當你不斷分心時如何集中註意力

如果您想在創意項目和業務中取得成功，學習如何集中註意力是必不可少的。

創造性工作的大敵是打擾，它有很多種表現形式。 有時候，由於新聞和社交媒體，我們感覺自己正在輸掉一場爭奪注意力的戰爭。 當朋友或家人需要我們的關注時會發生什麼？ 我們現在應該說不，是還是不是？

長時間專注於關鍵的創意或商業項目並不需要巨大的意志力、長時間的注意力或過著自私的隱士生活。 相反，您可以教會自己隨意將注意力集中在一個目標或項目上，然後享受日常生活的正常過程。

這有點像力量訓練。 持之以恆地練習這些技巧，你會日復一日地取得成就，並且仍然有時間享受生活所提供的一切。

1. 要事第一

借用史蒂芬柯維的比喻，把你的工作日想像成一個大玻璃罐。 你可以用石頭、鵝卵石、穀物、沙子和水填滿它。 但是，先倒入水或沙粒，很快就會用完石頭和鵝卵石的空間。

每天晚上，問問自己第二天最重要的創意是什麼。 示例包括錄製播客、寫一千字或準備內容策略。 這些類型的任務代表你的大石頭。

其他優先事項和任務，如電話和會議，就像鵝卵石和沙粒一樣。 創造性工作後專注於他們。 最後，消費信息，如新聞或社交媒體，代表水。

在一天的開始，在你的大石頭上工作。 在專注於這些幾個小時或以有意義的方式推進它們之後，選擇價值較低的任務。

通常一點動力就足以停止對拖延的內疚，並朝著完成一個大項目邁進。

2. 為今天的工作設定一個明確的目標

一個好的目標是具體的、可衡量的、可實現的、現實的和有時限的。

你想達到什麼目的，在 30、60 或 90 分鐘內可以達到多少？ 無論你的答案是什麼，跟踪這個小目標的進展，這樣你就可以將今天的會議與昨天的會議進行比較。 您可以根據以下方面監控創意輸出：

• 字數
• 花在深度工作或心流狀態的時間
• 可交付成果
• 其他關鍵績效指標

如果不確定要跟踪什麼，請設定一個意圖，每天在特定時間和地點花費至少 90 分鐘從事深入、專注的工作。 盡可能圍繞這些重點工作來安排整個工作週。 Indistractable的作者 Nir ​​Eyal 告訴我：

“如果你提前計劃，如果你決定了你想做什麼以及你想在什麼時候做，你就會變得非常非常有可能真正堅持到底。 為你的理想一周制定一個模板……基於將你的價值觀轉化為時間。”

3.準備你的工作環境

如果可能的話，把創造性的工作安排在夜間工作，這樣當你坐在（或站）辦公桌前時就可以立即開始工作。 換句話說，避免早上浪費半小時尋找密碼、研究、論文和筆記。

早上準備一點飯菜也可以節省五到十分鐘的壓力。 如果您有孩子要在托兒所下車、要趕火車或上下班，那將是一個福音。

也就是說，有時在不同的環境中工作會很有幫助，特別是如果您想釋放創造性思維。 也許您可以嘗試在當地公園口述一篇文章或概述一個想法？ 或者，也許您可以早上在咖啡店工作，下午打電話。

如果仍然難以找到焦點，請考慮工作。 它包括離開幾天去完成一個項目，比如在酒店房間或靜修會。

4. 充足睡眠

如果您筋疲力盡並且沒有體力或精神力，則幾乎不可能集中註意力。 在進行大型創意項目之前的前一晚獲得充足的睡眠可以讓您更長時間地專注。

通過使用包括 Whoop Fitness 追踪器或 Oura Smart Ring 在內的可穿戴設備，他可以更進一步。 這兩款設備都可以跟踪睡眠質量和心率變異性。 它們還指示每天早上的恢復率。 使用此信息來決定何時推進具有挑戰性的項目而不是休息一下。

在使用 Whoop Fitness 追踪器幾個月後，我發現了幾個可以改善睡眠質量並更有效地管理能量水平的習慣。

這些包括：睡前閱讀和晚上避免含糖食物。 毫不奇怪，酒精和工作到很晚會對我的睡眠和第二天早上集中註意力的能力產生負面影響。

5.停止多任務處理

如果它是愉快的，它就是身臨其境的。 如果您正在與好朋友進行長時間的交談，您不太可能查看時間或 Twitter 上的趨勢。

但是如果你一個人工作呢？ 許多創意項目，如寫作或播客編輯，都涉及單獨工作。 好吧，挪動椅子、望向窗外或起身煮更多的咖啡是分散注意力而不是沉浸的標誌。 同樣，快速休息一下以回復電子郵件是分散注意力的必經之路。

請記住，同時處理多項任務是專注的敵人。 選擇當天晚些時候處理電子郵件、社交媒體和其他人的優先事項的時間。 理想情況下，它落在一系列專注的創造性工作之後。

6.消除乾擾

技術通知、電話、消息甚至其他人都是令人討厭的焦點。 根據加州大學 Gloria Mark 副教授的研究，被打擾後最多需要 23 分鐘才能找到焦點。

當需要專注於一項重要的業務或創意項目時，讓自己做好準備，這樣您就可以在預定的時間內不受干擾地工作。 您可能需要：

• 關閉計算機或工作設備上分散注意力的程序、聲音和視覺觸發器
• 關閉或斷開您的 WiFi
• 從您的智能手機中刪除分散注意力的社交媒體應用程序，例如 Netflix、Facebook 和 Twitter
• 在您的日曆中阻止以時間為中心的工作
• 在 Slack 和其他即時通訊工具中開啟“請勿打擾”模式

Freedom App 和 Rescue Time 是在預定時間內消除數字干擾的有用工具。 Nir Eyal 提供了以下建議來識別要消除的干擾：

如果有什麼事情曾經讓你分心，好吧，這不是你的錯。 對我來說，它會日復一日、一周又一周地發生，我會不斷地被同樣愚蠢的事情分心。 好吧，現在那是我的錯。 那是我的責任。 我必須為此做點什麼。

7. 設定辦公時間

尋找焦點的最大挑戰通常是其他人的優先事項，而這些通常以計劃外會議、優先事項衝突和隨意談話的形式表現出來。

讓其他人知道您正在從事一個重要的創意項目，並且在接下來的 30-90 分鐘內不能被打擾。 將辦公時間安排在您有空打電話、開會和從事價值較低的工作時。 如果您在家中安靜的地方工作，請考慮在門上或辦公室外放置一個請勿打擾的標誌。

Eyal 說：“我們總是覺得我們收到了大量電子郵件，如果不是電子郵件，就是 Slack 消息或電話或任何可能對我們造成影響的東西。”

“所以，在你一天中設定一個時間，當你不會回應時，你不會被打擾，這是了不起的第一步，也許這只是 30 分鐘，每小時 45 分鐘，讓你有時間真正思考。”

8. 關閉你的設備

德克薩斯大學 2017 年的一項研究發現，手機的存在會分散注意力並降低一個人的注意力。 因此，當您專注於工作項目時，請將其放在包里或其他房間裡。 如果你真的必須使用它，可以考慮使用像 Forest 這樣的應用程序，或者在你的手機上設置一個 30 分鐘的定時器，然後工作直到它響起。

除非它對您的即時工作至關重要，否則請將您的手機放在另一個房間，將其放在看不見的地方並打開飛行模式。 在您的計算機、平板電腦或您正在使用的任何設備上禁用盡可能多的通知也是值得的。

如果你必須把手機放在身邊，像 Forest 這樣的應用程序可以幫助你集中註意力，並在你沒有拿起電話檢查一些看似緊急的事情時給予獎勵。

9.使用番茄工作法

番茄工作法是一種流行的時間管理方法，由意大利人 Francesco Cirillo 發明。 它是番茄鐘核心流程的一部分，您可以通過它跟踪重點時間塊。 它對任何從事創造性工作的人都有用。 當我採訪 Cirillo 時，他告訴我：

“拖延是我們在時間方面遇到的真正問題之一。 時間有限。 當我們的思想必須處理這個限制時，我們往往會出現功能障礙。 我們擁有這項技術的真正原因是因為我們想訓練自己應對這種人類極限。”

這種時間管理技巧易於學習和應用。

• 選擇一個創意項目的一部分來專注於寫作、編輯或戰略規劃。
• 設置 25-30 分鐘的計時器，然後開始專注於該任務。
• 當蜂鳴器響起時，休息兩到五分鐘。
• 重複，永遠記得短暫休息。
• 四節課後，休息更長的時間來充電。 散步或小睡會有所幫助。
• 計算一天結束時的番茄時間
• 使用此信息來優化每天的專注時間塊。

如果您在打算應用番茄工作法時提前計劃，它會很有效。

10.使用降噪耳機

在從事深度工作的同時，使用降噪耳機。 您可以聆聽白噪聲、環境音樂甚至靜音。 理想情況下，一套好的套裝可以減少外界的干擾。 如果您在公寓或辦公室共享工作區，則此策略特別有效。

我在寫作或編輯時反复聽一張雷雨般的專輯。 Brain.FM 還提供了一個旨在幫助人們找到注意力的音樂播放列表。

11. 進行正念冥想

對於經常發現自己分心的人來說，冥想是一種很好的練習。 這個練習訓練你坐在一個地方觀察你的心性。

當我第一次開始冥想時，我很驚訝自己經常走神，而且我對自己無法專注於呼吸感到沮喪。 後來，我發現冥想的意義在於學會在心煩意亂的情況下坐著……這常常會影響到令人分心和具有挑戰性的工作環境。

應用程序 Headspace 和 Waking Up 都包含有用的免費介紹性正念冥想課程，適合有抱負的冥想者。

在我的辦公桌附近放一個記事本也有助於捕捉出現的分散注意力的想法。 當我想到一些讓我分心的事情時——“我必須在谷歌上搜索 X、Y、Z”——我把它記在本子上，然後回到手頭的工作上。 稍後，我回顧了這個分散注意力的墊子。

12.獎勵自己

長時間集中註意力是很困難的。 如果您完成了這一天的創意大事，請獎勵自己。 你可以在午餐時好好鍛煉一下，小睡一會兒，或者在社交媒體上享受一些無愧疚的時光。

這些小小的激勵有兩個好處。 首先，它們就像是充電的小休息時間。 其次，它們會幫助你在第二天堅持到底，直到找到你的注意力成為一個良好的工作習慣。

13. 重構拖延症

考慮將休息日納入訓練計劃的舉重運動員或耐力運動員。 他們知道從訓練中休息可以讓他們的身體得到修復。 他們可以在第二天以新的活力去跑道或去健身房。

很多現代工作都很乏味。 許多人要處理大量的文書工作、要回复的電子郵件或要歸檔的報告。 如果您擔心您的團隊拖延，請承認人們的工作方式各不相同。 更重要的是，他們甚至可能在截止日期臨近時沖向終點線。

我們不是專為處理待辦事項列表中的每一項而設計的機器人，不會停頓、反思或休息。 有時拖延可能會幫助您開啟新思維或充電。 與其污衊拖延症，不如接受它在工作生活節奏中的作用。

雖然有些人喜歡立即開始一個困難的項目，但工作風格各不相同。 芝加哥德保羅大學的約瑟夫法拉利教授認為，20% 的人“以拖延為生”。

換句話說，有些人只會在最後一刻才提交納稅申報單或交付項目。 這並不一定意味著這些人懶惰或沒有動力。 相反，他們接近截止日期的方式與立即行動的行動者不同。

14. 為你的一天選擇一個主題

每週一次，回顧你的日曆和你完成的事情。 您當前的日常工作是否有助於專注工作？ 如果沒有，請考慮您可以四處移動的東西。 這可能意味著要早點起床處理重要的事情。 或者，也許你可以通過在晚上晚些時候專注於重要的創意項目來完成更多工作。 為每一天分配一個主題也有幫助。 例如，您可以將一整天用於：

• 電話
• 研究與寫作
• 編輯
• 規劃
• 內容營銷

測試直到找到可以幫助您集中註意力的工作程序。

15. 完成了！

有史以來最具創造力和生產力的發明家和藝術家之一是一個長期拖延者。 列奧納多·達·芬奇用了 16 年的時間畫了蒙娜麗莎，用了 13 年的時間畫了《岩間聖母》。 他花在創作上的時間比同齡人多，曾說過：

“藝術永遠不會完成，只會被拋棄。”

1519 年去世時，達芬奇留下了數十幅草圖和未完成項目的計劃。 我們中的大多數人不會抱怨達芬奇創作的時間有多晚； 相反，我們欽佩他的成就。 完美主義總是遙不可及，所以當停止專注的時候繼續前進。

專注於你擅長的事情

Dikaiosune 是一種希臘美德，描述了能夠帶來領導力、方向並專注於他們的使命的人。 有了正確的工作習慣，你就可以培養這種美德，並取得比你想像的更多的成就。

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