Как вести дневник благодарности и почему это может помочь вам чувствовать себя лучше

Представьте, что вы начинаете каждый день с позитивного настроя и целеустремленности. Вместо того, чтобы натягивать одеяло на голову и перечитывать вчерашние проблемы, вы сосредотачиваетесь на хороших вещах впереди. Конечно, безудержный позитив нереалистичен и не всегда полезен, но есть инструмент, который может вызвать большее счастье и оптимизм в вашем повседневном подходе к жизни:дневник благодарности .

Журнал благодарностей — это не то же самое, что дневник.Вместо этого это инструмент для сосредоточения внимания на вещах, за которые вы благодарны. Хотя мы поддерживаем все способы, которыми дневники могут улучшить вашу жизнь, это нечто иное. В этом посте мы рассмотрим, почему журналы благодарности являются таким эффективным инструментом для психического здоровья, как начать вести его, и предложим примеры записей, чтобы вы могли начать!

Что такое дневник благодарности?

Дневник благодарности — это инструмент для отслеживания всего хорошего в вашей жизни. Это личная практика, когда вы регулярно записываете вещи, за которые вы благодарны.

Ведение дневника благодарности занимает всего несколько минут для каждой записи, но эффект повышения настроения можно ощущать весь день. Это связано с тем, что практика благодарности имеет бесчисленные преимущества, подтвержденные исследованиями, в том числе:

• Большая эмпатия к другим
• Повышение личной удовлетворенности или радости
• Лучший сон
• Снижение симптомов физической и эмоциональной боли
• Более быстрое продвижение к личным целям

В дневнике благодарности вы записываете конкретные вещи, события или переживания, за которые вы благодарны. Это могут быть простые удовольствия, такие как чашка кофе или хорошая книга, или важные жизненные события, такие как повышение по службе или новый друг. Вы также можете написать о людях, которых вы цените, о добрых делах, которые вы получили, о маленьких моментах радости или о чем-либо еще, что принесло позитив в ваш день.

Ваш дневник благодарности предназначен только для ваших глаз, поэтому вы можете свободно писать свои мысли, не беспокоясь о восприятии других. Думайте о своем журнале благодарности как о инструменте, который поможет вам понять, что действительно важно и что вы действительно цените.

Какова цель журнала благодарности?

Основная цель ведения журнала благодарности — воспитать чувство благодарности и отвлечь внимание от негативных мыслей.

В нашей повседневной жизни легко увлечься тем, что вызывает у вас стресс. Записывая все, за что вы благодарны, в специально отведенном месте, вы можете противостоять этому негативу и вместо этого сосредоточиться на прогрессе, достижениях и вещах, которые делают вас счастливыми.

Для многих ведение журнала благодарности служит нескольким целям:

• Повышение осознанности: известно, что журналы благодарности способствуют осознанности, то есть практике присутствия в данный момент без осуждения.Написание того, за что вы благодарны, побуждает вас полностью присутствовать и признавать положительные аспекты своей жизни.
• Способствуйте саморефлексии: размышление и запись вещей, за которые вы благодарны, может привести к большему самосознанию.Журналы благодарности побуждают вас подводить итоги своей жизни, ценить то хорошее, что у вас есть, и смотреть на то, что действительно важно для вас.
• Улучшите самочувствие: исследования показали, что практика благодарности может оказать положительное влияние на ваше психическое, эмоциональное и даже физическое здоровье.Ведение журнала благодарности также связано со снижением уровня стресса, улучшением сна и большей удовлетворенностью жизнью в целом.

Как вести дневник благодарности

Дневник благодарности каждого будет выглядеть немного по-разному и может принимать различные форматы, такие как записная книжка, онлайн-документ или специальное приложение. Какой бы формат вы ни выбрали, убедитесь, что его легко придерживаться.

Вот три шага, которые помогут вам начать вести собственный дневник благодарности:

1 Выберите формат

Первый (и самый простой) шаг к началу практики ведения дневника — выбрать подходящий для вас журнал. Как мы уже отмечали, формат полностью зависит от вас и может быть физическим журналом или чем-то, что хранится на вашем телефоне или компьютере.

2 Отложите время

Выберите удобное для вас время, чтобы писать в дневнике благодарности каждый день или несколько раз в неделю. Единственный способ сохранить эту практику — сделать ее привычкой. Попробуйте привязать его к существующей привычке, например, к вечернему отдыху или утреннему кофе, чтобы это стало второй натурой, а не рутиной.

3 Начните с подсказок

Пустые страницы всегда пугают, так почему бы не облегчить себе задачу и не положиться на некоторые подсказки, чтобы получить поток благодарности? Вот некоторые из них:

• Чего вы больше всего ждете в этом месяце?
• Что делает вас уникальным?
• Напишите о том, что у вас есть сейчас, чего не было год назад.
• Если бы вам пришлось отказаться от всего своего имущества, кроме двух, какие два вы бы оставили?
• Перечислите пять вещей, которые заставили вас улыбнуться на этой неделе.

Примеры журнала благодарностей

Ключ к успешной записи в журнале — заполнить ее подробными изображениями. Используйте свои пять чувств, чтобы описать, за что вы благодарны — вплоть до самого запаха и текстуры того восхитительного домашнего печенья, которое ваш коллега принес сегодня на работу!

Если вы все еще не знаете, как начать свой дневник благодарности, вот несколько примеров записей в нем, которые могут вас вдохновить:

• Я благодарна за вкусную еду, которую я ела в моем любимом ресторане в прошлые выходные с Мартином.Все вкусы были аппетитными, а художественная, но простая презентация достойна фото.Было так необычно делиться едой с такой замечательной компанией.

• Сегодня мой менеджер дал мне добрый и эффективный отзыв о моем последнем проекте на работе.Это мотивировало меня продолжать двигаться к своим целям и давало мне ощущение, что я важная часть команды .

• На этой неделе я благодарен за неожиданный телефонный звонок от моей подруги Джии, о которой я не слышал много лет.Было так приятно воссоединиться, и это напомнило мне о том, как я благодарен за всю дружбу, которая не всегда находится в центре моего внимания.

Начните с того, где вы находитесь

Журналы благодарности — это очень мощный инструмент для заботы о себе, саморефлексии и личностного роста. Главное начать там, где вы есть. Не тратьте время на то, чтобы искать в прошлом примеры вещей или воспоминаний, которые вы цените. Лучше потратьте сегодня время на то, чтобы узнать себя, сосредоточившись на всех хороших вещах, которые находятся прямо перед вами. Благодарность может быть самовоспроизводящейся и может действовать как маяк, который приносит больше позитива на ваш путь.