Minnettarlık Günlüğü Nasıl Uygulanır: 8 Kolay Adımda

Bu yazıda, nasıl yapılacağını açıklıyoruz pratik şükran günlüğü ve sizin için neler yapabileceğini. İşte hakkında bazı ipuçları şükran günlüğü .

Pratik şükran günlüğü bu cümle kadar basit olabilir. Kötü bir günde bile, beni neyin mutlu ettiğine odaklanarak ruh halimi iyileştirebileceğimi biliyorum. Kesintisiz bir neşe kaynağı, mutluluk için stratejiler paylaşmaktır ve esenlik aracılığıyla şükran günlüğü .

tutmayı öğrenerek şükran günlüğü , hayatınızda size neşe getiren büyük ve küçük şeyleri belirlemek ve onlardan zevk almak için yazmanın gücünden siz de yararlanabilirsiniz.

Şükran günlüğü tutmanın neden, ne zaman ve nasıl yapıldığına ilişkin bu adım adım kılavuzu okumak hayatınızı değiştirmeyecek, ancak ondan ilham alır ve kendinize ait bir şükran günlüğü tutma pratiği oluşturursanız, bu hayatınızı değiştirecektir.

Kendi ruh halinizi nasıl kontrol altına alacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin. şükran günlüğü .

1. Adım: Bir Günlük Seçin

Dergi seçmek çok eğlenceli. Benim gibi pek çok yazar, yalnızca ilk birkaç sayfası doldurulmuş düzinelerce ve güzel defter tutar. Acele etmeyin ve bu adımın tadını çıkarın, ancak bir günlüğün yalnızca siz yazdığınızda işe yaradığını unutmayın.

Sadece estetiğe değil, yapmak istediğiniz günlük kaydı için işlevsel olup olmadığına da odaklanın. Uzun biçimli girişleri tercih ediyorsanız bir mermi günlüğü işe yaramaz ve hareket halindeyken günlük tutuyorsanız ve cebinize veya çantanıza sığacak bir deftere ihtiyacınız varsa, dünyanın en güzel 8×10 inçlik defterinin size bir faydası olmayacaktır.

Sayfa düzeni muhtemelen en önemli faktördür. Bazı günlükler, ilham verici veya yer israfı olarak görebileceğiniz bilgi istemleri ve şablonlarla doludur. Fiziksel yapıyı seviyorsanız, çizgili bir günlük, grafik kağıdı veya kişisel favorim olan noktalı ızgara düzenine bağlı kalın. Karalama yapan biriyseniz, bir ressamın eskiz defterinin boş sayfalarını tercih edebilirsiniz.

Aralarından seçim yapabileceğiniz sayısız defter var, ancak seçenekleriniz burada bitmiyor. Bir bilgisayarın önünde veya bir telefon veya tablet kullanırken kendinizi en rahat hissediyorsanız, bir Word belgesi veya not alma uygulaması kullanabilirsiniz.

Bir başka harika elektronik seçenek de gecikmeli teslim e-posta hizmeti (Nudgemail gibi) kullanmaktır. Gelecekteki kendinize bugün için minnettar olduğunuz şeyleri hatırlatmak için bu yöntemi kullanabilirsiniz.

Bu harika olabilir kişisel Bakım bir hediyenin duygusal desteğinden yararlanacağınız stresli bir günün yaklaştığını biliyorsanız strateji pozitiflik .

2. Adım: Sürece Bağlı Kalın

söz konusu olduğunda şükran günlüğü Kendini geliştirmeye yönelik çoğu strateji gibi, içine ne koyarsan onu alırsın. Telefon edeceksen bunu yapmanın pek bir anlamı yok.

Bununla birlikte, bir alışkanlık yaratmanın başlangıcı her zaman en zor kısımdır. Bulabilirsin şükran günlüğü ilk birkaç hafta zor olabilir veya refleks olarak alaycı bir yanıt verebilirsiniz ("Ne anlamı var?" "Zaten biliyorsam neden bunları yazmaya zahmet edeyim?" ve "Bu hafta onu atlamanın ne zararı olur?" ). Ona bağlı kal.

Araştırma Greater Good Bilim Merkezi Berkeley'de minnettarlığı kasıtlı olarak ifade etmenin birinci haftayı etkilemediğini, ancak minnettarlığı yazılı olarak ifade ettikten dört ila on iki hafta sonra deneklerin toksik duygularını azalttığını ve iyileştiğini buldu. akıl sağlığı .

Günlük tutma alışkanlığını oluşturmanın en iyi yolu bir rutin oluşturmaktır. Bazı insanlar sabahları ilk iş olarak günlüğe kaydetmeyi sever, diğerleri ise günlerinin güzel kısımlarını günlüğe kaydetmeyi sever. günün sonu , diğerlerinin ise örneğin otobüsle işe gidip gelirken gün içinde takması gerekir. Belirlenmiş bir zamana sahip olmak, günlük kaydı oturumlarını atlamaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Ancak, her gün günlük tutmanıza gerek yoktur. Aslında, bir araştırma şunu buldu: şükran günlüğü çalışma katılımcıları bunu haftada üç yerine haftada bir kez yaptıklarında daha büyük bir olumlu etkiye sahipti.

Araştırmacılar, bu tekniğin aşırı kullanılmasının vücudunuz üzerinde uyuşma etkisi yaratabileceğini tahmin ettiler. duygusal tepki . için her hafta bir gün seçmeyi düşünün. nimetleri saymak önceki haftadan itibaren, ancak tutarlı olun.

3. Adım: Otosansürden Kaçının

Özgürce yaz. Bunu senden başka kimse okumayacak. Uygun noktalama işaretleri ve imla kullanıp kullanmadığınız veya el yazınızın okunaksız olup olmadığı kimsenin umurunda değil.

Konu içerik olduğunda da özgür olun. Günlüğünüz, sizi mutlu eden ama kimseye söylemekten utanacağınız şeyler hakkında yazmak için iyi bir yerdir. Birinin sana bir sırla güvenmesine minnettar mısın?

Senin şükran günlüğü bunu keşfetmek için harika bir yerdir (günlüğün kişiyi tanımlamadığınızı varsayarsak, meraklı birinin gizlice zirveye çıkması durumunda). Belki de toksik bir insanı hayatınızdan çıkardığınız için minnettar hissediyorsunuzdur. Günlük kaydı, bu konuda hava atmak için bir fırsattır.

4. Adım: Kendinize Karşı Cömert Olun

Günlük tutma söz konusu olduğunda rutin iyidir, ancak katılık değildir. Onu zorlamaya çalışmayın. Bir bilgi istemi sizin için çalışmazsa, başka birini deneyin. Tersine, bir istemi yanıtlamaya başlar ve kendinizi kaptırırsanız, bu da harikadır.

Örneğin, bir gün, satın aldığım ve beklediğimden daha fazla değer elde ettiğim üç ürünü listelemem için bir istemle karşılaştım. Amerika'da Angels'ın turne tiyatrosu yapımını gördüğümde aldığım bir tişört olan ilk öğeye birkaç sayfa yazdım.

Yirmi beş yıl sonra bahçeye çıktığımda hâlâ o gömleği giyerim. İkinci veya üçüncü bir ürünü listelemek için hiç vakit bulamamış olsam da, günlük tutmak için harika bir gündü. Anahtar, nasıl günlük tutacağımın tamamen bana bağlı olduğunu hatırlamaktı.

Adım 5: Tutarlı Bir Şekilde Günlüğe Kaydedin

Bir gün tamamen şaşkın hissedersen veya herhangi bir şey için minnettar olamayacak kadar kötü bir ruh halindeysen, bunda da sorun yok. Yine zorlama. O gün, isterseniz şu şükran listesini kopyalamayı deneyin:

• Hayatımdaki çoğu günün bugünden daha iyi olduğu için minnettarım.
• Zihniyetim üzerinde çalışmaya devam edersem, geleceğimdeki çoğu günün bugünden daha iyi olacağı için minnettarım.
• Kendimi bu kadar kötü hissettiğimde bile günlük tutma alışkanlığımı sürdürdüğüm için minnettarım.

Ardından, bir sonraki günlük tutma seansınızda tekrar yola çıkmak için zihinsel bir taahhütte bulunun.

6. Adım: Girişlerinizle Deney Yapın

Kızışmalardan kaçının ve deneysel kalın.

Genellikle bir kısa liste yazarsanız, bir şey hakkında birkaç sayfa yazın. Normalde sayfalar yazıyorsanız, kendinizi on tek kelimelik giriş listesiyle sınırlandırmayı deneyin. Ve yazarsanız, elle yazmayı deneyin veya tam tersini yapın. Sözcük yazmak yerine karalamalar veya karma medya sanatı kullanarak günlük tutmayı sözsüz olarak keşfedin.

Sadece kendiniz için bir günlük girişi yazmak yerine, minnettarlığınızı başkalarıyla paylaşmayı deneyin. Hayatınızda oynadıkları rolü takdir ettiğinizi söylemek için iletişiminizi kaybettiğiniz eski bir arkadaşınızı arayın. Bulaşık makinesini boşalttığı için birlikte yaşadığınız kişiye teşekkür edin.

Son zamanlarda sevdiğiniz bir şeyi okuduysanız (örneğin, gelişmekte olan bir yazarın romanı veya akademik dergi makalesi), ne kadar harika olduğu hakkında Tweet atın ve yazarı etiketleyin.

Nasıl tanımladığınızla ilgili deneyler yapmak ve şükran ifade etmek sadece günlük kaydınızı geliştirmez. Oranlar, erdemli döngü pozitiflik hayatınızın geri kalanını iyileştirecek.

7. Adım: Daha Derin Kazın

senin yapmanda bir sakınca yok şükran günlüğü yukarıdaki örnekteki gibi kısa, basit bir liste girin. Sınırlı zamanınız varsa, tek cümlelik girişlerden oluşan madde işaretli bir listenin tutarlı bir şekilde uygulanması hiç yoktan çok daha iyidir. Ancak, bu pratiğe ne kadar çok koyarsanız, o kadar çok şey alırsınız, bu nedenle (en azından bazı durumlarda) daha uzun yazmaya çalışın.

Genel olarak konuşursak, daha derine inmenin en kolay yolu, sadece o şeyin kendisi hakkında değil, onun hakkında ne hissettiğiniz hakkında yazmaktır. Girişleriniz kısa ve basit olma eğilimindeyse, bunları genişletmenize yardımcı olacak bazı istemler aşağıda verilmiştir.

• Darbe. Bunun için neden bu kadar minnettarsın? Hayatınızı nasıl iyileştirdi? Başkalarına da doğrudan fayda sağladı mı? Yoksa ruh halinizi iyileştirerek çevrenizdekilere dolaylı olarak fayda sağlayan bir dalgalanma etkisi mi yarattı? Bundan mümkün olan tüm faydayı nasıl elde edebilirsiniz? Bunu nasıl önceden ödeyebilirsin?
• Zamanlama. Minnettar olduğunuz bir şeyin olduğu zaman olması neden önemliydi? O şey çok daha gençken olsaydı, hayatın nasıl farklı olurdu? Ya bir on yıl daha olmasaydı?
• beklenti. Bu, uzun süredir üzerinde çalıştığınız veya umduğunuz bir şey mi? Yoksa tamamen sürpriz mi oldu? Gelecekte daha fazlasını bekliyor musunuz?
• Nadirlik. Minnettar olduğunuz şey nadir mi yoksa sık sık veya sürekli olarak zevk aldığınız bir şey mi? Nadir ise, hayatınızda daha yaygın hale getirmek için yapabileceğiniz bir şey var mı? Yoksa nadir olması onu daha da mı özel kılıyor? Yaygınsa, çok tekrarlı olduğu için genellikle gözden kaçırdığınız bir şey mi? Normal hissettirmesine rağmen bu şeyi takdir etmeyi hatırlamayı nasıl alışkanlık haline getirebilirsiniz?

8. Adım: Şükran Günlüğü İstemlerini Deneyin

Minnettar olacak şeyler bulmakta zorlanıyorsanız, size ilham verecek bazı ipuçları:

• Çevreniz hakkında yazın. Evinizin hangi yönleri sizi güvende hissettiriyor? Hava nasıldı? En son ne zaman güzel bir gün batımı gördünüz, mis kokulu bir çiçeği kokladınız ya da mahalledeki cana yakın bir köpeği okşadınız? Lavaboda hiç kirli bulaşık olmaması gerçeğinden zevk alabilir misiniz?
• İnsanlar hakkında yaz. Size en çok keyif veren ilişkiler nelerdir? Başka biriyle inanılmaz derecede gurur duyduğun bir an ne zamandı? Şu anda biri sizi sinirlendiriyorsa, onu sevmeniz için üç nedeni hatırlayabilir misiniz?
• Kendin hakkında yaz. Hayatta aldığın ve karşılığını aldığın bir risk nedir? Ailenizden bazı genler aldığınız için mi yoksa almadığınız için mi memnunsunuz? Egzersiz yapmak, seks yapmak veya meditasyon yapmak gibi zevk aldığınız şeyleri yapmanıza izin veren vücudunuz için minnettar mısınız?
• Travma hakkında yaz. Geçmiş yaşamınızın size zarar veren yönlerini tanımlayabilir misiniz? Bunların hayatınızda olmadığı için şimdi minnettar hissediyor musunuz? Hayatınızda, ortak bir travma nedeniyle tanıştığınız ve bağlantı kurduğunuz önemli insanlar var mı? Geçmiş travmanın bir sonucu olarak oluşturduğun birkaç güçlü yön nedir?
• Fikirler hakkında yaz. Hayatınızı daha iyi hale getiren bir kitap (kurgu, felsefe veya kişisel gelişim) var mı? Ailenizden şimdiye kadar aldığınız en iyi tavsiye nedir? İşinizde hangi değerler (örneğin özgürlük, hayırseverlik veya eşitlik) size ilham veriyor? günlük hayat ?
• Maddi nesneler hakkında yazın. Temiz çarşaflarla yeni yapılmış rahat yatağınıza uzanma hissini seviyor musunuz? Bisikletinizden kaç mil güvenli sürüş yaptınız? Şimdiye kadar aldığınız en düşünceli hediyeler neler?
• Hedefler hakkında yazın. Geçen hafta yaptığınız ve gurur duyduğunuz küçük bir şey nedir? Geçmişte sahip olduğunuz büyük bir hedefi tanımlayabilir ve bunu başarmanız için neler gerektiğini açıklayabilir misiniz? Şu anda henüz başaramadığınız hedeflerde ilerleme kaydediyor musunuz (örneğin, bir aylık tutarlı günlük kaydı veya iki gün sigarasız)?
• Anılar hakkında yaz. Ziyaret ettiğiniz en harika yer neresidir? Diğer insanların size gerçekten sevildiğini ve takdir edildiğini hissettirdiği an ne zamandı? Şimdiye kadar yediğiniz en iyi üç öğün nedir?

Alışkanlığı kurduğunuzda, bulacaksınız yok ilham kaynaklarıyla sınırlı şükran günlüğü .

Daha fazla istemek? Bilgi istemi yazma kılavuzumuzu okuyun.

Son Söz Şükran Günlüğü

Bizi olumsuza odaklanmaya teşvik eden o kadar çok kültürel baskı var ki, şükran günlüğü ilk başta garip gelebilir. Bununla birlikte, hem onu ​​inceleyen bilim adamları hem de uygulama yapan insanlar, bir kez günlük tutmayı bir kez oluşturmak için kullandığınız konusunda hemfikirdir. şükran tutumu , denediğiniz için minnettar olacaksınız.

hakkında SSS Şükran Günlüğü