Язык для защиты вашего психического здоровья

Социальная изоляция. Выгорание на дому. Стресс, связанный с общественным здоровьем. Политический переворот. Если прошедший год чему-то нас и научил, так это тому, что психическое здоровье имеет значение и стало для многих центральным вопросом. Но это не значит, что об этом обязательно стало легче говорить.

На самом деле, по словам доктора Майсы Акбар, клинического психолога и главного специалиста по разнообразию Американской психологической ассоциации, надвигается еще один кризис в области здравоохранения: ухудшение психического здоровья. Среди основных факторов она называет усугубляющие последствия пандемии , а также продолжающуюся расовую расплату в США. Хотя о психическом здоровье не всегда легко говорить, оно стало более распространенной проблемой; давняя историческая стигма против открытого обсуждения вопросов психического здоровья ослабевает.

«Данные показывают, что мы разговариваем в наши самые трудные времена, занимаемся терапией, ведем разговоры, которые открыто выражают количество психологического стресса, через который мы проходим. . . привести к более здоровым способам взаимодействия с нашими сообществами, нашими семьями и нашей работой», — говорит доктор Акбар. На самом деле откровенность в том, через что вы проходите, помогает нормализовать и избавиться от стигматизации этих проблем. Из-за пандемии эти проблемы стали более распространенными и, следовательно, более актуальными, чем когда-либо.

Имея это в виду, вот несколько одобренных экспертами подходов к проведению таких бесед:

Как запросить поддержку

Когда вы просите о помощи, обрамление разговора языком, который может быть легко понятен другому человеку, — это полезный способ убедиться, что вас услышали. Например, вот несколько открытий, которые доктор Акбар предлагает использовать:

• Мне нужна твоя поддержка прямо сейчас.
• Я действительно борюсь.
• Мне тяжело с Х.
• Это действительно тяжелое время для меня.

«Иногда легче уметь описать, что с тобой происходит. . . чем начинать разговор с описания проблемы психического здоровья, к которой люди могут быть чувствительны или не понимать», — говорит доктор Акбар. «Придерживайтесь того, с чем вы боретесь, и чего бы вы хотели от этого человека. Большинство людей смогли бы соединиться с этим».

Как попросить место

Раньше общей целью было проводить больше времени со своим партнером и членами семьи, но социальное дистанцирование сделало обязательным посещение только тех, кто живет в вашей семье. И пребывание с кем-то в течение длительного периода времени может привести к напряжению даже в самых здоровых отношениях.

«Можно сказать: «Это много, и, возможно, нам нужно найти способы пополнить свои силы индивидуально», — говорит доктор Джессика Л. Провинс, лицензированный психолог и директор службы консультирования и профилактики в Университете штата Уичито. Она отмечает, что поднимать этот вопрос может быть пугающе, но в конечном итоге лучше поднять его до того, как все станет более важным, чем нужно.

«Важно не обвинять других в том, с чем мы имеем дело, а скорее делиться своими чувствами и напрямую просить о том, что вам нужно», — добавляет она.

Проведя некоторое время в одиночестве, вы сможете вернуться к этим важным отношениям с более эмоционально уравновешенным и благодарным мышлением.

>>Подробнее: Как студенты колледжа могут эффективно сообщать о границах

Как справиться с чувством выгорания

Поскольку во время пандемии так много людей работают удаленно, люди проводят больше времени, чем когда-либо, дома, приклеенные к экранам, поскольку многие из их взаимодействий происходят виртуально. Для многих работа стала желанным отвлечением от отсутствия выхода за пределы дома. Поэтому неудивительно, что многие люди борются с выгоранием .

По словам доктора Регины Мурадян, клинического психолога из Южной Калифорнии, спрашивать о том, что вам нужно для достижения успеха, — отличный способ начать борьбу с этим эффектом. Вот пара фраз, которые она предлагает:

Когда в ваших сроках есть место для маневра

Что сказать: я хотел бы сделать это для вас. Я могу передать это вам до [ВРЕМЯ] [ДЕНЬ].

Почему это работает: вы можете установить границу, которая не требует сокращения нерабочих часов. И это формирует ожидания.

Когда у тебя жесткий дедлайн

Что сказать: у меня сейчас много дел, и мне бы помогло, если бы я мог получить X. Если я получу X, я смогу сделать Y.

Почему это работает: вы можете просить о том, что вам нужно, при этом предоставляя стимул (например, поддерживая высокий уровень качества в своей работе).

«Всегда важно быть прозрачным и честным, не принижая себя и не обесценивая работу, которую вы можете сделать», — добавляет д-р Мурадян.

>>Подробнее: Переосмысление наших побед в заботе о себе во время пандемии

Как ориентироваться в триггерной речи

Инициирующие комментарии (часто сделанные непреднамеренно) затрагивают травму человека и негативно влияют на него в данный момент. Например, человек, страдающий депрессией, может испытывать гнев или тревогу, когда слышит, как кто-то говорит, что его состояние каким-то образом является результатом слабости — чувство, которое удерживает людей от получения помощи и возлагает вину на тех, кто в ней нуждается.

Когда появляется триггерный язык, обращение к нему может показаться ошеломляющим. Но это может привести к продуктивным разговорам и более глубокому пониманию вашего опыта другом или членом семьи.

Вот несколько полезных вариантов подхода к этим разговорам:

Что сказать в данный момент:

Прямой подход: я не готов к этому разговору прямо сейчас.

Отклонение: Это интересно [а затем смените тему].

Почему они работают: прямой подход дает понять, что тема вас расстраивает или отталкивает, и устанавливает границы. Техника отклонения переводит разговор на что-то другое, если вам неудобно или вам нужно время, чтобы подумать о том, что вы хотите сказать.

Что сказать постфактум: начните с чего-то положительного в отношениях, затем обсудите триггерное событие и то, как вы себя чувствовали, и завершите другим положительным моментом и тем, как они могут помочь вам в будущем. Например: «Я всегда ценю то, насколько ты открыт и честен со мной. Но когда ты сказал X, я почувствовал Y. Я действительно ценю твою дружбу, и мне очень помогло бы, если бы ты смог сделать Z в будущем».

Если вы обнаружите, что у вас нет преимущества сильной системы поддержки, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с триггерным опытом, — говорит доктор Акбар. Простые вещи, такие как глубокий вдох, счет до десяти или повторение личной аффирмации, например, являются ценными инструментами. Но лучше всего в первую очередь определить, какие у вас триггеры. Таким образом, вы будете готовы, если это произойдет снова.