Как вести дневник благодарности: 8 простых шагов

В этой статье мы расскажем, как практикуйте ведение дневника благодарности и что он может сделать для вас. Вот несколько советов о ведение дневника благодарности .

Практика ведение дневника благодарности может быть таким же простым, как это предложение. Даже в плохой день я знаю, что могу изменить свое настроение к лучшему, сосредоточившись на том, что делает меня счастливым. Одним из неиссякаемых источников радости является обмен стратегиями счастья и благополучие с помощью ведение дневника благодарности .

Научившись держать журнал благодарности , вы тоже можете использовать силу письма, чтобы определять и получать удовольствие от вещей в вашей жизни, больших и малых, которые приносят вам радость.

Простое прочтение этого пошагового руководства о том, почему, когда и как вести дневник благодарности, не изменит вашу жизнь, но если вы черпаете из него вдохновение и создаете собственную практику ведения дневника благодарности, это изменит вашу жизнь.

Читайте дальше, чтобы узнать, как взять под контроль собственное состояние ума с помощью ведение дневника благодарности .

Шаг 1: Выберите журнал

Выбирать журнал очень весело. Многие писатели, такие как я, ведут десятки красивых блокнотов, в которых заполнены только первые несколько страниц. Не торопитесь и наслаждайтесь этим шагом, но помните, что дневник работает только тогда, когда вы в нем пишете.

Сосредоточьтесь не только на эстетике, но и на том, будет ли это функционально для ведения дневника, который вы хотите вести. Пулевой журнал бесполезен, если вы предпочитаете длинные записи, а самый красивый в мире блокнот размером 8 × 10 дюймов не принесет вам никакой пользы, если вы ведете дневник на ходу и нуждаетесь в блокноте, который помещается в карман или сумочку.

Макет страницы, вероятно, является наиболее важным фактором. Некоторые журналы полны подсказок и шаблонов, которые могут показаться вам вдохновляющими или пустой тратой места. Если вам нравится физическая структура, придерживайтесь разлинованного журнала, миллиметровой бумаги или моего любимого макета с точечной сеткой. Если вы рисуете, вы можете предпочесть чистые страницы альбома для рисования художника.

Есть бесчисленное множество ноутбуков на выбор, но ваши возможности на этом не заканчиваются. Если вы чувствуете себя наиболее комфортно перед компьютером или с телефоном или планшетом, вы можете использовать документ Word или приложение для создания заметок.

Еще один отличный электронный вариант — использовать службу электронной почты с отложенной доставкой (например, Nudgemail). Вы можете использовать этот метод, чтобы напомнить себе в будущем о вещах, за которые вы благодарны сегодня.

Это может быть отличным Уход за собой стратегия, если вы знаете, что у вас будет напряженный день, когда вы выиграете от эмоционального подъема в подарок позитив .

Шаг 2: Примите участие в процессе

Когда дело доходит до ведение дневника благодарности , как и в большинстве стратегий самосовершенствования, вы получаете то, что вкладываете в это. Нет особого смысла в этом, если ты собираешься звонить по телефону.

Тем не менее, начало создания привычки всегда является самой сложной частью. Вы можете найти ведение дневника благодарности трудно первые несколько недель, или у вас может быть рефлекторно циничная реакция (вопросы «В чем смысл?», «Зачем записывать этот материал, если я уже это знаю?» и «Какой будет вред, если вы пропустите это на этой неделе?» ). Придерживаться.

Исследования из Научный центр Большого Добра в Беркли обнаружили, что преднамеренное выражение благодарности не повлияло на первую неделю, но после четырех-двенадцати недель выражения благодарности в письменной форме испытуемые уменьшили токсичные эмоции и улучшили душевное здоровье .

Лучший способ сформировать привычку вести дневник — это создать рутину. Некоторым людям нравится вести дневник первым делом с утра, другим нравится записывать в дневник хорошие моменты своего дня в конце дня. конец дня , в то время как другим нужно уложиться в течение дня, например, во время поездки на автобусе. Назначенное время поможет вам не пропускать сеансы ведения дневника.

Тем не менее, вам не нужно вести дневник каждый день. Фактически, одно исследование показало, что ведение дневника благодарности оказало большее положительное влияние, когда участники исследования делали это только один раз в неделю, а не три раза в неделю.

Исследователи предположили, что чрезмерное использование этой техники может привести к ошеломляющему эффекту. эмоциональный ответ . Подумайте о том, чтобы выбрать один день в неделю для подсчет благословений по сравнению с предыдущей неделей, но будьте последовательны.

Шаг 3. Избегайте самоцензуры

Пишите свободно. Никто не будет читать это, кроме вас. Никого не волнует, используете ли вы правильную пунктуацию и орфографию или ваш почерк неразборчив.

Будьте свободны и в отношении контента. Ваш дневник — прекрасное место для того, чтобы писать о вещах, которые делают вас счастливыми, но о которых вам было бы стыдно рассказать кому-либо. Вы благодарны, что кто-то доверил вам секрет?

Ваш журнал благодарностей это отличное место, чтобы изучить это (при условии, что в журнале вы не идентифицируете человека, на случай, если кто-то пронырнет). Возможно, вы чувствуете благодарность за то, что вычеркнули токсичного человека из своей жизни. Ведение журнала — это возможность рассказать об этом.

Шаг 4: Будьте щедры к себе

Рутина — это хорошо, когда дело доходит до ведения дневника, но жесткость — нет. Не пытайтесь заставить его. Если одна подсказка не работает для вас, попробуйте другую. И наоборот, если вы начнете отвечать на подсказку и увлечетесь, это тоже здорово.

Например, однажды мне предложили перечислить три купленных мной продукта, от которых я получил больше пользы, чем ожидал. В итоге я написал несколько страниц по первому пункту — футболке, которую купил, когда увидел гастрольную театральную постановку «Ангелов» в Америке.

Я до сих пор ношу эту рубашку, когда работаю в саду, двадцать пять лет спустя. Это был удивительный день ведения дневника, хотя я так и не удосужился перечислить второй или третий продукт. Ключ был в том, чтобы помнить, что то, как я веду дневник, полностью зависит от меня.

Шаг 5: Ведите дневник последовательно

Если однажды вы почувствуете себя совершенно ошеломленным или у вас слишком плохое настроение, чтобы быть благодарным за что-либо, это тоже нормально. Опять же, не заставлять. В этот день, если хотите, попробуйте скопировать этот список благодарностей:

• Я благодарен, что большинство дней в моей жизни были лучше, чем сегодня.
• Я благодарен за то, что, если я продолжу работать над своим мышлением, большинство дней в моем будущем будут лучше, чем сегодня.
• Я благодарен за то, что сохраняю привычку вести дневник, даже когда мне так плохо.

Затем сделайте мысленное обязательство вернуться в нужное русло во время следующего сеанса ведения дневника.

Шаг 6: Экспериментируйте со своими записями

Избегайте колеи и оставайтесь экспериментаторами.

Если вы обычно составляете шорт-лист, напишите несколько страниц об одном предмете. Если вы обычно пишете страницы, попробуйте ограничить себя списком из десяти записей, состоящих из одного слова. А если вы печатаете, попробуйте писать от руки или наоборот. Изучите ведение дневника невербально, используя рисунки или смешанные техники вместо написания слов.

Вместо того, чтобы писать запись в дневник только для себя, попробуйте поделиться своей благодарностью с другими. Позвоните старому другу, с которым вы потеряли связь, и скажите ему, что вы цените ту роль, которую он сыграл в вашей жизни. Поблагодарите человека, с которым вы живете, за разгрузку посудомоечной машины.

Если вы недавно прочитали что-то, что вам понравилось (например, роман начинающего писателя или статью в научном журнале), напишите в Твиттере, как это было здорово, и отметьте автора.

Экспериментируя с тем, как вы идентифицируете и Выразить благодарность не только улучшит Ваше ведение журнала. Скорее всего, благотворный цикл позитив улучшит всю оставшуюся жизнь.

Шаг 7: Копайте глубже

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать свой журнал благодарности введите короткий, простой список, как в примере выше. Если у вас ограниченное время, постоянная практика составления маркированного списка записей, состоящих из одного предложения, намного лучше, чем ничего. Однако чем больше вы вкладываете в эту практику, тем больше вы получаете, поэтому старайтесь (по крайней мере, в некоторых случаях) писать длиннее.

Вообще говоря, самый простой способ копнуть глубже — написать не только о самой вещи, но и о том, как вы к ней относитесь. Если ваши записи, как правило, короткие и простые, вот несколько подсказок, которые помогут вам расширить их.

• Влияние. Почему вы так благодарны за это? Как это улучшило вашу жизнь? Принесло ли оно прямую пользу другим? Или это создало волновой эффект, косвенно принося пользу окружающим, улучшая ваше душевное состояние? Как извлечь из этого все возможные выгоды? Как вы можете оплатить его вперед?
• Сроки. Почему так важно, что то, за что вы благодарны, произошло именно тогда, когда оно произошло? Как бы изменилась ваша жизнь, если бы это случилось, когда вы были намного моложе? Что, если бы этого не произошло в течение еще одного десятилетия?
• Ожидание. Это то, над чем вы работали или на что надеялись в течение длительного периода? Или это стало полной неожиданностью? Ожидаете ли вы большего в будущем?
• Редкость. Является ли вещь, за которую вы благодарны, редкостью или чем-то, чем вы наслаждаетесь часто или на постоянной основе? Если это редкость, можете ли вы что-то сделать, чтобы она стала более распространенной в вашей жизни? Или его редкость делает его еще более особенным? Если это обычное дело, вы часто упускаете его из виду из-за того, что оно повторяется? Как вы можете выработать привычку не забывать ценить эту вещь, несмотря на то, что она кажется нормальной?

Шаг 8. Попробуйте подсказки журнала благодарности

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь придумать, за что быть благодарным, вот несколько подсказок, которые вас вдохновят:

• Напишите о своем окружении. Какие аспекты вашего дома заставляют вас чувствовать себя в безопасности? Как погода? Когда вы в последний раз видели красивый закат, нюхали ароматный цветок или гладили дружелюбную соседскую собаку? Можете ли вы получить удовольствие от того простого факта, что в раковине нет грязной посуды?
• Пишите о людях. Какие отношения приносят вам больше всего радости? Когда был момент, когда вы чувствовали невероятную гордость за кого-то другого? Если кто-то расстраивает вас в данный момент, можете ли вы вспомнить три причины, по которым вы все равно его любите?
• Напишите о себе. Какой риск, на который вы пошли в жизни, окупился? Вы рады, что у вас есть определенные гены от ваших родителей, или что вы не сделали этого? Вы благодарны за то, что ваше тело позволяет вам делать то, что вам нравится, например, заниматься спортом, заниматься сексом или медитировать?
• Напишите о травме. Можете ли вы определить аспекты вашей прошлой жизни, которые причинили вам вред? Чувствуете ли вы благодарность за то, что они отсутствуют в вашей жизни? Есть ли в вашей жизни важные люди, с которыми вы познакомились и связались из-за общей травмы? Какие сильные стороны вы сформировали в результате прошлой травмы?
• Пишите об идеях. Есть ли книга (будь то художественная литература, философия или самопомощь), которая изменила вашу жизнь к лучшему? Какой лучший совет вы когда-либо получали от своих родителей? Какие ценности (например, свобода, филантропия или справедливость) вдохновляют вас в вашей жизни? повседневная жизнь ?
• Напишите о материальных объектах. Вам нравится ощущение, что вы лежите на своей удобной кровати, только что застеленной чистыми простынями? Сколько миль безопасной езды вы проехали на своем велосипеде? Какие самые продуманные подарки вы когда-либо получали?
• Пишите о целях. Чем вы гордитесь за последнюю неделю из небольшого дела, которое вы сделали? Можете ли вы назвать большую цель, которая у вас была в прошлом, и описать, что вам потребовалось для ее достижения? Достигаете ли вы в настоящее время прогресса в достижении целей, которых еще не достигли (например, один месяц постоянного ведения дневника или два дня без сигареты)?
• Пишите о воспоминаниях. Какое самое замечательное место вы посетили? Когда был момент, когда другие люди заставляли вас чувствовать себя по-настоящему любимыми и ценными? Какие три лучших приема пищи вы когда-либо ели?

Как только вы выработаете привычку, вы обнаружите, здесь нет ограничить источники вдохновения для ведение дневника благодарности .

Хочу больше? Прочтите наше руководство по написанию подсказок.

Заключительное слово о Ведение журнала благодарности

Существует так много культурных факторов, которые побуждают нас сосредотачиваться на негативном, что ведение дневника благодарности поначалу может показаться неловким. Тем не менее, как ученые, изучающие его, так и люди, практикующие, согласны с тем, что если вы используете ведение дневника для создания отношение благодарности , вы будете благодарны, что попробовали это.

Часто задаваемые вопросы о Ведение журнала благодарности