วิธีฝึกเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณ: ใน 8 ขั้นตอนง่ายๆ

ในบทความนี้ เราจะอธิบายวิธีการ ฝึกเขียนบันทึกความกตัญญู และมันสามารถทำอะไรให้คุณได้บ้าง นี่คือเคล็ดลับเกี่ยวกับ วารสารขอบคุณ .

แนวปฏิบัติของ วารสารขอบคุณ ง่ายเหมือนประโยคนั้น แม้ในวันที่เลวร้าย ฉันรู้ว่าฉันสามารถปรับเปลี่ยนอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ด้วยการจดจ่อกับสิ่งที่ทำให้ฉันมีความสุข แหล่งที่มาของความสุขที่ไม่สิ้นสุดอย่างหนึ่งคือการแบ่งปันกลยุทธ์เพื่อความสุขและ ความเป็นอยู่ที่ดี ทาง วารสารขอบคุณ .

โดยเรียนรู้ที่จะเก็บก วารสารขอบคุณ คุณก็สามารถใช้พลังของการเขียนเพื่อระบุและเพลิดเพลินกับสิ่งต่างๆ ในชีวิตของคุณ ทั้งเล็กและใหญ่ที่ทำให้คุณมีความสุข

เพียงอ่านคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้เพื่ออธิบายว่าทำไม เมื่อไร และวิธีการเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณจะไม่เปลี่ยนชีวิตคุณ แต่ถ้าคุณรับแรงบันดาลใจจากบันทึกนี้และสร้างแนวปฏิบัติในการเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณของคุณเอง นั่นจะเปลี่ยนชีวิตคุณ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมสภาวะจิตใจของคุณเอง วารสารขอบคุณ .

ขั้นตอนที่ 1: เลือกวารสาร

การเลือกวารสารเป็นเรื่องสนุกมาก นักเขียนหลายคนเช่นฉันเก็บสมุดบันทึกที่สวยงามไว้หลายสิบเล่มโดยกรอกข้อมูลเพียงไม่กี่หน้าแรก ใช้เวลาของคุณและสนุกกับขั้นตอนนี้ แต่จำไว้ว่าสมุดบันทึกจะทำงานได้ก็ต่อเมื่อคุณเขียนลงไปเท่านั้น

ไม่เพียงแต่มุ่งเน้นที่ความสวยงามเท่านั้น แต่ยังพิจารณาว่ามันใช้งานได้กับประเภทบันทึกที่คุณต้องการทำหรือไม่ Bullet Journal นั้นไร้ประโยชน์หากคุณชอบเขียนแบบยาว และสมุดบันทึกขนาด 8×10 นิ้วที่สวยที่สุดในโลกจะไม่มีประโยชน์อะไรหากคุณจดบันทึกระหว่างเดินทางและต้องการสมุดที่เหมาะกับกระเป๋าเสื้อหรือกระเป๋าเงินของคุณ

เค้าโครงหน้าอาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด วารสารบางฉบับเต็มไปด้วยคำแนะนำและเทมเพลต ซึ่งคุณอาจพบว่าสร้างแรงบันดาลใจหรือเปลืองเนื้อที่ ถ้าคุณชอบโครงสร้างทางกายภาพ ให้ใช้สมุดรายวันแบบมีเส้น กระดาษกราฟ หรือรูปแบบกริดที่ฉันชอบเป็นการส่วนตัว หากคุณเป็นนักวาดภาพ คุณอาจชอบหน้าว่างของสมุดสเก็ตช์ของศิลปิน

มีสมุดบันทึกมากมายให้เลือก แต่ตัวเลือกของคุณไม่ได้จบเพียงแค่นั้น หากคุณรู้สึกสบายใจที่สุดเมื่ออยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ต คุณสามารถใช้เอกสาร Word หรือแอปจดบันทึกได้

อีกตัวเลือกทางอิเล็กทรอนิกส์ที่ยอดเยี่ยมคือการใช้บริการอีเมลที่จัดส่งล่าช้า (เช่น Nudgemail) คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อเตือนตัวเองในอนาคตถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในวันนี้

นี้สามารถเป็นที่ดี การดูแลตนเอง กลยุทธ์ถ้าคุณรู้ว่าคุณมีวันที่เครียดที่จะมาถึงเมื่อคุณได้รับประโยชน์จากการเพิ่มอารมณ์ของของขวัญ แง่บวก .

ขั้นตอนที่ 2: ยอมรับกระบวนการ

เมื่อมาถึง วารสารขอบคุณ เช่นเดียวกับกลยุทธ์ส่วนใหญ่สำหรับการพัฒนาตนเอง คุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งที่คุณใส่ลงไป มีประโยชน์เล็กน้อยหากคุณกำลังจะโทรศัพท์เข้ามา

ที่กล่าวว่าการเริ่มต้นสร้างนิสัยนั้นเป็นส่วนที่ยากที่สุดเสมอ คุณอาจพบว่า วารสารขอบคุณ ยากในช่วงสองสามสัปดาห์แรก หรือคุณอาจมีปฏิกิริยาโต้ตอบแบบเหยียดหยาม (ถามว่า "มีประเด็นอะไรไหม" "จะเขียนเรื่องนี้ลงไปทำไมถ้าฉันรู้อยู่แล้ว" และ "การข้ามไปในสัปดาห์นี้จะมีผลเสียอย่างไร" ). ติดกับมัน.

งานวิจัยจาก ศูนย์วิทยาศาสตร์ Greater Good ที่ Berkeley พบว่าการแสดงความขอบคุณโดยเจตนาไม่ส่งผลกระทบต่อสัปดาห์แรก แต่หลังจากสี่ถึงสิบสองสัปดาห์ของการแสดงความขอบคุณเป็นลายลักษณ์อักษร ผู้เข้าร่วมการทดลองลดอารมณ์ที่เป็นพิษลงและดีขึ้น สุขภาพจิต .

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างนิสัยการจดบันทึกคือการสร้างกิจวัตร บางคนชอบจดบันทึกสิ่งแรกในตอนเช้า บางคนชอบจดบันทึกเกี่ยวกับส่วนดีๆ ในแต่ละวันที่ สิ้นสุดวัน ในขณะที่บางรุ่นจำเป็นต้องใส่พอดีในระหว่างวัน เช่น ขณะเดินทางโดยรถประจำทาง การมีเวลาที่กำหนดจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการข้ามช่วงบันทึกประจำวัน

อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องบันทึกทุกวัน ในความเป็นจริง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า วารสารขอบคุณ มีผลกระทบเชิงบวกมากขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมการศึกษาทำเพียงสัปดาห์ละครั้งแทนที่จะเป็นสามครั้งต่อสัปดาห์

นักวิจัยคาดการณ์ว่าการใช้เทคนิคนี้มากเกินไปอาจส่งผลต่ออาการชาของคุณ การตอบสนองทางอารมณ์ . พิจารณาเลือกหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์สำหรับ นับพระพร จากสัปดาห์ที่แล้ว แต่ให้คงเส้นคงวา

ขั้นตอนที่ 3: หลีกเลี่ยงการเซ็นเซอร์ตัวเอง

เขียนได้อย่างอิสระ ไม่มีใครจะอ่านสิ่งนี้นอกจากคุณ ไม่มีใครสนใจหรอกว่าคุณใช้เครื่องหมายวรรคตอนและการสะกดคำถูกต้องหรือลายมือของคุณอ่านไม่ออก

มีอิสระเมื่อพูดถึงเนื้อหาเช่นกัน สมุดบันทึกของคุณเป็นสถานที่ที่ดีในการเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขแต่คุณจะอายที่จะบอกใคร คุณรู้สึกขอบคุณคนที่ไว้ใจคุณด้วยความลับหรือไม่?

ของคุณ วารสารขอบคุณ เป็นสถานที่ที่ดีในการสำรวจสิ่งนั้น (สมมติว่าคุณไม่ได้ระบุตัวตนของวารสารในกรณีที่มีคนที่มีจมูกยาวแอบดูจุดสูงสุด) บางทีคุณอาจรู้สึกขอบคุณที่ได้ตัดคนมีพิษออกจากชีวิต การจดบันทึกเป็นโอกาสในการระบายเกี่ยวกับสิ่งนั้น

ขั้นตอนที่ 4: ใจกว้างกับตัวเอง

กิจวัตรเป็นสิ่งที่ดีเมื่อพูดถึงการจดบันทึก แต่ความเข้มงวดนั้นไม่ใช่ อย่าพยายามฝืน หากพรอมต์หนึ่งไม่ได้ผล ให้ลองอีกครั้ง ในทางกลับกัน หากคุณเริ่มตอบสนองต่อข้อความเตือนและรู้สึกเคว้งคว้าง นั่นก็เป็นเรื่องดีเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น วันหนึ่ง ฉันได้รับข้อความแจ้งรายการผลิตภัณฑ์ 3 รายการที่ฉันซื้อซึ่งมีมูลค่ามากกว่าที่ฉันคาดไว้ ฉันลงเอยด้วยการเขียนหลายหน้าในหัวข้อแรก นั่นคือเสื้อทีเชิ้ตที่ฉันซื้อเมื่อได้ชมการแสดงละครเวทีเรื่อง Angels ในอเมริกา

ฉันยังคงสวมเสื้อตัวนั้นเมื่อฉันทำสวน ยี่สิบห้าปีต่อมา เป็นวันที่น่าทึ่งของการบันทึก แม้ว่าฉันจะไม่เคยลงรายการผลิตภัณฑ์ที่สองหรือสามเลยก็ตาม กุญแจสำคัญคือการจดจำว่าฉันจะบันทึกอย่างไรนั้นขึ้นอยู่กับฉันทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 5: บันทึกอย่างสม่ำเสมอ

หากวันหนึ่งคุณรู้สึกงุนงงไปหมด หรือคุณอารมณ์ไม่ดีเกินกว่าจะขอบคุณสิ่งใดๆ ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน อีกอย่างอย่าบังคับ ในวันนั้น หากคุณต้องการ ลองคัดลอกรายการขอบคุณนี้:

• ฉันรู้สึกขอบคุณที่วันส่วนใหญ่ในชีวิตของฉันดีขึ้นกว่าวันนี้
• ฉันรู้สึกขอบคุณว่าถ้าฉันยังคงทำงานตามกรอบความคิดของฉัน วันส่วนใหญ่ในอนาคตของฉันจะดีกว่าวันนี้
• ฉันรู้สึกขอบคุณที่ฉันรักษานิสัยการจดบันทึกของฉันไว้ได้ แม้ว่าฉันจะรู้สึกแย่ขนาดนี้ก็ตาม

จากนั้นให้มุ่งมั่นทางจิตใจเพื่อกลับสู่เส้นทางระหว่างเซสชั่นบันทึกประจำวันครั้งต่อไปของคุณ

ขั้นตอนที่ 6: ทดลองกับผลงานของคุณ

หลีกเลี่ยงร่องและอยู่ในการทดลอง

หากคุณมักจะเขียนรายการสั้น ให้เขียนสองสามหน้าเกี่ยวกับสิ่งหนึ่ง ถ้าปกติแล้วคุณเขียนหน้าต่างๆ ให้ลองจำกัดตัวเองให้อยู่กับรายการสิบรายการที่มีคำเดียว และถ้าคุณพิมพ์ ลองเขียนด้วยมือหรือกลับกัน สำรวจการจดบันทึกโดยไม่ใช้คำพูด โดยใช้ศิลปะการวาดเส้นหรือสื่อผสมแทนการเขียนคำต่างๆ

แทนที่จะเขียนบันทึกส่วนตัวให้ตัวเอง ลองแบ่งปันความรู้สึกขอบคุณต่อผู้อื่น โทรหาเพื่อนเก่าที่คุณขาดการติดต่อเพื่อบอกพวกเขาว่าคุณซาบซึ้งในบทบาทที่พวกเขามีบทบาทในชีวิตของคุณ ขอบคุณคนที่คุณอยู่ด้วยที่ล้างจานให้

หากคุณเพิ่งอ่านบางสิ่งที่คุณชอบ (เช่น นวนิยายของนักเขียนหน้าใหม่หรือบทความในวารสารวิชาการ) ทวีตเกี่ยวกับความยอดเยี่ยมของสิ่งนั้นและแท็กผู้แต่ง

ทดลองกับวิธีการระบุและ แสดงความขอบคุณ จะไม่เพียงแค่ปรับปรุงการเขียนบันทึกของคุณเท่านั้น อัตราต่อรองเป็นวัฏจักรที่ดีของ แง่บวก จะปรับปรุงชีวิตที่เหลือของคุณ

ขั้นตอนที่ 7: ขุดลึกลงไป

ไม่มีอะไรผิดปกติในการทำให้ วารสารขอบคุณ ใส่รายการสั้น ๆ ง่าย ๆ เช่นตัวอย่างด้านบน หากคุณมีเวลาจำกัด การฝึกใช้รายการหัวข้อย่อยของรายการประโยคเดียวอย่างต่อเนื่องนั้นดีกว่าไม่ทำอะไรเลย อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณฝึกฝนสิ่งนี้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นพยายามเขียนให้ยาวขึ้น (อย่างน้อยในบางครั้ง)

โดยทั่วไปแล้ว วิธีที่ง่ายที่สุดในการเจาะลึกลงไปคือการเขียนไม่เพียงแค่เกี่ยวกับสิ่งนั้นๆ เท่านั้น แต่รวมถึงความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับสิ่งนั้นด้วย หากข้อความของคุณมักจะสั้นและเรียบง่าย ต่อไปนี้เป็นข้อความแจ้งบางส่วนที่จะช่วยคุณขยายความ

• ผลกระทบ. ทำไมคุณถึงรู้สึกขอบคุณมัน มันปรับปรุงชีวิตของคุณอย่างไร? ยังประโยชน์แก่ผู้อื่นโดยตรงหรือไม่? หรือสร้างแรงกระเพื่อมส่งผลดีทางอ้อมต่อคนรอบข้างด้วยการปรับปรุงสภาพจิตใจ? คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่เป็นไปได้ได้อย่างไร? คุณจะจ่ายไปข้างหน้าได้อย่างไร?
• เวลา. เหตุใดสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณจึงเกิดขึ้นเมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น ชีวิตของคุณจะแตกต่างออกไปอย่างไรหากสิ่งนั้นเกิดขึ้นเมื่อคุณยังเด็กกว่านี้? เกิดอะไรขึ้นถ้ามันไม่เกิดขึ้นอีกสิบปี?
• ความคาดหวัง. นี่เป็นสิ่งที่คุณทำงานหรือคาดหวังมาเป็นเวลานานหรือไม่? หรือมาแบบเซอร์ไพรส์สุดๆ? คุณคาดหวังมากกว่านี้ในอนาคตหรือไม่?
• หายาก เป็นสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณที่หาได้ยาก หรือสิ่งที่คุณชอบบ่อยๆ หรือทำเป็นประจำ? ถ้ามันหายาก มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มันเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นในชีวิตของคุณไหม? หรือความหายากทำให้มันพิเศษยิ่งขึ้น? ถ้าเป็นเรื่องธรรมดา คุณมักมองข้ามหรือเปล่าเพราะมันซ้ำซาก? คุณจะสร้างนิสัยในการจดจำเพื่อชื่นชมสิ่งนี้ได้อย่างไร ทั้งๆ ที่มันรู้สึกปกติ?

ขั้นตอนที่ 8: ลองใช้ข้อความแจ้ง Gratitude Journal

หากคุณพบว่าคุณมีปัญหาในการคิดสิ่งที่จะขอบคุณ นี่คือคำแนะนำบางส่วนที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณ:

• เขียนเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมของคุณ ด้านใดในบ้านของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย? อากาศเป็นอย่างไร? คุณเห็นพระอาทิตย์ตกที่สวยงาม ได้กลิ่นดอกไม้หอมๆ หรือเลี้ยงสุนัขข้างบ้านที่เป็นมิตรครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่? คุณสามารถเพลิดเพลินกับความจริงที่ว่าไม่มีจานสกปรกในอ่างล้างจานได้หรือไม่?
• เขียนเกี่ยวกับผู้คน ความสัมพันธ์ใดที่ทำให้คุณมีความสุขมากที่สุด? เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกภูมิใจในตัวคนอื่นอย่างไม่น่าเชื่อ? ถ้ามีคนทำให้คุณหงุดหงิดอยู่ตอนนี้ คุณจำเหตุผล 3 ข้อที่คุณยังรักเขาได้ไหม?
• เขียนเกี่ยวกับตัวเอง. อะไรคือความเสี่ยงในชีวิตที่คุณได้จ่ายไป? คุณดีใจที่ได้ยีนบางอย่างจากพ่อแม่ของคุณหรือไม่? คุณรู้สึกขอบคุณที่ร่างกายของคุณอนุญาตให้คุณทำสิ่งต่างๆ ที่คุณชอบ เช่น ออกกำลังกาย มีเซ็กซ์ หรือทำสมาธิหรือไม่?
• เขียนเกี่ยวกับการบาดเจ็บ คุณสามารถระบุแง่มุมของชีวิตในอดีตที่ทำร้ายคุณได้หรือไม่? ตอนนี้คุณรู้สึกขอบคุณที่สิ่งเหล่านี้หายไปจากชีวิตของคุณหรือไม่? มีคนสำคัญในชีวิตของคุณที่คุณพบและเชื่อมโยงด้วยเนื่องจากความบอบช้ำทางจิตใจหรือไม่? อะไรคือจุดแข็งที่คุณสร้างขึ้นจากการบาดเจ็บในอดีต?
• เขียนเกี่ยวกับความคิด มีหนังสือ (ไม่ว่าจะเป็นนิยาย ปรัชญา หรือการช่วยตัวเอง) ที่เปลี่ยนชีวิตของคุณให้ดีขึ้นหรือไม่? คำแนะนำที่ดีที่สุดที่คุณเคยได้รับจากพ่อแม่คืออะไร? ค่านิยมใด (เสรีภาพ การทำบุญ หรือความยุติธรรม เป็นต้น) เป็นแรงบันดาลใจให้คุณ ชีวิตประจำวัน ?
• เขียนเกี่ยวกับวัตถุธาตุ. คุณชอบความรู้สึกที่ได้นอนบนเตียงแสนสบายที่ปูด้วยผ้าปูที่นอนสะอาดหรือไม่? คุณขี่จักรยานได้อย่างปลอดภัยกี่ไมล์แล้ว ของขวัญอะไรที่คุณเคยได้รับแล้วนึกถึงมากที่สุด?
• เขียนเกี่ยวกับเป้าหมาย อะไรเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณได้ทำในสัปดาห์ที่แล้วที่คุณภูมิใจ? คุณสามารถระบุเป้าหมายใหญ่ที่คุณมีในอดีตและอธิบายสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้หรือไม่? ขณะนี้คุณกำลังดำเนินการตามเป้าหมายที่คุณยังไม่บรรลุผล (เช่น จดบันทึกอย่างสม่ำเสมอหนึ่งเดือน หรือสองวันโดยไม่สูบบุหรี่ เป็นต้น)
• เขียนเกี่ยวกับความทรงจำ คุณไปเยี่ยมชมสถานที่ใดที่วิเศษที่สุด? ช่วงเวลาใดที่คนอื่นทำให้คุณรู้สึกรักและชื่นชมอย่างแท้จริง? สามมื้อที่ดีที่สุดที่คุณเคยกินคืออะไร?

เมื่อคุณสร้างนิสัยแล้วคุณจะพบว่า ไม่มี จำกัด แหล่งที่มาของแรงบันดาลใจสำหรับ วารสารขอบคุณ .

ต้องการมากขึ้น? อ่านคำแนะนำของเราในการเขียนพร้อมต์

คำสุดท้ายบน วารสารขอบคุณ

มีแรงกดดันทางวัฒนธรรมมากมายที่กระตุ้นให้เรามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เป็นลบ วารสารขอบคุณ อาจรู้สึกเคอะเขินในช่วงแรก อย่างไรก็ตาม ทั้งนักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาเรื่องนี้และผู้ที่ฝึกฝนเห็นตรงกันว่าเมื่อคุณใช้การจดบันทึกเพื่อสร้าง ทัศนคติของความกตัญญู คุณจะขอบคุณที่คุณพยายาม

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ วารสารขอบคุณ