Cum să exersezi jurnalul de recunoștință: în 8 pași simpli

În acest articol, vă explicăm cum exersați jurnalul de recunoștință și ce poate face pentru tine. Iată câteva sfaturi despre jurnal de recunoștință .

Practica de jurnal de recunoștință poate fi la fel de simplu ca acea propoziție. Chiar și într-o zi proastă, știu că îmi pot schimba starea de spirit în bine concentrându-mă pe ceea ce mă face fericit. O sursă neîncetată de bucurie este împărtășirea strategiilor pentru fericire și bunăstare prin intermediul jurnal de recunoștință .

Învățând să păstrați a jurnal de recunoștință , și tu poți valorifica puterea scrisului pentru a identifica și a te bucura de lucrurile din viața ta, mari și mici, care îți aduc bucurie.

Pur și simplu citind acest ghid pas cu pas despre motivul, când și cum jurnalul de recunoștință nu vă va schimba viața, dar dacă vă inspirați din el și stabiliți o practică proprie de jurnal de recunoștință, asta vă va schimba viața.

Citiți mai departe pentru a afla cum să preluați controlul asupra propriei stări sufletești jurnal de recunoștință .

Pasul 1: Alegeți un jurnal

Alegerea unui jurnal este foarte distractiv. Mulți scriitori ca mine păstrează zeci și caiete frumoase cu doar primele pagini completate. Fă-ți timp și bucură-te de acest pas, dar amintește-ți că un jurnal funcționează doar atunci când scrii în el.

Concentrați-vă nu doar pe estetică, ci și pe dacă este sau nu funcțional pentru tipul de jurnal pe care doriți să îl faceți. Un jurnal bullet este inutil dacă preferați înregistrări lungi, iar cel mai frumos caiet de 8×10 inci din lume nu vă va ajuta la nimic dacă țineți un jurnal din mers și aveți nevoie de unul care să stea în buzunar sau în poșetă.

Aspectul paginii este probabil cel mai important factor. Unele jurnale sunt pline de solicitări și șabloane, pe care s-ar putea să le consideri inspiratoare sau o risipă de spațiu. Dacă vă place structura fizică, rămâneți cu un jurnal cu linii, hârtie milimetrică sau preferatul meu personal, aspectul grilă de puncte. Dacă sunteți un doodler, este posibil să preferați paginile goale ale caietului de schițe al unui artist.

Există nenumărate caiete din care să alegi, dar opțiunile tale nu se termină aici. Dacă te simți cel mai în largul tău în fața unui computer sau folosind un telefon sau o tabletă, poți folosi un document Word sau o aplicație de luare de note.

O altă opțiune electronică excelentă este utilizarea unui serviciu de e-mail cu livrare întârziată (cum ar fi Nudgemail). Poți folosi această metodă pentru a-ți trimite viitorului tău un memento a lucrurilor pentru care ești recunoscător astăzi.

Acest lucru poate fi grozav îngrijire auto strategie dacă știi că se apropie o zi stresantă când ai beneficia de impulsul emoțional al unui cadou de pozitivitate .

Pasul 2: Angajați-vă în proces

Cand vine vorba de jurnal de recunoștință , ca majoritatea strategiilor de auto-îmbunătățire, scoți din ea ceea ce pui în ea. Nu are rost să o faci dacă vrei să-l suni la telefon.

Acestea fiind spuse, începutul creării unui obicei este întotdeauna partea cea mai grea. S-ar putea să găsiți jurnal de recunoștință dificil în primele câteva săptămâni sau este posibil să aveți un răspuns reflex cinic (întrebând „Ce rost are?” „De ce să vă obosiți să scrieți lucrurile astea dacă le știu deja?” și „Care ar fi rău să o săriți peste săptămâna aceasta?” ). Rămâi cu ea.

Cercetare de la Centrul de Știință Greater Good la Berkeley a descoperit că exprimarea în mod deliberat a recunoștinței nu a avut un impact asupra săptămânii întâi, dar după patru până la douăsprezece săptămâni de exprimare a recunoștinței în scris, subiecții au redus emoțiile toxice și s-au îmbunătățit. sănătate mentală .

Cel mai bun mod de a vă forma obiceiul de jurnal este să creați o rutină. Unora le place să scrie un jurnal la prima oră dimineața, altora le place să scrie un jurnal despre părțile bune ale zilei la sfarsitul zilei , în timp ce alții trebuie să-l încadreze în timpul zilei, de exemplu, în timp ce fac naveta cu autobuzul. Având o oră stabilită, vă va ajuta să evitați săriți peste sesiunile de jurnal.

Cu toate acestea, nu trebuie să scrieți un jurnal în fiecare zi. De fapt, un studiu a constatat că jurnal de recunoștință a avut un impact pozitiv mai mare atunci când participanții la studiu au făcut-o doar o dată pe săptămână, mai degrabă decât de trei ori pe săptămână.

Cercetătorii au speculat că utilizarea excesivă a acestei tehnici ar putea avea un efect amorțitor asupra ta răspuns emoțional . Luați în considerare alegerea unei zile în fiecare săptămână pentru numărând binecuvântările față de săptămâna precedentă, dar fii consecvent.

Pasul 3: Evitați autocenzura

Scrie liber. Nimeni nu o să citească asta în afară de tine. Nimănui nu-i pasă dacă folosești semnele de punctuație și ortografia corecte sau dacă scrierea de mână este ilizibilă.

Fii liber și când vine vorba de conținut. Jurnalul tău este un loc minunat pentru a scrie despre lucruri care te fac fericit, dar pe care ți-ar fi rușine să le spui oricui. Ești recunoscător că cineva a avut încredere în tine cu un secret?

Ta jurnal de recunoștință este un loc grozav pentru a explora asta (presupunând că jurnalul nu identificați persoana, în cazul în care cineva năzuitor se strecoară pe furiș). Poate că te simți recunoscător că ai eliminat o persoană toxică din viața ta. Scrierea în jurnal este o oportunitate de a vă dezvălui despre asta.

Pasul 4: Fii generos cu tine însuți

Rutina este bună când vine vorba de jurnal, dar rigiditatea nu este. Nu încerca să-l forțezi. Dacă un prompt nu funcționează pentru dvs., încercați altul. Dimpotrivă, dacă începi să răspunzi la o solicitare și te lași purtat, este grozav și asta.

De exemplu, într-o zi, am venit cu o solicitare pentru a enumera trei produse pe care le-am achiziționat de la care am câștigat mai multă valoare decât mă așteptam. Am ajuns să scriu câteva pagini despre primul articol, un tricou pe care l-am cumpărat când am văzut producția teatrală în turneu Îngerii în America.

Încă mai port cămașa aia când fac grădină, douăzeci și cinci de ani mai târziu. A fost o zi uimitoare de jurnal, chiar dacă nu am apucat niciodată să listez un al doilea sau al treilea produs. Cheia a fost să-mi amintesc că modul în care fac jurnal depinde în întregime de mine.

Pasul 5: Jurnalul în mod constant

Dacă te simți complet nedumerit într-o zi sau ești într-o dispoziție prea proastă ca să fii recunoscător pentru ceva, este în regulă și asta. Din nou, nu forțați. În acea zi, dacă doriți, încercați să copiați această listă de recunoștințe:

• Sunt recunoscător că majoritatea zilelor din viața mea au fost mai bune decât astăzi.
• Sunt recunoscător că, dacă voi continua să lucrez la mentalitatea mea, majoritatea zilelor din viitorul meu vor fi mai bune decât astăzi.
• Sunt recunoscător că îmi păstrez obiceiul de a-mi scrie jurnal, chiar și atunci când mă simt atât de rău.

Apoi fă-ți angajamentul mental de a reveni pe drumul cel bun în timpul următoarei sesiuni de jurnal.

Pasul 6: Experimentați cu intrările dvs

Evitați rutele și rămâneți experimental.

Dacă de obicei scrieți o listă scurtă, scrieți câteva pagini despre un singur lucru. Dacă în mod normal scrieți pagini, încercați să vă constrângeți la o listă de zece intrări dintr-un singur cuvânt. Și dacă tastați, încercați să scrieți de mână sau invers. Explorați scrierea în jurnal nonverbal, folosind mâzgălirea sau arta media mixtă în loc să scrieți cuvinte.

În loc să scrieți o intrare de jurnal doar pentru dvs., încercați să împărtășiți recunoștința voastră altora. Sună un vechi prieten cu care ai pierdut legătura pentru a-i spune că apreciezi rolul pe care l-a jucat în viața ta. Mulțumește-i persoanei cu care locuiești pentru că a descărcat mașina de spălat vase.

Dacă ai citit recent ceva ce ți-a plăcut (un roman al unui scriitor în curs de dezvoltare sau un articol de jurnal academic, de exemplu), Tweet despre cât de grozav a fost și etichetează autorul.

Experimentând modul în care te identifici și a exprima muțumire nu vă va îmbunătăți doar jurnalul. Şansele sunt, ciclul virtuos al pozitivitate îți va îmbunătăți restul vieții.

Pasul 7: Sapă mai adânc

Nu este nimic în neregulă să-ți faci jurnal de recunoștință introduceți o listă scurtă și simplă, precum exemplul de mai sus. Dacă aveți timp limitat, practica consecventă a unei liste cu marcatori de intrări cu o singură propoziție este mult mai bună decât nimic. Cu toate acestea, cu cât puneți mai mult în această practică, cu atât ieșiți mai mult, așa că încercați (cel puțin în unele ocazii) să scrieți mai lung.

În general, cel mai simplu mod de a săpa mai adânc este să scrii nu doar despre lucrul în sine, ci despre cum te simți despre el. Dacă intrările dvs. tind să fie scurte și simple, iată câteva instrucțiuni care vă vor ajuta să le extindeți.

• Impact. De ce ești atât de recunoscător pentru asta? Cum ți-a îmbunătățit viața? A beneficiat și pe alții în mod direct? Sau a creat un efect de undă, beneficiind indirect pe cei din jur, îmbunătățindu-ți starea de spirit? Cum poți obține toate beneficiile posibile din asta? Cum o poți plăti înainte?
• Sincronizare. De ce a fost semnificativ faptul că lucrul pentru care ești recunoscător sa întâmplat când s-a întâmplat? Cum ar fi fost viața ta dacă acel lucru s-ar fi întâmplat când erai mult mai tânăr? Dacă nu s-ar fi întâmplat încă de un deceniu?
• Aşteptare. Este ceva la care ai lucrat sau la care speri de mult? Sau a fost o surpriză completă? Te aștepți mai mult de la ea în viitor?
• Raritate. Lucrul pentru care sunteți recunoscător este rar sau ceva de care vă bucurați frecvent sau în mod continuu? Dacă este rar, poți face ceva pentru a-l face mai comun în viața ta? Sau raritatea sa o face și mai specială? Dacă este obișnuit, este ceva pe care îl treceți adesea cu vederea pentru că este atât de repetitiv? Cum poți să-ți faci un obicei din a-ți aminti să apreciezi acest lucru, în ciuda faptului că te simți normal?

Pasul 8: Încercați instrucțiunile din jurnalul de recunoștință

Dacă descoperiți că vă străduiți să găsiți lucruri pentru care să fiți recunoscător, iată câteva sugestii pentru a vă inspira:

• Scrieți despre mediul dvs. Ce aspecte ale casei tale te fac să te simți în siguranță și în siguranță? Cum a fost vremea? Când ai văzut ultima oară un apus frumos, ai mirosit o floare parfumată sau ai mângâiat un câine prietenos din cartier? Vă puteți bucura de simplul fapt că nu există vase murdare în chiuvetă?
• Scrie despre oameni. Ce relații îți aduc cea mai mare bucurie? Când a fost un moment în care te-ai simțit incredibil de mândru de altcineva? Dacă cineva te frustrează în acest moment, îți poți aminti trei motive pentru care oricum îl iubești?
• Scrie despre tine. Care este un risc pe care l-ai asumat în viață și care a dat roade? Ești bucuros că ai primit anumite gene de la părinții tăi sau că nu le-ai primit? Ești recunoscător pentru felul în care corpul tău îți permite să faci lucruri care îți plac, cum ar fi exercițiile, sexul sau meditația?
• Scrieți despre traumă. Poți identifica aspectele vieții tale trecute care ți-au făcut rău? Te simți recunoscător acum că aceștia lipsesc din viața ta? Există oameni importanți în viața ta pe care i-ai întâlnit și cu care te-ai conectat din cauza unei traume comune? Care sunt câteva puncte forte pe care le-ai format ca urmare a traumei anterioare?
• Scrieți despre idei. Există vreo carte (fie ficțiune, filozofie sau auto-ajutor) care ți-a schimbat viața în bine? Care este cel mai bun sfat pe care l-ai primit vreodată de la părinții tăi? Ce valori (libertatea, filantropia sau echitatea, de exemplu) te inspiră în tine viata de zi cu zi ?
• Scrieți despre obiecte materiale. Îți place senzația de a te întinde pe patul tău confortabil proaspăt făcut cu cearșafuri curate? Câți kilometri de mers în siguranță ai coborât din bicicletă? Care sunt cele mai atent cadouri pe care le-ai primit vreodată?
• Scrieți despre obiective. Care este ceva mic pe care l-ai făcut în ultima săptămână de care ești mândru? Poți să identifici un obiectiv mare pe care l-ai avut în trecut și să descrii ce a fost nevoie pentru a-l îndeplini? În prezent, faci progrese în ceea ce privește obiectivele pe care nu le-ai îndeplinit încă (o lună de jurnal consecvent sau două zile fără țigară, de exemplu)?
• Scrieți despre amintiri. Care este cel mai minunat loc pe care l-ai vizitat? Când a fost un moment în care alți oameni te-au făcut să te simți cu adevărat iubit și apreciat? Care sunt cele mai bune trei mese pe care le-ai mâncat vreodată?

Odată ce ai stabilit obiceiul, vei găsi nu este limita la surse de inspiratie pentru jurnal de recunoștință .

Vreau mai mult? Citiți ghidul nostru pentru scrierea solicitărilor.

Cuvântul final pe Jurnalul de recunoștință

Există atât de multe presiuni culturale care ne încurajează să ne concentrăm asupra negativului care jurnal de recunoștință se poate simți stânjenit la început. Cu toate acestea, atât oamenii de știință care îl studiază, cât și cei care practică sunt de acord că, odată ce utilizați jurnalul pentru a stabili un atitudine de recunoștință , vei fi recunoscător că ai încercat-o.

Întrebări frecvente pe Jurnalul de recunoștință