ของว่างในออฟฟิศที่จะนำไปสู่การเขียนที่ดีขึ้น

คุณอาจจะไม่ได้คิดมาก แต่การมีสมองและการใช้สมองนั้นต้องใช้พลังงานอย่าง มาก

แม้จะคิดเป็นเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ยของผู้ใหญ่ แต่สมองก็ใช้พลังงานมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดในร่างกาย ไม่มีกฎ 80/20 ที่ทำงานที่นี่ สมองของมนุษย์เป็นอวัยวะที่สิ้นเปลืองพลังงานมากที่สุดในร่างกาย

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด

จากการศึกษาของสมอง ปริมาณเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับสมองของคุณนั้นคงที่ หมายความว่าสมองของคุณหิว ตลอดเวลา

แม้ว่าสมองของคุณจะต้องการพลังงานจำนวนมาก—ไม่ต้องพูดถึงอีก 98 เปอร์เซ็นต์ของคุณ—ไม่ใช่ว่าถ้าคุณกินเพียงพอ คุณจะปรับปรุงการทำงานของสมอง เขียนได้ดีขึ้น และครองโลก อันที่จริง การเลือกอาหารที่ไม่ดีตลอดทั้งวันมักจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณแย่ลง แทนที่จะไปเติมเชื้อเพลิง การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพจะทำมากกว่าแค่การป้อนอาหารให้คุณและสมองที่ฉลาดของคุณ มันยังทำให้คุณมีสมาธิได้ง่ายขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเครื่องดื่มของคุณ เพิ่มอารมณ์ และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์มากมายที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถสร้างความเสียหายได้ ในขณะที่อาหารเพื่อสุขภาพสามารถเป็นประตูสู่การเป็นยอดมนุษย์คนต่อไป (หรืออะไรทำนองนั้น) ความแตกต่างส่วนใหญ่มาจากปริมาณวิตามินและแร่ธาตุต่อแคลอรี่และความรวดเร็วที่ร่างกายของคุณเผาผลาญอาหาร เราจะไม่เจาะลึกวิทยาศาสตร์ที่นี่ แต่เราสามารถให้แนวทางและแนวคิดบางอย่างแก่คุณเพื่อยกระดับเกมอาหารว่างและประสิทธิภาพของคุณไปอีกระดับ

วิธีทานของว่างอย่างอัจฉริยะด้านผลิตภาพ

ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ง่ายๆ เหล่านี้เพื่อเลือกอาหารว่างในสำนักงานที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังความคิดสร้างสรรค์และประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ให้ส่งต่ออาหาร เช่น ขนมอบ ลูกอม น้ำตาล ฯลฯ ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินสูงสุดและระดับอินซูลินในระยะสั้นจะทำให้คุณหิว กระหายมากขึ้น และฟุ้งซ่านได้ ในระยะยาว มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าระดับอินซูลินที่ผันผวนอย่างรวดเร็วมีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญหลายอย่าง เช่น เบาหวาน อัลไซเมอร์ และแม้แต่มะเร็ง
• กินวิตามินและแร่ธาตุของคุณ ผลไม้และผักทั้งอาหารที่มีสีต่างๆ อัดแน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการอันทรงพลังพร้อมปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อย เย็นกว่า? ส่วนประกอบเหล่านี้บางส่วนสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ป้องกันการเกิดออกซิเดชัน และปรับปรุงหน่วยความจำในระยะสั้น ไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้ช่วยควบคุมความหิวในขณะที่เพิ่มความสุข ไฟเบอร์ป้อนไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรง ซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตเซโรโทนินส่วนใหญ่ในร่างกาย
• จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนและไขมันที่มีคุณภาพเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว เมแทบอลิซึมของโปรตีนและไขมันใช้เวลานานกว่าเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต การรวมโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว ปลากระป๋อง หรืออะโวคาโดเข้ากับของว่างและมื้ออาหารจะช่วยไม่ให้หิว เป็นโบนัส สมองของคุณเจริญเติบโตในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในปลาทั้งอาหาร เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและผัก
• ทานเป็นประจำ. ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ความหมายคือ คุณควรจำไว้ว่าให้ทานอาหารเป็นประจำ แทนที่จะงดอาหารเช้าและอาหารกลางวันเพื่อทำงานให้เสร็จ ไว้วางใจเรา งานเขียนและงานของคุณจะดีขึ้นด้วยอาหาร
• เลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่มีส่วนผสมไม่กี่อย่าง โดยทั่วไปแล้ว ส่วนผสมที่น้อยลงมีความหมายเหมือนกันกับสุขภาพเพราะมักหมายถึงสารกันบูด สีย้อม น้ำตาล และสารตัวเติมที่น้อยลง
• พักไฮเดรท ชัดเจนใช่มั้ย? ไม่จำเป็น. ร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพอเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง และมีเพียงไม่กี่คนที่กินอาหารและเครื่องดื่มที่ให้ความชุ่มชื่นเพียงพอ ทานผักและผลไม้สดควบคู่ไปกับน้ำหรือชาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ H2O เพียงพอ

ไอเดียของว่างที่ดีสำหรับคุณที่ต้องลองในสัปดาห์นี้

แม้ว่าจะมีตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมายที่ปลอมตัวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็มีผลิตภัณฑ์อาหารที่น่าทึ่งบางอย่างที่ทำให้โภชนาการและตารางงานที่ยุ่งๆ ทำงานร่วมกันได้อย่างน่ารับประทาน ตั้งแต่มาตรฐานดั้งเดิม เช่น ถั่วและผลไม้ ไปจนถึงตัวเลือกอาหารทดแทนที่น่าสนใจ เรามีแรงบันดาลใจของอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ

1 ไปถั่ว

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารหลักแบบดั้งเดิมของอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ซึ่งยังคงเป็นหนึ่งในตัวเลือกของว่างที่ฉลาดที่สุดที่คุณสามารถทำได้ โดยสมมติว่าคุณเลือกอย่างระมัดระวัง ตัวเลือกดิบและเกลือต่ำนั้นเต็มไปด้วยไขมัน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ ที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและได้ครันช์ที่น่าพึงพอใจ

อย่างไรก็ตาม ระวังด้วยว่าถั่วบางชนิดไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ “ดีต่อสุขภาพ” พันธุ์ที่ใส่เกลืออย่างหนักเช่นเดียวกับถุงมันฝรั่งทอดจะรบกวนสัญญาณความหิวของคุณและเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป นอกจากนี้ พันธุ์คั่วมักจะคั่วในน้ำมันพืชที่ไม่แข็งแรงซึ่งเพิ่มการเกิดออกซิเดชันในร่างกาย Wilderness Poets จำหน่ายเมล็ดพืช ถั่ว และเนยถั่วหลากหลายชนิด ทั้งแบบดิบ ออร์แกนิก และแปรรูปน้อยที่สุด

2 เป็น “เบอร์รี่” ที่มีประสิทธิผล

ลองเปลี่ยนผลไม้ที่มีความหวานและวิตามินต่ำกว่าของคุณ—เรากำลังมองที่คุณมีแอปเปิ้ลและกล้วย—ด้วยผลเบอร์รี่มากขึ้น ผลไม้ที่น่าอัศจรรย์ของป่าเหล่านี้ได้รับการจัดอันดับให้เป็น superfoods อย่างสม่ำเสมอ รสชาติอร่อย และเข้าถึงได้ง่ายสำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่

ตัวอย่างเช่น ถ้าเราเปรียบเทียบแอปเปิ้ลกับแบล็กเบอร์รี่ ความแตกต่างนั้นน่าประทับใจ แบล็กเบอร์รี่เพียง 100 กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) ให้วิตามินซี 35 เปอร์เซ็นต์ต่อวันของคุณ 25 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินเคต่อวัน และ 32 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแมงกานีสต่อวัน ในทางตรงกันข้าม แอปเปิลที่มีน้ำหนักเท่ากันให้น้ำหนักเพียง 8 เปอร์เซ็นต์ 3 เปอร์เซ็นต์ และ 2 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ

ว้าว.

ผลเบอร์รี่ที่แตกต่างกันมีรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่พวกมันทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน ผลเบอร์รี่ดิบนั้นดีที่สุด แต่เบอร์รี่แห้งที่ไม่เติมน้ำตาลก็สามารถเพิ่มสุขภาพได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น Sunset Valley Organics ให้บลูเบอร์รี่แห้งแบบง่ายๆ ที่สะอาด—ผลไม้ที่เชื่อมโยงกับการไหลเวียนของสมองที่ดีขึ้นและความจำที่ดีขึ้น! อย่างไรก็ตาม ข้อควรระวัง: ผลเบอร์รี่จำนวนมากต้องการยาฆ่าแมลงจำนวนมาก (แมลงก็ต้องการวิตามินเช่นกัน!) หากเป็นไปได้ ให้ซื้อผลเบอร์รี่ป่าหรือล้างผลิตผลให้ทั่วถึงเพื่อจำกัดการสัมผัสสารกำจัดศัตรูพืช

3 เลือกโปรตีนที่มีคุณภาพ

โปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายส่วนใหญ่ควรอยู่ในมื้ออาหารของคุณ เพราะโดยปกติแล้วจะง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม มีตัวเลือกของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนอยู่บ้าง โดยส่วนตัวแล้วฉันติดเนื้อแท่งและแถบขนมของ EPIC แถบมีทมีทเป็นส่วนผสมระหว่างเนื้อกระตุกและไส้กรอก มีรสชาติดี และมีตัวเลือกหลายอย่างที่มาจากวัตถุดิบจากธรรมชาติหรือที่เลี้ยงด้วยหญ้า นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมของไขมันและโปรตีนที่ช่วยให้ฉันไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น

ถ้าการกินสัตว์ทำให้คุณคลื่นไส้ก็ไม่ต้องกลัว Quest Bars เป็นตัวเลือกมังสวิรัติ และพวกเขาไม่ได้ล้อเล่น บาร์ของพวกเขามีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมในขณะที่รักษาระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำ (อ่านว่าไม่มีน้ำตาลในเลือด) และมีตัวเลือกรสชาติมากกว่า 22 แบบ แม้ว่าแท่งเหล่านี้จะเหลวไหลตามแนวทาง "ส่วนผสมที่น้อยลงแต่ก็ดีกว่า" เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยเติมพลังให้กับงานของคุณได้อย่างแท้จริงโดยไม่มีปัญหา

4 รู้สึก "อ้วนท้วน"

อ้วนได้รับการแร็พที่ไม่ดีในช่วงหลายปีที่ผ่านมา อสูรของไขมันอิ่มตัวเอาไขมันที่ดีต่อสุขภาพออกไปด้วย โชคดีที่ความอ้วนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเริ่มดีขึ้น มีตัวเลือกอร่อยมากมายสำหรับนักชิมที่กำลังมองหาไขมัน ด้วยแคลอรี่ 9 ต่อกรัม แต่ของว่างที่มีไขมันเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดูสัดส่วนของคุณเพื่อไม่ให้คุณอ้วนขึ้นจากไขมันชนิดใดชนิดหนึ่ง

และเช่นเคย ของขบเคี้ยวที่ดีที่สุดก็คืออาหารทั้งมื้อ อาหารที่อุดมด้วยไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นอาหารว่างที่ดีเยี่ยม รวมถึงถั่วดิบ อะโวคาโด และมะกอก หากคุณกล้าพอ ให้หยิบตับปลากระป๋องที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดี เพียงแค่กินในที่ที่มีอากาศถ่ายเท มันค่อนข้างคาว แหล่งไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ต้ม เนยแข็งบางชนิด และมะพร้าว

หากสิ่งที่หยิบมาใส่ในสไตล์คุณมากกว่า ให้ลองมะพร้าวแผ่น มูนชีสกรุบกรอบ หรือแม้แต่กาแฟกันกระสุน

5 เจาะลึกลงไปใน "ตัวเพิ่มประสิทธิภาพ"

และโดยที่เราหมายถึง: คาเฟอีน . . . และเพื่อน ๆ.

คาเฟอีนในกาแฟ ชา และดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มความตื่นตัวและมีสมาธิ ตราบใดที่คุณอย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณรู้สึกกระสับกระส่าย กระสับกระส่าย หรือฟุ้งซ่านหลังจากบริโภคคาเฟอีน ให้ลองลดหรือลองดื่มกาแฟอื่น

หากคุณและคาเฟอีนเล่นได้ไม่ดี ยังมีสารที่ดีต่อสุขภาพอีกมากมายที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง ความจำ และความตื่นตัว ชาเขียวที่มีคาเฟอีนต่ำ ชาโสม และชาแปะก๊วย เป็นชาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ฉันจะปล่อยให้คุณคิดครั้งสุดท้าย การให้อาหารร่างกายและจิตใจเพื่อความสำเร็จนั้นขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารที่ถูกต้องพอๆ กับการกำจัดอาหารที่ไม่ถูกต้อง น้ำตาลที่มากเกินไปรวมกับอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำจะขโมยความมีชีวิตชีวาออกจากร่างกายของคุณ เมื่อเลือกของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรพยายามแทนที่ตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยของที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณประสบปัญหาในการเปลี่ยน ให้เริ่มด้วยอาหารหรือกลุ่มอาหารหนึ่งอย่างแล้วใช้แนวทางด้านบนเพื่อตัดสินใจ

อาหารว่างเพื่อสุขภาพของคุณคืออะไร?