使用巴甫洛夫和番茄鍾建立寫作重點的 6 個重要技巧

編者註：如果你想成為一名成功的作家，你需要建立寫作重點。 但是怎麼做？ 好吧，也許甜甜圈、狗和西紅柿可以提供答案……

嗯。 新鮮出爐的甜甜圈的味道。 光是想想就幾乎讓你流口水。

1800 年代後期的俄羅斯生理學家伊万·巴甫洛夫 (Ivan Pavlov) 對研究這種流口水現像很感興趣，以了解哺乳動物的消化機制。 他開始研究狗，看看是什麼觸發了它們流口水。 巴甫洛夫有實驗室助理，他們穿著相同的實驗室外套，餵狗，並註意到當他們看到實驗室外套時，狗很快就開始流口水。 他後來通過每次給狗餵食時按鈴來重現這一點——狗在聽到鈴聲後開始流口水。

隨著食物的鈴聲響起，狗通過巴甫洛夫所謂的條件反射將兩者聯繫起來。 作為一名作家，我想知道如何使用條件反射來幫助我建立寫作重點？

一位意大利大學生給了我一個答案。

巴甫洛夫的作家鐘聲

如果您可以讓自己在提示時處於心流狀態，那不是很好嗎？ 作家、研究人員、學生和程序員可以專注於他們的工作，讓自己擺脫分心。

我想 Francesco Cirillo 在開發番茄工作法時就是按照這些思路思考的。 作為意大利的一名大學生，Cirillo 正在尋找一種方法來完成更多的學習。 Cirillo 有一個番茄形狀的廚房計時器（ pomodoro在意大利語中是番茄的意思），他過去常常專注於學習。 他會將計時器調到 25 分鐘（等於 1 個“番茄鐘”），然後在鈴聲響起後休息 5 分鐘。

就像巴甫洛夫的狗一樣，作為使用這種技術的作家，您將開始將番茄計時器的滴答聲與焦點時間相關聯。 最後的鈴聲提示你休息。 （好狗，你得到了款待。）

番茄工作法背後的科學

除了與巴甫洛夫理論的聯繫外，番茄工作法還被研究支持為有助於記憶和注意力。 發表在《認知》雜誌上的研究表明，短暫休息可以顯著提高你長時間專注於一項任務的能力。 這些短暫的休息也有助於防止工作倦怠。

短暫的休息讓你的大腦有機會吸收你剛剛寫的東西，讓你的身體有機會做一些健康的事情，比如起床和散散步。 有效使用該技術的關鍵是實際休息。 當你聽到計時器響起時，停止寫作，讓你的思緒四處遊蕩，讓你的身體動起來。

番茄工作法規定的確切的 25 分鐘專注和 5 分鐘休息並不是一成不變的。 最好根據您的注意力範圍和限制來找到適合您的方法。

每天一個番茄鐘會讓你的寫作項目隨處可見嗎？

這種技術可能適用於準備下一次考試的大學生，但作家真的可以用它來完成書籍項目嗎？ 一個忙碌的作家每天只能為一個番茄分配時間怎麼辦？

Kat Loterzo 使用番茄工作法在短短三週內起草了她關於失眠主題的書。 她起草了六章，每天只需專注 25 分鐘。

有效地使用番茄工作法

每天早上，我坐在辦公桌前，全神貫注於我正在寫的東西。 我沒有看到其他任何東西，我沒有想到其他任何東西。 ——村上春樹

像村上隆一樣，你需要完全專注於你的寫作任務，不間斷，直到你的計時器提醒你。

以下是實現這一目標的提示：

1. 可預測的時間表？ 為番茄設定界限：讓親人知道你的寫作時間。 創建一個包含定期通知的共享日曆，以便每個人在您的會話之前收到提醒。 如果您有專門的寫作空間，請在門上放置請勿打擾的標誌。 （對於許多作家來說，由於分心較少，清晨的會議往往效果最好。）
2. 無法預測的時間表？ 為即將到來的一周計劃番茄：在計劃即將到來的一周時，尋找 30-90 分鐘的空閒時間段，並安排它們用於寫作時間。 對於一些作家來說，這可能不如有一個固定的時間表有效，因為“切換”到寫作模式並不總是那麼容易。 話雖如此，如果您的日程安排每週都在變化，這可能是您唯一的選擇。
3. 升級您的耳機：如果您的寫作空間變得嘈雜，請購買高端降噪耳機（例如 Bose）。 您會驚訝於這如何提高您在寫作時集中註意力的能力。
4. 關閉手機通知：大多數手機都有在寫作期間打開它。 有些手機甚至允許您安排它（例如 iPhone），因此如果您知道您將在每個工作日的上午 6:00 至 7:00 進行寫作，您可以將手機設置為自動進入“請勿打擾” 。
5. 聽重點音樂：番茄工作法規定聽廚房計時器計時 25 分鐘，但有些作家在聽音樂時會更加專注，尤其是為此任務選擇的音樂。 Mary Jaksch 在寫作時使用音樂來提高她的注意力。
6. 使用焦點應用程序：如果您不想使用廚房計時器，這裡是我發現的可以增加焦點的最佳應用程序。 使用應用程序與廚房計時器相比的好處是您可以將其與耳機一起使用。 （因此，當您決定在凌晨 5 點開始寫作時，鈴聲響起時，您不會叫醒您所愛的人）。

• Focus Keeper 基於番茄工作法。 它設置了 25 分鐘的焦點框，然後是 5 分鐘的休息時間。 您可以調整鈴聲，以及計時器和休息時間。
• Forest 並非特定於番茄工作法，而是提供了一種類似的方式來游戲化你的專注時間。 以分鐘為單位設定焦點目標（例如 25 分鐘）。 只要您在專注時間保持應用程序打開，就會長出一棵樹。 如果你關閉應用程序並打破你的目標，你的樹就會死掉。

是什麼讓你打勾？

像巴甫洛夫一樣，你會想要進行自己的實驗，你可能會發現奇怪的結果。 看看是什麼讓你的鈴聲響起——也許你的番茄鐘是 58 分鐘，而你的休息時間是 9 分鐘。

我的寫作練習讓我每天早上完成四個 25 分鐘的番茄鐘。 為了讓我的血液流動起來，我會在五分鐘的休息時間裡做一組十個俯臥撑。

你如何保持專注？ 請在評論中分享。