Как сосредоточиться, если вы постоянно отвлекаетесь

Научиться концентрироваться необходимо, если вы хотите добиться успеха как в творческих проектах, так и в своем бизнесе.

Великий враг творческой работы — перерывы, и они проявляются во многих обличьях. Иногда кажется, что мы проигрываем войну за наше внимание благодаря новостям и социальным сетям. А что происходит, когда друг или член семьи хочет нашего внимания? Должны ли мы сказать нет, да или нет прямо сейчас?

Сосредоточение внимания на ключевых творческих или деловых проектах в течение длительного времени не требует богатырского подвига воли, огромной концентрации внимания или жизни эгоистичного отшельника. Вместо этого вы можете научить себя концентрировать внимание на цели или проекте по своему желанию, а затем наслаждаться обычным течением повседневной жизни.

Это что-то вроде силовых тренировок. Практикуйте эти техники последовательно, и вы будете добиваться успеха с каждым днем ​​и по-прежнему будете находить время для того, что предлагает жизнь.

1. Ставьте дела на первое место

Если воспользоваться метафорой Стивена Кови, считайте свой рабочий день большой стеклянной банкой. Вы можете заполнить его камнями, галькой, зерном, песком и водой. Однако сначала налейте воду или песчинки, и у вас быстро закончится место для камней и гальки.

Каждый вечер спрашивайте себя, каков ваш главный творческий приоритет на следующий день. Примеры включают запись подкаста, написание тысячи слов или подготовку контент-стратегии. Эти типы задач представляют ваши большие камни.

Другие приоритеты и задачи, такие как телефонные звонки и встречи, подобны гальке и песчинке. Сосредоточьтесь на них после творческой работы. Наконец, потребление информации, такой как новости или социальные сети, представляет собой воду.

В начале дня работайте над своими большими камнями. Сосредоточившись на них в течение нескольких часов или осмысленно продвинув их вперед, выберите задачи с меньшей ценностью.

Часто достаточно небольшого импульса, чтобы перестать чувствовать вину за прокрастинацию и перейти к завершению большого проекта.

2. Поставьте четкую цель на сегодняшнюю работу

Хорошая цель конкретна, измерима, достижима, реалистична и ограничена во времени.

Чего вы хотите достичь, и сколько возможно за 30, 60 или 90 минут? Каким бы ни был ваш ответ, отслеживайте прогресс в достижении этой мини-цели, чтобы сравнить сегодняшнюю сессию со вчерашней. Вы можете отслеживать творческий результат с точки зрения:

• Количество слов
• Время, проведенное в состоянии глубокой работы или потока
• Практические результаты
• Другие ключевые показатели эффективности

Если вы сомневаетесь в том, что отслеживать, поставьте перед собой цель уделять как минимум 90 минут в день глубокой, целенаправленной работе в определенное время и в определенном месте. Максимально структурируйте всю свою рабочую неделю вокруг этих блоков целенаправленной работы. Нир Эяль, автор книги « Неотвлекаемый» , сказал мне:

«Если вы планируете заранее, если вы решаете, что вы хотите сделать и в какое время вы хотите это сделать, у вас гораздо больше шансов действительно довести дело до конца. Имейте шаблон того, как выглядит ваша идеальная неделя… основанный на преобразовании ваших ценностей во время».

3. Подготовьте рабочую среду

Если возможно, сложите творческую работу с ночной работой, чтобы вы могли приступить к работе сразу же, как только сядете (или встанете) за свой стол. Другими словами, не тратьте полчаса утром на поиски паролей, исследований, бумаг и заметок.

Небольшая подготовка к еде также экономит пять или десять минут утреннего стресса. Это благо, если у вас есть дети, которых нужно отвезти в детский сад, успеть на поезд или поехать на работу.

Тем не менее, иногда полезно работать в другой среде, особенно если вы хотите разблокировать творческое мышление. Может быть, вы могли бы попробовать надиктовать статью или изложить идею, находясь в местном парке? Или, может быть, вы могли бы работать в кафе утром и отложить телефонные звонки на день.

Если найти фокус по-прежнему не удается, подумайте о рабочем месте. Это включает в себя уход на несколько дней для работы над одним проектом, например, в номере отеля или на ретрите.

4. Высыпайтесь

Почти невозможно сосредоточиться, если вы истощены и у вас нет физической или умственной энергии. Достаточное количество сна в ночь перед работой над большим творческим проектом позволяет дольше сосредоточиться.

Сделайте еще один шаг вперед, используя носимые устройства, включая трекер Whoop Fitness или смарт-кольцо Oura. Оба устройства отслеживают качество сна и вариабельность сердечного ритма. Они также указывают скорость восстановления каждое утро. Используйте эту информацию, чтобы решить, когда продолжить работу над сложным проектом, а когда сделать перерыв.

После использования трекера Whoop Fitness в течение нескольких месяцев я определил несколько привычек, которые улучшили качество моего сна и более эффективно управляли уровнем энергии.

К ним относятся: чтение перед сном и отказ от сладкой пищи в вечернее время. Неудивительно, что алкоголь и работа допоздна отрицательно сказываются на моем сне и способности сосредоточиться на следующее утро.

5. Прекратите многозадачность

Если это доставляет удовольствие, это захватывает. Если вы ведете долгий разговор с хорошим другом, вы вряд ли будете проверять время или новости в Твиттере.

Но что, если вы работаете сами? Многие творческие проекты, такие как написание или редактирование подкастов, предполагают работу в одиночку. Что ж, перетасовка стула, взгляд в окно или вставание, чтобы заварить еще кофе, — это признаки отвлечения внимания, а не погружения. Точно так же короткий перерыв для ответа на электронное письмо — верный способ отвлечься.

Помните, многозадачность — враг концентрации. Выберите время позже в тот же день, когда вы будете работать с электронной почтой, социальными сетями и приоритетами других людей. В идеале он выпадает после блока целенаправленной творческой работы.

6. Устраните отвлекающие факторы

Технологические уведомления, телефонные звонки, сообщения и даже другие люди — все это проклятие, чтобы сосредоточиться. Согласно исследованию доцента Глории Марк из Калифорнийского университета, после перерыва требуется до 23 минут, чтобы сосредоточиться.

Когда пришло время сосредоточиться на важном деловом или творческом проекте, настройте себя так, чтобы вы могли работать в течение заранее определенного периода времени с перерывами. Вам может понадобиться:

• Закройте отвлекающие программы, звуковые и визуальные триггеры на вашем компьютере или рабочем устройстве
• Выключите или отключитесь от вашего Wi-Fi
• Удаление отвлекающих приложений социальных сетей, таких как Netflix, Facebook и Twitter, с вашего смартфона.
• Блокируйте работу, ориентированную на время, в своем календаре
• Включение режима «Не беспокоить» в Slack и других инструментах обмена мгновенными сообщениями

Freedom App и Rescue Time — полезные инструменты для устранения цифровых отвлекающих факторов на заданный период. Нир Эяль предложил этот совет по выявлению отвлекающих факторов и устранению:

Если что-то отвлекает вас один раз, ладно, не ваша вина. Для меня это происходило день за днем, неделя за неделей, я постоянно отвлекался на одну и ту же глупость. Ну, теперь это моя вина. Это моя ответственность. Я должен что-то с этим сделать.

7. Установите часы работы

Часто самой большой проблемой при поиске фокуса являются приоритеты других людей, и они часто проявляются в форме незапланированных встреч, противоречивых приоритетов и случайных разговоров.

Сообщите другим, что вы работаете над важным творческим проектом, и вас нельзя прерывать в течение следующих 30–90 минут. Установите рабочие часы, когда вы свободны для телефонных звонков, встреч и менее важной работы. Если вы работаете дома в тихом месте, подумайте над тем, чтобы повесить табличку «Не беспокоить» над дверью или за пределами офиса.

«Мы постоянно чувствуем, что у нас есть шквал электронной почты, и если это не электронная почта, то это сообщения Slack, телефонные звонки или что-то еще, что может быть связано с нами», — говорит Эяль.

«Итак, определение времени в вашем дне, когда вас не должны прерывать, когда вы не отвечаете, — это потрясающий первый шаг, и, возможно, это всего 30 минут, 45 минут в час, чтобы дать вам время подумать».

8. Выключите свои устройства

Исследование Техасского университета 2017 года показало, что присутствие телефона отвлекает и снижает способность человека концентрироваться. Поэтому, когда вы сосредоточены на рабочем проекте, оставьте его в сумке или в другой комнате. Если вам действительно нужно его использовать, рассмотрите приложение, такое как Forest, или установите таймер на своем телефоне на 30 минут и работайте, пока он не зазвучит.

Если это не критично для вашей непосредственной работы, оставьте телефон в другой комнате, уберите его из поля зрения и включите режим полета. Также стоит отключить как можно больше уведомлений на вашем компьютере, планшете или любом другом устройстве, на котором вы работаете.

Если вам необходимо держать телефон поблизости, такие приложения, как Forest, помогут вам сосредоточиться и вознаградят вас за то, что вы не взяли трубку, чтобы проверить что-то явно срочное.

9. Используйте технику помидора

Техника Помидора — популярный метод тайм-менеджмента, изобретенный итальянцем Франческо Чирилло. Это часть основного процесса Pomodoro, посредством которого вы отслеживаете блоки времени, на которые сфокусированы. Это полезно для всех, кто занимается творчеством. Когда я брал интервью у Чирилло, он сказал мне:

«Прокрастинация — одна из реальных проблем со временем. Время ограничено. Когда нашему разуму приходится иметь дело с этим пределом, мы склонны к дисфункции. Настоящая причина, по которой у нас есть эта техника, заключается в том, что мы хотим научиться справляться с этим человеческим пределом».

Эта техника тайм-менеджмента проста в освоении и применении.

• Выберите одну часть творческого проекта, на которой нужно сосредоточиться, например на написании, редактировании или стратегическом планировании.
• Установите таймер на 25-30 минут и начните сосредотачиваться на этой задаче.
• Когда прозвучит зуммер, сделайте перерыв на две-пять минут.
• Повторяйте, всегда не забывая делать короткие перерывы.
• После четырех сеансов сделайте более длительный перерыв для перезарядки. Короткая прогулка или дневной сон помогают.
• Подсчитайте количество сеансов Pomodoro в конце дня.
• Используйте эту информацию для оптимизации блоков времени концентрации каждый день.

Техника Помидора хорошо работает, если вы заранее планируете, когда собираетесь ее применять.

10. Используйте наушники с шумоподавлением

Во время глубокой работы используйте шумоподавляющие наушники. Вы можете слушать белый шум, музыку в стиле эмбиент или даже тишину. В идеале, хороший набор уменьшает отвлекающие факторы от внешнего мира. Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы делите рабочее пространство в квартире или офисе.

Я слушаю альбом проливного дождя на повторе, пока пишу или редактирую. Brain.FM также предоставляет плейлист с музыкой, предназначенной для того, чтобы помочь людям сосредоточиться.

11. Займитесь медитацией осознанности

Медитация — это хорошая практика для тех, кто постоянно отвлекается. Эта практика учит вас сидеть на одном месте и наблюдать за природой своего ума.

Когда я впервые начал медитировать, я был удивлен тем, как часто мой разум блуждал, и я был разочарован своей неспособностью сосредоточиться на своем дыхании. Позже я обнаружил, что смысл медитации в том, чтобы научиться сидеть с отвлеченным умом… и это часто приводит к отвлекающим и сложным рабочим ситуациям.

Приложения Headspace и Waking Up содержат полезные бесплатные вводные курсы медитации осознанности для начинающих медитировать.

Блокнот рядом с моим столом также помогает фиксировать отвлекающие мысли по мере их возникновения. Когда я думаю о чем-то, что отвлекает — «Я должен поискать в Google X, Y, Z» — я записываю это в блокноте и возвращаюсь к работе. Позже я просматриваю этот отвлекающий блокнот.

12. Наградите себя

Сосредоточиться на длительное время сложно. Если вы отметили свои большие творческие способности за день, вознаградите себя. Вы можете хорошо потренироваться во время обеда, вздремнуть или провести некоторое время без чувства вины в социальных сетях.

Эти небольшие стимулы служат двум преимуществам. Во-первых, они действуют как мини-перерывы для подзарядки. Во-вторых, они помогают вам придерживаться курса на следующий день, пока сосредоточение внимания не станет хорошей рабочей привычкой.

13. Переосмыслите прокрастинацию

Рассмотрим тяжелоатлета или спортсмена на выносливость, который встраивает выходные в свой тренировочный график. Они знают, что перерыв в тренировках позволяет их телу восстановиться. На следующий день они могут отправиться на дорожку или в спортзал с новыми силами.

Большая часть современной работы утомительна. У многих людей есть мучительное количество документов, которые необходимо обработать, электронные письма, на которые нужно ответить, или отчеты, которые необходимо заполнить. Если вы беспокоитесь о том, что ваша команда прокрастинирует, признайте, что стили работы людей различаются. Более того, они могут даже мчаться к финишу, когда приближается крайний срок.

Мы не роботы, созданные для работы над каждым пунктом нашего списка дел без пауз, размышлений и перерывов. Иногда прокрастинация может помочь вам открыть новое мышление или перезарядиться. Вместо того чтобы осуждать прокрастинацию, примите ее роль в ритме рабочей жизни.

Хотя некоторым людям нравится сразу же начинать сложный проект, стили работы различаются. Профессор Джозеф Феррари из Университета ДеПола в Чикаго утверждает, что 20% людей «делают прокрастинацию своим образом жизни».

Другими словами, некоторые люди подают свои налоговые декларации или отправляют проект только в последнюю минуту. Это не обязательно означает, что эти люди ленивы или немотивированы. Вместо этого они подходят к срокам иначе, чем деятель, который действует немедленно.

14. Выберите тему для своего дня

Раз в неделю просматривайте свой календарь и то, что вы сделали. Способствует ли ваш текущий распорядок сосредоточенной работе? Если нет, подумайте, что вы можете передвигать. Это может означать вставать раньше, чтобы работать над важными делами. В качестве альтернативы, возможно, вы сможете добиться большего, сосредоточившись на важных творческих проектах поздно ночью. Назначение темы на каждый день также может помочь. Например, вы можете посвятить целый день:

• Телефонные звонки
• Исследования и письмо
• Редактирование
• Планирование
• Контент-маркетинг

Тестируйте, пока не найдете рабочий распорядок, который поможет вам сосредоточиться.

15. Заканчивай уже!

Один из самых творческих и продуктивных изобретателей и художников всех времен был хроническим прокрастинатором. Леонардо да Винчи писал «Мону Лизу» 16 лет, а «Мадонну в скалах» — 13 лет. Он уделял творчеству больше времени, чем его сверстники, и однажды сказал:

«Искусство никогда не бывает законченным, его можно только оставить».

Когда он умер в 1519 году, да Винчи оставил после себя десятки набросков и планов незавершенных проектов. Большинство из нас не жалуются на то, что да Винчи опоздал со своими творческими работами; вместо этого мы восхищаемся его достижениями. Перфекционизм всегда будет вне досягаемости, поэтому, когда придет время перестать фокусироваться, двигайтесь дальше.

Сосредоточьтесь на том, в чем вы хороши

Dikaiosune — это греческая добродетель, которая описывает человека, который приносит лидерство, направление и фокусируется на своей миссии. С правильными рабочими привычками вы можете развить это достоинство и достичь большего, чем вы когда-либо считали возможным.

Нравится эта статья? Прочтите мою книгу «Это работает: сосредоточьтесь на том, что важно, и получите результаты, которых вы заслуживаете».