Экранное время: самая большая угроза вашим новогодним обещаниям

Сколько времени вы проводите перед экраном каждый день?

Честный ответ может заставить большинство из нас чувствовать себя некомфортно и более чем стыдно. На этом этапе может быть проще подсчитать, сколько времени мы не смотрим на экраны.

Экранное время начиналось как офисная необходимость, но оно перешло и в другие аспекты нашей жизни. Теперь почти все, что мы делаем — работаем, общаемся, развлекаемся — происходит перед экраном.

Десять минут здесь, полчаса там. Большинство из нас даже не заметили перехода, потому что он происходит очень постепенно. Но последствия для нашей жизни глубоки. Мы достигли точки, когда средний взрослый американец проводит более 11 часов в день перед экранами.

Это новый год, и вместе с ним приходит набор решений и новообретенная решимость совершенствоваться. Если вы полны решимости измениться, одним из первых шагов будет примирение с тем, как вы в настоящее время тратите свое время.

Почему технологии представляют наибольшую угрозу для ваших целей и продуктивности

Технологии помогают нам создавать сообщества, учиться и вести бизнес по всему миру. Ценность невероятная, пока мы используем ее намеренно.

Непреднамеренное использование технологий — огромная угроза нашим новогодним обещаниям. И это именно тот вид использования, который компании социальных сетей и разработчики приложений разрабатывают для поощрения. Их бизнес-модели основаны на том, чтобы удерживать ваше внимание как можно дольше, независимо от того, полезно ли это для достижения ваших долгосрочных целей.

Если вы обнаружите, что тратите часы на экраны и изо всех сил пытаетесь найти время для того, чтобы делать то, что вам дорого, легко винить себя. Разве у тебя не должно быть больше силы воли? Почему это так сложно?

Мы должны сопротивляться искушению винить себя. Популярные платформы и приложения используют химию нашего мозга, создавая продукты, формирующие привычки, и петли нейронной обратной связи. Есть причина, по которой «прилипчивость» продукта является ключевым показателем для инвесторов Кремниевой долины.

Каждое взаимодействие с вызывающей привыкание технологией дает нам выброс дофамина, нейротрансмиттера, связанного с умственным вознаграждением, которое мы получаем за определенное поведение. Это то же самое чувство удовлетворения, которое вы получаете от еды, когда вы голодны, от достижения цели или крупного выигрыша на колесе рулетки.

Технологии дают нам эти всплески дофамина на перегрузке. Но вместо того, чтобы запускать естественные сигналы о том, что пора прекратить вознаграждающую деятельность (например, чувство сытости после еды), быстрые всплески дофамина просто продолжаются. Вот почему вы можете чувствовать себя виноватым во время запоя в Instagram. . . но невозможно остановиться.

Даже незначительные отвлекающие факторы могут существенно снизить вашу продуктивность. Чтобы перефокусировать ум после перерыва, требуется около 23 минут, потому что часть вашего внимания («остаток внимания») остается на предыдущей задаче.

Согласование экранного времени с ключевыми ценностями

Большинство из нас уже знают, что для нас важнее всего. Задача заключается в том, чтобы выяснить, как использовать наше ограниченное время, энергию и силу воли, чтобы включить «важные дела» в наш плотный график.

Если вы чем-то похожи на меня, вы, вероятно, хотели, чтобы у вас было больше часов. Но, как указывалось в отличной статье Чарли Гилки на Medium, это, вероятно, не самый убедительный способ взглянуть на это. Предполагая, что вы не открыли, как искривлять пространство-время, управление временем сводится к управлению вашими приоритетами.

Первый шаг к борьбе с цифровыми отвлекающими факторами и технологиями, вызывающими привыкание, — это понимание своих текущих привычек. Вы можете использовать такие инструменты, как «Экранное время» или «Момент», чтобы отслеживать использование телефона и видеть, где вы проводите большую часть своего времени. Вы начнете замечать закономерности. Вы увидите соотношение между хорошо потраченным временем и непродуктивным использованием.

Технология не является злом по своей сути. При намеренном использовании это может улучшить качество вашей жизни. Главное — отрешиться от бессознательных привычек бездумного пролистывания и потребления и посмотреть, какое (и сколько) экранное время имеет место для осознанно прожитой жизни.

Столкнуться с этими цифрами экранного времени может быть унизительно, но не волнуйтесь. Простое понимание того, сколько часов вы можете восстанавливать каждую неделю, может мотивировать.

Как только вы поймете, на что тратите свое время, следующим шагом станет решение, какое количество экранного времени вам подходит.

Решите, сколько экранного времени подходит именно вам

Теперь, когда вы знаете, сколько времени вы тратите на экраны, вы можете принять меры, чтобы жить жизнью, более соответствующей вашему новогоднему видению.

Не существует универсального решения. Сколько времени вам нужно сократить, зависит от того, сколько времени вы сейчас тратите на экраны и насколько ваше поведение не соответствует вашим ключевым ценностям.

Если вы хотите сократить, но боитесь, помните, что небольшие изменения могут иметь впечатляющие результаты. Многим из нас достаточно сократить экранное время всего на 25 процентов, чтобы увидеть потрясающие результаты. Это высвобождает колоссальные 19,25 часов в неделю, если предположить, что в среднем 11 часов в день, а скромная цель не дает этому быть слишком болезненным.

Решая, сколько экранного времени вам подходит, попробуйте задать себе несколько вопросов о своей онлайн-активности. Например: Какие из них заставляют вас чувствовать себя несчастным или непродуктивным? Какие цифровые действия соответствуют тому, что вы цените? Какие из них незаметно крадут ваше время?

Просто наличие еженедельной квоты экранного времени дает вам ясность. Поначалу сила воли имеет значение, но приложения для отслеживания времени и блокировки веб-сайтов помогают сформировать новые привычки. Вы можете установить разные квоты на разные дни, что поможет вам быть реалистичными в своих целях. Помните, это ваша система — заставьте ее работать на вас!

Кэтрин Прайс, автор книги «Как расстаться со своим телефоном», рекомендует расставлять приоритеты для приложений на телефоне в зависимости от того, как часто вы хотите их использовать. Приведение в порядок ваших приложений и размещение их в папках может помочь укрепить ваши приоритеты и устранить искушение отвлечься.

И, наконец, при сокращении экранного времени важно не забывать заменять прокрутку теми действиями, которые вы цените больше. Большинство из нас недооценивают, на что мы готовы пойти, чтобы не скучать, что делает наши телефоны такими привлекательными. Если вы действительно хотите сократить бессмысленную прокрутку, попробуйте создать список действий, которые вы бы предпочли делать. Например, чтение книги по дороге на работу вместо просмотра социальных сетей или обучение игре на гитаре вместо запойного просмотра Netflix.

Следуя этим шагам, вы будете поражены количеством свободного времени, которое вы найдете. Вы также получите удовольствие от достижения своих целей, увеличения количества личных взаимодействий и осознанного отношения к тому, как вы проводите свое время. Через несколько месяцев более осознанного использования экранного времени вы захотите проанализировать и скорректировать свои квоты экранного времени в рамках постоянного пересмотра. Поскольку вы тщательно обдумывали свое использование, теперь вы сможете сделать осознанный выбор в отношении того, как вы проводите свое время.

Пост этой недели подготовлен Кори Пембертоном, внештатным писателем Freedom. Freedom позволяет блокировать отвлекающие веб-сайты и приложения на всех ваших устройствах, чтобы вы могли сосредоточиться на самом важном.