz, za którą jesteś wdzięczny, wydarzyła się wtedy, kiedy się wydarzyła? Jak potoczyłoby się twoje życie, gdyby ta rzecz wydarzyła się, gdy byłeś dużo młodszy? Co by było, gdyby nie stało się to przez kolejną dekadę?
• Oczekiwanie. Czy jest to coś, nad czym pracowałeś lub na co liczyłeś przez długi czas? A może było to kompletne zaskoczenie? Czy spodziewasz się więcej w przyszłości?
• Rzadkość. Czy rzecz, za którą jesteś wdzięczny, jest rzadka, czy też sprawia ci przyjemność często lub stale? Jeśli jest to rzadkie, czy jest coś, co możesz zrobić, aby stało się bardziej powszechne w twoim życiu? A może jego rzadkość czyni go jeszcze bardziej wyjątkowym? Jeśli jest powszechny, czy często go przeoczasz, ponieważ jest tak powtarzalny? Jak możesz wyrobić w sobie nawyk pamiętania o docenianiu tej rzeczy, mimo że wydaje się to normalne?

Krok 8: Wypróbuj podpowiedzi dziennika wdzięczności

Jeśli stwierdzisz, że masz trudności z wymyśleniem rzeczy, za które możesz być wdzięczny, oto kilka podpowiedzi, które mogą Cię zainspirować:

• Napisz o swoim otoczeniu. Jakie aspekty twojego domu sprawiają, że czujesz się bezpiecznie? Jaka była pogoda? Kiedy ostatnio widziałeś piękny zachód słońca, powąchałeś pachnący kwiat lub pogłaskałeś przyjaznego psa z sąsiedztwa? Czy potrafisz cieszyć się prostym faktem, że w zlewie nie ma brudnych naczyń?
• Pisz o ludziach. Jakie związki dają Ci najwięcej radości? Kiedy był moment, w którym czułeś się niesamowicie dumny z kogoś innego? Jeśli ktoś cię w tej chwili frustruje, czy pamiętasz trzy powody, dla których mimo to go kochasz?
• Napisz o sobie. Jakie ryzyko podjąłeś w życiu, które się opłaciło? Czy cieszysz się, że odziedziczyłeś pewne geny po rodzicach, czy że nie? Czy jesteś wdzięczny za sposoby, w jakie twoje ciało pozwala ci robić rzeczy, które lubisz, takie jak ćwiczenia, seks lub medytacja?
• Napisz o traumie. Czy potrafisz zidentyfikować aspekty swojego poprzedniego życia, które cię skrzywdziły? Czy teraz czujesz wdzięczność, że nie ma ich w twoim życiu? Czy są w twoim życiu ważne osoby, które poznałeś i z którymi się związałeś z powodu wspólnej traumy? Jakie jest kilka mocnych stron, które ukształtowałeś w wyniku przeszłej traumy?
• Pisz o pomysłach. Czy istnieje książka (beletrystyka, filozofia lub poradnik), która zmieniła twoje życie na lepsze? Jaka jest najlepsza rada, jaką kiedykolwiek dostałeś od swoich rodziców? Jakie wartości (na przykład wolność, filantropia lub równość) inspirują cię w twoim życiu życie codzienne ?
• Napisz o rzeczach materialnych. Uwielbiasz uczucie leżenia na wygodnym łóżku świeżo zaścielonym czystą pościelą? Ile mil bezpiecznej jazdy przejechałeś na rowerze? Jakie są najbardziej przemyślane prezenty, jakie kiedykolwiek otrzymałeś?
• Napisz o celach. Jaka jest mała rzecz, którą zrobiłeś w ciągu ostatniego tygodnia, z której jesteś dumny? Czy możesz zidentyfikować wielki cel, który miałeś w przeszłości i opisać, co było potrzebne, aby go osiągnąć? Czy obecnie robisz postępy w realizacji celów, których jeszcze nie osiągnąłeś (na przykład miesiąc konsekwentnego prowadzenia dziennika lub dwa dni bez papierosa)?
• Pisz o wspomnieniach. Jakie jest najwspanialsze miejsce, które odwiedziłeś? W jakiej chwili inni ludzie sprawili, że poczułeś się naprawdę kochany i doceniany? Jakie są trzy najlepsze posiłki, jakie kiedykolwiek jadłeś?

Po ustaleniu nawyku znajdziesz nie ma ograniczyć do źródeł inspiracji dla dziennik wdzięczności .

Chcieć więcej? Przeczytaj nasz przewodnik dotyczący pisania monitów.

Ostatnie słowo w sprawie Dziennik wdzięczności

Istnieje tak wiele nacisków kulturowych, które zachęcają nas do skupiania się na negatywach dziennik wdzięczności może początkowo czuć się niezręcznie. Jednak zarówno naukowcy, którzy ją badają, jak i ludzie, którzy ją praktykują, zgadzają się co do tego, że kiedy już użyjesz dziennika do ustanowienia postawa wdzięczności , będziesz wdzięczny, że spróbowałeś.

Często zadawane pytania dot Dziennik wdzięczności