5 sinais de que você está gastando muito tempo no telefone (e o que fazer a respeito)
Publicados: 2019-02-06Você está se sentindo improdutivo? Você se sente ansioso o tempo todo enquanto seus relacionamentos da vida real se degradam? O culpado pode estar zumbindo no seu bolso.
A maioria de nós sabe que estamos gastando mais tempo rolando, deslizando e navegando em nossos telefones.
Mas quando começamos a pensar em como minimizá-lo, as coisas ficam obscuras. Dizemos a nós mesmos que uma visita extra ao Facebook ou ao jogo Fortnite não é tão prejudicial. É difícil pensar em se desvincular de dispositivos que se tornaram partes tão integrantes de nossas vidas.
Você pode fazer melhor, no entanto. Tudo se resume a construir novos hábitos e aplicar dicas práticas que recuperam o tempo perdido.
Por que você deveria se importar?
É tão tentador descartar o tempo excessivo de telefone como inofensivo. Como esses momentos perdidos tendem a acontecer em rajadas curtas ao longo do dia, você pode não perceber a quantidade total de tempo que está desperdiçando.
Todos esses momentos podem somar uma tonelada de tempo perdido. Uma análise de 2017 de vários estudos científicos descobriu que as pessoas passavam mais de quatro horas por dia em seus smartphones.
Esse é um trabalho de meio período – e uma parte considerável das impressionantes 10,8 horas que passamos diariamente na frente das telas. Dê uma olhada em nossa calculadora abaixo para ver como essas horas se somam ao longo da vida.
Imagine se você reduzir seu uso em apenas 25%. Isso lhe dá uma hora extra em média por dia – uma hora que você poderia gastar se exercitando, socializando, lendo ou fazendo algo criativo. Os efeitos negativos vão além do tempo perdido. Também interrompe nossas interações sociais da vida real e literalmente altera nossa química cerebral, contribuindo para sintomas como depressão, insônia e ansiedade.
5 sinais de alerta que você não pode ignorar
Quando o uso do telefone passa de frequente para excessivo?
Pode ser difícil de diagnosticar, especialmente quando todos ao seu redor estão fazendo isso. Se você não tiver certeza da gravidade de seus problemas, fique atento a estes sinais de alerta:
1 Você se pega “phubbing” sua família, amigos e parceiro
Digamos que você entre em um restaurante movimentado. Você está sentado ao lado de um grupo de quatro amigos. Observando-os durante a refeição, você vê que eles passaram a noite inteira debruçados sobre seus smartphones. Eles estão juntos, mas separados.
Esse fenômeno é tão comum agora que até tem seu próprio chavão: “phubbing”. Provavelmente já aconteceu com você. Talvez você tenha sido o culpado, mesmo sem perceber. Ligar o telefone por um segundo durante a história de um amigo pode não parecer grande coisa, mas as consequências são profundas. Você está sinalizando que a presença deles na vida real é menos importante do que as distrações brilhantes em seu dispositivo. Seus amigos se sentem negligenciados e que você não valoriza a companhia deles.
Phubbing afeta amigos, familiares e relacionamentos de todos os tipos. É especialmente difícil para parceiros românticos. Um estudo descobriu que o phubbing diminuiu a satisfação conjugal enquanto aumentava a probabilidade de depressão.
Se não for controlado, o phubbing também cria ciclos viciosos. Se você negligenciar seus amigos, eles podem retirar seus telefones em resposta para aliviar a rejeição social.
2 Você se compara constantemente com os outros
Você está constantemente com ciúmes das viagens extravagantes, salário ou vida amorosa de seus amigos do Instagram? As coisas que costumavam te fazer feliz não estão mais fazendo isso?
Um pouco de inveja é natural, mas quando sua vida fica sobrecarregada com comparações, pode ser um aviso de que você está gastando muito tempo no telefone.
Isso é especialmente verdadeiro se você for um usuário frequente de mídia social. Essas plataformas incentivam os usuários a postar o conteúdo mais emocionante e indutor de ciúmes, porque é isso que recebe todos os retuítes e curtidas. É fácil esquecer que o resto da vida de seus amigos virtuais – as coisas que eles não publicam – provavelmente são tão mundanas quanto as coisas das quais você está reclamando.
Comparar-se constantemente com amigos (ou pior ainda, celebridades) cria um padrão ao qual você não pode atender. Você pesa a vida real contra suas versões filtradas da realidade – e acaba insatisfeito.
3 Seu telefone é a primeira e a última coisa que você vê todos os dias
Quantas pessoas adormecem depois de rolar sem pensar em seus telefones, apenas para acordar e começar de novo antes mesmo de sair da cama?
Isso acontece o tempo todo. Em vez de relaxar à moda antiga (banhos quentes, livros, etc.), você leva o telefone para a cama, muitas vezes às custas do sono vital. Então, quando o despertador do seu telefone o acordar, ele estará em suas mãos novamente antes mesmo de você estar totalmente alerta.
Não demora muito para que esses comportamentos antes de dormir e de acordar cedo se tornem rituais profundamente arraigados. Como você está mais cansado nesses momentos, sua capacidade de usar a força de vontade é limitada.
Pode não parecer grande coisa. Mas imagine as consequências de um déficit de sono noturno de meia hora aumentando ao longo da semana. Alcançar o telefone logo de cara também o coloca em um estado reativo, em vez de proativo. Você está respondendo a e-mails ou rolando feeds em vez de atacar tarefas prioritárias.
4 Você não consegue se lembrar da última vez que passou sozinho e sem estímulo
Nossos telefones nos dão rotas de fuga sem esforço. Sensação desagradável – tédio, ansiedade, arrependimento – desaparece com apenas um clique.
Você provavelmente faz essas fugas em ambientes sociais e quando está sozinho. Em um coquetel onde você não conhece ninguém? Deslize. Esperando sozinho enquanto você está preso em um sinal vermelho? Texto. Nossos cérebros recebem a rápida explosão do hormônio dopamina de que precisam para se sentir bem no momento. No entanto, isso vem com a procrastinação, ou evitando os obstáculos muito reais que precisamos resolver.
Esses gotejamentos constantes de dopamina fazem com que o uso anseie ainda mais estimulação para obter o mesmo efeito. Como um viciado em cafeína em sua sexta xícara de café, o que costumava ser suficiente não vai mais nos levar à linha de base.
Isso soa como você? Você se pega pegando seu telefone e mergulhando no ciberespaço. . . só porque? Considere o último momento que você passou sozinho com seus pensamentos, não estimulado pela mídia ou telas em uma tela. Muitos de nós nem se lembram da última vez que nos sentimos entediados.
5 Você é “nomofóbico”
Pode parecer contra-intuitivo, mas uma das melhores maneiras de avaliar o uso excessivo do telefone é avaliar como você se sente quando não está usando um.
Qual é o primeiro pensamento que vem à mente quando você percebe que deixou seu carregador em casa? Você sente uma onda de ansiedade quando pensa em todas as horas separando você e seu próximo texto? Você pode ter “nomofobia”. Este termo, cunhado por pesquisadores da Iowa State University, é a abreviação de “sem fobia de celular”. Eles o desenvolveram após um estudo com estudantes de graduação. Os pesquisadores identificaram quatro dimensões diferentes de nomofobia ao avaliar a dependência do telefone dos alunos.
Eles mediram o medo/ansiedade sobre:
- Não ser capaz de se comunicar
- Perdendo a conexão
- Não conseguir acessar as informações
- Abandonar a conveniência
Se você quiser uma avaliação objetiva do seu anexo ao seu smartphone, você pode fazer a pesquisa de 20 perguntas aqui.
A pesquisa do estado de Iowa se baseia em um estudo da Universidade de Missouri, que descobriu que a separação de nossos telefones pode ter efeitos psicológicos e fisiológicos mensuráveis, como baixo desempenho cognitivo.
Como passar menos tempo no telefone Se algum desses sinais de alerta parecer dolorosamente familiar, aqui está sua chance de fazer uma mudança. Recupere seu precioso tempo experimentando as seguintes dicas:
1 Reorganize seus aplicativos
Lembrar-se dia após dia (ou minuto a minuto, em alguns casos) de parar de perder tempo no telefone requer força de vontade constante. Parece cansativo só de pensar nisso. E é uma abordagem insustentável para lidar com hábitos que se tornaram arraigados. Você verá maiores benefícios mudando seu ambiente. Muito do uso compulsivo do telefone acontece sem nossa consciência; mudar o ambiente cria um preenchimento precioso entre o impulso de verificar seu telefone. . . e fazendo isso.
Algo tão simples quanto reorganizar a forma como seus aplicativos favoritos são exibidos pode trazer enormes benefícios. Use sua força de vontade uma vez para limpar a tela inicial do seu telefone. Talvez seja hora de excluir alguns dos desperdiçadores de tempo que não estão mais servindo a você. Ou guarde-os em uma tela diferente. A autora Catherine Price recomenda colocar seus aplicativos de distração em uma pasta intitulada “mal” ou “perda de tempo”!
Essa mudança não eliminará todo o uso ineficiente do telefone, mas pelo menos o alertará quando estiver acontecendo. Às vezes, ter que navegar nessa tela extra é suficiente para superar o impulso.
Se você estiver usando um bloqueador de aplicativos e sites como o Freedom, considere colocar seu ícone na tela inicial como um lembrete de seu compromisso de recuperar seu tempo.
2 Substitua o tempo recuperado de forma produtiva
Querer reduzir o tempo excessivo de telefone é admirável – desde que você tenha um plano de como gastar esses novos minutos gratuitos.
Você pode ficar chocado com a quantidade de tempo com que se encontra. Sem saídas produtivas, é fácil recorrer a outras correções rápidas de dopamina, como maratonas na Netflix. Para aumentar suas chances de manter esse novo estilo de vida, substitua conscientemente seus velhos hábitos ruins por novos bons.
Para que você deve usar esse tempo recuperado? Isso depende de você, é claro, mas um bom lugar para começar é tentar algumas daquelas coisas que chamaram sua atenção quando você estava no telefone. Pegue o vicário e torne-o real. Em vez de curtir fotos do Instagram com sobremesas chiques, por exemplo, passe mais tempo aprendendo a fazer as suas próprias. Tire a poeira dessa guitarra ou tênis de corrida. Ou pegue o telefone e reconecte-se com amigos da vida real que você tem negligenciado.
3 Banir seu telefone do quarto
Manter o telefone no quarto alimenta alguns dos piores aspectos do uso compulsivo. Também rouba a chance de relaxar ou acordar naturalmente sem estimulação digital.
Talvez seja hora de banir seu telefone do quarto. Suspiro! Eu sei eu sei. Parece uma sugestão radical. Como poderíamos nos separar de nossos despertadores?
Ao ir à velha escola. Você pode comprar um despertador plug-in confiável por 20 ou 30 dólares na Amazon. Deixe seu telefone em outra sala para uma barreira física – e mental – entre as partes mais importantes do seu dia e aqueles zumbidos e pings constantes.
Se você não conseguir fazer isso, pelo menos mantenha seu telefone fora do alcance do braço e do outro lado da sala. A distância alivia a tentação de deitar na cama e perder tempo com rolagem sem sentido.
4 Configure blocos Freedom recorrentes para tempos livres de telefone
Muito do nosso uso irracional do telefone acontece quando estamos cansados ou sobrecarregados. Abatidos pelas exigências do dia, recorremos aos nossos telefones para uma fuga fácil.
O software pode ajudá-lo a superar os desejos durante seus momentos mais fracos. Se você sabe que é suscetível a ficar acordado além da hora de dormir usando o telefone, por exemplo, configure um bloqueio recorrente com o Freedom para impedir o acesso antes de começar.
O legal desses blocos recorrentes: você pode configurá-los uma vez, e então eles começam a rodar e se repetir nos horários escolhidos automaticamente. Você só precisa exercitar um pouco de força de vontade, e os ajustes em seu ambiente removem as distrações a partir de então.
5 Deixe-o de lado durante as interações cara a cara
Acredite ou não, simplesmente ter nossos telefones à vista reduz a capacidade cognitiva. Parte de nossas mentes está sempre distraída evitando as notificações e distrações que poderíamos estar envolvendo. Isso também interfere nas conexões sociais. Para aumentar os sentimentos de proximidade, empatia e conexão, basta guardar o telefone. Se uma regra geral de “sem telefones durante as configurações sociais” parece muito intimidante, comece pequeno. Dê a si mesmo uma regra gerenciável a seguir (como não permitir telefones durante o jantar em família) e aplique-a até que se torne uma segunda natureza. Você provavelmente vai encontrar-se desfrutando tanto da paz de espírito que está ansioso para continuar. Sua vez A tentação de perder tempo com nossos telefones não vai embora. Com redes mais rápidas, uma base crescente de usuários e desenvolvedores de aplicativos experientes, isso se tornará ainda mais atraente.
Mas há boas notícias. Compreender a gravidade do uso excessivo do telefone e aplicar estratégias para minimizá-lo ajudará você a construir hábitos que duram a vida toda. Você equilibrará todos os benefícios incríveis de ter um supercomputador no bolso sem prejudicar os relacionamentos da vida real ou perder tempo que gostaria de ter gasto fazendo outra coisa.
O post desta semana é trazido a você por Corey Pemberton, um escritor freelancer da Freedom. O Freedom permite bloquear sites e aplicativos que distraem em todos os seus dispositivos para que você possa se concentrar no que mais importa. 