5 semne că petreci prea mult timp pe telefon (și ce să faci în privința asta)
Publicat: 2019-02-06Te simți neproductiv? Te simți anxios tot timpul în timp ce relațiile tale din viața reală se degradează? Vinovatul poate să-ți bâzâie în buzunar.
Cei mai mulți dintre noi știm că petrecem mai mult timp derulând, glisând și navigând pe telefoanele noastre.
Dar când începem să ne gândim cum să o minimizăm, lucrurile devin tulburi. Ne spunem că o vizită suplimentară pe Facebook sau jocul Fortnite nu este chiar atât de dăunătoare. Este greu să ne gândim la detașarea de dispozitive care au devenit atât de importante parte din viața noastră.
Poți face mai bine, totuși. Se rezumă la construirea de noi obiceiuri și aplicarea unor sfaturi practice care recuperează timpul pierdut.
De ce ar trebui să-ți pese?
Este atât de tentant să anulezi timpul excesiv la telefon ca fiind inofensiv. Deoarece aceste momente pierdute tind să se întâmple în explozii scurte pe parcursul zilei, este posibil să nu realizați cantitatea totală de timp pe care o pierdeți.
Toate aceste momente se pot adăuga până la o tonă de timp pierdut. O analiză din 2017 a mai multor studii științifice a constatat că oamenii își petrec peste patru ore pe zi pe smartphone-urile lor.
Acesta este un loc de muncă cu jumătate de normă – și o parte considerabilă din cele 10,8 ore uimitoare pe care le petrecem zilnic în fața ecranelor. Aruncă o privire la calculatorul nostru de mai jos pentru a vedea cum se adună aceste ore de-a lungul vieții.
Imaginați-vă dacă vă reduceți utilizarea cu doar 25 la sută. Asta îți oferă o oră suplimentară în medie pe zi - o oră pe care ai putea-o petrece făcând exerciții, socializând, citind sau făcând ceva creativ. Efectele negative se întind dincolo de timpul pierdut. De asemenea, perturbă interacțiunile noastre sociale din viața reală și ne modifică literalmente chimia creierului, contribuind la simptome precum depresia, insomnia și anxietatea.
5 semne de avertizare pe care nu-ți poți permite să le ignori
Când trece utilizarea telefonului de la frecvent la excesiv?
Poate fi dificil de diagnosticat, mai ales când toți cei din jurul tău o fac. Dacă nu sunteți sigur cât de grave sunt problemele dvs., aveți grijă la aceste semne de avertizare:
1 Te surprinzi „fhubbing” familia, prietenii și partenerul tău
Să zicem că intri într-un restaurant aglomerat. Ești așezat lângă un grup de patru prieteni. Observându-i pe tot parcursul mesei, vezi că și-au petrecut toată noaptea cocoșați peste smartphone-urile lor. Sunt împreună, dar despărțiți.
Acest fenomen este atât de obișnuit acum încât are chiar și propriul său cuvânt popular: „phubbing”. Probabil ți s-a întâmplat. Poate că tu ai fost vinovatul fără să-ți dai seama. Să-ți scoți telefonul pentru o secundă în timpul poveștii unui prieten poate să nu pară o problemă, dar consecințele sunt profunde. Semnalați că prezența lor în viața reală este mai puțin importantă decât distracția strălucitoare de pe dispozitivul dvs. Prietenii tăi se simt neglijați și că nu prețuiești compania lor.
Phubbing afectează prietenii, familia și relațiile de tot felul. Este deosebit de greu pentru partenerii romantici. Un studiu a constatat că phubbing-ul a scăzut satisfacția conjugală, în timp ce crește probabilitatea depresiei.
Lăsată nebifată, phubbing-ul creează, de asemenea, cercuri vicioase. Dacă vă neglijezi prietenii, ei s-ar putea să-și scoată telefoanele ca răspuns pentru a calma respingerea socială.
2 Te compari constant cu ceilalți
Ești în mod constant gelos pe călătoriile, salariul sau viețile amoroase ale prietenilor tăi de Instagram? Lucrurile care te făceau fericit pur și simplu nu mai fac asta?
Puțină invidie este firească, dar atunci când viața ta este copleșită de comparații, ar putea fi un avertisment că petreci prea mult timp pe telefon.
Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un utilizator frecvent de rețele sociale. Aceste platforme încurajează utilizatorii să posteze conținutul cel mai interesant și care provoacă gelozie, deoarece acesta este ceea ce primește toate retweeturile și aprecierile. Este ușor să uiți că restul vieții prietenilor tăi virtuali – lucrurile pe care ei nu le postează – este probabil la fel de banal ca și lucrurile de care te plângi.
Comparându-te în mod constant cu prietenii (sau chiar mai rău, cu celebrități) creează un standard pe care nu îl poți îndeplini. Cântărești viața reală cu versiunile lor filtrate ale realității și ajungi să fii nemulțumit.
3 Telefonul dvs. este primul și ultimul lucru pe care îl vedeți în fiecare zi
Câți oameni adorm după ce s-au derulat fără minte prin telefoanele lor, doar ca să se trezească și să înceapă din nou chiar înainte de a se ridica din pat?
Acest lucru se întâmplă tot timpul. În loc să te relaxezi la modă veche (băi calde, cărți etc.) îți aduci telefonul în pat, adesea în detrimentul somnului vital. Apoi, când ceasul deșteptător al telefonului tău te trezește, este din nou în mâinile tale înainte de a fi chiar pe deplin alertă.
Nu durează mult până când aceste comportamente înainte de culcare și primul lucru în dimineață să devină ritualuri adânc înrădăcinate. Pentru că ești cel mai obosit în acele momente, capacitatea ta de a folosi voința este limitată.
S-ar putea să nu pară mare lucru. Dar imaginați-vă consecințele unui deficit de somn de jumătate de oră pe noapte care se agravează pe parcursul săptămânii. Atingerea primului lucru la telefon te pune și într-o stare reactivă, în loc de proactivă. Răspundeți la e-mailuri sau derulați fluxuri în loc să atacați sarcinile prioritare.
4 Nu-ți poți aminti ultima dată când ai petrecut-o singur și nestimulat
Telefoanele noastre ne oferă căi de evacuare fără efort. Senzația neplăcută – plictiseală, anxietate, regret – dispar cu doar un clic.
Probabil că faci aceste evadări în medii sociale și când ești singur. La un cocktail unde nu cunoști pe nimeni? Beţivan. Aștepți singur în timp ce ești blocat la un semafor roșu? Text. Creierul nostru primește explozia rapidă a hormonului dopamină de care are nevoie pentru a se simți bine în acest moment. Totuși, asta vine cu amânarea sau evitarea obstacolelor foarte reale pe care trebuie să le abordăm.
Aceste picături constante de dopamină fac ca utilizarea să dorească și mai multă stimulare pentru a obține același efect. Ca un dependent de cofeină la cea de-a șasea ceașcă de cafea, ceea ce obișnuia era suficient nici măcar nu ne va mai duce la punctul de referință.
Sună ca tine? Vă treziți să vă scoateți telefonul și să vă plonjați în spațiul cibernetic? . . doar pentru că? Gândește-te la ultimul moment pe care l-ai petrecut singur cu gândurile tale, nestimulat de media sau de ecranele de pe un ecran. Mulți dintre noi nici nu-și amintesc ultima dată când ne-am plictisit.
5 Ești „nomofob”
S-ar putea să sune contraintuitiv, dar una dintre cele mai bune modalități de a evalua utilizarea excesivă a telefonului este să evaluezi cum te simți atunci când nu îl folosești.
Care este primul gând care îți vine în minte când îți dai seama că ai lăsat încărcătorul acasă? Simți un vânt de anxietate când te gândești la toate orele care te despart de următorul tău text? S-ar putea să aveți „nomofobie”. Acest termen, inventat de cercetătorii Universității de Stat din Iowa, este prescurtarea pentru „fără fobie de telefon mobil”. L-au dezvoltat după un studiu al studenților de licență. Cercetătorii au identificat patru dimensiuni diferite ale nomofobiei atunci când evaluează dependența de telefon a studenților.
Ei au măsurat frica/anxietatea cu privire la:
- Neputând comunica
- Pierderea conexiunii
- Neputând accesa informații
- Renunțarea la comoditate
Dacă doriți o evaluare obiectivă a atașamentului dvs. la smartphone, puteți participa aici la sondajul cu 20 de întrebări.
Cercetarea statului Iowa se bazează pe un studiu de la Universitatea din Missouri, care a constatat că separarea de telefoanele noastre poate avea efecte psihologice și fiziologice măsurabile, cum ar fi performanța cognitivă slabă.
Cum să petreci mai puțin timp pe telefon Dacă vreunul dintre aceste semne de avertizare sună dureros de familiar, iată șansa ta de a face o schimbare. Recuperează-ți timpul prețios încercând următoarele sfaturi:
1 Reorganizați-vă aplicațiile
A-ți aminti zi de zi (sau minut cu minut, în unele cazuri) să nu mai pierzi timpul la telefon necesită voință constantă. Sună obositor chiar și când te gândești la asta. Și este o abordare nesustenabilă de a aborda obiceiurile care au devenit înrădăcinate. Veți vedea beneficii mai mari dacă vă schimbați mediul. O mare parte din utilizarea compulsivă a telefonului se întâmplă fără conștientizarea noastră; schimbarea mediului creează o umplutură prețioasă între impulsul de a vă verifica telefonul. . . și făcând-o.
Ceva la fel de simplu precum reorganizarea modului în care sunt afișate aplicațiile tale preferate poate avea beneficii enorme. Folosește-ți voința o dată pentru a curăța ecranul de pornire al telefonului. S-ar putea să fie momentul să ștergeți unii dintre cei care irosesc timpul care nu vă mai servesc. Sau plasați-le pe un alt ecran. Autorul Catherine Price recomandă să puneți aplicațiile care vă distrag atenția într-un dosar intitulat „rău” sau „risipi de timp”!
Această schimbare nu va elimina toată folosirea ineficientă a telefonului, dar cel puțin vă face să știți când se întâmplă. Uneori, a trebui să navighezi pe acel ecran suplimentar este suficient pentru a depăși impulsul.
Dacă utilizați o aplicație și o aplicație de blocare a site-urilor web precum Freedom, luați în considerare adăugarea pictogramei acesteia pe ecranul de pornire pentru a vă aminti angajamentul dvs. de a vă recupera timpul.
2 Înlocuiți timpul recuperat în mod productiv
Dorința de a reduce timpul excesiv la telefon este admirabilă, atâta timp cât vii cu un plan cum să-ți petreci acele noi minute gratuite.
S-ar putea să fii șocat de cât mai mult timp te afli. Fără puncte de vânzare productive, este ușor să apelezi la alte soluții rapide de dopamină, cum ar fi maratoanele pe Netflix. Pentru a vă crește șansele de a face acest nou stil de viață să rămână, înlocuiți în mod conștient vechile obiceiuri proaste cu altele bune.
Pentru ce ar trebui să folosești acest timp recuperat? Desigur, depinde de tine, dar un loc bun pentru a începe este să încerci unele dintre acele lucruri care ți-au atras atenția când erai la telefon. Ia-l pe vicariat și fă-l real. În loc să vă placă fotografiile de pe Instagram cu deserturi delicioase, de exemplu, petreceți mai mult timp învățând cum să vă faceți singuri. Scoate praful chitara sau pantofii de alergat. Sau ridicați telefonul și reconectați-vă cu prietenii din viața reală pe care i-ați neglijat.
3 Alungați-vă telefonul din dormitor
Ținerea telefonului în dormitor alimentează unele dintre cele mai rele aspecte ale utilizării compulsive. De asemenea, vă răpește șansa de a vă relaxa sau de a vă trezi natural, fără stimulare digitală.
Ar putea fi timpul să-ți alungi telefonul din dormitor. Gâfâie! Știu, știu. Sună ca o sugestie radicală. Cum ar fi posibil să ne despărțim de ceasurile noastre deșteptătoare?
Mergând la școala veche. Puteți cumpăra un ceas cu alarmă conectat de încredere pentru 20 sau 30 de dolari pe Amazon. Lăsați-vă telefonul într-o altă cameră pentru o barieră fizică - și mentală - între cele mai importante părți ale zilei și acele bâzâieli și ping-uri constante.
Dacă nu vă puteți convinge să faceți acest lucru, măcar țineți telefonul la îndemâna brațului și peste cameră. Distanța ușurează tentația de a sta întins în pat și de a pierde timpul cu derularea fără minte.
4 Configurați blocuri recurente de Freedom pentru timpuri fără telefon
O mare parte din folosirea noastră fără minte a telefonului se întâmplă atunci când suntem obosiți sau copleșiți. Doborâți de cerințele zilei, apelăm la telefoanele noastre pentru o evadare ușoară.
Software-ul vă poate ajuta să depășiți poftele în timpul celor mai slabe momente. Dacă știți că sunteți susceptibil să rămâneți treaz peste instrumentele de culcare pe telefonul dvs., de exemplu, configurați un bloc recurent cu Freedom pentru a preveni accesul înainte de a putea începe.
Lucrul tare despre aceste blocuri recurente: le puteți configura o dată, apoi încep să ruleze și să se repete automat la orele alese. Trebuie doar să-ți exerciți puțină voință, iar modificările aduse mediului tău îndepărtează distragerile de atunci.
5 Pune-l jos în timpul interacțiunilor față în față
Credeți sau nu, pur și simplu având telefoanele noastre la vedere reduce capacitatea cognitivă. O parte din mintea noastră este întotdeauna distrasă, evitând notificările și distragerile pe care le-am putea implica. Acest lucru interferează și cu conexiunile sociale. Pentru a crește sentimentele de apropiere, empatie și conexiune, tot ce este nevoie este să-ți lași telefonul deoparte. Dacă o regulă generală „fără telefoane în timpul setărilor sociale” sună prea intimidantă, începe puțin. Oferă-ți o regulă ușor de urmat (ca nu sunt permise telefoanele în timpul cinei în familie) și aplică-o până când devine a doua natură. Probabil că te vei bucura de liniștea sufletească atât de mult încât ești dornic să continui. Rândul tău Tentația de a pierde timpul cu telefoanele noastre nu dispare. Cu rețele mai rapide, o bază în creștere de utilizatori și dezvoltatori de aplicații pricepuți, va deveni și mai atrăgător.
Dar sunt vești bune. Înțelegerea gravității utilizării excesive a telefonului și aplicarea strategiilor pentru a o minimiza vă va ajuta să vă creați obiceiuri care să dureze toată viața. Veți echilibra toate beneficiile extraordinare de la a avea un supercomputer în buzunar fără a deteriora relațiile din viața reală sau a pierde timpul pe care ți-ai fi dorit să-l fi petrecut făcând altceva.
Postarea din această săptămână vă este adusă de Corey Pemberton, un scriitor independent la Freedom. Freedom vă permite să blocați site-urile și aplicațiile care vă distrag atenția pe toate dispozitivele dvs., astfel încât să vă puteți concentra pe ceea ce contează cel mai mult. 