Como praticar o diário de gratidão: em 8 etapas fáceis

Neste artigo, explicamos como pratique o diário de gratidão e o que ele pode fazer por você. Aqui estão algumas dicas sobre diário de gratidão .

A prática de diário de gratidão pode ser tão simples quanto essa frase. Mesmo em um dia ruim, sei que posso melhorar meu humor concentrando-me no que me faz feliz. Uma fonte incessante de alegria é compartilhar estratégias para felicidade e bem-estar através da diário de gratidão .

Ao aprender a manter um diário de gratidão , você também pode aproveitar o poder da escrita para identificar e ter prazer nas coisas da sua vida, grandes e pequenas, que lhe trazem alegria.

Simplesmente ler este guia passo a passo sobre o porquê, quando e como fazer um diário de gratidão não mudará sua vida, mas se você se inspirar nele e estabelecer sua própria prática de diário de gratidão, isso mudará sua vida.

Continue lendo para aprender como assumir o controle de seu próprio estado de espírito por meio de diário de gratidão .

Etapa 1: escolha um diário

Escolher um diário é muito divertido. Muitos escritores como eu mantêm dezenas de lindos cadernos com apenas as primeiras páginas preenchidas. Não tenha pressa e aproveite esta etapa, mas lembre-se de que um diário só funciona quando você escreve nele.

Concentre-se não apenas na estética, mas se é ou não funcional para o tipo de diário que você deseja fazer. Um diário com marcadores é inútil se você preferir entradas de formato longo, e o caderno de 8 × 10 polegadas mais bonito do mundo não será útil se você fizer um diário em trânsito e precisar de um que caiba no bolso ou na bolsa.

O layout da página é provavelmente o fator mais importante. Alguns diários estão cheios de prompts e modelos, que você pode achar inspiradores ou uma perda de espaço. Se você gosta de estrutura física, fique com um diário pautado, papel quadriculado ou meu favorito, o layout de grade de pontos. Se você é um rabiscador, pode preferir as páginas em branco do caderno de desenho de um artista.

Existem inúmeros cadernos para escolher, mas suas opções não param por aí. Se você se sentir mais à vontade na frente de um computador ou usando um telefone ou tablet, pode usar um documento do Word ou um aplicativo de anotações.

Outra ótima opção eletrônica é usar um serviço de e-mail de entrega atrasada (como o Nudgemail). Você pode usar esse método para enviar ao seu futuro eu um lembrete das coisas pelas quais você é grato hoje.

Isso pode ser um ótimo cuidados pessoais estratégia se você sabe que tem um dia estressante chegando quando você se beneficiaria do impulso emocional de um presente de positividade .

Passo 2: Comprometa-se com o Processo

Quando se trata de diário de gratidão , como a maioria das estratégias de autoaperfeiçoamento, você obtém o que investe. Não há muito sentido em fazê-lo se você for telefonar.

Dito isso, o começo da criação de um hábito é sempre a parte mais difícil. você pode encontrar diário de gratidão difícil nas primeiras semanas, ou você pode ter uma resposta reflexivamente cínica (perguntando “Qual é o objetivo?” “Por que se preocupar em escrever essas coisas se eu já as conheço?” e “Qual seria o problema de pular esta semana?” ). Fique com ele.

Pesquisa de Centro de Ciências do Bem Maior em Berkeley descobriu que expressar gratidão deliberadamente não afetou a primeira semana, mas depois de quatro a doze semanas expressando gratidão por escrito, os participantes reduziram as emoções tóxicas e melhoraram saúde mental .

A melhor maneira de formar o hábito do diário é criar uma rotina. Algumas pessoas gostam de fazer um diário logo pela manhã, outras gostam de registrar as partes boas do dia no fim do dia , enquanto outros precisam encaixá-lo durante o dia, por exemplo, durante o deslocamento de ônibus. Ter um horário designado ajudará você a evitar pular as sessões de registro no diário.

No entanto, você não precisa registrar todos os dias. De fato, um estudo descobriu que diário de gratidão teve um impacto positivo maior quando os participantes do estudo o fizeram apenas uma vez por semana, em vez de três vezes por semana.

Os pesquisadores especularam que o uso excessivo dessa técnica pode ter um efeito entorpecente em seu resposta emocional . Considere escolher um dia por semana para contando bênçãos da semana anterior, mas seja consistente.

Etapa 3: Evite a autocensura

Escreva livremente. Ninguém vai ler isso além de você. Ninguém se importa se você usa pontuação e ortografia adequadas ou se sua caligrafia é ilegível.

Seja livre quando se trata do conteúdo também. Seu diário é um ótimo lugar para escrever sobre coisas que o deixam feliz, mas que você teria vergonha de contar a alguém. Você é grato por alguém ter confiado em você com um segredo?

Sua diário de gratidão é um ótimo lugar para explorar isso (assumindo que o diário você não identifica a pessoa, no caso de alguém intrometido dar uma espiada). Talvez você esteja se sentindo grato por cortar uma pessoa tóxica de sua vida. O registro no diário é uma oportunidade para desabafar sobre isso.

Passo 4: Seja generoso consigo mesmo

A rotina é boa quando se trata de registro no diário, mas a rigidez não. Não tente forçar. Se um prompt não funcionar para você, tente outro. Por outro lado, se você começar a responder a um prompt e se deixar levar, isso também é ótimo.

Por exemplo, um dia, criei um prompt para listar três produtos que comprei e que obtive mais valor do que esperava. Acabei escrevendo várias páginas no primeiro item, uma camiseta que comprei quando vi a produção teatral em turnê de Angels in America.

Ainda uso essa camisa quando faço jardinagem, vinte e cinco anos depois. Foi um dia incrível de registro no diário, embora eu nunca tenha conseguido listar um segundo ou terceiro produto. A chave foi lembrar que como eu faço um diário depende inteiramente de mim.

Passo 5: Registre consistentemente

Se você se sentir totalmente perplexo um dia, ou se estiver de mau humor para agradecer por qualquer coisa, tudo bem também. Mais uma vez, não force. Nesse dia, se desejar, tente copiar esta lista de gratidão:

• Sou grata por a maioria dos dias da minha vida ter sido melhor do que hoje.
• Sou grato porque, se continuar trabalhando em minha mentalidade, a maioria dos dias do meu futuro será melhor do que hoje.
• Sou grata por manter meu hábito de escrever no diário, mesmo quando me sinto tão mal.

Em seguida, faça o compromisso mental de voltar aos trilhos durante sua próxima sessão de registro no diário.

Etapa 6: experimente com suas entradas

Evite rotinas e permaneça experimental.

Se você costuma escrever uma lista restrita, escreva algumas páginas sobre uma coisa. Se você normalmente escreve páginas, tente restringir-se a uma lista de dez entradas de uma palavra. E se você digitar, tente escrever à mão ou vice-versa. Explore o registro no diário de forma não verbal, usando rabiscos ou arte em mídia mista em vez de escrever palavras.

Em vez de escrever um diário apenas para você, tente compartilhar sua gratidão com outras pessoas. Ligue para um velho amigo com quem você perdeu contato para dizer que aprecia o papel que ele desempenhou em sua vida. Agradeça à pessoa com quem você mora por descarregar a máquina de lavar louça.

Se você leu recentemente algo que amou (um romance de um escritor emergente ou um artigo de jornal acadêmico, por exemplo), tuite sobre o quão bom foi e marque o autor.

Experimentando como você identifica e expressar gratidão não apenas melhorará seu registro no diário. As probabilidades são, o ciclo virtuoso de positividade vai melhorar o resto da sua vida.

Etapa 7: cavar mais fundo

Não há nada de errado em fazer o seu diário de gratidão digite uma lista curta e simples, como no exemplo acima. Se você tiver tempo limitado, a prática consistente de uma lista de tópicos de entradas de uma única frase é muito melhor do que nada. No entanto, quanto mais você coloca nessa prática, mais você consegue, então tente (pelo menos em algumas ocasiões) escrever mais.

De um modo geral, a maneira mais fácil de se aprofundar é escrever não apenas sobre a coisa em si, mas como você se sente a respeito dela. Se suas entradas tendem a ser curtas e simples, aqui estão alguns prompts para ajudá-lo a expandi-las.

• Impacto. Por que você é tão grato por isso? Como isso melhorou sua vida? Também beneficiou outros diretamente? Ou criou um efeito cascata, beneficiando indiretamente as pessoas ao seu redor, melhorando seu estado de espírito? Como você pode obter todos os benefícios possíveis com isso? Como você pode pagá-lo adiante?
• Cronometragem. Por que foi significativo que a coisa pela qual você é grato aconteceu quando aconteceu? Como sua vida teria sido diferente se aquilo tivesse acontecido quando você era muito mais jovem? E se não tivesse acontecido por mais uma década?
• Expectativa. Isso é algo pelo qual você tem trabalhado ou esperado por um longo período? Ou veio como uma surpresa completa? Você espera mais disso no futuro?
• Raridade. A coisa pela qual você é grato é rara ou algo que você gosta com frequência ou continuamente? Se for raro, há algo que você possa fazer para torná-lo mais comum em sua vida? Ou sua raridade o torna ainda mais especial? Se for comum, é algo que você costuma ignorar por ser muito repetitivo? Como você pode criar o hábito de lembrar de apreciar essa coisa, apesar de parecer normal?

Etapa 8: experimente os prompts do diário de gratidão

Se você acha que está lutando para encontrar coisas pelas quais ser grato, aqui estão algumas dicas para inspirá-lo:

• Escreva sobre o seu ambiente. Que aspectos da sua casa fazem você se sentir seguro e protegido? Como tem estado o tempo? Quando você viu um belo pôr do sol pela última vez, cheirou uma flor perfumada ou acariciou um cachorro amigável da vizinhança? Você consegue sentir prazer com o simples fato de não haver louça suja na pia?
• Escreva sobre pessoas. Quais relacionamentos lhe trazem mais alegria? Quando foi um momento em que você se sentiu incrivelmente orgulhoso de outra pessoa? Se alguém está frustrando você no momento, você consegue se lembrar de três razões pelas quais você os ama?
• Escreva sobre você mesmo. Qual risco você assumiu na vida que valeu a pena? Você está feliz por ter herdado certos genes de seus pais ou não? Você é grato pelas maneiras como seu corpo permite que você faça coisas de que gosta, como exercícios, sexo ou meditação?
• Escreva sobre traumas. Você consegue identificar aspectos de sua vida passada que o prejudicaram? Você se sente grato agora que eles estão ausentes de sua vida? Existem pessoas importantes em sua vida que você conheceu e se conectou por causa de um trauma compartilhado? Quais são alguns pontos fortes que você formou como resultado de um trauma passado?
• Escreva sobre ideias. Existe algum livro (seja ficção, filosofia ou autoajuda) que mudou sua vida para melhor? Qual é o melhor conselho que você já recebeu de seus pais? Que valores (liberdade, filantropia ou equidade, por exemplo) inspiram você em sua vida cotidiana ?
• Escreva sobre objetos materiais. Você adora a sensação de deitar em sua cama confortável recém feita com lençóis limpos? Quantos quilômetros de pedalada segura você já saiu da sua bicicleta? Quais são os presentes mais atenciosos que você já recebeu?
• Escreva sobre metas. Qual é a pequena coisa que você fez na última semana da qual se orgulha? Você consegue identificar um grande objetivo que teve no passado e descrever o que foi necessário para alcançá-lo? Atualmente, você está progredindo em metas que ainda não alcançou (um mês de diário consistente ou dois dias sem fumar, por exemplo)?
• Escreva sobre memórias. Qual é o lugar mais maravilhoso que você visitou? Quando foi um momento em que outras pessoas fizeram você se sentir verdadeiramente amado e apreciado? Quais são as três melhores refeições que você já comeu?

Depois de estabelecer o hábito, você descobrirá não há limitar as fontes de inspiração para diário de gratidão .

Quer mais? Leia nosso guia para escrever prompts.

A palavra final sobre Diário de Gratidão

Existem tantas pressões culturais que nos encorajam a focar no negativo que diário de gratidão pode parecer estranho no início. No entanto, tanto os cientistas que o estudam quanto as pessoas que praticam concordam que, uma vez que você use o registro no diário para estabelecer uma atitude de gratidão , você ficará grato por ter experimentado.

Perguntas frequentes sobre Diário de Gratidão