3 психологических фактора, отрицательно влияющих на вашу продуктивность

С чашкой кофе в руке вы садитесь за стол, готовый закончить редактирование перед выходными. Вы входите в свой компьютер, проверяете Slack и свою электронную почту, отвлекаетесь на обновление New York Times на своем телефоне, просматриваете несколько твитов и читаете статью о «7 суперпродуктах, которые помогают сфокусироваться». Вы отвечаете на текст, пока загружается Adobe Creative Suite, проверяете погоду на выходные, и, если вам повезет, вы начинаете работать до того, как клиент позвонит или отправит письмо по электронной почте.

В среднем кому-то требуется 23 минуты и 15 секунд, чтобы вернуться к задаче после того, как она была прервана.

Повсюду отвлекающие факторы: они незаметно крадут ваше время и фокусируются небольшими дозами, резко снижая вашу продуктивность. Хотя некоторых отвлекающих факторов можно избежать с помощью таких простых решений, как закрытие двери, другие, а именно цифровые отвлекающие факторы, могут быть немного сложнее, чтобы держать их в страхе. Push-уведомления, пинги и временные шкалы помогают нам чувствовать себя на связи и получать информацию, но не всегда в нужное время с нужной информацией.

Почему так сложно сосредоточиться на задаче?

1 Мы настроены на действие

Часть проблемы в том, что мы предвзято относимся к действию. Мы хотим чувствовать себя занятыми, даже если достигаем меньшего. Мы отвечаем на тексты, когда пишем электронное письмо, и даже в свободное время прокручиваем временную шкалу, запоем смотрим Netflix.

К сожалению, это дорого обходится. Исследования показали, что многозадачность может снизить производительность на 40 процентов и даже снизить IQ на 10 пунктов. Наш мозг не может делать две вещи одновременно, поэтому вместо многозадачности вы просто быстро переключаетесь между двумя задачами, но каждый раз с когнитивными затратами внимания и умственных способностей.

Это также форма прокрастинации. Хотя большинство из нас откладывает дела на потом, очень немногие понимают, почему.

Слишком часто мы называем прокрастинацию ленью или отсутствием мотивации. Однако теперь психологи понимают, что это механизм преодоления эмоционально неприятных или сложных задач.

Мы делаем что-то веселое или менее пугающее, чтобы немедленно поднять себе настроение, вместо того, чтобы решать задачу, требующую большей мощности мозга и концентрации. К сожалению, это мимолетное повышение настроения часто вызывает у нас чувство вины и стресса, что, в свою очередь, увековечивает порочный круг прокрастинации.

2 Наш самоконтроль ограничен

Так почему мы не можем просто использовать самоконтроль и игнорировать push-уведомления, гудки и пинги? Мы можем, но только в течение ограниченного периода времени. Самоконтроль, как и любой другой ресурс, конечен. Игнорирование вашего телефона требует усиленного самоконтроля, что приводит к временному истощению силы воли, необходимой для контроля над другими эмоциями, поведением и мыслями. Возможно, вы сможете игнорировать первые несколько пингов, но с течением дня это становится все труднее.

3. Мы то, чего жаждет наш мозг

Чтобы усугубить проблему самоконтроля, наш мозг жаждет вознаграждений, часто связанных с социальными сетями и, казалось бы, бесконечным потоком информации из Интернета. Эти отвлекающие факторы стимулируют выработку в мозгу двух химических веществ — дофамина и окситоцина. Дофамин заставляет нас искать, искать и желать новизны, что, естественно, вызывает у нас любопытство к изучению постоянного потока информации из Интернета.

Окситоцин, известный своей способностью влиять на чувства близости и связи, является стимулятором хороших чувств любви, сочувствия, доверия и сострадания. Когда мы публикуем, комментируем, лайкаем или делимся и получаем то же самое в ответ, уровень окситоцина повышается, и мы чувствуем себя более связанными с окружающими. Стимуляция социальных сетей не только заставляет нас чувствовать себя хорошо, но и заставляет нас хотеть большего.

Преодоление непродуктивной занятости

Первым шагом к преодолению рассеянности и прокрастинации является осознание и понимание. Осознание своих привычек и причин, по которым вы откладываете дела, поможет вам не чувствовать себя беспомощным, немотивированным и побежденным.

Признавая свою прокрастинацию, вы распознаете рефлексы своего мозга и можете лучше отделить привычку от своей личности. Одно исследование показало, что студенты, которые прощали себе откладывание подготовки к первому экзамену, с меньшей вероятностью откладывали подготовку к следующему.

Как только вы осознаете это, следующим шагом будет определение ваших целей, а затем простое начало — не завершение, завершение или решение, а начало задачи. Это помогает, потому что прогресс, каким бы маленьким он ни был, мотивирует нас продолжать, особенно когда он соответствует нашим личным целям.

Восстановление самоконтроля

Самое важное, что нужно знать о самоконтроле, это то, что это конечный ресурс, который уменьшается по мере использования. Игнорирование push-уведомлений, выбор овощей вместо пиццы и ежедневные физические упражнения — все это опирается на один и тот же запас самоконтроля, что затрудняет выбор лучшего в течение дня.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы восполнить свой самоконтроль, например, хорошо выспаться, медитировать и экспортировать самоконтроль, когда это возможно. Доказано, что хороший ночной сон помогает восполнить запасы самоконтроля, а также улучшить принятие решений. Наряду с хорошим сном медитация также связана с увеличением силы воли, сосредоточенности и самосознания. А если ничего не помогает, полностью исключите свою слабость из уравнения. Используйте такие приложения, как Freedom, чтобы блокировать отвлекающие веб-сайты и приложения, старайтесь оставлять дома только здоровые закуски или отключите кабельное телевидение.

Преодоление цифровой зависимости

Для многих из нас наши цифровые привычки являются источником многих проблем с производительностью. Даже когда мы знаем источник проблемы, с ним может быть чрезвычайно трудно бороться, потому что технологические продукты, такие как социальные сети, были разработаны так, чтобы вызывать такое же привыкание, как крэк-кокаин. Вот почему самоконтроля просто недостаточно — это несправедливая борьба против вас и технологий, специально разработанных для того, чтобы ваш мозг жаждал большего.

Решение? Так как стать луддитом и вообще отказаться от технологий нереально и недостижимо. Пора перестать винить себя и бороться с огнём огнём.

Приложения для блокировки Интернета, такие как Freedom, могут помочь вам заблокировать отвлекающие приложения и сайты на всех ваших устройствах Mac, Windows, iOS и Android на определенный период времени. Freedom также позволяет планировать повторяющиеся блоки, чтобы каждый день экономить время на самом важном. С нашей новейшей функцией белого списка «Блокировать все» и «Блокировать все, кроме» вы можете заблокировать весь Интернет, когда вам нужно, за исключением сайтов, к которым вам нужен доступ. Социальные сети и Интернет предлагают множество преимуществ, но только тогда, когда вы контролируете ситуацию, а не наоборот.

Публикацию этой недели подготовила Александра Демпси, менеджер по цифровому маркетингу и стратегии Freedom. Freedom позволяет блокировать отвлекающие веб-сайты и приложения на всех ваших устройствах, чтобы вы могли сосредоточиться на самом важном.