7 способов мотивировать себя, когда вы устали

Ромео и Джульетта, арахисовое масло и желе. . . некоторые комбинации просто кажутся сочетающимися. С другой стороны, крайние сроки и истощение — это пара, которую никому не нравится испытывать. Что вы делаете, когда сталкиваетесь с этим нежелательным дуэтом? Устройте бой с этими семью мотивирующими тактиками.

Разбейте задачу на более мелкие шаги.

Если бы кто-то сказал вам выполнить поиск в Интернете чертежа дома, вы бы беззаботно перескочили к своему компьютеру. Однако, если бы вас попросили построить дом, вы могли бы воскликнуть: «Я не могу этого сделать!» Почему поиск чертежа менее пугающий, чем строительство дома? Ведь найти правильный дизайн – это первый шаг строительства.

В 1981 году Альберт Бандура и Дейл Шунк протестировали две группы детей. Исследователи попросили одну группу детей решить сорок две страницы математических задач за семь занятий. Инструкции второй группы предлагали решать по шесть страниц математических задач за каждое занятие в течение семи дней. Каковы результаты? Дети с меньшими подцелями не только быстрее справились со своими задачами, но и правильно ответили на 40 процентов чаще.

Последующие исследования повторили те же результаты у взрослых. Что ты изучаешь? Думать о проекте в целом утомительно, но вы можете повысить свою уверенность и сделать больше, если разделите задачу на управляемые части.

Изложите это в письменной форме.

Хорошо, вы разбили свой проект на подэтапы. Что теперь? Психологи давно согласны с тем, что запись целей помогает людям их достичь. Недавно доктор Гейл Мэтьюз из Доминиканского университета в Калифорнии захотела узнать, насколько эффективна формулировка целей. Она протестировала сотни участников. Результаты показали, что запись целей увеличивает вероятность их достижения примерно на 42 процента.

По словам автора Майкла Хаятта, запись ваших целей дает как минимум пять преимуществ:

• • Формулировка ваших целей заставляет вас прояснить их.
  • Если ваши цели записаны в письменной форме, вы можете регулярно просматривать их, что будет напоминать вам «предпринять следующее самое важное действие».
  • Вы можете использовать свои цели, чтобы увидеть, являются ли возникающие вещи возможностями для дальнейшего вашего прогресса или отвлекающими факторами, которых следует избегать.
  • Увидев свою цель в письменном виде, вы сосредоточитесь на том, что вам нужно сделать, а не на том, какие препятствия могут стоять на вашем пути.
  • Наконец, повторение шагов, которые вы уже выполнили, подбодрит вас и покажет, насколько вы ближе к своей цели, чем когда начинали.

Расскажите своим сторонникам.

В наш цифровой век рассказать другим о своих планах с другими легко. Поделитесь своей целью в социальных сетях. Предоставляйте регулярные обновления статуса, включая ваши трудности и неудачи. Скорее всего, ваша семья, друзья и коллеги будут рады возможности отметить ваши успехи и дать вам совет, как преодолеть неудачи. Если вы серьезно относитесь к своей цели, вы оцените, когда они призовут вас к ответственности за свои обещания. Просто знание того, что люди, которые важны для вас, поддерживают вас, может мотивировать вас продолжать попытки.

Визуализируйте.

Один австралийский психолог хотел узнать, может ли визуализация помочь баскетболистам улучшить свою игру. Он измерил, сколько штрафных бросков каждый игрок может успешно забить за короткий промежуток времени. Затем он разделил игроков на три группы. Одна группа должна была практиковаться в выполнении штрафных бросков по двадцать минут каждый день. Другая группа представляла себе только то, как они забивают штрафные броски; им не разрешалось никакой реальной практики. Третья группа не практиковала и не визуализировала штрафные броски.

В реальном испытании игроки, которые только визуализировали, улучшились почти так же, как и группа, которая тренировалась! Почему визуализация работает? Изображения мозга показывают одно и то же действие нейронов в мозге, когда кто-то создает мысленные образы и когда кто-то выполняет задачу. Когда вы почувствуете усталость, уделите несколько минут тому, чтобы представить, как вы завершаете все этапы своего проекта. Рассмотрите сцену в деталях — виды, запахи, чувство гордости. Какие положительные результаты будут получены в конце проекта? Как вы будете праздновать? Вы должны начать чувствовать себя лучше в кратчайшие сроки.

Надень свои танцевальные туфли.

Как сообщает Psychology Today, прослушивание музыки меняет ваше восприятие мира. Исследования показывают, что музыка «задействует широкий спектр нейробиологических систем, влияющих на нашу психологию». Чтобы проиллюстрировать это, исследователи включали испытуемым либо веселую, либо грустную музыку. Во время прослушивания испытуемые должны были идентифицировать смайлики как счастливые или грустные.

Что произошло, когда исследователи представили нейтральное лицо (без улыбки или хмурого взгляда)? Удивительно, но испытуемые, слушающие грустную музыку, идентифицировали «нейтральные» лица как грустные, а испытуемые, слушающие веселую музыку, идентифицировали это же лицо как счастливое. Если вы хотите повлиять на свое настроение, почему бы не включить веселую, заряжающую энергией музыку во время работы или во время перерыва?

Сделайте перерыв.

Сгорбившись перед телеэкраном в изнеможении, это не считается полноценным отдыхом. Что вам нравится больше всего — сон, однодневная поездка в горы или расслабляющий ужин с вашим другом? Неважно, что ты делаешь. Важно то, что вы действительно расслабляетесь, занимаясь чем-то, что освежает вас. Когда вы вернетесь к работе, вы будете готовы продолжать.

Остановитесь и понюхайте розы.

Ароматерапия — это использование растительных экстрактов или эфирных масел для улучшения здоровья или расслабления. Согласно статье в Entrepreneur, из всех наших чувств обоняние особенно эффективно влияет на мозговую деятельность. Беверли Хокинс, владелица Института ароматерапии Западного побережья, объясняет, что обонятельные луковицы «являются частью лимбической системы и напрямую связаны с областями мозга, отвечающими за обработку эмоций и обучение». Чтобы получить пользу, все, что вам нужно сделать, это нанести небольшое количество эфирного масла на ватный тампон. Затем понюхайте или два, когда почувствуете усталость. Однако любой застарелый запах не подойдет. Хокинс рекомендует один из шести ароматов: лимон для повышения концентрации и расслабления, лаванда для снятия стресса, жасмин для поднятия настроения, розмарин для борьбы с физической и умственной усталостью, корица для концентрации или мята для энергии.

Если вы чувствуете усталость, может показаться невозможным продолжать работу. Не сдавайся. Если вы потратите время на то, чтобы мотивировать себя одним из этих семи методов, вы вернетесь в курс дела, прежде чем осознаете это. Какую технику вы попробуете первой?