屏幕時間：對你新年決心的最大威脅

你每天花多少時間在屏幕前？

一個誠實的回答可能會讓我們大多數人感到不舒服，甚至有點羞愧。 在這一點上，計算我們沒有看屏幕的時間可能會更容易。

屏幕時間開始是辦公室的必需品，但它已經延續到我們生活的其他方面。 現在，幾乎我們所做的一切——工作、社交、娛樂——都發生在屏幕前。

這裡十分鐘，那裡半小時。 我們大多數人甚至都沒有註意到這種轉變，因為它發生得如此緩慢。 但對我們生活的影響是深遠的。 我們已經達到了美國成年人平均每天在屏幕前花費超過 11 小時的時間。

這是新的一年，隨之而來的是一系列的決議和新的改進決心。 如果您致力於改變，那麼第一步就是了解您目前的花費方式。

為什麼科技是對您的目標和生產力的最大威脅

技術幫助我們在全球建立社區、學習和開展業務。 其價值令人難以置信——只要我們有意使用它。

無意中使用技術對我們的新年計劃構成了巨大威脅。 這正是社交媒體公司和應用程序開發人員設計產品所鼓勵的使用方式。 他們的商業模式取決於盡可能長時間地保持您的注意力，無論這是否有助於您的長期目標。

如果您發現自己在屏幕上浪費了幾個小時，並且努力抽出時間做您重視的事情，那麼很容易責怪自己。 你不應該有更多的意志力嗎？ 為什麼這麼難？

我們必須抵制責備自己的誘惑。 流行的平台和應用程序通過創建習慣形成產品和神經反饋循環來利用我們的大腦化學。 產品“粘性”是矽谷投資者的關鍵指標是有原因的。

與令人上癮的技術的每次互動都會給我們帶來一股多巴胺，這是一種與我們因某些行為獲得的精神獎勵有關的神經遞質。 這與您在飢餓時吃東西、實現目標或在輪盤賭中贏取大獎時獲得的滿足感相同。

技術給了我們超速行駛時的多巴胺爆發。 但不是觸發自然信號，是時候停止有益的活動（比如吃完就感覺飽了），多巴胺的快速爆發只會繼續。 這就是為什麼您可能會在 Instagram 狂歡中感到內疚。 . . 但不可能停下來。

即使是輕微的干擾也會嚴重影響您的工作效率。 中斷後重新集中註意力大約需要 23 分鐘，因為您的部分注意力（“注意力殘留”）仍留在前一個任務上。

使您的屏幕時間與關鍵值保持一致

我們大多數人已經知道什麼對我們最重要。 挑戰在於弄清楚如何利用我們有限的時間、精力和意志力將“重要的事情”處理到我們繁忙的日程中。

如果你和我一樣，你可能會發現自己希望自己有更多的時間。 但正如 Charlie Gilkey 在 Medium 上的優秀文章所指出的那樣，這可能不是看待它的最有力的方式。 假設你還沒有發現如何彎曲時空，管理你的時間歸結為管理你的優先事項。

與數字干擾和上癮技術作鬥爭的第一步是了解您當前的習慣。 您可以使用 Screen Time 或 Moment 等工具來跟踪您的手機使用情況，並查看您大部分時間都花在了哪裡。 你會開始注意到模式。 您將看到花費時間與非生產性使用之間的比率。

技術本質上並不是邪惡的。 有意使用時，它可以提高您的生活質量。 最重要的是讓自己擺脫無意識滾動和消費的無意識習慣，看看什麼樣的（以及多少）屏幕時間對有意識的生活有一個位置。

面對這些屏幕時間數字可能會讓人感到羞愧，但不要擔心。 只需了解您每周可以恢復多少小時就可以激發動力。

一旦你了解了你的時間花在哪裡，下一步就是決定適合你的屏幕時間。

確定適合您的屏幕時間

既然您知道您在屏幕上花費了多少時間，您就可以採取行動過上更符合您新年願景的生活。

沒有一種萬能的解決方案。 您需要減少多少時間取決於您現在在屏幕上花費的時間以及您的行為與您的關鍵價值觀的不匹配程度。

如果你想減少但又害怕，請記住，小的改變可能會產生影響。 對於我們中的許多人來說，只需將我們的屏幕時間減少 25% 就可以看到驚人的結果。 假設每天平均工作 11 小時，這可以每週釋放高達 19.25 小時的時間，而適度的目標可以防止它太痛苦。

在決定適合您的屏幕時間時，請嘗試問自己一些有關您的在線活動的問題。 例如：哪些讓您感到不開心或沒有效率？ 哪些數字活動符合您的價值觀？ 哪些人會偷偷偷走你的時間？

只需擁有每週的屏幕時間配額即可讓您清晰。 意志力在一開始很重要，但時間跟踪和網站阻止應用程序有助於形成持久的新習慣。 您可以為不同的日子設置不同的配額，這將有助於您實現目標。 記住，這是你的系統——讓它為你工作！

《如何與手機分手》一書的作者凱瑟琳·普萊斯（Catherine Price）建議根據您想使用它們的程度來優先考慮手機上的應用程序。 整理您的應用程序並將它們放入文件夾可以幫助您加強優先級並消除分心的誘惑。

最後，在減少屏幕時間時，重要的是要記住用你更看重的活動來代替滾動。 我們大多數人都低估了避免無聊的時間，這也是我們的手機如此吸引人的部分原因。 如果您真的想減少盲目滾動，請嘗試創建您更願意進行的活動列表。 例如，在通勤途中閱讀一本書而不是瀏覽社交媒體，或者學習彈吉他而不是狂看 Netflix。

按照這些步驟，您會驚訝於您找到的所有空閒時間。 您還會在追求自己的目標、增加面對面的互動以及有意識地度過您的時間方面找到樂趣。 在更加謹慎地使用屏幕時間幾個月後，您將需要反映和調整您的屏幕時間配額，作為持續審查的一部分。 由於您對自己的使用情況進行了深思熟慮，因此您現在可以就如何度過您的時間做出明智的選擇。

本週的帖子由 Freedom 的自由撰稿人 Corey Pemberton 帶給您。 Freedom 讓您可以在所有設備上阻止分散注意力的網站和應用程序，以便您可以專注於最重要的事情。