屏幕时间：对你新年决心的最大威胁

你每天花多少时间在屏幕前？

一个诚实的回答可能会让我们大多数人感到不舒服，甚至有点羞愧。 在这一点上，计算我们没有看屏幕的时间可能会更容易。

屏幕时间开始是办公室的必需品，但它已经延续到我们生活的其他方面。 现在，几乎我们所做的一切——工作、社交、娱乐——都发生在屏幕前。

这里十分钟，那里半小时。 我们大多数人甚至都没有注意到这种转变，因为它发生得如此缓慢。 但对我们生活的影响是深远的。 我们已经达到了美国成年人平均每天在屏幕前花费超过 11 小时的时间。

这是新的一年，随之而来的是一系列的决议和新的改进决心。 如果您致力于改变，那么第一步就是了解您目前的花费方式。

为什么科技是对您的目标和生产力的最大威胁

技术帮助我们在全球建立社区、学习和开展业务。 其价值令人难以置信——只要我们有意使用它。

无意中使用技术对我们的新年计划构成了巨大威胁。 这正是社交媒体公司和应用程序开发人员设计产品所鼓励的使用方式。 他们的商业模式取决于尽可能长时间地保持您的注意力，无论这是否有助于您的长期目标。

如果您发现自己在屏幕上浪费了几个小时，并且努力抽出时间做您重视的事情，那么很容易责怪自己。 你不应该有更多的意志力吗？ 为什么这么难？

我们必须抵制责备自己的诱惑。 流行的平台和应用程序通过创建习惯形成产品和神经反馈循环来利用我们的大脑化学。 产品“粘性”是硅谷投资者的关键指标是有原因的。

与令人上瘾的技术的每次互动都会给我们带来一股多巴胺，这是一种与我们因某些行为获得的精神奖励有关的神经递质。 这与您在饥饿时吃东西、实现目标或在轮盘赌中赢取大奖时获得的满足感相同。

技术给了我们超速行驶时的多巴胺爆发。 但不是触发自然信号，是时候停止有益的活动（比如吃完就感觉饱了），多巴胺的快速爆发只会继续。 这就是为什么您可能会在 Instagram 狂欢中感到内疚。 . . 但不可能停下来。

即使是轻微的干扰也会严重影响您的工作效率。 中断后重新集中注意力大约需要 23 分钟，因为您的部分注意力（“注意力残留”）仍留在前一个任务上。

使您的屏幕时间与关键值保持一致

我们大多数人已经知道什么对我们最重要。 挑战在于弄清楚如何利用我们有限的时间、精力和意志力将“重要的事情”处理到我们繁忙的日程中。

如果你和我一样，你可能会发现自己希望自己有更多的时间。 但正如 Charlie Gilkey 在 Medium 上的优秀文章所指出的那样，这可能不是看待它的最有力的方式。 假设你还没有发现如何弯曲时空，管理你的时间归结为管理你的优先事项。

与数字干扰和上瘾技术作斗争的第一步是了解您当前的习惯。 您可以使用 Screen Time 或 Moment 等工具来跟踪您的手机使用情况，并查看您大部分时间都花在了哪里。 你会开始注意到模式。 您将看到花费时间与非生产性使用之间的比率。

技术本质上并不是邪恶的。 有意使用时，它可以提高您的生活质量。 最重要的是让自己摆脱无意识滚动和消费的无意识习惯，看看什么样的（以及多少）屏幕时间对有意识的生活有一个位置。

面对这些屏幕时间数字可能会让人感到羞愧，但不要担心。 只需了解您每周可以恢复多少小时就可以激发动力。

一旦你了解了你的时间花在哪里，下一步就是决定适合你的屏幕时间。

确定适合您的屏幕时间

既然您知道您在屏幕上花费了多少时间，您就可以采取行动过上更符合您新年愿景的生活。

没有一种万能的解决方案。 您需要减少多少时间取决于您现在在屏幕上花费的时间以及您的行为与您的关键价值观的不匹配程度。

如果你想减少但又害怕，请记住，小的改变可能会产生影响。 对于我们中的许多人来说，只需将我们的屏幕时间减少 25% 就可以看到惊人的结果。 假设每天平均工作 11 小时，这可以每周释放高达 19.25 小时的时间，而适度的目标可以防止它太痛苦。

在决定适合您的屏幕时间时，请尝试问自己一些有关您的在线活动的问题。 例如：哪些让您感到不开心或没有效率？ 哪些数字活动符合您的价值观？ 哪些人会偷偷偷走你的时间？

只需拥有每周的屏幕时间配额即可让您清晰。 意志力在一开始很重要，但时间跟踪和网站阻止应用程序有助于形成持久的新习惯。 您可以为不同的日子设置不同的配额，这将有助于您实现目标。 记住，这是你的系统——让它为你工作！

《如何与手机分手》一书的作者凯瑟琳·普莱斯（Catherine Price）建议根据您想使用它们的程度来优先考虑手机上的应用程序。 整理您的应用程序并将它们放入文件夹可以帮助您加强优先级并消除分心的诱惑。

最后，在减少屏幕时间时，重要的是要记住用你更看重的活动来代替滚动。 我们大多数人都低估了避免无聊的时间，这也是我们的手机如此吸引人的部分原因。 如果您真的想减少盲目滚动，请尝试创建您更愿意进行的活动列表。 例如，在通勤途中阅读一本书而不是浏览社交媒体，或者学习弹吉他而不是狂看 Netflix。

按照这些步骤，您会惊讶于您找到的所有空闲时间。 您还会在追求自己的目标、增加面对面的互动以及有意识地度过您的时间方面找到乐趣。 在更加谨慎地使用屏幕时间几个月后，您将需要反映和调整您的屏幕时间配额，作为持续审查的一部分。 由于您对自己的使用情况进行了深思熟虑，因此您现在可以就如何度过您的时间做出明智的选择。

本周的帖子由 Freedom 的自由撰稿人 Corey Pemberton 带给您。 Freedom 让您可以在所有设备上阻止分散注意力的网站和应用程序，以便您可以专注于最重要的事情。