当你不断分心时如何集中注意力

如果您想在创意项目和业务中取得成功，学习如何集中注意力是必不可少的。

创造性工作的大敌是打扰，它有很多种表现形式。 有时候，由于新闻和社交媒体，我们感觉自己正在输掉一场争夺注意力的战争。 当朋友或家人需要我们的关注时会发生什么？ 我们现在应该说不，是还是不是？

长时间专注于关键的创意或商业项目并不需要巨大的意志力、长时间的注意力或过着自私的隐士生活。 相反，您可以教会自己随意将注意力集中在一个目标或项目上，然后享受日常生活的正常过程。

这有点像力量训练。 持之以恒地练习这些技巧，你会日复一日地取得成就，并且仍然有时间享受生活所提供的一切。

1. 要事第一

借用史蒂芬柯维的比喻，把你的工作日想象成一个大玻璃罐。 你可以用石头、鹅卵石、谷物、沙子和水填满它。 但是，先倒入水或沙粒，很快就会用完石头和鹅卵石的空间。

每天晚上，问问自己第二天最重要的创意是什么。 示例包括录制播客、写一千字或准备内容策略。 这些类型的任务代表你的大石头。

其他优先事项和任务，如电话和会议，就像鹅卵石和沙粒一样。 创造性工作后专注于他们。 最后，消费信息，如新闻或社交媒体，代表水。

在一天的开始，在你的大石头上工作。 在专注于这些几个小时或以有意义的方式推进它们之后，选择价值较低的任务。

通常一点动力就足以停止对拖延的内疚，并朝着完成一个大项目迈进。

2. 为今天的工作设定一个明确的目标

一个好的目标是具体的、可衡量的、可实现的、现实的和有时限的。

你想达到什么目的，在 30、60 或 90 分钟内可以达到多少？ 无论你的答案是什么，跟踪这个小目标的进展，这样你就可以将今天的会议与昨天的会议进行比较。 您可以根据以下方面监控创意输出：

• 字数
• 花在深度工作或心流状态的时间
• 可交付成果
• 其他关键绩效指标

如果不确定要跟踪什么，请设定一个意图，每天在特定时间和地点花费至少 90 分钟从事深入、专注的工作。 尽可能围绕这些重点工作来安排整个工作周。 Indistractable的作者 Nir ​​Eyal 告诉我：

“如果你提前计划，如果你决定了你想做什么以及你想在什么时候做，你就会变得非常非常有可能真正坚持到底。 为你的理想一周制定一个模板……基于将你的价值观转化为时间。”

3.准备你的工作环境

如果可能的话，把创造性的工作安排在夜间工作，这样当你坐在（或站）办公桌前时就可以立即开始工作。 换句话说，避免早上浪费半小时寻找密码、研究、论文和笔记。

早上准备一点饭菜也可以节省五到十分钟的压力。 如果您有孩子要在托儿所下车、要赶火车或上下班，那将是一个福音。

也就是说，有时在不同的环境中工作会很有帮助，特别是如果您想释放创造性思维。 也许您可以尝试在当地公园口述一篇文章或概述一个想法？ 或者，也许您可​​以早上在咖啡店工作，下午打电话。

如果仍然难以找到焦点，请考虑工作。 它包括离开几天去完成一个项目，比如在酒店房间或静修会。

4. 充足睡眠

如果您筋疲力尽并且没有体力或精神力，则几乎不可能集中注意力。 在进行大型创意项目之前的前一晚获得充足的睡眠可以让您更长时间地专注。

通过使用包括 Whoop Fitness 追踪器或 Oura Smart Ring 在内的可穿戴设备，他可以更进一步。 这两款设备都可以跟踪睡眠质量和心率变异性。 它们还指示每天早上的恢复率。 使用此信息来决定何时推进具有挑战性的项目而不是休息一下。

在使用 Whoop Fitness 追踪器几个月后，我发现了几个可以改善睡眠质量并更有效地管理能量水平的习惯。

这些包括：睡前阅读和晚上避免含糖食物。 毫不奇怪，酒精和工作到很晚会对我的睡眠和第二天早上集中注意力的能力产生负面影响。

5.停止多任务处理

如果它是愉快的，它就是身临其境的。 如果您正在与好朋友进行长时间的交谈，您不太可能查看时间或 Twitter 上的趋势。

但是如果你一个人工作呢？ 许多创意项目，如写作或播客编辑，都涉及单独工作。 好吧，挪动椅子、望向窗外或起身煮更多的咖啡是分散注意力而不是沉浸的标志。 同样，快速休息一下以回复电子邮件是分散注意力的必经之路。

请记住，同时处理多项任务是专注的敌人。 选择当天晚些时候处理电子邮件、社交媒体和其他人的优先事项的时间。 理想情况下，它落在一系列专注的创造性工作之后。

6.消除干扰

技术通知、电话、消息甚至其他人都是令人讨厌的焦点。 根据加州大学 Gloria Mark 副教授的研究，被打扰后最多需要 23 分钟才能找到焦点。

当需要专注于一项重要的业务或创意项目时，让自己做好准备，这样您就可以在预定的时间内不受干扰地工作。 您可能需要：

• 关闭计算机或工作设备上分散注意力的程序、声音和视觉触发器
• 关闭或断开您的 WiFi
• 从您的智能手机中删除分散注意力的社交媒体应用程序，例如 Netflix、Facebook 和 Twitter
• 在您的日历中阻止以时间为中心的工作
• 在 Slack 和其他即时通讯工具中开启“请勿打扰”模式

Freedom App 和 Rescue Time 是在预定时间内消除数字干扰的有用工具。 Nir Eyal 提供了以下建议来识别要消除的干扰：

如果有什么事情曾经让你分心，好吧，这不是你的错。 对我来说，它会日复一日、一周又一周地发生，我会不断地被同样愚蠢的事情分心。 好吧，现在那是我的错。 那是我的责任。 我必须为此做点什么。

7. 设定办公时间

寻找焦点的最大挑战通常是其他人的优先事项，而这些通常以计划外会议、优先事项冲突和随意谈话的形式表现出来。

让其他人知道您正在从事一个重要的创意项目，并且在接下来的 30-90 分钟内不能被打扰。 将办公时间安排在您有空打电话、开会和从事价值较低的工作时。 如果您在家中安静的地方工作，请考虑在门上或办公室外放置一个请勿打扰的标志。

Eyal 说：“我们总是觉得我们收到了大量电子邮件，如果不是电子邮件，就是 Slack 消息或电话或任何可能对我们造成影响的东西。”

“所以，在你一天中设定一个时间，当你不会回应时，你不会被打扰，这是了不起的第一步，也许这只是 30 分钟，每小时 45 分钟，让你有时间真正思考。”

8. 关闭你的设备

德克萨斯大学 2017 年的一项研究发现，手机的存在会分散注意力并降低一个人的注意力。 因此，当您专注于工作项目时，请将其放在包里或其他房间里。 如果你真的必须使用它，可以考虑使用像 Forest 这样的应用程序，或者在你的手机上设置一个 30 分钟的定时器，然后工作直到它响起。

除非它对您的即时工作至关重要，否则请将您的手机放在另一个房间，将其放在看不见的地方并打开飞行模式。 在您的计算机、平板电脑或您正在使用的任何设备上禁用尽可能多的通知也是值得的。

如果你必须把手机放在身边，像 Forest 这样的应用程序可以帮助你集中注意力，并在你没有拿起电话检查一些看似紧急的事情时给予奖励。

9.使用番茄工作法

番茄工作法是一种流行的时间管理方法，由意大利人 Francesco Cirillo 发明。 它是番茄钟核心流程的一部分，您可以通过它跟踪重点时间块。 它对任何从事创造性工作的人都有用。 当我采访 Cirillo 时，他告诉我：

“拖延是我们在时间方面遇到的真正问题之一。 时间有限。 当我们的思想必须处理这个限制时，我们往往会出现功能障碍。 我们拥有这项技术的真正原因是因为我们想训练自己应对这种人类极限。”

这种时间管理技巧易于学习和应用。

• 选择一个创意项目的一部分来专注于写作、编辑或战略规划。
• 设置 25-30 分钟的计时器，然后开始专注于该任务。
• 当蜂鸣器响起时，休息两到五分钟。
• 重复，永远记得短暂休息。
• 四节课后，休息更长的时间来充电。 散步或小睡会有所帮助。
• 计算一天结束时的番茄时间
• 使用此信息来优化每天的专注时间块。

如果您在打算应用番茄工作法时提前计划，它会很有效。

10.使用降噪耳机

在从事深度工作的同时，使用降噪耳机。 您可以聆听白噪声、环境音乐甚至静音。 理想情况下，一套好的套装可以减少外界的干扰。 如果您在公寓或办公室共享工作区，则此策略特别有效。

我在写作或编辑时反复听一张雷雨般的专辑。 Brain.FM 还提供了一个旨在帮助人们找到注意力的音乐播放列表。

11. 进行正念冥想

对于经常发现自己分心的人来说，冥想是一种很好的练习。 这个练习训练你坐在一个地方观察你的心性。

当我第一次开始冥想时，我很惊讶自己经常走神，而且我对自己无法专注于呼吸感到沮丧。 后来，我发现冥想的意义在于学会在心烦意乱的情况下坐着……这常常会影响到令人分心和具有挑战性的工作环境。

应用程序 Headspace 和 Waking Up 都包含有用的免费介绍性正念冥想课程，适合有抱负的冥想者。

在我的办公桌附近放一个记事本也有助于捕捉出现的分散注意力的想法。 当我想到一些让我分心的事情时——“我必须在谷歌上搜索 X、Y、Z”——我把它记在本子上，然后回到手头的工作上。 稍后，我回顾了这个分散注意力的垫子。

12.奖励自己

长时间集中注意力是很困难的。 如果您完成了这一天的创意大事，请奖励自己。 你可以在午餐时好好锻炼一下，小睡一会儿，或者在社交媒体上享受一些无愧疚的时光。

这些小小的激励有两个好处。 首先，它们就像是充电的小休息时间。 其次，它们会帮助你在第二天坚持到底，直到找到你的注意力成为一个良好的工作习惯。

13. 重构拖延症

考虑将休息日纳入训练计划的举重运动员或耐力运动员。 他们知道从训练中休息可以让他们的身体得到修复。 他们可以在第二天以新的活力去跑道或去健身房。

很多现代工作都很乏味。 许多人要处理大量的文书工作、要回复的电子邮件或要归档的报告。 如果您担心您的团队拖延，请承认人们的工作方式各不相同。 更重要的是，他们甚至可能在截止日期临近时冲向终点线。

我们不是专为处理待办事项列表中的每一项而设计的机器人，不会停顿、反思或休息。 有时拖延可能会帮助您开启新思维或充电。 与其污蔑拖延症，不如接受它在工作生活节奏中的作用。

虽然有些人喜欢立即开始一个困难的项目，但工作风格各不相同。 芝加哥德保罗大学的约瑟夫法拉利教授认为，20% 的人“以拖延为生”。

换句话说，有些人只会在最后一刻才提交纳税申报单或交付项目。 这并不一定意味着这些人懒惰或没有动力。 相反，他们接近截止日期的方式与立即行动的行动者不同。

14. 为你的一天选择一个主题

每周一次，回顾你的日历和你完成的事情。 您当前的日常工作是否有助于专注工作？ 如果没有，请考虑您可以四处移动的东西。 这可能意味着要早点起床处理重要的事情。 或者，也许你可以通过在晚上晚些时候专注于重要的创意项目来完成更多工作。 为每一天分配一个主题也有帮助。 例如，您可以将一整天用于：

• 电话
• 研究与写作
• 编辑
• 规划
• 内容营销

测试直到找到可以帮助您集中注意力的工作程序。

15. 完成了！

有史以来最具创造力和生产力的发明家和艺术家之一是一个长期拖延者。 列奥纳多·达·芬奇用了 16 年的时间画了蒙娜丽莎，用了 13 年的时间画了《岩间圣母》。 他花在创作上的时间比同龄人多，曾说过：

“艺术永远不会完成，只会被抛弃。”

1519 年去世时，达芬奇留下了数十幅草图和未完成项目的计划。 我们中的大多数人不会抱怨达芬奇创作的时间有多晚； 相反，我们钦佩他的成就。 完美主义总是遥不可及，所以当停止专注的时候继续前进。

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