Cum să ții un jurnal de recunoștință și de ce te poate ajuta să te simți mai bine

Imaginați-vă că începeți fiecare zi cu o mentalitate pozitivă și o atitudine de „poate face”. În loc să-ți tragi husele peste cap și să reșapezi problemele de ieri, te concentrezi pe lucrurile bune care urmează. Desigur, pozitivitatea necruțătoare nu este realistă sau întotdeauna utilă, dar există un instrument care poate provoca o mai mare fericire și optimism în abordarea zilnică a vieții:jurnalul de recunoștință .

Un jurnal de recunoștință nu este același lucru cu un jurnal.În schimb, este un instrument pentru a vă concentra asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscător. Deși suntem în spatele tuturor modurilor în care jurnalele vă pot îmbunătăți viața, acesta este ceva diferit. În această postare, vom explora de ce jurnalele de recunoștință sunt un instrument atât de eficient pentru sănătatea mintală, cum să începeți să păstrați unul și vom oferi exemple de intrări pentru a începe!

Ce este un jurnal de recunoștință?

Un jurnal de recunoștință este un instrument pentru a ține evidența tuturor lucrurilor bune din viața ta. Este o practică personală în care noti lucruri pentru care ești recunoscător în mod regulat.

Păstrarea unui jurnal de recunoștință durează doar câteva minute pentru fiecare intrare, dar efectele de stimulare a stării de spirit pot fi simțite toată ziua. Acest lucru se datorează faptului că există nenumărate beneficii în practicarea recunoștinței, susținute de cercetări, inclusiv:

• Empatie mai mare pentru ceilalți
• Creșterea împlinirii sau bucuriei personale
• Dormi mai bine
• Scăderea simptomelor durerii fizice și emoționale
• Progres mai rapid spre obiectivele personale

Într-un jurnal de recunoștință, noti anumite lucruri, evenimente sau experiențe pentru care ești recunoscător. Acestea pot include plăceri simple, cum ar fi o ceașcă de cafea grozavă sau o carte bună sau evenimente semnificative de viață, cum ar fi primirea unei promovări la locul de muncă sau a face un nou prieten. De asemenea, poți scrie despre oameni pe care îi apreciezi, acte de bunătate pe care le-ai primit, mici momente de bucurie sau orice altceva care a adus pozitivitate zilei tale.

Jurnalul tău de recunoștință este doar pentru ochii tăi, așa că ești liber să-ți scrii gândurile fără să-ți faci griji cu privire la percepțiile celorlalți. Gândește-te la jurnalul tău de recunoștință ca la un instrument care te ajută să obții claritate asupra a ceea ce contează cu adevărat și a ceea ce apreciezi cu adevărat.

Care este scopul unui jurnal de recunoștință?

Scopul principal al ținerii unui jurnal de recunoștință este de a cultiva o atitudine de recunoștință și de a deplasa concentrarea de la gândurile negative.

În rutina noastră zilnică, este ușor să fii prins în orice îți provoacă stres. Notând toate lucrurile pentru care ești recunoscător într-un loc dedicat, poți contracara această negativitate și te poți concentra pe progres, realizări și lucruri care te fac fericit.

Pentru mulți, ținerea unui jurnal de recunoștință servește mai multor scopuri:

• Îmbunătățiți atenția: Jurnalele de recunoștință sunt cunoscute pentru a promova mindfulness, care este practica de a fi prezent în momentul în care nu se judecă.A scrie despre ceea ce ești recunoscător te încurajează să fii pe deplin prezent și să recunoști aspectele pozitive ale vieții tale.
• Promovați auto-reflecția: reflectarea asupra și notarea lucrurilor pentru care sunteți recunoscător poate duce la o mai mare conștientizare de sine.Jurnalele de recunoștință te încurajează să faci un bilanț al vieții tale, să apreciezi lucrurile bune pe care le ai și să câștigi perspectivă asupra a ceea ce contează cu adevărat pentru tine.
• Creșteți bunăstarea: studiile au arătat că exersarea recunoștinței poate avea un impact pozitiv asupra bunăstării dumneavoastră mentale, emoționale și chiar fizice.Păstrarea unui jurnal de recunoștință a fost, de asemenea, legată de reducerea nivelului de stres, îmbunătățirea somnului și o mai mare satisfacție cu viața în general.

Cum să ții un jurnal de recunoștință

Jurnalul de recunoștință al fiecăruia va arăta puțin diferit și poate lua diverse formate, cum ar fi un caiet, un document online sau o aplicație dedicată. Indiferent de formatul pe care îl alegeți, asigurați-vă că este unul ușor de respectat.

Iată trei pași care vă vor ajuta să începeți să vă păstrați propriul jurnal de recunoștință:

1 Alegeți un format

Primul (și cel mai simplu) pas pentru a începe practica de jurnal este să alegi jurnalul potrivit pentru tine. După cum am menționat deja, formatul depinde în întregime de dvs. și poate fi un jurnal fizic sau ceva stocat pe telefon sau computer.

2 Pune timp deoparte

Alegeți un moment potrivit pentru a scrie în jurnalul de recunoștință în fiecare zi sau de mai multe ori pe săptămână. Singura modalitate de a menține această practică este să o faci un obicei. Încercați să-l atașați unui obicei existent, cum ar fi rutina dvs. de relaxare de noapte sau cafeaua de dimineață, astfel încât să devină a doua natură - și nu o corvoadă.

3 Începeți cu solicitări

Paginile goale sunt întotdeauna descurajante, așa că de ce să nu vă ușurați și să vă bazați pe niște indicații pentru a obține recunoştinţa să curgă? Iată câteva:

• Ce aștepți cel mai mult luna aceasta?
• Ce este ceva care te face unic?
• Scrie despre ceva ce ai acum și nu ai avut acum un an.
• Dacă ar trebui să renunți la toate bunurile tale, cu excepția la două, pe care două le-ai păstra?
• Enumeră cinci lucruri care te-au făcut să zâmbești în această săptămână.

Exemple de jurnal de recunoștință

Cheia unei intrări de jurnal de succes este să o umpleți cu imagini detaliate. Folosește-ți cele cinci simțuri pentru a descrie ceea ce ești recunoscător – până la mirosul și textura acelor prăjituri delicioase de casă pe care colegul tău le-a adus la muncă astăzi!

Dacă încă nu sunteți sigur cum să începeți jurnalul de recunoștință, iată câteva exemple de intrări din jurnalul de recunoștință care vă pot inspira ceva:

• Sunt recunoscător pentru masa delicioasă pe care am avut-o la restaurantul meu preferat weekendul trecut cu Martin.Toate aromele erau delicioase, iar prezentarea artistică, dar simplă, a fost demnă de fotografiat.A fost atât de special să împart mâncarea cu o companie atât de grozavă.

• Astăzi, managerul meu mi-a oferit feedback amabil și eficient cu privire la cel mai recent proiect al meu la locul de muncă.M-a motivat să continui să împing spre obiectivele mele și m-a făcut să simt că sunt o parte crucială a echipei .

• Săptămâna aceasta, sunt recunoscător pentru apelul telefonic neașteptat de la prietenul meu Jia, de care nu mai auzisem de ani de zile.A fost atât de plăcut să mă reconectam și mi-a reamintit cât de recunoscător sunt pentru toate prieteniile care nu sunt întotdeauna în prim-planul minții mele.

Începe de unde ești

Jurnalele de recunoștință sunt un instrument foarte puternic pentru îngrijire de sine, auto-reflecție și creștere personală. Cheia este să începi de unde ești. Nu pierde timpul căutând în trecut exemple de lucruri sau amintiri pe care le apreciezi. Mai degrabă, petreceți timp pentru a vă cunoaște astăzi, concentrându-vă pe toate lucrurile bune care sunt chiar în fața voastră. Recunoștința se poate autoperpetua și poate acționa ca un far pentru a aduce mai multă pozitivitate în calea ta.