5 признаков того, что вы слишком много времени проводите в телефоне (и что с этим делать)
Опубликовано: 2019-02-06Вы чувствуете себя непродуктивно? Вы чувствуете тревогу все время, когда ваши отношения в реальной жизни ухудшаются? Виновник может жужжать у вас в кармане.
Большинство из нас знает, что мы тратим больше времени на прокрутку, прокрутку и просмотр на наших телефонах.
Но когда мы начинаем думать о том, как свести его к минимуму, все становится неясным. Мы говорим себе, что лишний визит в Facebook или игру в Fortnite не так уж и вреден. Трудно даже подумать о том, чтобы отказаться от устройств, которые стали неотъемлемой частью нашей жизни.
Однако вы можете добиться большего успеха. Все сводится к выработке новых привычек и применению практических советов, которые вернут потерянное время.
Почему вас это должно волновать?
Так заманчиво списать лишнее время на телефон как безобидное. Поскольку эти потерянные моменты, как правило, случаются короткими очередями в течение дня, вы можете не осознавать, сколько времени вы тратите попусту.
Все эти моменты могут составить массу потраченного впустую времени. Анализ многочисленных научных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди проводят за своими смартфонами более четырех часов в день.
Это работа на неполный рабочий день и значительная часть из ошеломляющих 10,8 часов, которые мы ежедневно проводим перед экранами. Взгляните на наш калькулятор ниже, чтобы увидеть, как эти часы складываются в течение всей жизни.
Представьте, если вы сократите потребление всего на 25 процентов. Это дает вам в среднем дополнительный час в день — час, который вы можете потратить на упражнения, общение, чтение или занятие творчеством. Негативные последствия выходят за рамки просто потраченного впустую времени. Это также нарушает наши социальные взаимодействия в реальной жизни и буквально изменяет химический состав нашего мозга, способствуя таким симптомам, как депрессия, бессонница и тревога.
5 предупреждающих знаков, которые нельзя игнорировать
Когда использование телефона переходит от частого к чрезмерному?
Это может быть сложно диагностировать, особенно когда все вокруг вас делают это. Если вы не уверены, насколько серьезны ваши проблемы, обратите внимание на следующие предупреждающие знаки:
1 Вы ловите себя на том, что «фаблите» свою семью, друзей и партнера
Скажем, вы заходите в оживленный ресторан. Вы сидите рядом с группой из четырех друзей. Замечая их во время еды, вы видите, что они всю ночь просидели, сгорбившись над своими смартфонами. Они вместе, но порознь.
Это явление сейчас настолько распространено, что у него даже есть собственное модное слово: «фаббинг». Вероятно, это случилось с вами. Возможно, вы были виновником, даже не осознавая этого. Вытащить телефон на секунду во время рассказа друга может показаться не таким уж большим делом, но последствия будут серьезными. Вы сигнализируете, что их присутствие в реальной жизни менее важно, чем блестящие отвлекающие факторы на вашем устройстве. Ваши друзья чувствуют, что ими пренебрегают, и что вы не цените их компанию.
Фаббинг влияет на друзей, семью и отношения всех видов. Особенно тяжело приходится романтическим партнерам. Одно исследование показало, что фаббинг снижает удовлетворенность браком, увеличивая вероятность депрессии.
Оставленный без контроля, фаббинг также создает порочные круги. Если вы пренебрегаете своими друзьями, они могут вытащить свои телефоны в ответ, чтобы смягчить социальное неприятие.
2 Вы постоянно сравниваете себя с другими
Вы постоянно завидуете экстравагантным поездкам, зарплате или личной жизни ваших друзей из Instagram? То, что раньше делало вас счастливым, больше не делает этого?
Небольшая зависть естественна, но когда ваша жизнь переполнена сравнениями, это может быть предупреждением о том, что вы слишком много времени проводите в телефоне.
Это особенно верно, если вы часто пользуетесь социальными сетями. Эти платформы поощряют пользователей публиковать самый захватывающий, вызывающий зависть контент, потому что именно он получает все ретвиты и лайки. Легко забыть, что остальная часть жизни ваших виртуальных друзей — то, что они не публикуют, — вероятно, так же обыденно, как и то, на что вы жалуетесь.
Постоянное сравнение себя с друзьями (или, что еще хуже, со знаменитостями) создает стандарт, которому вы вряд ли сможете соответствовать. Вы сравниваете реальную жизнь с их отфильтрованными версиями реальности — и в итоге остаетесь неудовлетворенными.
3 Ваш телефон — это первое и последнее, что вы видите каждый день
Сколько людей засыпают после того, как бездумно пролистали свои телефоны, только чтобы проснуться и начать заново, даже не встав с постели?
Это происходит все время. Вместо того, чтобы расслабиться по старинке (теплая ванна, книги и т.п.) вы берете в постель телефон, часто в ущерб жизненно важному сну. Затем, когда вас разбудит будильник на вашем телефоне, он снова окажется в ваших руках еще до того, как вы полностью проснетесь.
Это поведение перед сном и первым делом утром становится глубоко укоренившимся ритуалом. Поскольку в это время вы больше всего устаете, ваша способность использовать силу воли ограничена.
Это может показаться не таким уж большим делом. Но представьте себе последствия получасового ночного дефицита сна, усугубляющегося в течение недели. Потянувшись к телефону первым делом, вы также переходите в реактивное, а не в проактивное состояние. Вы отвечаете на электронные письма или прокручиваете ленты новостей вместо того, чтобы атаковать приоритетные задачи.
4 Вы не можете вспомнить, когда в последний раз вы были одиноки и без стимула
Наши телефоны дают нам легкие пути отступления. Неприятные ощущения — скука, тревога, сожаление — исчезают одним щелчком.
Вы, вероятно, делаете эти побеги в социальных сетях и когда вы одни. На коктейльной вечеринке, где ты никого не знаешь? Проведите. Ожидание в одиночестве, пока вы застряли на красный свет? Текст. Наш мозг получает быстрый всплеск гормона дофамина, который ему нужен, чтобы чувствовать себя хорошо в данный момент. Тем не менее, это происходит с прокрастинацией или избеганием очень реальных препятствий, с которыми нам нужно справиться.
Эти постоянные капли дофамина заставляют человека жаждать еще большей стимуляции для достижения того же эффекта. Как кофеиновый наркоман на своей шестой чашке кофе, то, что раньше было достаточно, больше не приведет нас даже к исходному уровню.
Это похоже на тебя? Вы ловите себя на том, что вытаскиваете свой телефон и погружаетесь в киберпространство. . . просто так? Подумайте о последнем моменте, который вы провели наедине со своими мыслями, не стимулированные средствами массовой информации или экранами на экране. Многие из нас даже не могут вспомнить, когда в последний раз нам было скучно.
5 Вы «номофоб»
Это может показаться нелогичным, но один из лучших способов оценить чрезмерное использование телефона — это оценить, как вы себя чувствуете, когда не пользуетесь им.
Какая первая мысль приходит на ум, когда вы понимаете, что забыли зарядное устройство дома? Чувствуете ли вы прилив беспокойства, когда думаете обо всех часах, отделяющих вас от вашего следующего сообщения? Возможно, у вас «номофобия». Этот термин, придуманный исследователями Университета штата Айова, означает «отсутствие фобии мобильных телефонов». Они разработали его после изучения студентов бакалавриата. Исследователи определили четыре различных измерения номофобии при оценке телефонной зависимости учащихся.
Они измеряли страх/беспокойство по поводу:
- Не в состоянии общаться
- Потеря связи
- Невозможно получить доступ к информации
- Отказ от удобства
Если вы хотите получить объективную оценку вашей привязанности к смартфону, вы можете пройти опрос из 20 вопросов здесь.
Исследование штата Айова основано на исследовании Университета Миссури, которое показало, что отделение от наших телефонов может иметь измеримые психологические и физиологические последствия, такие как ухудшение когнитивных функций.
Как тратить меньше времени на телефон Если какие-либо из этих предупреждающих знаков кажутся вам до боли знакомыми, у вас есть шанс изменить ситуацию. Восстановите свое драгоценное время, воспользовавшись следующими советами:
1 Реорганизуйте свои приложения
Чтобы день за днем (а в некоторых случаях — каждую минуту) напоминать себе о том, что нужно перестать тратить время на телефонные разговоры, требуется постоянная сила воли. Звучит утомительно, даже если подумать об этом. И это неустойчивый подход к укоренившимся привычкам. Вы увидите больше преимуществ, изменив свое окружение. Так много компульсивного использования телефона происходит без нашего ведома; изменение окружающей среды создает драгоценную прокладку между импульсом проверить свой телефон. . . и делать это.
Такая простая вещь, как реорганизация отображения ваших любимых приложений, может иметь огромные преимущества. Используйте свою силу воли один раз, чтобы очистить главный экран вашего телефона. Возможно, пришло время удалить некоторые пожиратели времени, которые больше вам не служат. Или спрячьте их на другом экране. Автор Кэтрин Прайс рекомендует помещать отвлекающие приложения в папку с названием «злые» или «пожиратели времени»!
Это изменение не избавит вас от неэффективного использования телефона, но, по крайней мере, даст вам знать, когда это происходит. Иногда достаточно перемещаться по этому дополнительному экрану, чтобы преодолеть импульс.
Если вы используете блокировщик приложений и веб-сайтов, такой как Freedom, рассмотрите возможность размещения его значка на главном экране в качестве напоминания о вашем стремлении вернуть свое время.
2 Эффективно замещайте высвободившееся время
Желание сократить чрезмерное время, проводимое по телефону, достойно восхищения, если вы придумаете план, как потратить эти новые свободные минуты.
Вы можете быть шокированы тем, сколько времени у вас появилось. Без продуктивных выходов легко переключиться на другие способы быстрого избавления от дофамина, такие как марафоны на Netflix. Чтобы увеличить свои шансы на то, чтобы этот новый образ жизни прижился, сознательно замените свои старые вредные привычки новыми полезными.
На что вы должны использовать это высвобожденное время? Конечно, это зависит от вас, но для начала стоит попробовать некоторые из тех вещей, которые привлекли ваше внимание, когда вы были в телефоне. Возьми второстепенное и сделай его реальным. Например, вместо того, чтобы лайкать фотографии в Instagram с причудливыми десертами, потратьте больше времени на то, чтобы научиться делать свои собственные. Стряхните пыль с гитары или кроссовок. Или возьмите телефон и восстановите связь с реальными друзьями, которыми вы пренебрегали.
3 Изгоните телефон из спальни
Хранение телефона в спальне подпитывает некоторые из худших аспектов компульсивного использования. Это также лишает вас возможности расслабиться или проснуться естественным образом без цифровой стимуляции.
Возможно, пришло время изгнать телефон из спальни. Вздох! Знаю, знаю. Звучит как радикальное предложение. Как можно отделить себя от наших будильников?
Переходя к старой школе. Вы можете подобрать надежный подключаемый будильник за 20 или 30 баксов на Amazon. Оставьте свой телефон в другой комнате для физического и умственного барьера между наиболее важными частями вашего дня и этими постоянными гудками и сигналами.
Если вы не можете заставить себя сделать это, по крайней мере, держите телефон вне досягаемости рук и в другом конце комнаты. Расстояние уменьшает искушение лежать в постели и тратить время на бездумное прокручивание.
4 Настройте повторяющиеся блоки свободы, чтобы не пользоваться телефоном
Так много нашего бездумного использования телефона происходит, когда мы устали или подавлены. Подавленные требованиями дня, мы обращаемся к нашим телефонам в поисках легкого побега.
Программное обеспечение может помочь вам преодолеть тягу в моменты вашей слабости. Например, если вы знаете, что можете не ложиться спать после сна, работая на телефоне, настройте повторяющийся блок с помощью Freedom, чтобы предотвратить доступ, прежде чем вы сможете начать.
Крутая вещь в этих повторяющихся блоках: вы можете настроить их один раз, а затем они начнут работать и автоматически повторяться в выбранное вами время. Вам нужно только немного проявить силу воли, и с этого момента изменения в вашей среде устранят отвлекающие факторы.
5 Отложите это во время общения лицом к лицу
Хотите верьте, хотите нет, просто наличие телефонов в поле зрения снижает когнитивные способности. Часть нашего разума всегда отвлекается на уведомления и отвлекающие факторы, которыми мы могли бы заниматься. Это также мешает социальным связям. Чтобы усилить чувство близости, сопереживания и связи, достаточно убрать телефон. Если общее правило «никаких телефонов во время общения» звучит слишком пугающе, начните с малого. Установите для себя одно управляемое правило (например, запрет на использование телефонов во время семейного ужина) и применяйте его до тех пор, пока оно не станет вашей второй натурой. Вы, вероятно, обнаружите, что наслаждаетесь душевным спокойствием настолько, что вам не терпится продолжить. Ваша очередь Соблазн тратить время на наши телефоны не исчезает. С более быстрыми сетями, растущей базой пользователей и опытными разработчиками приложений это станет еще более заманчивым.
Но есть хорошие новости. Понимание серьезности чрезмерного использования телефона и применение стратегий по его минимизации помогут вам выработать привычки, которые останутся с вами на всю жизнь. Вы сбалансируете все удивительные преимущества суперкомпьютера в своем кармане, не нанося вреда реальным отношениям и не тратя впустую время, которое вы хотели бы потратить на что-то другое.
Пост этой недели подготовлен Кори Пембертоном, внештатным писателем Freedom. Freedom позволяет блокировать отвлекающие веб-сайты и приложения на всех ваших устройствах, чтобы вы могли сосредоточиться на самом важном. 