Rutine zilnice ale scriitorilor: Folosind puterea obiceiurilor și a declanșatorilor pentru a scrie în fiecare zi

Voi începe cu veștile proaste.

Pin

Mare parte din ceea ce ai auzit despre rutinele zilnice este mai fictiv decât poveștile pe care le scrii. Toată lumea pare să aibă propria „cheie” către productivitate: motivația, voința, pasiunea și obiectivele mari fiind cele mai comune.

Deși toate acestea au inelul vag al adevărului, probabil ați observat că, în practică, rezultatele unor astfel de metode sunt inconsistente sau inexistente.

Din fericire, există un remediu simplu.

Obiceiuri.

Problema cu metodele comune de productivitate

O rutină zilnică trebuie să fie automată. Deciziile necesită energie prețioasă și ne oferă spațiu de neclintit pentru a găsi scuze inteligente pentru a nu scrie. Consecvența zilnică nu poate fi despre strângerea din dinți și pur și simplu să ne dorim mai mult.

Pentru că, într-o zi, te vei trezi și nu vrei să scrii deloc .

Acesta este motivul pentru care obiceiurile stau la baza unei rutine zilnice eficiente. Odată instalate corect, ele se întâmplă fără implicarea noastră conștientă și fără a pierde energie valoroasă pentru deliberare inutilă.

Dar cum rămâne cu acei vechi stalwarți ai productivității menționați în timpul introducerii?

Motivația și voința nu sunt de încredere.

Pasiunea este un mit – îndeplinirea sarcinilor grele esențiale pentru generarea creșterii este adesea neplăcută , în mare parte pentru că corpul uman încearcă să mențină o stare de homeostazie.

Și obiectivele mari, deși sunt grozave pentru a-ți impresiona prietenii, sunt adesea puțin mai mult decât urări scrise cu termene limită imposibile. În cazul în care reușiți să realizați un astfel de obiectiv, de multe ori vă veți simți atât de incendiat până la sfârșit, încât reveniți rapid în vechile comportamente pentru a scăpa de Gulagul privat „de vis mare” pe care l-ați creat fără să vrea.

Pierdută în mijlocul acestei amestecări de autoajutorare este cheia scheletului care controlează de fapt tot comportamentul tău, pozitiv sau negativ: obiceiurile .

Rutinele zilnice vă oferă libertate

Artiștii se feresc să construiască în mod conștient obiceiuri și rutine zilnice pentru că sunt îngrijorați că programul lor va deveni inflexibil sau munca lor creativă va avea de suferit.

Adevărul este de fapt exact opusul : o rutină zilnică eficientă te eliberează de zeci de decizii diverse, permițându-ți astfel să te scufunzi fără efort în munca ta creativă.

Aceasta nu este o descoperire nouă; prolificul romancier din epoca victoriană, Alexander Trollope, a scris 49 de romane în timpul vieții sale, menținând o rutină zilnică coerentă de scriere de la 5:30 la 8:30 înainte de a merge la serviciu la oficiul poștal britanic. Despre rutina lui zilnică, Trollope a spus asta:

„O mică sarcină zilnică, dacă este într-adevăr zilnică, va învinge munca unui Hercule spasmodic.”

Progresul progresiv și îmbunătățirea continuă, adică kaizen , nu fac o copie grozavă. Nu va exista niciun moment brusc de bec care să te transforme dintr-un scriitor de 500 de cuvinte pe zi într-unul care scoate în mod regulat 6.000 de cuvinte. Din păcate, internetul ne-a făcut să credem că astfel de salturi masive sunt norma.

Dar, deși obiceiurile nu sunt sexy, ele au un avantaj critic față de pachetul de auto-îmbunătățire.

Ei lucrează.

Ce este o rutină zilnică?

O rutină zilnică este pur și simplu un lanț de obiceiuri, care durează de la zece minute la câteva ore. Dacă abia începeți să creați în mod conștient obiceiuri și rutine, atunci este recomandat unul mai scurt, cu mai puține părți în mișcare.

Cu toții avem rutine zilnice care se declanșează în diferite momente. O rutină de dimineață este cea mai evidentă: s-ar putea să ne trezim, să facem un duș, să ne îmbrăcăm și să bem o ceașcă de cafea, întotdeauna în aceeași ordine. Cu toate acestea, există rutine zilnice suplimentare pe care nu le vedem în mod conștient. Cele mai multe dintre aceste rutine automate sunt benefice și nu necesită modificări.

Câțiva, totuși, ar avea nevoie de o revizuire.

Și, deoarece mulți scriitori prolifici au menținut rutine zilnice consecvente, s-ar putea să doriți să construiți una complet nouă pentru a vă crește producția de scris.

Îți voi explica cum să faci exact asta folosind obiceiuri.

Dar mai întâi, să ne aruncăm puțin mai departe în productivitate.

Cele două chei ale productivității

Deși obiceiurile sunt esențiale pentru productivitatea ta, ele nu sunt singurul factor.

Obiceiurile reprezintă aproximativ 50% din productivitatea ta zilnică. În esență, un obicei este un comportament care a fost repetat suficient de mult pentru a deveni automatizat. Nu trebuie să decizi dacă să-ți legi sau nu pantofii sau să porți o cămașă: aceste decizii au fost arse în arhitectura neuronală a creierului tău prin ani de repetare. Acest lucru ne economisește timp și supărare considerabil.

Putem aplica același principiu scrisului, alimentației sau oricărui alt domeniu pe care ne-am dori să îl schimbăm: ardeți în obiceiurile potrivite prin repetare și, în cele din urmă, acestea vor deveni la fel de automate și fără efort precum legarea pantofilor .

Înlănțuiește aceste obiceiuri și vei avea o rutină zilnică care se desfășoară fără efort.

Dar obiceiurile nu sunt toată povestea.

Celelalte 50% din productivitatea ta zilnică provine din managementul energiei. Nivelurile tale de energie sunt dictate de somn, dietă, exerciții fizice și înțelegere atunci când lucrezi/te concentrezi cel mai bine. Dacă dormi prost, performanța ta are de suferit și poate chiar să-ți saboteze obiceiurile și rutinele zilnice (s-ar putea să sări peste bărbierit dimineața dacă folosești E).

Aici lucrurile devin interesante: somnul, dieta și exercițiile fizice sunt toate controlate de obiceiuri. De fapt, aproape 100% din ceea ce realizați de zi cu zi poate fi urmărit din obiceiurile dvs.

Ultimul punct – înțelegerea când ești cel mai alert – este o chestiune de conștientizare de sine și experimentare. În aceste vremuri de conștientizare și concentrare de vârf, doriți să construiți rutine zilnice – care, din nou, sunt pur și simplu lanțuri de obiceiuri – și să căutați factori declanșatori.

Ce este un declanșator?

Bună întrebare – pentru că declanșatorii sunt esențiali pentru a crea în mod conștient obiceiuri și rutine zilnice.

Arhitectura de bază a unui obicei

Obiceiurile se formează în mod natural. Acest lucru le face să pară neremarcabile (sau imposibil de creat în mod conștient). Dar o mare parte din viața ta actuală este deja controlată de obicei și rutină.

Problema obiceiurilor dezvoltate în mod natural este simplă: nu le-ai ales în mod conștient. Ulterior, este obișnuit ca mințile noastre să fie depășite de squatters: comportamente neinvitate, nebenefice care fac ravagii asupra obiectivelor noastre.

Mai rău este atunci când fac bulgări de zăpadă în rutine zilnice ineficiente. Probabil ați descoperit că luarea anumitor acțiuni la începutul zilei declanșează un efect în cascadă – bun sau rău – asupra productivității dumneavoastră. Acesta este un exemplu de rutină zilnică inconștientă.

Din fericire, formarea obiceiurilor - fie crearea unui nou obicei, fie schimbarea unuia proastă - este simplă odată ce înțelegeți mecanica. Și un proces cutie neagră devine limpede.

Un obicei are trei componente:

1. Trigger (numit și „tac” sau „antecedent”)
2. Comportament (de exemplu, obiceiul în sine)
3. Recompensa (numită și „consecință”; de exemplu, ceea ce obținem în urma comportamentului)

În creierul tău, aceste trei componente ale unui obicei devin literalmente grupate într-un grup neuronal. Aceasta este cunoscută sub numele de Legea lui Hebb: neuronii care se declanșează împreună, se conectează împreună . Intervalul de timp dintre secvența declanșare-comportament-recompensă este suficient de condensat pentru ca aceste acțiuni să formeze o legătură neuronală. Repetați acest lanț și șanțul neural devine mai puternic.

Iată de ce, pentru a schimba sau crea un comportament, trebuie să începem de la începutul lanțului: declanșatorul.

Declanșatoare

Declanșatorii provin din mediul înconjurător, un anumit moment al zilei, o acțiune specifică (de exemplu, așezarea), un gând (ex. „M-am plictisit”), un miros, un sunet și așa mai departe. Ele preced imediat comportamentul în cauză.

Exemple de declanșatori obișnuiți și lanțurile de obiceiuri rezultate:

• Trezire (declanșare) > duș (comportament) > curățenie (recompensă)
• Cafeaua de dimineață (declanșator) > citiți lucrarea (comportament) > simțiți-vă informat/inteligent (recompensă)
• Stai la computer (declanșator) > verifică-ți e-mailul (comportament) > goana de dopamină (recompensă)

Devenind conștient de acțiunea/sentimentul/stimulul senzorial care precede imediat un anumit comportament, puteți lucra fie pentru a reutiliza acești factori declanșatori, fie pentru a le evita. Acest lucru, la rândul său, va modifica comportamentul. Dacă în mod obișnuit cumpărați o gogoașă în timpul navetei, dar vă dați seama că declanșatorul trece pe lângă magazin, atunci luarea unui alt traseu va face acest obicei inert.

Când vine vorba de obiceiuri noi , declanșatorii sunt la fel de importanți. Cheia pentru utilizarea eficientă a declanșatorilor este să găsești acțiuni comune (de exemplu, să stai, să treci prin uși, să-ți bei cafeaua) și apoi să construiești obiceiuri eficiente în jurul lor. Cu cât o acțiune este mai consecventă și mai repetitivă, cu atât obiceiul se va arde mai repede în arhitectura ta neuronală.

Apoi, puteți construi rutine zilnice întregi în jurul acestor declanșatoare obișnuite - să zicem, una pentru cafeaua de dimineață, una pentru cafeaua de prânz, apoi una finală pentru ceașca de seară.

Dar declanșatorii singuri nu sunt adesea suficiente pentru a vă consolida obiceiurile.

Iar cealaltă piesă a puzzle-ului vine imediat după comportament: recompensa.

recompense

Recompensele vin în două variante: extrinseci și intrinseci. Deși credem că recompensele intrinseci sunt cele mai bune - de exemplu, ar trebui să ne bucurăm să scriem dimineața de dragul ei sau să facem exerciții pentru că ne face să ne simțim sănătoși - aceasta este o eroare flagrantă, în special în primele etape ale formării obiceiurilor.

Deși cu toții ne-am format o mulțime de obiceiuri pozitive fără beneficiul recompenselor extrinseci, este de la sine înțeles că motivația intrinsecă este în mod clar insuficientă pentru a crea obiceiuri care, până în acest punct, ne-au ocolit.

Astfel, implementarea unui sistem de recompense extrinseci este esențială pentru consolidarea obiceiurilor. Din păcate, însă, avem tendința de a face opusul: urmărim o schimbare de comportament dificilă cu ceea ce echivalează cu pedeapsă.

„Recompensa” noastră pentru un antrenament intens va fi un smoothie mizerabil de albușuri de ou. Sau vom face o sesiune de scris, apoi ne vom „răsplat” imediat cu o serie de apeluri la rece. Sau o corvoadă pe care o urâm, cum ar fi golirea mașinii de spălat vase.

În creierul nostru, acest lucru leagă comportamentul precedent de sentimentele negative . Nu este de mirare că aderarea noastră scade cu mult înainte ca majoritatea schimbărilor comportamentale să devină obișnuite.

În schimb, trebuie să ne răsplătim efectiv .

Recompensele comune includ:

• Cafea, ciocolată, sifon — de exemplu, un mic răsfăț sau o gustare. Îți poți folosi cafeaua de dimineață ca recompensă pentru că ai făcut 200 de cuvinte după ce te-ai trezit. Folosesc frecvent prânzul (pentru că îmi place prânzul) ca morcov pentru a termina scrisul.
• Vizionarea unui film sau videoclip sau citirea unei cărți. De obicei, le vom tăia sau citim doar așa-numitele cărți „serioase”. Dacă vrei să citești o benzi desenate după ce ai făcut cele 200 de cuvinte, fă-o.
• Jucând un joc. Trebuie să fii atent cu orice recompensă care se poate extinde la infinit, dar alocarea a treizeci de minute pentru Candy Crush sau Halo 5 este eficientă.
• Social media. Din nou, trebuie să fie delimitat, altfel ai putea petrece trei ore pe Facebook.
• Verificarea e-mailului. În mod jenant, am folosit asta ca o recompensă eficientă.

Dacă niciuna dintre acestea nu este atrăgătoare, atunci veniți cu propriile dvs. recompense - ceva care vă place . Apoi limitează-ți obiceiul cu acea recompensă pentru a consolida schimbarea comportamentală la nivel neural.

Și bucurați-vă de el . Nu-ți petrece întregul timp de recompensă reproșându-te sau simțindu-te vinovat.

O ultimă notă: pe măsură ce timpul trece, creierul tău devine mai obișnuit cu recompensa intrinsecă (de exemplu, satisfacția de a scăpa cuvintele) și, adesea, poți reduce sau elimina recompensa extrinsecă.

Pasul final: reps

După ce ți-ai creat un obicei, totul se reduce la repetiție . Gândește-te la căile tale neuronale ca la un șanț. Cu cât treceți mai multă apă prin acel șanț, cu atât devine mai adânc. În cele din urmă, aveți Marele Canion, unde ceva este atât de automatizat încât devine parte din ceea ce sunteți, fără să vă gândiți.

Cu cât declanșatorul este mai frecvent, cu atât vă formați mai repede un obicei. Obiceiurile zilnice sunt cele mai bune; cele care pot fi efectuate de mai multe ori pe zi sunt chiar mai bune.

Acest lucru are sens chiar și atunci când a face ceva în fiecare zi este suboptim. Antrenamentul zilnic de forță este (în general) mai puțin benefic decât un program de trei zile pe săptămână, deoarece mușchii necesită timp de odihnă pentru a se recupera. Dar când am trecut la exerciții fizice în fiecare zi, am trecut rapid de la o rată de conformitate de 70% (cu doar trei sesiuni săptămânale) la o rată de conformitate de peste 90% (în ciuda faptului că mă antrenez de două ori mai mult).

Din cauza acestei repetiții, când sar peste un antrenament din cauza unei răni/oboseală, există o voce sâcâitoare care mă face să vreau cu disperare să o fac oricum.

Acest lucru a durat câteva luni să „ardă”, dar această inerție obișnuită este incredibil de puternică atunci când o experimentezi direct. Atât de puternică, de fapt, încât aș fi ajuns la concluzia că o poveste ca cea de mai sus este fie ficțiune, fie complet exagerată.

Nu este. Obiceiurile schimbă literalmente cine ești.

Obiceiuri cheie (ce obiceiuri ar trebui să construiesc?)

Ca și în majoritatea lucrurilor din viață, anumite obiceiuri au un impact mult mai mare decât altele. Acesta este un exemplu al regulii 80/20, în care 80% din rezultate sunt generate de 20% din efortul tău. Obiceiurile cheie sunt piatra de temelie a acestor 20% vitale: sunt sarcini zilnice care, atunci când sunt îndeplinite cu succes și în mod constant, îmbunătățesc mai multe domenii ale vieții tale printr-un efect de halou.

A fi în formă îmbunătățește mai multe domenii: încredere, interacțiuni sociale, concentrare, energie și așa mai departe.

Exercițiile fizice sunt un exemplu de obișnuință cheie macro-de exemplu lucruri care vă îmbunătățesc întreaga viață. Obiceiurile micro keystone, pe de altă parte, sunt specifice domeniului: a cânta la chitară în fiecare zi, de exemplu, vă crește dramatic abilitățile tehnice pe instrument și capacitatea de a crea muzică. Dar beneficiile sunt în mare parte cuprinse într-un anumit domeniu (deși ați putea fi mai fericit/mai mult conținut/vă puteți concentra mai bine), cu excepția cazului în care sunteți un muzician profesionist.

În calitate de scriitor, există trei obiceiuri cheie care vă pot împinge cariera la următorul nivel:

1. Scrieți în fiecare zi (sau de cinci ori pe săptămână). Cu cât scrii mai mult, cu atât devii mai bine; cu cât publici mai mult, cu atât câștigi mai mulți bani. Pe scurt, dacă scopul tău este să devii un scriitor profesionist, atunci acesta este obiceiul #1 pe care ar trebui să te concentrezi. Rețineți că „scrierea” include lucruri precum revizuirea.
2. Citind în fiecare zi. Acesta este combustibil pur pentru poveste.
3. Exercițiu. Acesta este aproape un obicei cheie pentru toată lumea, dar mai ales critic atunci când considerați că scrisul este o sarcină foarte statică. Exercițiile fizice nu numai că ne pot ajuta să scăpăm din cap, ci are o serie de beneficii cognitive și fizice care ne vor crește concentrarea și satisfacția generală a vieții.

Apropo: punerea laolaltă a acestor trei obiceiuri într-o rutină zilnică are foarte mult sens, mai ales dacă nu ai timp.

Obstacole comune

Schimbarea comportamentului este rareori ușoară. Cu toții avem obiceiuri pe care, după reflecție, preferăm să nu le posedăm. În mod similar, cu toții avem obiceiuri pe care am dori să le adăugăm în regimul nostru zilnic, dar până acum nu am reușit să le păstrăm.

Astfel, iată patru lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când vă schimbați sau vă creați obiceiuri.

1. Marele Canion

Deoarece toți avem obiceiuri care ne servesc prost de mult timp, acea metaforă anterioară despre căile neuronale s-ar putea să vă fi dat o pauză. Obiceiurile se deschid în ambele sensuri: într-adevăr poți arde în comportamente teribile, automatizate. Mulți dintre noi avem.

Nu te bate; în schimb, înțelegeți că schimbarea lor se reduce la identificarea declanșatorului și apoi reutilizarea lui pentru ceva mai pozitiv. Eliminarea obiceiurilor este foarte dificilă, deoarece căile neuronale (cum ar fi Marele Canion) nu dispar odată ce sunt formate. Schimbarea comportamentului prin înlocuirea acestuia cu unul mai pozitiv este mult mai eficientă - acest lucru creează, în esență, un ocol care ocolește calea neuronală a vechiului obicei.

2. Obiceiurile nu înseamnă întotdeauna

Sunt zile în care viața ne rupe rutina și sărim peste un duș sau spălarea dinților. Cu toate acestea, nu vedem astfel de evenimente ca fiind catastrofale sau zdrobitoare de identitate – nici oamenii nu fug de prezența noastră din cauza micilor creaturi din pădure care s-au instalat brusc în părul nostru.

Obiceiurile nu înseamnă fiecare zi; înseamnă că, atunci când pierzi o zi sau o oportunitate de a efectua una, este nevoie, în general, de efort conștient – ​​și simte că ceva nu este în regulă.

3. Eșecul

Iterația și experimentarea sunt esențiale pentru a vă schimba obiceiurile și pentru a construi altele noi. Vei avea multe starturi false și eșecuri. Trecerea rapidă mai departe și încercarea de a construi un obicei diferit – în loc să ardă eșecurile în șanțurile tale neuronale încercând în mod repetat strategii ineficiente sau insistând asupra greșelilor – este un proces simplu în doi pași.

1. Analizează de ce ai eșuat. A fost o problemă cu declanșatorul sau cu recompensa? A fost o planificare proastă? Pur și simplu nu îți pasă de acest obicei?

2. Reglați declanșatorul sau recompensa și încercați să vă construiți din nou obiceiul.

4. Valorificați puterea de frecare

Deoarece puterea noastră de voință nu este de încredere, chiar și atunci când încercăm să ne construim obiceiuri mai mici, merită să reducem tentațiile negative și distragerile din mediu.

Creați frecare: pentru obiceiuri proaste, puneți obstacole și eliminați factorii declanșatori din mediu. Aceasta poate fi ceva de genul schimbării parolei contului de rețele sociale (sau ștergerea aplicației de pe telefon). Dacă încerci să mănânci mai bine, a nu păstra prăjiturile în casă te asigură că nu poți mânca niciun prăjituri atunci când apare pofta.

Reduceți frecarea: pentru obiceiuri bune, dorim să facem săritul cât mai ușor și fără durere posibil. Astfel, putem reduce frecarea făcând lucruri precum menținând WIP-ul deschis pe computerul nostru. Sau chitara noastră în aer liber.

Nu subestima puterea de frecare. S-ar putea să crezi că zece secunde sună ca și cum nu ar face o diferență.

Ai greși uimitor.

Practic chitara în mod regulat (o oră pe zi). Pentru o vreme, mi-am pus tunerul într-o pungă din dulap (la cinci metri de zona de antrenament). N-am acordat chitara timp de o lună – în ciuda faptului că cântam în fiecare zi și știind că acest lucru avea un impact grav asupra calității practicii mele deliberate.

Acest lucru s-a schimbat imediat când am pus tunerul pe raft (încă la cinci metri distanță - doar la vedere). Când vine vorba de construirea obiceiurilor, reducerea chiar și a unei mici frecări este un drum lung.

Obiceiuri pentru scriitori

Până în acest punct, am luat o privire de ansamblu mai generală asupra obiceiurilor, pur și simplu pentru că conceptul are o utilitate extraordinară în afara scrisului. Lărgindu-ne domeniul de aplicare, sper că ați identificat și diferite obiceiuri care vă afectează indirect capacitatea de a crea rutine zilnice eficiente.

De exemplu, s-ar putea să vă fi format deja „canelurile” din obiceiul de a scrie dimineața, dar apar doar jumătate din timp din cauza somnului prost. Care este rezultatul unei cafele proaste la 19:30, care vă reduce orele de somn de la șapte la șase, făcându-vă obosit și tulbure la trezire.

Prin urmare, merită să ne examinăm toate obiceiurile pentru a determina efectele lor de halo – pozitive sau negative.

Cu toate acestea, deoarece The Write Practice este (evident) pentru scriitori, vă voi oferi și câteva exemple specifice scrisului.

Schimbarea obiceiurilor vechi prin reutilizarea declanșatorilor

VECHI: cafeaua de dimineață (declanșator) > citește hârtie/e-mail etc. (comportament) > goană de dopamină (recompensă)
NOU: cafeaua de dimineață (declanșare) > scrie 250 de cuvinte (comportament) > citește hârtie/e-mail (recompensă)

VECHI: te simți plictisit (declanșează) > accesează ESPN/e-mail/blog (comportament) > te simți informat (recompensă)
NOU: te simți plictisit (declanșează) > scoate o carte de artizanat și citește timp de 10 minute (comportament) > trimite mesaj unui prieten (recompensă)

BĂTRÂN: Prânz (declanșează) > du-te să vorbești cu prietenii/du-te la căruciorul cu mâncare (comportament) > să te simți bine/energizat social (recompensă)
NOU: Prânz (declanșator) > aduceți prânzul, lucrați la lucru în curs (WIP) timp de 15 minute (comportament) > vizitați prietenii când se întorc (recompensă)

Crearea de noi obiceiuri

Stau jos (declanșează) > întoarce la WIP și scrie timp de 5 minute (comportament) > urmărește un scurt videoclip (recompensă)

Pornirea computerului (declanșare) > lucrați la WIP și scrieți 200 de cuvinte (comportament) > verificați rețelele sociale (recompensă)

Plimbați câinele (declanșatorul) > la întoarcere, lucrați la WIP și scrieți 200 de cuvinte (comportament) > luați un sandviș și dați crusta lui Rover (recompensă)

Trezire (declanșare) > exercițiu structura scenei timp de 10 minute (comportament) > ia micul dejun (recompensă)

Numerele sunt substituenți și ar trebui adaptate la programul și nivelul de calificare. Dacă poți scrie 5.000 de cuvinte pe zi, atunci probabil că nu are sens să lucrezi în blocuri de 200 de cuvinte. Acest lucru vă va reduce probabil productivitatea.

În schimb, dacă cel mai lung lucru pe care l-ați scris în ultimii trei ani este un post-it, 200 de cuvinte ar putea fi un efort herculean. Nu vă faceți griji pentru asta; odată ce ai obiceiul în buzunar, mărirea numărului de cuvinte sau angajamentul de timp este o simplă chestiune de a crește treptat acel număr.

Pune totul împreună: o rutină zilnică

În cele din urmă, ajungem la cercul complet la ceea ce promitea titlul acestui articol: crearea unei rutine zilnice. Este important să înțelegeți mai întâi construirea obiceiurilor, deoarece construirea unei rutine este la fel de simplă ca adunarea acelor piese împreună într-un lanț mai lung.

O reîmprospătare rapidă a celor trei componente ale construirii obiceiurilor:

1. Trigger
2. Comportament (de exemplu, obiceiul în sine)
3. Recompensă

Structurarea rutinei tale zilnice într-un mod în care legăturile curg în mod natural unele în altele, ca o serie lină de declanșatori și recompense este esențială pentru eficacitatea acesteia.

Rutinele de dimineață sunt cele mai obișnuite, așa că haideți să descompunem una. Dacă vă amintiți de mai devreme, cele trei obiceiuri cheie pentru scriitori sunt scrisul, cititul și exercițiile fizice. Astfel, le vom lega împreună într-o rutină de dimineață care durează aproximativ o oră.

Puteți, desigur, să adaptați acest lucru pentru orice moment al zilei, folosind orice declanșator ca început al rutinei.

Trezirea este un declanșator excelent, deoarece are loc în mod fiabil în 100% din zile. Astfel, vom folosi asta pentru a începe lucrurile:

Trezire (declanșare) > citiți cărți de artizanat timp de 15 minute (comportament) > cafea (recompensă)

În acest moment, avem un obicei destul de de bază, precum exemplele de mai sus. Cititul este o modalitate bună de a începe ziua liber, deoarece necesită mai puțină concentrare și putere mentală decât scrisul, ceea ce poate fi puțin dificil cu ceața de somn (YMMV, desigur).

Sosul secret în construirea unei rutine din acest singur obicei este, prin urmare, să folosești verigătura finală - recompensa de cafea - ca declanșator pentru următorul obicei. Ceea ce ne va da ceva de genul acesta:

Trezire (declanșare) > 15 m citire (comportament) > cafea (recompensă/declanșare) > 15 m scriere (comportament) > 5 m e-mail (recompensă)

Să mai facem un pas în lanț, folosind cele cinci minute de recompensă prin e-mail ca declanșator pentru un mic exercițiu:

• Trezire (declanșare)
• 15m citire (comportament)
• Cafea (recompensă/declanșator)
• 15m scris (comportament)
• 5 m de e-mail (recompensă/declanșare)
• exercițiu de 15 m (comportament)
• baton proteic (recompensă)

Legăturile pot fi adăugate la lanțul de obiceiuri la infinit. În general, însă, o rutină zilnică simplă este cea mai bună. Fiecare comportament suplimentar, declanșator și recompensă introduce un nou punct de eșec. Dacă nu ai cafea, de exemplu, se poate distruge întreaga rutină.

Rutine zilnice care funcționează

O rutină zilnică robustă este structurată în jurul declanșatorilor care se întâmplă în fiecare zi, recompense care nu interferează cu obiectivele tale (de exemplu, dacă încerci să slăbești, jumătate de tort nu este o recompensă) și componente individuale de încredere.

Cu alte cuvinte, dacă internetul tău nu este în 25% din timp, atunci folosirea e-mailului ca recompensă ar fi insuportabilă.

Ceea ce ne conduce din nou la conceptul de frecare și de a ne pregăti pentru succes. Pentru rutina zilnică de mai sus:

1. Păstrați o carte broșată lângă noptieră, astfel încât să vă puteți întoarce și să începeți să citiți. (reduce frecarea)
2. Nu ține telefonul/iPad-ul/Kindle Fire acolo, deoarece este ușor să fii absorbit într-o gaură de vierme de navigare pe web. (crește frecarea)
3. Ține computerul pornit, cu WIP deschis peste noapte. Astfel, când vii cu cafeaua, documentul deja așteaptă. (reduce frecarea)
4. Setați un temporizator pentru activități – e-mailuri, rețele sociale, jocuri video – care pot continua la nesfârșit. (crește frecarea)
5. Pune-ți covorașul/hainele pentru exerciții cu o seară înainte. (reduce frecarea)

Încă câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când vă creați rutina zilnică:

Tranziție lină la următorul obicei

Acest lucru este esențial și în crearea de obiceiuri individuale. Nu tulburați circuitul neuronal făcând trei lucruri între cafea și cele cincisprezece minute de scris (sau oricare ar fi comportamentele și recompensele alese de dvs.).

Un declanșator trebuie să fie strâns legat și urmat imediat de comportament. De asemenea, recompensa trebuie să vină imediat după comportament. Altfel lantul nu merge.

Tranzițiile ușoare au avantajul suplimentar de a vă crește dramatic eficiența și de a economisi mult timp.

Repetare constantă

Efectuați rutina zilnică în același mod, în aceeași ordine, timp de mai multe zile consecutive. Aceasta înseamnă că o rutină zilnică eficientă pe care o poți urma este mai bună decât o rutină mitică „uimitoare” care nu se potrivește stilului tău de viață.

Ca și în cazul obiceiurilor, dacă vă puteți repeta rutina de mai multe ori pe zi, atunci aceasta se va automatiza mai repede.

Analizați declanșatoarele și recompensele existente

Și, în ceea ce privește ajustarea unei rutine nedorite: pur și simplu analizați declanșatoarele și recompensele existente. Adesea, eliminarea doar a unuia sau a două va face ca rutina curentă să se prăbușească și să dispară.

Recomandări cheie

Deși sper că ești încântat să folosești obiceiurile pentru a construi noi rutine zilnice, voi tempera așteptările spunând că aceasta nu este un glonț de argint pentru renovarea instantanee a vieții. Obiceiurile durează mult pentru a se forma - șaizeci și șase de zile sunt de obicei aruncate ca timp „mediu”.

Din păcate, ca majoritatea lucrurilor din literatura de autoajutorare, acest număr este în întregime fictiv; timpul efectiv depinde de persoană și activitate. M-am așezat și am meditat treizeci de minute pe zi instantaneu; Mi-a luat cinci ani să-mi formez un obicei regulat de exerciții fizice (și încă nu am ajuns până acolo). Și nu mă face să încep să mă culc înainte de 3:00 AM.

După luni sau ani în care te lovești cu capul de perete în urma unor false adevăruri de autoajutorare, a petrecut luni sau ani pentru a-ți schimba comportamentul ar putea părea de nesuportat. Din păcate, nu există alternativă. Ar fi nerealist – și, sincer, de nedorit – să te aștepți ca creierul tău să se schimbe complet peste noapte.

Cu toate acestea, pe măsură ce faci repetări, combinarea preia controlul. La un moment dat, începi să progresezi mai repede decât ai crezut vreodată posibil. Acesta este „succesul peste noapte” clasic, care a durat cinci sau zece ani pentru a se uni.

Dar dacă ești persistent, acel succes ai putea fi tu.

Deoarece am acoperit mult teren, iată principalele concluzii:

• Voința, motivația, obiectivele mari și pasiunea nu sunt de încredere pentru a genera schimbări comportamentale pe termen lung. Poetul grec Archilochus a spus-o cel mai bine acum peste 2.600 de ani: „Nu ne ridicăm la nivelul așteptărilor noastre, ci cădem la nivelul pregătirii noastre.” Obiceiurile sunt antrenamentul tău.
  50% din productivitatea ta zilnică vine din obiceiuri; celelalte 50% provin din gestionarea energiei prin a dormi suficient, a face exerciții fizice, a mânca bine și a ști în ce momente ale zilei lucrezi cel mai bine.
• Obiceiurile sunt construite pe factori declanșatori, comportamente și recompense. Concentrarea pe declanșatoare, apoi pe recompense, vă va permite să schimbați vechile obiceiuri și, de asemenea, să creați altele noi.
• Declanșatorii vin din multe locuri: mediul înconjurător, timp, gânduri, stimuli senzoriali și multe altele.
• Recompensele ar trebui să fie, în general, extrinseci în primele etape ale formării obiceiurilor.
• Nu toate obiceiurile au un impact egal; cele care au un efect de halou în mai multe zone sunt numite obiceiuri cheie .
• Trei obiceiuri cheie pentru scriitori sunt scrisul în fiecare zi, cititul în fiecare zi și exercițiile regulate.
• Repetarea este cheia pentru arderea în șanțurile neuronale și pentru a automatiza un obicei sau o rutină zilnică - executarea obiceiului zilnic sau de mai multe ori pe zi va grăbi procesul de automatizare.
• Înlocuirea obiceiurilor proaste este mult mai ușor decât eliminarea lor. Reutilizați declanșatorii pentru comportamente pozitive pentru a transforma timpul pierdut/obiceiurile negative în beneficii.
• Așteptați-vă să experimentați cu declanșatoare și recompense - uneori nu este imediat evident ce cauzează un anumit comportament sau care recompense extrinseci ne motivează.
• Rutinele zilnice sunt pur și simplu lanțuri de obiceiuri. Creați-le în jurul declanșatorilor zilnici consecvenți și a unor părți individuale robuste, astfel încât viața de zi cu zi să nu interfereze.
• Să țină o evidență. O bifă pe un calendar sau un simplu jurnal vă va permite să vă vedeți instantaneu progresul. Acest lucru este esențial, deoarece progresul este adesea suficient de lent încât să pară imperceptibil.

Puterea obiceiurilor, a declanșatorilor și a rutinelor zilnice

Obiceiurile sunt cel mai puternic motor al schimbării comportamentale de pe planetă. Atunci când sunt legate în mod conștient de rutine zilnice bine concepute, ele vă fac o sursă de neoprit de productivitate aparent fără efort.

În timp ce costul inițial al construirii obiceiurilor ar putea părea prea mare sau prea lent, luați în considerare acest lucru: odată ce ați sculptat acele căi neuronale, acea schimbare de comportament este permanentă . Gata cu disciplina sau vizionarea videoclipurilor motivaționale pe YouTube. Timp zero pentru a decide ce să faci sau să te plângi că „nu simți asta”.

Doar fericire pură în scris și îmbunătățire continuă. Ce ai putea realiza dacă creierul tău ar fi eliberat pentru totdeauna de cătușele doar apariției? Imaginați-vă că toată forța voastră creativă este organizată pentru a scrie cele mai bune povești posibile, în loc de mai multe trucuri și trucuri de productivitate.

Aceasta este puterea unei rutine zilnice antiglonț. Piesele sunt simple. Dar nu lăsa asta să te păcălească.

Schimbarea durabilă și permanentă este acum în mâinile tale.

Singura întrebare rămasă, deci, este aceasta.

Peste un an, cine vei fi?

Ai o rutină zilnică care te ajută să scrii? Spune-ne în comentarii.