Jak się skupić, gdy ciągle się rozpraszasz

Nauka koncentracji jest niezbędna, jeśli chcesz odnieść sukces zarówno w kreatywnych projektach, jak iw swoim biznesie.

Wielkim wrogiem pracy twórczej są przerwy i to w wielu postaciach. Czasami wydaje się, że dzięki wiadomościom i mediom społecznościowym przegrywamy wojnę o naszą uwagę. A co się dzieje, gdy przyjaciel lub członek rodziny chce naszej uwagi? Czy powinniśmy teraz powiedzieć nie, tak czy nie?

Koncentrowanie się przez dłuższy czas na kluczowych projektach kreatywnych lub biznesowych nie wymaga herkulesowego wyczynu woli, ogromnego rozpiętości uwagi ani życia samolubnego pustelnika. Zamiast tego możesz nauczyć się skupiać uwagę na celu lub projekcie do woli, a następnie cieszyć się normalnym biegiem codziennego życia.

To trochę jak trening siłowy. Konsekwentnie ćwicz te techniki, a z każdym dniem osiągniesz sukces i nadal znajdziesz czas na to, co oferuje życie.

1. Stawiaj najważniejsze rzeczy na pierwszym miejscu

Pożyczając metaforę od Stephena Coveya, pomyśl o swoim dniu pracy jak o dużym szklanym słoju. Możesz wypełnić go kamieniami, kamykami, ziarnami, piaskiem i wodą. Jednak najpierw wlej wodę lub ziarenka piasku, a szybko zabraknie Ci miejsca na kamienie i kamyki.

Każdej nocy zadaj sobie pytanie, jaki jest twój wielki twórczy priorytet na następny dzień. Przykłady obejmują nagrywanie podcastu, napisanie tysiąca słów lub przygotowanie strategii treści. Tego typu zadania reprezentują twoje wielkie skały.

Inne priorytety i zadania, takie jak rozmowy telefoniczne i spotkania, są jak kamyki i ziarenka piasku. Skoncentruj się na nich po pracy twórczej. Wreszcie konsumowanie informacji, takich jak wiadomości lub media społecznościowe, reprezentuje wodę.

Na początku dnia pracuj nad swoimi dużymi skałami. Po skupieniu się na nich przez kilka godzin lub posunięciu ich do przodu w znaczący sposób, wybierz zadania o niższej wartości.

Często wystarczy odrobina rozpędu, aby przestać czuć się winnym z powodu zwlekania i ruszyć w kierunku ukończenia dużego projektu.

2. Wyznacz jasny cel na dzisiejszą pracę

Dobry cel jest konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i określony w czasie.

Co chcesz osiągnąć i ile jest to możliwe w 30, 60 lub 90 minut? Niezależnie od odpowiedzi, śledź postępy w realizacji tego minicelu, aby porównać dzisiejszą sesję z wczorajszą. Możesz monitorować wyniki kreacji pod kątem:

• Liczba słów
• Czas spędzony w głębokiej pracy lub stanie przepływu
• Dostarczane produkty
• Inne KPI

Jeśli masz wątpliwości co do tego, co śledzić, wyznacz zamiar spędzenia co najmniej 90 minut każdego dnia na głębokiej, skoncentrowanej pracy w określonym czasie i miejscu. Skonstruuj cały swój tydzień roboczy tak bardzo, jak to możliwe, wokół tych bloków skoncentrowanej pracy. Nir Eyal, autor Indistractable , powiedział mi:

„Jeśli planujesz z wyprzedzeniem, jeśli zdecydujesz, co chcesz zrobić i kiedy chcesz to zrobić, masz o wiele, wiele większe szanse, że faktycznie to zrobisz. Miej szablon tego, jak wygląda Twój idealny tydzień… oparty na przekształceniu Twoich wartości w czas”.

3. Przygotuj swoje środowisko pracy

Jeśli to możliwe, rozplanuj pracę kreatywną na pracę nocną, abyś mógł rozpocząć pracę natychmiast, gdy siedzisz (lub stoisz) przy biurku. Innymi słowy, unikaj marnowania pół godziny rano na szukanie haseł, badań, dokumentów i notatek.

Małe przygotowanie posiłku pozwala zaoszczędzić pięć lub dziesięć minut porannego stresu. To dobrodziejstwo, jeśli masz dzieci, które możesz zostawić w przedszkolu, pociąg do złapania lub dojazd do pracy.

To powiedziawszy, czasami pomocna jest praca w innym środowisku, szczególnie jeśli chcesz odblokować kreatywne myślenie. Może spróbujesz podyktować artykuł lub przedstawić pomysł będąc w lokalnym parku? A może mógłbyś popracować rano w kawiarni i oszczędzić sobie rozmów telefonicznych na popołudnie.

Jeśli znalezienie skupienia pozostaje nieuchwytne, rozważ miejsce pracy. Wiąże się to z wyjazdem na kilka dni w celu pracy nad jednym projektem, np. w pokoju hotelowym lub na rekolekcjach.

4. Wyśpij się

Skupienie się jest prawie niemożliwe, jeśli jesteś wyczerpany i brakuje Ci energii fizycznej lub psychicznej. Wystarczająca ilość snu w noc poprzedzającą pracę nad dużym kreatywnym projektem pozwala na dłuższe skupienie.

Pójdź o krok dalej, korzystając z urządzeń do noszenia, w tym opaski Whoop Fitness lub inteligentnego pierścienia Oura. Oba urządzenia śledzą jakość snu i zmienność tętna. Wskazują również wskaźnik regeneracji każdego ranka. Skorzystaj z tych informacji, aby zdecydować, kiedy kontynuować ambitny projekt, a kiedy zrobić sobie przerwę.

Po kilku miesiącach korzystania z trackera Whoop Fitness zidentyfikowałem kilka nawyków, które poprawiły jakość mojego snu i skuteczniej zarządzają poziomem energii.

Należą do nich: czytanie przed snem i unikanie słodkich pokarmów wieczorem. Nic dziwnego, że alkohol i praca do późna negatywnie wpływają na mój sen i zdolność koncentracji następnego ranka.

5. Zatrzymaj wielozadaniowość

Jeśli jest to przyjemne, wciągające. Jeśli jesteś zajęty długą rozmową z dobrym przyjacielem, raczej nie sprawdzisz godziny ani tego, co jest popularne na Twitterze.

Ale co, jeśli pracujesz sam? Wiele kreatywnych projektów, takich jak pisanie lub edycja podcastów, wymaga pracy w samotności. Cóż, szuranie krzesłem, wyglądanie przez okno lub wstawanie, aby zaparzyć więcej kawy, to raczej oznaki rozproszenia niż zanurzenia. Podobnie, krótka przerwa na odpowiedź na wiadomość e-mail to niezawodny sposób na odwrócenie uwagi.

Pamiętaj, wielozadaniowość jest wrogiem skupienia. Wybierz porę dnia, kiedy będziesz pracować nad pocztą e-mail, mediami społecznościowymi i priorytetami innych osób. Idealnie wypada po bloku skupionej, twórczej pracy.

6. Wyeliminuj zakłócenia

Powiadomienia technologiczne, rozmowy telefoniczne, wiadomości, a nawet inni ludzie to przekleństwo, na którym należy się skupić. Według badań przeprowadzonych przez profesor Glorię Mark z Uniwersytetu Kalifornijskiego znalezienie skupienia po przerwie zajmuje do 23 minut.

Kiedy nadejdzie czas, aby skupić się na ważnym projekcie biznesowym lub kreatywnym, przygotuj się tak, abyś mógł pracować przez określony czas z przerwami. Może być konieczne:

• Zamykaj rozpraszające uwagę programy, wyzwalacze dźwiękowe i wizualne na komputerze lub urządzeniu służbowym
• Wyłącz lub odłącz się od Wi-Fi
• Usuwanie rozpraszających aplikacji społecznościowych, takich jak Netflix, Facebook i Twitter ze smartfona
• Zablokuj pracę skoncentrowaną na czasie w swoim kalendarzu
• Włączanie trybu „Nie przeszkadzać” w Slacku i innych komunikatorach internetowych

Freedom App i Rescue Time to przydatne narzędzia do eliminowania cyfrowych zakłóceń na określony czas. Nir Eyal udzielił następującej rady, jak zidentyfikować czynniki rozpraszające uwagę i wyeliminować je:

Jeśli coś cię raz rozproszy, w porządku, to nie twoja wina. Dla mnie zdarzało się to dzień po dniu, tydzień po tygodniu, ciągle rozpraszały mnie te same głupie rzeczy. Cóż, teraz to moja wina. To moja odpowiedzialność. Muszę coś z tym zrobić.

7. Ustaw godziny pracy

Często największym wyzwaniem w znalezieniu skupienia są priorytety innych ludzi, które często przejawiają się w postaci nieplanowanych spotkań, sprzecznych priorytetów i swobodnych rozmów.

Poinformuj innych, że pracujesz nad krytycznym projektem kreatywnym i nie możesz mu przeszkadzać przez następne 30–90 minut. Ustaw godziny pracy, kiedy jesteś wolny na rozmowy telefoniczne, spotkania i mniej wartościową pracę. Jeśli pracujesz w domu w cichym miejscu, rozważ umieszczenie znaku „nie przeszkadzać” nad drzwiami lub na zewnątrz biura.

„Ciągle czujemy, że mamy zalew e-maili, a jeśli to nie e-maile, to wiadomości Slack, rozmowy telefoniczne lub cokolwiek innego, co do nas pinguje” — mówi Eyal.

„Tak więc ustawienie w ciągu dnia czasu, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał, kiedy nie będziesz odpowiadać, jest wspaniałym pierwszym krokiem i być może to tylko 30 minut, 45 minut na godzinę, aby dać ci czas na zastanowienie”.

8. Wyłącz swoje urządzenia

Badanie przeprowadzone na University of Texas w 2017 roku wykazało, że obecność telefonu rozprasza uwagę i zmniejsza zdolność koncentracji. Kiedy więc koncentrujesz się na projekcie w pracy, zostaw go w torbie lub innym pokoju. Jeśli naprawdę musisz go użyć, rozważ aplikację taką jak Forest lub ustaw minutnik w telefonie na 30 minut i pracuj, aż usłyszysz dźwięk.

O ile nie ma to krytycznego znaczenia dla Twojej bezpośredniej pracy, zostaw telefon w innym pokoju, schowaj go poza zasięgiem wzroku i włącz tryb samolotowy. Warto również wyłączyć jak najwięcej powiadomień na komputerze, tablecie lub innym urządzeniu, na którym pracujesz.

Jeśli musisz trzymać telefon w pobliżu, aplikacje takie jak Forest pomagają Ci się skoncentrować i nagradzają za to, że nie podniosłeś telefonu, aby sprawdzić coś, co wydawało się pilne.

9. Użyj techniki Pomodoro

Technika Pomodoro to popularna metoda zarządzania czasem wymyślona przez Włocha Francesco Cirillo. Jest to część podstawowego procesu Pomodoro, w którym śledzisz bloki skoncentrowanego czasu. Przydaje się każdemu, kto zajmuje się pracą twórczą. Kiedy przeprowadzałem wywiad z Cirillo, powiedział mi:

„Zwlekanie jest jednym z prawdziwych problemów, jakie mamy z czasem. Czas jest ograniczony. Kiedy nasz umysł musi poradzić sobie z tym ograniczeniem, mamy tendencję do dysfunkcji. Prawdziwym powodem, dla którego mamy tę technikę, jest to, że chcemy ćwiczyć się w radzeniu sobie z tymi ludzkimi ograniczeniami”.

Ta technika zarządzania czasem jest łatwa do nauczenia i zastosowania.

• Wybierz jedną część kreatywnego projektu, na której chcesz się skupić, na przykład pisanie, redagowanie lub planowanie strategiczne.
• Ustaw minutnik na 25-30 minut i zacznij koncentrować się na tym zadaniu.
• Gdy zabrzmi brzęczyk, zrób sobie przerwę od dwóch do pięciu minut.
• Powtarzaj, zawsze pamiętając o krótkich przerwach.
• Po czterech sesjach zrób dłuższą przerwę, aby się naładować. Pomaga krótki spacer lub drzemka.
• Policz liczbę sesji Pomodoro na koniec dnia
• Wykorzystaj te informacje, aby optymalizować bloki czasu skupienia każdego dnia.

Technika Pomodoro działa dobrze, jeśli z wyprzedzeniem zaplanujesz, kiedy zamierzasz ją zastosować.

10. Używaj słuchawek z redukcją szumów

Podczas głębokiej pracy używaj słuchawek z redukcją szumów. Możesz słuchać białego szumu, ambientowej muzyki, a nawet ciszy. Idealnie, dobry zestaw zmniejsza rozproszenie uwagi ze świata zewnętrznego. Ta strategia sprawdza się szczególnie dobrze, jeśli dzielisz przestrzeń roboczą w mieszkaniu lub biurze.

Podczas pisania lub edytowania słucham w kółko albumu z grzmiącym deszczem. Brain.FM zapewnia również listę odtwarzania muzyki zaprojektowaną, aby pomóc ludziom znaleźć skupienie.

11. Zaangażuj się w medytację uważności

Medytacja jest dobrą praktyką dla każdego, kto ciągle się rozprasza. Ta praktyka uczy cię siedzieć w jednym miejscu i obserwować naturę swojego umysłu.

Kiedy po raz pierwszy zacząłem medytować, byłem zaskoczony, jak często mój umysł wędrował i byłem sfrustrowany brakiem umiejętności skupienia się na oddechu. Później odkryłem, że celem medytacji jest nauczenie się siedzenia z rozproszonym umysłem… a to często przekłada się na rozpraszające i trudne sytuacje w pracy.

Aplikacje Headspace i Waking Up zawierają przydatne, bezpłatne wprowadzające kursy medytacji uważności dla początkujących medytujących.

Trzymanie notatnika w pobliżu biurka pomaga również w wychwytywaniu rozpraszających myśli, gdy się pojawiają. Kiedy pomyślę o czymś rozpraszającym – „Muszę wyszukać w Google X, Y, Z” – zapisuję to w notatniku i wracam do pracy. Później przeglądam tę podkładkę rozpraszającą.

12. Nagradzaj się

Skupianie się przez dłuższy czas jest trudne. Jeśli odhaczyłeś swoje wielkie twórcze skały na ten dzień, nagradzaj się. Możesz poćwiczyć w porze lunchu, zdrzemnąć się lub pozwolić sobie na trochę czasu wolnego od poczucia winy w mediach społecznościowych.

Te małe zachęty służą dwóm korzyściom. Po pierwsze, działają jak mini-przerwy na doładowanie. Po drugie, pomagają utrzymać kurs następnego dnia, dopóki znalezienie skupienia nie stanie się dobrym nawykiem w pracy.

13. Przeformułuj prokrastynację

Weźmy pod uwagę sztangistę lub sportowca wytrzymałościowego, który dodaje dni wolne do swojego harmonogramu treningów. Wiedzą, że przerwa w treningu pozwala organizmowi na regenerację. Następnego dnia mogą ruszyć na bieżnię lub siłownię z nową energią.

Wiele współczesnych prac jest żmudnych. Wiele osób musi przetworzyć bolesną ilość dokumentów, odpowiedzieć na e-maile lub złożyć raporty. Jeśli martwisz się, że Twój zespół zwleka, pamiętaj, że style pracy ludzi są różne. Co więcej, mogą nawet biec sprintem do mety, gdy zbliża się termin.

Nie jesteśmy robotami stworzonymi do pracy nad każdym elementem z naszej listy rzeczy do zrobienia bez pauzy, refleksji lub przerwy. Czasami prokrastynacja może pomóc ci odblokować nowe myślenie lub naładować baterie. Zamiast piętnować prokrastynację, zaakceptuj jej rolę w rytmie życia zawodowego.

Chociaż niektórzy ludzie lubią natychmiast rozpoczynać trudny projekt, style pracy są różne. Profesor Joseph Ferrari z DePaul University w Chicago twierdzi, że 20% ludzi „czyni zwlekanie swoim sposobem na życie”.

Innymi słowy, niektóre osoby składają zeznania podatkowe lub wysyłają projekt tylko w ostatniej chwili. To niekoniecznie oznacza, że ​​ci ludzie są leniwi lub pozbawieni motywacji. Zamiast tego podchodzą do terminów inaczej niż wykonawca, który działa natychmiast.

14. Wybierz temat na swój dzień

Raz w tygodniu przejrzyj swój kalendarz i zobacz, co osiągnąłeś. Czy Twoja obecna rutyna sprzyja skoncentrowanej pracy? Jeśli nie, zastanów się, co możesz przenieść. Może to oznaczać wcześniejsze wstawanie, by zająć się tym, co ważne. Alternatywnie, być może możesz osiągnąć więcej, skupiając się później w nocy na ważnych kreatywnych projektach. Pomocne może być również przypisanie tematu do każdego dnia. Na przykład możesz poświęcić cały dzień na:

• Rozmowy telefoniczne
• Badania i pisanie
• Redagowanie
• Planowanie
• Marketing treści

Testuj, aż znajdziesz rutynę pracy, która pomoże Ci się skupić.

15. Zakończ już!

Jeden z najbardziej kreatywnych i produktywnych wynalazców i artystów wszechczasów był chronicznym prokrastynatorem. Leonardo da Vinci spędził 16 lat malując Mona Lisę i 13 lat malując Dziewicę na Skale. Spędzał więcej czasu na pracach twórczych niż jego rówieśnicy i powiedział kiedyś:

„Sztuka nigdy nie jest skończona, tylko porzucona”.

Umierając w 1519 roku, da Vinci pozostawił po sobie dziesiątki szkiców i planów niedokończonych projektów. Większość z nas nie narzeka na to, jak późno da Vinci był ze swoją twórczością; zamiast tego podziwiamy jego osiągnięcia. Perfekcjonizm zawsze będzie poza zasięgiem, więc kiedy nadejdzie czas, aby przestać się skupiać, idź dalej.

Skoncentruj się na tym, w czym jesteś świetny

Dikaiosune to grecka cnota, która opisuje kogoś, kto zapewnia przywództwo, ukierunkowanie i skupienie na swojej misji. Dzięki odpowiednim nawykom w pracy możesz kultywować tę cnotę i osiągnąć więcej, niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe.

Podoba Ci się ten artykuł? Sprawdź moją książkę To działa: skup się na tym, co się liczy i uzyskaj wyniki, na które zasługujesz